Skiptocontent說到胸肌訓練，大家第一個想到的動作就是「臥推」想要練好臥推，就必須了解臥推的正確知識「臥推」既然身為「健力三項」的其中一員，就代表它不是只用來練胸肌而已在這篇文章中，我將會帶你深入了解「臥推」的正確觀念、操作方法(👉深蹲教學、硬舉教學)　　【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)　　　　　內容目錄1.臥推的好處有哪些？練臥推要幹嘛？2.臥推的兩種類型：健美式臥推＆健力式臥推3.臥推前必知三大基本觀念臥推觀念＃1臥推是「全身性」運動臥推觀念＃2力量的傳導臥推觀念＃3臥推時，要「拱腰」4.臥推步驟臥推Step1取槓高臥推Step2取握距臥推Step3握槓臥推Step4身體姿勢的調整臥推Step5出槓臥推Step6下放槓臥推Step7推出槓5.臥推輔助3大訓練臥推輔助訓練＃1闊背肌訓練臥推輔助訓練＃2半程臥推臥推輔助訓練＃3彈力帶訓練6.臥推常見問題Q＆AQ1：臥推完，為什麼肩膀比胸肌還要酸？Q2：為什麼臥推時，手腕很痛？Q3：臥推時，槓子會晃來晃去Q4：臥推時，如何更有力、推的更重？7.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單1.臥推的好處有哪些？練臥推要幹嘛？臥推，英文為Benchpress，屬於六大全身性運動之一「臥推」屬於多關節運動，所以不只跟你的胸肌有關而已真正的「臥推」是會動用到你全身的力量這裡就帶你了解一下「臥推」到底有那些好處：幫助燃燒大量的熱量上半身的力量得到提升能夠幫助你，提高全身的穩固性正因為臥推是全身性的運動，所以更值得你好好去專研、練習臥推　　　　　2.臥推的兩種類型：健美式臥推＆健力式臥推再次說明，這篇文章所提及的臥推，是屬於「槓鈴臥推」　　那麼，我們經常在健身房裡見到的臥推，又有分哪些種類呢？這裡先撇除各種變換式的臥推，一般的握推可以分成2種：健美式臥推：胸椎拱的較「少」健力式臥推：胸椎拱的較「多」健美式臥推健力式臥推活動度需求較低較高行程較長較短使用肌群較少較多上手難度較低較高適合的人活動度較差活動度較好　　這裡來說明一下上述幾個比較點：活動度需求：因為健力式臥推多一個「拱腰」，也就是挺胸椎的動作行程：健力式的臥推，講究的就是盡可能縮短「槓和胸的距離」使用肌群：健力式的臥推，上推時比較有可能需要三頭肌、肩膀的幫忙上手難度：因為健美式臥推不需要很多技巧，基本上是人人都能做的適合的人：因為健力式臥推需要做「拱腰」，活動度的需求相對較高※「健美式臥推」也可能會用到三頭肌、肩膀的發力，但比例相對較少　　　3.臥推前必知三大基本觀念在開始正式教你怎麼臥推之前，有些基本觀念要先給你　　臥推觀念＃1臥推是「全身性」運動大家對於臥推的第一印象，就是：「臥推就只需要胸發力就好了啊」但事實上，你想完成一下完整的臥推，其實是需要全身的協調！這裡就帶你看看，「臥推」到底需要使用到哪些肌群：力量的來源：背肌、股四頭身體的穩固：核心、臀部、手臂、肩膀、腳掌協助的肌群：三頭肌主要想收縮的肌群：胸肌想要完成「標準的臥推」，就必須使用到這麼多肌群的幫助否則，你是在做錯誤的臥推動作，同時也在傷害自己的身體！　　臥推觀念＃2力量的傳導了解臥推真正的「力量傳導方式」，是你在臥推前必須知道的你才能知道：該用哪個部位發力正確姿勢該怎麼做　　正確的力量傳導順序：腳底股四頭背肌胸肌力量會從你「踏穩的腳底」一路送到你的胸肌去因此，姿勢的正確是攸關能否臥推推更重的關鍵！　臥推觀念＃3臥推時，要「拱腰」你一定常常在臥推時聽到：「拱腰啊！這樣才能縮短行程，推的更重」很多人會將「拱腰」誤解成「把腰拱起來」如果你把「腰」拱出來，會發生：臀部跟著上抬，變成上半身的下沉胸椎離槓越來越「遠」行程增加力量分散對腰椎的負荷更大但事實上臥推所說的拱腰，是要「拱你的胸椎」如果你把「胸椎」拱出來，會發生：胸椎上提胸和槓的距離拉「近」行程縮短因此，我可以告訴你的是「將胸椎挺出來才是讓你臥推更重的方法」！後面會再跟你細談，該如何正確的挺胸椎　　　　4.臥推步驟因為「健美式臥推」和「健力式臥推」的步驟大致上都相同最大的差異在於「胸椎挺出的多寡」，因此我會統一敘述在「臥推步驟」中　　臥推Step1取槓高在開始臥推之前，必須先決定槓要放多高如果你槓的位置放的太高，會導致你握不到槓，或是無法順利出槓如果你槓的位置放得太低，會導致你在臥推前就要花費一堆力氣將槓舉起　　操作步驟：將槓置於正中央雙手上抬時，要能呈現「微彎」從底下看上去，槓要在你的眼睛「正上方」　　如果你把槓放太上面，或是太下面，都會導致你起槓時手很不穩，也就是大家說臥推手會晃來晃去的主因之一如此一來，臥推的「槓高」就抓好了臥推起槓檢查清單：槓不要放太高槓要對齊正中央視線對上去，槓會在你的正上方　臥推Step2取握距「取握距」也是我認為臥推中，相當重