臥推訓練指南： 正確臥推沒有你想像中容易 | 臥舉
臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是'躺著將重量向上推起'的動作。
這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群 ...臥推訓練指南：正確臥推沒有你想像中容易首頁Blog訓練概念臥推訓練指南：正確臥推沒有你想像中容易傳統硬舉v.s.相撲硬舉比較二月27,2017修正深蹲屁股眨眼的問題（髖關節、踝關節的活動度）三月3,20170臥推訓練指南：正確臥推沒有你想像中容易發文者台灣營養位於三月1,2017分類訓練概念標籤臥推訓練已經幾乎是每個人在健身房都會訓練的動作，正確的步驟再次提點。
訓練需要注意事項，每個關節、肌群及環節都要注意，看似簡單卻有它的難度及危險性。
各式變化刺激，啞鈴的臥推刺激度較強、槓鈴的力量進步較快，透過不同的槓鈴、正握、反握可以獲得不同的刺激！點圖看划船教學點圖看肩推教學點圖看深蹲教學點圖看硬舉教學不管你在Plank棒式上可以撐多久、腹肌有六塊八塊十塊或是跑步可以跑得多快，在健身房中這問題都沒有臥推多重來的重要，太多人都會關心你的臥推重量多少、胸肌夠不夠挺為優先。
你說你沒在練臥推？那你可能會被健身房裡的人用異樣的眼光看，別等了，這篇文章將教導你正確的臥推方式，讓你更能抬頭挺胸！ 什麼是臥推訓練？臥推的英文是BenchPress中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。
這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。
健力三項的動作，硬舉、深蹲再來就是臥推了，包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性，穿衣服時也會顯得更加立體，更是看起來‘有沒有在練’的象徵。
另外臥推的世界紀錄非常誇張，在有使用裝備的情況下由RyanKennelly在2008年創下的1075磅／487.6公斤；KirillSarychev在只使用護腕的情況下在2015年創下的739磅／335公斤！其實，從小到大應該做過不少伏地挺身，其實這概念就像是一個反向的臥推，一個是將重量舉起，而另一個則是將這個力量舉起自己。
所以，其實你對臥推一點也不陌生。
臥推的教學怎麼做個正確的臥推？使用臥推架帶有安全條的是較為安全的選擇，如同深蹲一樣，讓這兩個安全條在你失敗時可以防止你被重量壓死，在2016年年尾就有美國大學生在健身房中因為槓鈴壓住脖子致死。
假如你沒有使用這種安全條，建議你配有一名捕手（Spotter），接著照著以下步驟：準備動作躺平在臥推椅上，將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛，腳踩平在地面上。
握住槓選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立，這邊文章後面會解釋手腕的部分。
起槓深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。
下放槓鈴把槓鈴降至你胸中線，手肘與身體的夾角約成75度，前臂維持直立。
推！將槓鈴往上推，約從胸中線至肩膀處，維持你的下盤、臀部在臥推椅上，上推到頂點時呼吸。
乳清蛋白 臥推的注意事項你的姿勢將會決定你的臥推效率，你的肩膀越寬那你就得握的越寬，反之則越窄，取決於你的身體構造，如同深蹲硬舉一樣，不要仿抄別人的姿勢，那可能並不適合於你的身型，遵循下列的準則，你可以找到自己最適合的臥推方式：大拇指－握法建議是用大拇指與手掌包住槓鈴，如果五隻手指都在槓上可能會造成手腕無法中立。
手腕－確保中立，如果因為太重或是錯誤姿勢造成彎曲非常容易受傷。
手肘－與身體腋下部位維持約75度角，不要打開到90度，會給肩膀不當的壓力。
前臂－整個動作過程都維持垂直於地面。
肩膀／上背－夾住肩胛，抵住臥推椅，穩定身體，不要讓它是放鬆的或是往前聳肩。
胸肌－推起時用胸肌出力，下放時讓槓鈴可以碰觸到胸肌。
頭部－維持頭部自然狀態，不要特意往前，下背－維持正常自然的微拱，約可以讓一隻手的距離在下背與臥推椅間。
屁股－維持屁股在臥推椅上，不要將屁股離開臥推椅。
雙足－雙足建議平放至地面上，約在膝蓋下方，寬度與間寬相同。
起槓－將手臂伸直，把槓從肩膀上方移至胸中線，配合肩膀的出力。
放槓－手臂伸直，將槓往後放置。
槓的行程－從胸的中線至肩膀，並非是垂直於肩膀、脖子或是胸口。
呼吸－大大的吸一口氣，在頂點時吐氣。
安全性在這邊還是特別強調安全性，臥推架上如果有安全槓條可以防止重量直接壓上身體，請務必放上，這個安全槓條的高度不能太高
這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群 ...臥推訓練指南：正確臥推沒有你想像中容易首頁Blog訓練概念臥推訓練指南：正確臥推沒有你想像中容易傳統硬舉v.s.相撲硬舉比較二月27,2017修正深蹲屁股眨眼的問題（髖關節、踝關節的活動度）三月3,20170臥推訓練指南：正確臥推沒有你想像中容易發文者台灣營養位於三月1,2017分類訓練概念標籤臥推訓練已經幾乎是每個人在健身房都會訓練的動作，正確的步驟再次提點。
訓練需要注意事項，每個關節、肌群及環節都要注意，看似簡單卻有它的難度及危險性。
各式變化刺激，啞鈴的臥推刺激度較強、槓鈴的力量進步較快，透過不同的槓鈴、正握、反握可以獲得不同的刺激！點圖看划船教學點圖看肩推教學點圖看深蹲教學點圖看硬舉教學不管你在Plank棒式上可以撐多久、腹肌有六塊八塊十塊或是跑步可以跑得多快，在健身房中這問題都沒有臥推多重來的重要，太多人都會關心你的臥推重量多少、胸肌夠不夠挺為優先。
你說你沒在練臥推？那你可能會被健身房裡的人用異樣的眼光看，別等了，這篇文章將教導你正確的臥推方式，讓你更能抬頭挺胸！ 什麼是臥推訓練？臥推的英文是BenchPress中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。
這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。
健力三項的動作，硬舉、深蹲再來就是臥推了，包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性，穿衣服時也會顯得更加立體，更是看起來‘有沒有在練’的象徵。
另外臥推的世界紀錄非常誇張，在有使用裝備的情況下由RyanKennelly在2008年創下的1075磅／487.6公斤；KirillSarychev在只使用護腕的情況下在2015年創下的739磅／335公斤！其實，從小到大應該做過不少伏地挺身，其實這概念就像是一個反向的臥推，一個是將重量舉起，而另一個則是將這個力量舉起自己。
所以，其實你對臥推一點也不陌生。
臥推的教學怎麼做個正確的臥推？使用臥推架帶有安全條的是較為安全的選擇，如同深蹲一樣，讓這兩個安全條在你失敗時可以防止你被重量壓死，在2016年年尾就有美國大學生在健身房中因為槓鈴壓住脖子致死。
假如你沒有使用這種安全條，建議你配有一名捕手（Spotter），接著照著以下步驟：準備動作躺平在臥推椅上，將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛，腳踩平在地面上。
握住槓選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立，這邊文章後面會解釋手腕的部分。
起槓深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。
下放槓鈴把槓鈴降至你胸中線，手肘與身體的夾角約成75度，前臂維持直立。
推！將槓鈴往上推，約從胸中線至肩膀處，維持你的下盤、臀部在臥推椅上，上推到頂點時呼吸。
乳清蛋白 臥推的注意事項你的姿勢將會決定你的臥推效率，你的肩膀越寬那你就得握的越寬，反之則越窄，取決於你的身體構造，如同深蹲硬舉一樣，不要仿抄別人的姿勢，那可能並不適合於你的身型，遵循下列的準則，你可以找到自己最適合的臥推方式：大拇指－握法建議是用大拇指與手掌包住槓鈴，如果五隻手指都在槓上可能會造成手腕無法中立。
手腕－確保中立，如果因為太重或是錯誤姿勢造成彎曲非常容易受傷。
手肘－與身體腋下部位維持約75度角，不要打開到90度，會給肩膀不當的壓力。
前臂－整個動作過程都維持垂直於地面。
肩膀／上背－夾住肩胛，抵住臥推椅，穩定身體，不要讓它是放鬆的或是往前聳肩。
胸肌－推起時用胸肌出力，下放時讓槓鈴可以碰觸到胸肌。
頭部－維持頭部自然狀態，不要特意往前，下背－維持正常自然的微拱，約可以讓一隻手的距離在下背與臥推椅間。
屁股－維持屁股在臥推椅上，不要將屁股離開臥推椅。
雙足－雙足建議平放至地面上，約在膝蓋下方，寬度與間寬相同。
起槓－將手臂伸直，把槓從肩膀上方移至胸中線，配合肩膀的出力。
放槓－手臂伸直，將槓往後放置。
槓的行程－從胸的中線至肩膀，並非是垂直於肩膀、脖子或是胸口。
呼吸－大大的吸一口氣，在頂點時吐氣。
安全性在這邊還是特別強調安全性，臥推架上如果有安全槓條可以防止重量直接壓上身體，請務必放上，這個安全槓條的高度不能太高