仰臥推舉 | 臥舉
仰臥推舉維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋 提示：此條目的主題不是胸推。
臥推動作的插圖，左圖為起始動作，右圖為完成動作。
仰臥推舉（英語：benchpress），簡稱平板臥推，臥推，又稱推舉，是上身訓練中的一種。
若以健美為目的，這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。
當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。
此項訓練主要著重於發展胸大肌，輔助完成此項動作的其他肌肉也同時得到了鍛鍊，其中包括前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三頭肌。
臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練、健美以及其他類型的健身訓練中用以發展胸部肌肉。
目錄1形式2肌肉3變化3.1工具3.2角度3.3穩定性3.4手的位置4可能產生的傷害5另見6參考文獻7外部連結形式[編輯]臥推的起始動作為：舉重物者躺在臥推凳上，挺胸並將肩胛骨內收以為臥推提供穩定堅實的基礎。
肌肉[編輯]正確臥推姿勢必須沉肩，主練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。
挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。
肩膀錯誤地聳起，則會過度使用斜方肌，不能達到理想健美效果。
變化[編輯]工具[編輯]啞鈴臥推史密夫架臥推槓鈴（barbell）－標準槓鈴淨重20公斤，槓的兩旁可以加上鐵餅（槓片），每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。
啞鈴－每手各執一隻啞鈴，啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。
史密夫架（Smithmachine）－設有固定軌道可以幫助平衡，防止槓鈴左右搖擺，適合初學者所用。
角度[編輯]改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。
平凳推中胸，凳向上傾推上胸，凳向下傾推下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。
穩定性[編輯]腳掌的擺放亦影響臥推時的穩定性，一般平放於地上比較穩定，放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉（英語：Corestability）。
手的位置[編輯]握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊，兩手距離兩倍肩寬，較窄的握手肱三頭肌運用會較多。
初學者推薦1.5倍肩寬開始鍛鍊。
可能產生的傷害[編輯]在有保護者的情況下，一個士兵（躺臥）正在進行臥推不正確的臥推形式可能導致多種類型的傷害：握手姿勢不正確導致手腕筋腱發炎。
滑手，槓鈴壓胸導致胸骨折斷，甚至壓到頸部導致死亡。
[1]肩部韌帶/腱撕裂。
推舉角度不正確導致手肘關節受傷另見[編輯]飛鳥伏地挺身雙槓屈臂支撐參考文獻[編輯]^大隻男狂練舉重為參賽遭108公斤槓鈴「斬頸」亡.蘋果日報.2017年10月10日[2017年10月24日].（原始內容存檔於2017年10月13日）. 2.打造完美方形胸肌訓練全攻略外部連結[編輯]Benchpressingtechniqueinstructions（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）BenchPressatExRx（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）Timedbenchpressrecords（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）FrenchBenchpressHallofFameandDatabase(15000+athletes)atClub150kg閱論編負重訓練四頭肌（大腿前部）深蹲(c) ·仰臥蹬腿(c) ·前屈深蹲（英語：Lunge(exercise)）(c) ·腿部推舉(c) ·腿部伸展(i)腿後腱（大腿後部）硬拉(c) ·腿部彎舉(i)腓腸肌（小腿）小腿舉踵(i)胸肌（胸）仰臥推舉(c) ·飛鳥(i) ·伏地挺身(c)背闊肌和斜方肌（上背部）俯身划船（英語：Bent-overrow）(c) ·反握引體上升（英語：Chin-up）(c) ·背部下拉(c) ·正握引體上升(c) ·聳肩(c)三角肌（肩）前平舉(i) ·倒立伏地挺身(c) ·側平舉(i) ·軍式推舉（英語：Militarypress）(c) ·肩部推舉（英語：Overheadpress）(c) ·立正划船（英語：Uprightrow）(c) ·俯身飛鳥（英語：Reardeltraise）(i)肱二頭肌（前臂）二頭彎舉(i)肱三頭肌（後臂）雙槓屈臂支撐(c) ·三頭下推(i) ·肱三頭肌伸展(i)腹直肌（腹）卷腹(i) ·仰臥起坐(i) ·舉腿(c) ·（任何旋轉動作都會涉及外斜肌）豎脊肌（下背部）背部伸展（英語：Backextension）(i) ·硬拉(c) ·俯身挺背（英語：Good-m
臥推動作的插圖，左圖為起始動作，右圖為完成動作。
仰臥推舉（英語：benchpress），簡稱平板臥推，臥推，又稱推舉，是上身訓練中的一種。
若以健美為目的，這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。
當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。
此項訓練主要著重於發展胸大肌，輔助完成此項動作的其他肌肉也同時得到了鍛鍊，其中包括前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三頭肌。
臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練、健美以及其他類型的健身訓練中用以發展胸部肌肉。
目錄1形式2肌肉3變化3.1工具3.2角度3.3穩定性3.4手的位置4可能產生的傷害5另見6參考文獻7外部連結形式[編輯]臥推的起始動作為：舉重物者躺在臥推凳上，挺胸並將肩胛骨內收以為臥推提供穩定堅實的基礎。
肌肉[編輯]正確臥推姿勢必須沉肩，主練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。
挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。
肩膀錯誤地聳起，則會過度使用斜方肌，不能達到理想健美效果。
變化[編輯]工具[編輯]啞鈴臥推史密夫架臥推槓鈴（barbell）－標準槓鈴淨重20公斤，槓的兩旁可以加上鐵餅（槓片），每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。
啞鈴－每手各執一隻啞鈴，啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。
史密夫架（Smithmachine）－設有固定軌道可以幫助平衡，防止槓鈴左右搖擺，適合初學者所用。
角度[編輯]改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。
平凳推中胸，凳向上傾推上胸，凳向下傾推下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。
穩定性[編輯]腳掌的擺放亦影響臥推時的穩定性，一般平放於地上比較穩定，放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉（英語：Corestability）。
手的位置[編輯]握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊，兩手距離兩倍肩寬，較窄的握手肱三頭肌運用會較多。
初學者推薦1.5倍肩寬開始鍛鍊。
可能產生的傷害[編輯]在有保護者的情況下，一個士兵（躺臥）正在進行臥推不正確的臥推形式可能導致多種類型的傷害：握手姿勢不正確導致手腕筋腱發炎。
滑手，槓鈴壓胸導致胸骨折斷，甚至壓到頸部導致死亡。
[1]肩部韌帶/腱撕裂。
推舉角度不正確導致手肘關節受傷另見[編輯]飛鳥伏地挺身雙槓屈臂支撐參考文獻[編輯]^大隻男狂練舉重為參賽遭108公斤槓鈴「斬頸」亡.蘋果日報.2017年10月10日[2017年10月24日].（原始內容存檔於2017年10月13日）. 2.打造完美方形胸肌訓練全攻略外部連結[編輯]Benchpressingtechniqueinstructions（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）BenchPressatExRx（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）Timedbenchpressrecords（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）FrenchBenchpressHallofFameandDatabase(15000+athletes)atClub150kg閱論編負重訓練四頭肌（大腿前部）深蹲(c) ·仰臥蹬腿(c) ·前屈深蹲（英語：Lunge(exercise)）(c) ·腿部推舉(c) ·腿部伸展(i)腿後腱（大腿後部）硬拉(c) ·腿部彎舉(i)腓腸肌（小腿）小腿舉踵(i)胸肌（胸）仰臥推舉(c) ·飛鳥(i) ·伏地挺身(c)背闊肌和斜方肌（上背部）俯身划船（英語：Bent-overrow）(c) ·反握引體上升（英語：Chin-up）(c) ·背部下拉(c) ·正握引體上升(c) ·聳肩(c)三角肌（肩）前平舉(i) ·倒立伏地挺身(c) ·側平舉(i) ·軍式推舉（英語：Militarypress）(c) ·肩部推舉（英語：Overheadpress）(c) ·立正划船（英語：Uprightrow）(c) ·俯身飛鳥（英語：Reardeltraise）(i)肱二頭肌（前臂）二頭彎舉(i)肱三頭肌（後臂）雙槓屈臂支撐(c) ·三頭下推(i) ·肱三頭肌伸展(i)腹直肌（腹）卷腹(i) ·仰臥起坐(i) ·舉腿(c) ·（任何旋轉動作都會涉及外斜肌）豎脊肌（下背部）背部伸展（英語：Backextension）(i) ·硬拉(c) ·俯身挺背（英語：Good-m