仰臥推舉維基百科，自由的百科全書跳至導覽跳至搜尋  提示：此條目的主題不是胸推。

臥推動作的插圖，左圖為起始動作，右圖為完成動作。

仰臥推舉（英語：benchpress），簡稱平板臥推，臥推，又稱推舉，是上身訓練中的一種。

若以健美為目的，這種訓練被用於增強胸肌、三角肌與三頭肌。

當做臥推時，需要先仰臥，雙手將重物壓低到胸部所處的水平線以下，接下來將重物向上推直到手臂伸直。

此項訓練主要著重於發展胸大肌，輔助完成此項動作的其他肌肉也同時得到了鍛鍊，其中包括前三角肌、前鋸肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三頭肌。

臥推是健力運動中三項舉之一且被廣泛地用於負重訓練、健美以及其他類型的健身訓練中用以發展胸部肌肉。

目錄1形式2肌肉3變化3.1工具3.2角度3.3穩定性3.4手的位置4可能產生的傷害5另見6參考文獻7外部連結形式[編輯]臥推的起始動作為：舉重物者躺在臥推凳上，挺胸並將肩胛骨內收以為臥推提供穩定堅實的基礎。

肌肉[編輯]正確臥推姿勢必須沉肩，主練胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌。

挺胸是為了減少三角肌前束的參與，增強胸肌的感應，而手肘向內收可令三頭肌感應增強。

肩膀錯誤地聳起，則會過度使用斜方肌，不能達到理想健美效果。

變化[編輯]工具[編輯]啞鈴臥推史密夫架臥推槓鈴（barbell）－標準槓鈴淨重20公斤，槓的兩旁可以加上鐵餅（槓片），每塊鐵餅重量由2.5公斤至25公斤不等。

啞鈴－每手各執一隻啞鈴，啞鈴重量由0.5公斤至50公斤不等。

史密夫架（Smithmachine）－設有固定軌道可以幫助平衡，防止槓鈴左右搖擺，適合初學者所用。

角度[編輯]改變臥推凳的角度可以有效分別訓練胸肌上、中、下三部分。

平凳推中胸，凳向上傾推上胸，凳向下傾推下胸，而傾斜角度多為30至45度之間。

穩定性[編輯]腳掌的擺放亦影響臥推時的穩定性，一般平放於地上比較穩定，放凳上則可以一併鍛鍊腹部肌肉（英語：Corestability）。

手的位置[編輯]握手的闊度可以影響肌肉的鍛鍊，兩手距離兩倍肩寬，較窄的握手肱三頭肌運用會較多。

初學者推薦1.5倍肩寬開始鍛鍊。

可能產生的傷害[編輯]在有保護者的情況下，一個士兵（躺臥）正在進行臥推不正確的臥推形式可能導致多種類型的傷害：握手姿勢不正確導致手腕筋腱發炎。

滑手，槓鈴壓胸導致胸骨折斷，甚至壓到頸部導致死亡。

[1]肩部韌帶/腱撕裂。

推舉角度不正確導致手肘關節受傷另見[編輯]飛鳥伏地挺身雙槓屈臂支撐參考文獻[編輯]^大隻男狂練舉重為參賽遭108公斤槓鈴「斬頸」亡.蘋果日報.2017年10月10日[2017年10月24日].（原始內容存檔於2017年10月13日）. 2.打造完美方形胸肌訓練全攻略外部連結[編輯]Benchpressingtechniqueinstructions（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）BenchPressatExRx（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）Timedbenchpressrecords（頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）FrenchBenchpressHallofFameandDatabase(15000+athletes)atClub150kg閱論編負重訓練四頭肌（大腿前部）深蹲(c) ·仰臥蹬腿(c) ·前屈深蹲（英語：Lunge(exercise)）(c) ·腿部推舉(c) ·腿部伸展(i)腿後腱（大腿後部）硬拉(c) ·腿部彎舉(i)腓腸肌（小腿）小腿舉踵(i)胸肌（胸）仰臥推舉(c) ·飛鳥(i) ·伏地挺身(c)背闊肌和斜方肌（上背部）俯身划船（英語：Bent-overrow）(c) ·反握引體上升（英語：Chin-up）(c) ·背部下拉(c) ·正握引體上升(c) ·聳肩(c)三角肌（肩）前平舉(i) ·倒立伏地挺身(c) ·側平舉(i) ·軍式推舉（英語：Militarypress）(c) ·肩部推舉（英語：Overheadpress）(c) ·立正划船（英語：Uprightrow）(c) ·俯身飛鳥（英語：Reardeltraise）(i)肱二頭肌（前臂）二頭彎舉(i)肱三頭肌（後臂）雙槓屈臂支撐(c) ·三頭下推(i) ·肱三頭肌伸展(i)腹直肌（腹）卷腹(i) ·仰臥起坐(i) ·舉腿(c) ·（任何旋轉動作都會涉及外斜肌）豎脊肌（下背部）背部伸展（英語：Backextension）(i) ·硬拉(c) ·俯身挺背（英語：Good-m

Skiptocontent說到胸肌訓練，大家第一個想到的動作就是「臥推」想要練好臥推，就必須了解臥推的正確知識「臥推」既然身為「健力三項」的其中一員，就代表它不是只用來練胸肌而已在這篇文章中，我將會帶你深入了解「臥推」的正確觀念、操作方法(👉深蹲教學、硬舉教學)　　【啞鈴臥推｜動作指南】重量沒感覺？多數人忽略的５個細節(vs槓鈴臥推)　　　　　內容目錄1.臥推的好處有哪些？練臥推要幹嘛？2.臥推的兩種類型：健美式臥推＆健力式臥推3.臥推前必知三大基本觀念臥推觀念＃1臥推是「全身性」運動臥推觀念＃2力量的傳導臥推觀念＃3臥推時，要「拱腰」4.臥推步驟臥推Step1取槓高臥推Step2取握距臥推Step3握槓臥推Step4身體姿勢的調整臥推Step5出槓臥推Step6下放槓臥推Step7推出槓5.臥推輔助3大訓練臥推輔助訓練＃1闊背肌訓練臥推輔助訓練＃2半程臥推臥推輔助訓練＃3彈力帶訓練6.臥推常見問題Q＆AQ1：臥推完，為什麼肩膀比胸肌還要酸？Q2：為什麼臥推時，手腕很痛？Q3：臥推時，槓子會晃來晃去Q4：臥推時，如何更有力、推的更重？7.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列訓練菜單1.臥推的好處有哪些？練臥推要幹嘛？臥推，英文為Benchpress，屬於六大全身性運動之一「臥推」屬於多關節運動，所以不只跟你的胸肌有關而已真正的「臥推」是會動用到你全身的力量這裡就帶你了解一下「臥推」到底有那些好處：幫助燃燒大量的熱量上半身的力量得到提升能夠幫助你，提高全身的穩固性正因為臥推是全身性的運動，所以更值得你好好去專研、練習臥推　　　　　2.臥推的兩種類型：健美式臥推＆健力式臥推再次說明，這篇文章所提及的臥推，是屬於「槓鈴臥推」　　那麼，我們經常在健身房裡見到的臥推，又有分哪些種類呢？這裡先撇除各種變換式的臥推，一般的握推可以分成2種：健美式臥推：胸椎拱的較「少」健力式臥推：胸椎拱的較「多」健美式臥推健力式臥推活動度需求較低較高行程較長較短使用肌群較少較多上手難度較低較高適合的人活動度較差活動度較好　　這裡來說明一下上述幾個比較點：活動度需求：因為健力式臥推多一個「拱腰」，也就是挺胸椎的動作行程：健力式的臥推，講究的就是盡可能縮短「槓和胸的距離」使用肌群：健力式的臥推，上推時比較有可能需要三頭肌、肩膀的幫忙上手難度：因為健美式臥推不需要很多技巧，基本上是人人都能做的適合的人：因為健力式臥推需要做「拱腰」，活動度的需求相對較高※「健美式臥推」也可能會用到三頭肌、肩膀的發力，但比例相對較少　　　3.臥推前必知三大基本觀念在開始正式教你怎麼臥推之前，有些基本觀念要先給你　　臥推觀念＃1臥推是「全身性」運動大家對於臥推的第一印象，就是：「臥推就只需要胸發力就好了啊」但事實上，你想完成一下完整的臥推，其實是需要全身的協調！這裡就帶你看看，「臥推」到底需要使用到哪些肌群：力量的來源：背肌、股四頭身體的穩固：核心、臀部、手臂、肩膀、腳掌協助的肌群：三頭肌主要想收縮的肌群：胸肌想要完成「標準的臥推」，就必須使用到這麼多肌群的幫助否則，你是在做錯誤的臥推動作，同時也在傷害自己的身體！　　臥推觀念＃2力量的傳導了解臥推真正的「力量傳導方式」，是你在臥推前必須知道的你才能知道：該用哪個部位發力正確姿勢該怎麼做　　正確的力量傳導順序：腳底股四頭背肌胸肌力量會從你「踏穩的腳底」一路送到你的胸肌去因此，姿勢的正確是攸關能否臥推推更重的關鍵！　臥推觀念＃3臥推時，要「拱腰」你一定常常在臥推時聽到：「拱腰啊！這樣才能縮短行程，推的更重」很多人會將「拱腰」誤解成「把腰拱起來」如果你把「腰」拱出來，會發生：臀部跟著上抬，變成上半身的下沉胸椎離槓越來越「遠」行程增加力量分散對腰椎的負荷更大但事實上臥推所說的拱腰，是要「拱你的胸椎」如果你把「胸椎」拱出來，會發生：胸椎上提胸和槓的距離拉「近」行程縮短因此，我可以告訴你的是「將胸椎挺出來才是讓你臥推更重的方法」！後面會再跟你細談，該如何正確的挺胸椎　　　　4.臥推步驟因為「健美式臥推」和「健力式臥推」的步驟大致上都相同最大的差異在於「胸椎挺出的多寡」，因此我會統一敘述在「臥推步驟」中　　臥推Step1取槓高在開始臥推之前，必須先決定槓要放多高如果你槓的位置放的太高，會導致你握不到槓，或是無法順利出槓如果你槓的位置放得太低，會導致你在臥推前就要花費一堆力氣將槓舉起　　操作步驟：將槓置於正中央雙手上抬時，要能呈現「微彎」從底下看上去，槓要在你的眼睛「正上方」　　如果你把槓放太上面，或是太下面，都會導致你起槓時手很不穩，也就是大家說臥推手會晃來晃去的主因之一如此一來，臥推的「槓高」就抓好了臥推起槓檢查清單：槓不要放太高槓要對齊正中央視線對上去，槓會在你的正上方　臥推Step2取握距「取握距」也是我認為臥推中，相當重

Skiptocontent文章目錄1.肩關節穩定2.第二指節保持和小臂垂直3.動作中保持槓在胸線上方上下來回移動4.呼吸和動作配合BarbellBenchpress槓鈴胸推是很多人在健身房都會訓練的動作，是胸大肌強化最常見的訓練動作。

『但做的正確的人其實不多』要把動作學好，首先我們要先從解剖學講起胸推屬於上肢水平推的訓練動作，胸大肌、三角肌、三頭肌、擴背肌都會參與到屬於多關節訓練動作。

 了解個人運動™訓練課程胸大肌起始於胸廓肋骨，另一端則附著在肱骨上端前側，主要負責保護胸腔、肩曲、肩伸、胸肌都會參與到，這段骨頭的排列分別有:鎖骨、肩胛骨、肱骨肩膀關節形狀屬於杵臼關節也稱為球窩關節，  。

但如何練得好又不受傷是我們以下要教的基礎操作4個實用技巧 1.肩關節穩定肩膀動作方向的旋轉肌群分別是:( 棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌)這四個小肌肉位於身體後側肩胛骨的位置，操作時上以軀幹為起始點，手臂或肱骨(humerus)與軀幹的夾角約為45度，這會將重量更好分配落在肩膀、肱三頭及胸。

注意在操作此動作時手軸高於肩膀，會把重量都壓在肩膀上是常見容易的受傷動作 。

2.第二指節保持和小臂垂直3.動作中保持槓在胸線上方上下來回移動4.呼吸和動作配合槓子下降吸氣3秒、槓子推起吐氣2秒，運動的過程中不要閉氣。

 槓子下降為離心階段，觸發肌肥大的效果，最好動作速度可放慢。

 臥推BarbellBenchPress動作，來建構胸肌是任何訓練計劃中最基本的方式之一，之後文章會教延伸的訓練方法， 看完這文章有想知道什麼訓練方法，可和我們教練群說，之後我們會寫出相關的文章 。

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臥推的英文是Bench Press中文則是仰臥推舉，顧名思義是'躺著將重量向上推起'的動作。

這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群 ...臥推訓練指南：正確臥推沒有你想像中容易首頁Blog訓練概念臥推訓練指南：正確臥推沒有你想像中容易傳統硬舉v.s.相撲硬舉比較二月27,2017修正深蹲屁股眨眼的問題（髖關節、踝關節的活動度）三月3,20170臥推訓練指南：正確臥推沒有你想像中容易發文者台灣營養位於三月1,2017分類訓練概念標籤臥推訓練已經幾乎是每個人在健身房都會訓練的動作，正確的步驟再次提點。

訓練需要注意事項，每個關節、肌群及環節都要注意，看似簡單卻有它的難度及危險性。

各式變化刺激，啞鈴的臥推刺激度較強、槓鈴的力量進步較快，透過不同的槓鈴、正握、反握可以獲得不同的刺激！點圖看划船教學點圖看肩推教學點圖看深蹲教學點圖看硬舉教學不管你在Plank棒式上可以撐多久、腹肌有六塊八塊十塊或是跑步可以跑得多快，在健身房中這問題都沒有臥推多重來的重要，太多人都會關心你的臥推重量多少、胸肌夠不夠挺為優先。

你說你沒在練臥推？那你可能會被健身房裡的人用異樣的眼光看，別等了，這篇文章將教導你正確的臥推方式，讓你更能抬頭挺胸！ 什麼是臥推訓練？臥推的英文是BenchPress中文則是仰臥推舉，顧名思義是‘躺著將重量向上推起’的動作。

這個動作主要訓練的部位就是男人們最愛的胸肌（Chest），輔助肌群則是三頭肌、三角肌，在訓練上半身肌肉時是最為受歡迎的動作之一。

健力三項的動作，硬舉、深蹲再來就是臥推了，包括職業運動員也會時常訓練來增加對抗性，穿衣服時也會顯得更加立體，更是看起來‘有沒有在練’的象徵。

另外臥推的世界紀錄非常誇張，在有使用裝備的情況下由RyanKennelly在2008年創下的1075磅／487.6公斤；KirillSarychev在只使用護腕的情況下在2015年創下的739磅／335公斤！其實，從小到大應該做過不少伏地挺身，其實這概念就像是一個反向的臥推，一個是將重量舉起，而另一個則是將這個力量舉起自己。

所以，其實你對臥推一點也不陌生。

 臥推的教學怎麼做個正確的臥推？使用臥推架帶有安全條的是較為安全的選擇，如同深蹲一樣，讓這兩個安全條在你失敗時可以防止你被重量壓死，在2016年年尾就有美國大學生在健身房中因為槓鈴壓住脖子致死。

假如你沒有使用這種安全條，建議你配有一名捕手（Spotter），接著照著以下步驟：準備動作躺平在臥推椅上，將你的手握住槓鈴以及夾緊肩胛，腳踩平在地面上。

握住槓選擇一個適合你的握距，僅握住槓鈴且維持手腕的直立，這邊文章後面會解釋手腕的部分。

起槓深呼一口氣將槓鈴起槓，槓鈴移動時將手肘鎖緊。

下放槓鈴把槓鈴降至你胸中線，手肘與身體的夾角約成75度，前臂維持直立。

推！將槓鈴往上推，約從胸中線至肩膀處，維持你的下盤、臀部在臥推椅上，上推到頂點時呼吸。

  乳清蛋白 臥推的注意事項你的姿勢將會決定你的臥推效率，你的肩膀越寬那你就得握的越寬，反之則越窄，取決於你的身體構造，如同深蹲硬舉一樣，不要仿抄別人的姿勢，那可能並不適合於你的身型，遵循下列的準則，你可以找到自己最適合的臥推方式：大拇指－握法建議是用大拇指與手掌包住槓鈴，如果五隻手指都在槓上可能會造成手腕無法中立。

手腕－確保中立，如果因為太重或是錯誤姿勢造成彎曲非常容易受傷。

手肘－與身體腋下部位維持約75度角，不要打開到90度，會給肩膀不當的壓力。

前臂－整個動作過程都維持垂直於地面。

肩膀／上背－夾住肩胛，抵住臥推椅，穩定身體，不要讓它是放鬆的或是往前聳肩。

胸肌－推起時用胸肌出力，下放時讓槓鈴可以碰觸到胸肌。

頭部－維持頭部自然狀態，不要特意往前，下背－維持正常自然的微拱，約可以讓一隻手的距離在下背與臥推椅間。

屁股－維持屁股在臥推椅上，不要將屁股離開臥推椅。

雙足－雙足建議平放至地面上，約在膝蓋下方，寬度與間寬相同。

起槓－將手臂伸直，把槓從肩膀上方移至胸中線，配合肩膀的出力。

放槓－手臂伸直，將槓往後放置。

槓的行程－從胸的中線至肩膀，並非是垂直於肩膀、脖子或是胸口。

呼吸－大大的吸一口氣，在頂點時吐氣。

  安全性在這邊還是特別強調安全性，臥推架上如果有安全槓條可以防止重量直接壓上身體，請務必放上，這個安全槓條的高度不能太高