掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈 | 膝蓋內側痛
鵝足肌腱位在膝關節前方內側，有三條從骨盆連到膝蓋內側的細長肌肉會合於此。
SPACE YOGA瑜伽老師Lee說明，當我們在做像是抬腿或是膝蓋打 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈收藏瀏覽數68,1542017/09/06·作者/瑜伽空間·出處/Webonly放大字體膝蓋疼痛不止是中老年人的困擾，許多運動愛好者也深受其苦。
一來是它影響了行動能力，二來是疼痛點的不固定，讓人心煩，上次是正面，這次偏外側，那麼下一次呢？對瑜伽練習者來說，因為盤腿的機會多，較常出現內側痛。
膝蓋內側痛，是形似鵝掌的鵝足肌腱有發炎情形。
鵝足肌腱位在膝關節前方內側，有三條從骨盆連到膝蓋內側的細長肌肉會合於此。
SPACEYOGA瑜伽老師Lee說明，當我們在做像是抬腿或是膝蓋打直等動作時，若應該啟動的大腿肌群，處於無力疲弱狀態，可能反而啟動到前述的細長肌肉，長久下來導致鵝足肌腱過度活動，產生許多摩擦與壓力，膝蓋內側的疼痛於是產生。
深受膝蓋內側疼痛之苦的，除了瑜伽練習者外，還包含跑步、打球、騎單車的運動愛好者，特別是過度跑步訓練的人。
SPACEYOGA瑜伽老師Lee分享以伸展的坐姿金字塔式這個瑜伽動作，幫助過勞與累積過多壓力的鵝足肌腱放鬆。
造成與鵝足肌腱交會的這三條細長肌肉過度用力的原因之一，是大腿前側的肌肉無力，或是整體力量分散不平均，SPACEYOGA瑜伽老師Lee因此建議，除了以坐姿金字塔式來伸展大腿後側外，平時也要適度鍛鍊大腿前側與內側肌肉，讓該工作的肌肉好好運作，降低膝關節內側疼痛的發生機率。
【SPACEYOGA瑜伽老師Lee指導與示範】【坐姿金字塔式】1.臀部墊高坐在毛毯或墊子上，雙腿打開呈大V字型，膝蓋伸直，腳跟下扎，保持膝蓋和腳指頭朝上。
2.保持抬頭挺胸、脊椎延伸，慢慢地讓上半身往前方伸展。
不用特意趴下去，重點是要感受到大腿後側的伸展(如圖1)。
3.若雙腿無法伸直，可嘗試單腿收進來的替代版本。
由於收單腿時，骨盆容易倒向一邊，可在曲腿的膝蓋下方墊毛巾，讓骨盆穩定，並能專注感受單邊大腿的伸展(如圖2)。
4.因為鵝足肌腱涉及三條肌肉，建議在姿勢中可以停留久一點，約略30秒到1分鐘。
作單邊替代式的，則是兩邊各停留30秒到1分鐘。
小提醒：‧一般人坐在地板上同時伸直腿時，很容易出現拱背、骨盆後傾的情形(如圖3)，藉由臀部坐高在墊子或毛毯上，可以幫助骨盆較易保持中立，脊椎也較容易延伸。
<圖文提供：SPACEYOGA，更多適合初學者的瑜伽分享><本專欄反映專家意見，不代表本社立場>>步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善看更多文章關鍵字瑜伽肌腱發炎膝蓋疼痛瑜伽空間身體是神聖的殿堂，疏於照顧，會黯淡頹圮，一如輕忽小痠痛，若勤於打掃，以瑜伽移走阻礙，它將揭露生命的智慧。
站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。
更多適合初學者的瑜伽分享spaceyoga.withinspace.com預防小腿抽筋，這招能放鬆伸展兼練核心步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善瑜伽扭轉，整合你的身心練習更多文章重點分享加入康健Line好友看下一篇文章最新一定是先發嗎？肺癌治療的球賽接力新觀念熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀瘦身減重女星零贅肉 教練揭關鍵是健身前最新專題週二減糖日：你今天要減幾分糖？親愛的自己 你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈
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深受膝蓋內側疼痛之苦的，除了瑜伽練習者外，還包含跑步、打球、騎單車的運動愛好者，特別是過度跑步訓練的人。
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不用特意趴下去，重點是要感受到大腿後側的伸展(如圖1)。
3.若雙腿無法伸直，可嘗試單腿收進來的替代版本。
由於收單腿時，骨盆容易倒向一邊，可在曲腿的膝蓋下方墊毛巾，讓骨盆穩定，並能專注感受單邊大腿的伸展(如圖2)。
4.因為鵝足肌腱涉及三條肌肉，建議在姿勢中可以停留久一點，約略30秒到1分鐘。
作單邊替代式的，則是兩邊各停留30秒到1分鐘。
小提醒：‧一般人坐在地板上同時伸直腿時，很容易出現拱背、骨盆後傾的情形(如圖3)，藉由臀部坐高在墊子或毛毯上，可以幫助骨盆較易保持中立，脊椎也較容易延伸。
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