膝蓋內側痛延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 膝蓋內側痛就是退化嗎？慢跑者常誤認的鵝足肌腱炎
膝蓋痛就一定是膝蓋退化嗎？ ... 液），關節外有許多肌肉包覆著，鵝足肌則是位於膝蓋內側，由另外三條肌肉 ... 都是內側膝蓋痛，原因卻大不同.Skiptocontent40歲的A先生平時有慢跑習慣，為了準備下個月的馬拉松，最近特別勤奮練習，某次訓練中，不小心膝蓋受傷，一度以為是退化性關節炎，經評估後才知道是鵝足肌腱炎。
膝蓋痛就一定是膝蓋退化嗎？我們先簡單來認識一下膝蓋，膝蓋是由大腿骨（股骨）和小腿骨（脛骨），及位於中間的膝蓋骨（髕骨）組成，韌帶、肌腱負責把這些骨頭串連起來形成關節，關節裡面充滿潤滑液（關節液），關節外有許多肌肉包覆著，鵝足肌則是位於膝蓋內側，由另外三條肌肉匯集而成，分別是縫匠肌、股薄肌、半腱肌三條肌腱組成。
iStock-511394101都是內側膝蓋痛，原因卻大不同膝蓋內側有一個緩衝墊，作用是減少肌腱和骨頭間的磨擦，這個緩衝墊位於鵝足肌腱和小腿骨頭間，稱之滑液囊，臨床上遇到內側膝蓋痛的個案，有一定的比例是鵝足肌腱發炎或滑液囊發炎，兩者之間不容易分辨，但可以透過按壓、觀察腫脹來辨兩者的差異，例如：觀察走路會不會痛、按壓會不會痛、有無腫脹，如果是滑液囊發炎：膝蓋內側下緣會伴隨腫脹，按壓會很痛；如果是肌腱發炎，走路、跑步、上下樓梯會痛，腫脹機率很低。
鵝足肌腱受傷原因有一種人很容易發生鵝足肌腱炎，就是馬拉松的入門者。
主要是因為在跑步的過程中，膝蓋需反覆彎曲、伸直，小腿內、外轉動，對膝蓋有一定的負擔，而不正確跑姿也容易導致膝蓋內側壓過大，例如：過度的大腿內收動作，功能性扁平足。
從簡單的解剖概念及生物力學分析，可以歸納出幾種原因：肌肉、肌腱緊繃和滑液囊反覆摩擦長期重複使用、過度訓練運動中動作模式異常跑鞋異常磨損鵝足肌腱炎你可以這樣做初期以消腫、休息為主，透過冰敷、熱敷、肌內效貼紮都可以有效消除腫脹，若一周內無法消腫，建議到附近醫院復健科，骨科診所進一步檢查。
腫脹減少後建議跑步前緩和伸展，以下說明鵝足肌鍵炎適用的伸展，切記慢慢增加訓練量，觀察自己的跑姿，找出有問題的動作，加以修正、訓練，以免再次受傷，如無法改善，應諮詢醫師、物理治療師、跑步教練在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
1.縫匠肌牽拉圖片提供：康富物理治療所圖片提供：康富物理治療所2.股薄肌牽拉圖片提供：康富物理治療所3.膝蓋穩定訓練圖片提供：康富物理治療所文/歐峻邑主任物理治療師※本文授權自歐峻邑主任物理治療師。
延伸閱讀膝蓋痛靠深蹲、登階復健也有效！物理治療師示範如何進行下肢訓練膝蓋痛又喀喀響？出現5大症狀當心退化性關節炎「蹲、跪、跑步」這3種動作最傷膝蓋！醫師教2招運動強化肌肉新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
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iStock-511394101都是內側膝蓋痛，原因卻大不同膝蓋內側有一個緩衝墊，作用是減少肌腱和骨頭間的磨擦，這個緩衝墊位於鵝足肌腱和小腿骨頭間，稱之滑液囊，臨床上遇到內側膝蓋痛的個案，有一定的比例是鵝足肌腱發炎或滑液囊發炎，兩者之間不容易分辨，但可以透過按壓、觀察腫脹來辨兩者的差異，例如：觀察走路會不會痛、按壓會不會痛、有無腫脹，如果是滑液囊發炎：膝蓋內側下緣會伴隨腫脹，按壓會很痛；如果是肌腱發炎，走路、跑步、上下樓梯會痛，腫脹機率很低。
鵝足肌腱受傷原因有一種人很容易發生鵝足肌腱炎，就是馬拉松的入門者。
主要是因為在跑步的過程中，膝蓋需反覆彎曲、伸直，小腿內、外轉動，對膝蓋有一定的負擔，而不正確跑姿也容易導致膝蓋內側壓過大，例如：過度的大腿內收動作，功能性扁平足。
從簡單的解剖概念及生物力學分析，可以歸納出幾種原因：肌肉、肌腱緊繃和滑液囊反覆摩擦長期重複使用、過度訓練運動中動作模式異常跑鞋異常磨損鵝足肌腱炎你可以這樣做初期以消腫、休息為主，透過冰敷、熱敷、肌內效貼紮都可以有效消除腫脹，若一周內無法消腫，建議到附近醫院復健科，骨科診所進一步檢查。
腫脹減少後建議跑步前緩和伸展，以下說明鵝足肌鍵炎適用的伸展，切記慢慢增加訓練量，觀察自己的跑姿，找出有問題的動作，加以修正、訓練，以免再次受傷，如無法改善，應諮詢醫師、物理治療師、跑步教練在監督下確認動作執行的正確性後再繼續練習。
1.縫匠肌牽拉圖片提供：康富物理治療所圖片提供：康富物理治療所2.股薄肌牽拉圖片提供：康富物理治療所3.膝蓋穩定訓練圖片提供：康富物理治療所文/歐峻邑主任物理治療師※本文授權自歐峻邑主任物理治療師。
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2. 健康網》膝蓋疼痛難忍未必是退化醫：鵝足肌腱恐怕發炎
膝內側疼痛，當心鵝足肌腱發炎！中醫師臨床發現，近來有許多工地師傅因為膝蓋內側疼痛就醫，檢查發現，他們還可以蹲，但壓痛明顯，主要是 ...自由電子報健康醫療健康首頁新聞現時批醫流專題名醫名人抗老養生塑身謠言終結站健保長照自由影音即時熱門政治社會生活國際地方蒐奇財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜健康地產專區服務自由電子報APP自由電子報粉絲團自由電子報Line熱門新訊即時熱門政治社會生活健康國際地方蒐奇影音財經娛樂汽車時尚體育3C評論玩咖食譜地產專區TAIPEITIMES求職爆Search限制級您即將進入之新聞內容需滿18歲方可瀏覽。
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台灣網站分級推廣基金會（TICRF）網站：http://www.ticrf.org.tw首頁>新聞現時批>即時新聞健康網》膝蓋疼痛難忍未必是退化醫：鵝足肌腱恐怕發炎2021-04-1422:26若鵝足肌腱發炎狀況非急性期，可以按摩、熱敷來促進血液循環；圖為情境照。
（圖取自Pixabay）〔健康頻道／綜合報導〕膝內側疼痛，當心鵝足肌腱發炎！中醫師臨床發現，近來有許多工地師傅因為膝蓋內側疼痛就醫，檢查發現，他們還可以蹲，但壓痛明顯，主要是因為腿後肌腱持續且過度使用，提醒民眾若發現膝內側疼痛並持續嚴重，當下可先冰敷緩解，但若疼痛部位腫脹明顯，劇痛難耐者則建議盡快就醫。
扶原中醫診所台中院區中醫師在臉書粉專「扶原中醫診所台中院區」發文表示，鵝足肌腱炎的發生，是因為腿後肌腱持續且過度使用，例如重複蹲站、跑步、打球、騎車等而產生摩擦和壓力造成。
過度使用或直接挫傷便可引起鵝足滑囊的炎症。
請繼續往下閱讀...鵝足肌腱發炎主要是膝關節內側疼痛，反覆屈膝伸膝可能會加重症狀，內側關節下方有明顯壓痛點，一般X光檢查並不會有異常發現。
若民眾在進行活動時，發現膝內側有疼痛的症狀並持續加重時（有別於正常的運動疲勞痠痛），請馬上停下腳步，並採取以下的治療措施：●當下可先選擇冰敷來緩解●若患部腫脹明顯，劇痛難耐者建議盡快就醫，可使用活血、化瘀、消腫的藥物。
●非急性期，可以按摩、熱敷來促進血液循環，可進行針灸、針刀等療法。
●可使用肌效貼來增強膝內側的支撐，減少患部壓力。
●強化運動來增加肌肉的強度。
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（圖取自Pixabay）〔健康頻道／綜合報導〕膝內側疼痛，當心鵝足肌腱發炎！中醫師臨床發現，近來有許多工地師傅因為膝蓋內側疼痛就醫，檢查發現，他們還可以蹲，但壓痛明顯，主要是因為腿後肌腱持續且過度使用，提醒民眾若發現膝內側疼痛並持續嚴重，當下可先冰敷緩解，但若疼痛部位腫脹明顯，劇痛難耐者則建議盡快就醫。
扶原中醫診所台中院區中醫師在臉書粉專「扶原中醫診所台中院區」發文表示，鵝足肌腱炎的發生，是因為腿後肌腱持續且過度使用，例如重複蹲站、跑步、打球、騎車等而產生摩擦和壓力造成。
過度使用或直接挫傷便可引起鵝足滑囊的炎症。
請繼續往下閱讀...鵝足肌腱發炎主要是膝關節內側疼痛，反覆屈膝伸膝可能會加重症狀，內側關節下方有明顯壓痛點，一般X光檢查並不會有異常發現。
若民眾在進行活動時，發現膝內側有疼痛的症狀並持續加重時（有別於正常的運動疲勞痠痛），請馬上停下腳步，並採取以下的治療措施：●當下可先選擇冰敷來緩解●若患部腫脹明顯，劇痛難耐者建議盡快就醫，可使用活血、化瘀、消腫的藥物。
●非急性期，可以按摩、熱敷來促進血液循環，可進行針灸、針刀等療法。
●可使用肌效貼來增強膝內側的支撐，減少患部壓力。
●強化運動來增加肌肉的強度。
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3. 掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈
鵝足肌腱位在膝關節前方內側，有三條從骨盆連到膝蓋內側的細長肌肉會合於此。
SPACE YOGA瑜伽老師Lee說明，當我們在做像是抬腿或是膝蓋打 ...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈收藏瀏覽數68,1542017/09/06·作者/瑜伽空間·出處/Webonly放大字體膝蓋疼痛不止是中老年人的困擾，許多運動愛好者也深受其苦。
一來是它影響了行動能力，二來是疼痛點的不固定，讓人心煩，上次是正面，這次偏外側，那麼下一次呢？對瑜伽練習者來說，因為盤腿的機會多，較常出現內側痛。
膝蓋內側痛，是形似鵝掌的鵝足肌腱有發炎情形。
鵝足肌腱位在膝關節前方內側，有三條從骨盆連到膝蓋內側的細長肌肉會合於此。
SPACEYOGA瑜伽老師Lee說明，當我們在做像是抬腿或是膝蓋打直等動作時，若應該啟動的大腿肌群，處於無力疲弱狀態，可能反而啟動到前述的細長肌肉，長久下來導致鵝足肌腱過度活動，產生許多摩擦與壓力，膝蓋內側的疼痛於是產生。
深受膝蓋內側疼痛之苦的，除了瑜伽練習者外，還包含跑步、打球、騎單車的運動愛好者，特別是過度跑步訓練的人。
SPACEYOGA瑜伽老師Lee分享以伸展的坐姿金字塔式這個瑜伽動作，幫助過勞與累積過多壓力的鵝足肌腱放鬆。
造成與鵝足肌腱交會的這三條細長肌肉過度用力的原因之一，是大腿前側的肌肉無力，或是整體力量分散不平均，SPACEYOGA瑜伽老師Lee因此建議，除了以坐姿金字塔式來伸展大腿後側外，平時也要適度鍛鍊大腿前側與內側肌肉，讓該工作的肌肉好好運作，降低膝關節內側疼痛的發生機率。
【SPACEYOGA瑜伽老師Lee指導與示範】【坐姿金字塔式】1.臀部墊高坐在毛毯或墊子上，雙腿打開呈大V字型，膝蓋伸直，腳跟下扎，保持膝蓋和腳指頭朝上。
2.保持抬頭挺胸、脊椎延伸，慢慢地讓上半身往前方伸展。
不用特意趴下去，重點是要感受到大腿後側的伸展(如圖1)。
3.若雙腿無法伸直，可嘗試單腿收進來的替代版本。
由於收單腿時，骨盆容易倒向一邊，可在曲腿的膝蓋下方墊毛巾，讓骨盆穩定，並能專注感受單邊大腿的伸展(如圖2)。
4.因為鵝足肌腱涉及三條肌肉，建議在姿勢中可以停留久一點，約略30秒到1分鐘。
作單邊替代式的，則是兩邊各停留30秒到1分鐘。
小提醒：‧一般人坐在地板上同時伸直腿時，很容易出現拱背、骨盆後傾的情形(如圖3)，藉由臀部坐高在墊子或毛毯上，可以幫助骨盆較易保持中立，脊椎也較容易延伸。
<圖文提供：SPACEYOGA，更多適合初學者的瑜伽分享><本專欄反映專家意見，不代表本社立場>>步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善看更多文章關鍵字瑜伽肌腱發炎膝蓋疼痛瑜伽空間身體是神聖的殿堂，疏於照顧，會黯淡頹圮，一如輕忽小痠痛，若勤於打掃，以瑜伽移走阻礙，它將揭露生命的智慧。
站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。
更多適合初學者的瑜伽分享spaceyoga.withinspace.com預防小腿抽筋，這招能放鬆伸展兼練核心步伐邁不開、動作卡卡？鍛鍊髂腰肌助改善瑜伽扭轉，整合你的身心練習更多文章重點分享加入康健Line好友看下一篇文章最新一定是先發嗎？肺癌治療的球賽接力新觀念熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀瘦身減重女星零贅肉 教練揭關鍵是健身前最新專題週二減糖日：你今天要減幾分糖？親愛的自己 你，還好嗎？｜2021康健情緒就醫指南呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章專欄生活妙方掰掰膝內痛，運動愛好者必收瑜伽秘笈收藏瀏覽數68,1542017/09/06·作者/瑜伽空間·出處/Webonly放大字體膝蓋疼痛不止是中老年人的困擾，許多運動愛好者也深受其苦。
一來是它影響了行動能力，二來是疼痛點的不固定，讓人心煩，上次是正面，這次偏外側，那麼下一次呢？對瑜伽練習者來說，因為盤腿的機會多，較常出現內側痛。
膝蓋內側痛，是形似鵝掌的鵝足肌腱有發炎情形。
鵝足肌腱位在膝關節前方內側，有三條從骨盆連到膝蓋內側的細長肌肉會合於此。
SPACEYOGA瑜伽老師Lee說明，當我們在做像是抬腿或是膝蓋打直等動作時，若應該啟動的大腿肌群，處於無力疲弱狀態，可能反而啟動到前述的細長肌肉，長久下來導致鵝足肌腱過度活動，產生許多摩擦與壓力，膝蓋內側的疼痛於是產生。
深受膝蓋內側疼痛之苦的，除了瑜伽練習者外，還包含跑步、打球、騎單車的運動愛好者，特別是過度跑步訓練的人。
SPACEYOGA瑜伽老師Lee分享以伸展的坐姿金字塔式這個瑜伽動作，幫助過勞與累積過多壓力的鵝足肌腱放鬆。
造成與鵝足肌腱交會的這三條細長肌肉過度用力的原因之一，是大腿前側的肌肉無力，或是整體力量分散不平均，SPACEYOGA瑜伽老師Lee因此建議，除了以坐姿金字塔式來伸展大腿後側外，平時也要適度鍛鍊大腿前側與內側肌肉，讓該工作的肌肉好好運作，降低膝關節內側疼痛的發生機率。
【SPACEYOGA瑜伽老師Lee指導與示範】【坐姿金字塔式】1.臀部墊高坐在毛毯或墊子上，雙腿打開呈大V字型，膝蓋伸直，腳跟下扎，保持膝蓋和腳指頭朝上。
2.保持抬頭挺胸、脊椎延伸，慢慢地讓上半身往前方伸展。
不用特意趴下去，重點是要感受到大腿後側的伸展(如圖1)。
3.若雙腿無法伸直，可嘗試單腿收進來的替代版本。
由於收單腿時，骨盆容易倒向一邊，可在曲腿的膝蓋下方墊毛巾，讓骨盆穩定，並能專注感受單邊大腿的伸展(如圖2)。
4.因為鵝足肌腱涉及三條肌肉，建議在姿勢中可以停留久一點，約略30秒到1分鐘。
作單邊替代式的，則是兩邊各停留30秒到1分鐘。
小提醒：‧一般人坐在地板上同時伸直腿時，很容易出現拱背、骨盆後傾的情形(如圖3)，藉由臀部坐高在墊子或毛毯上，可以幫助骨盆較易保持中立，脊椎也較容易延伸。
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站上瑜珈墊，閉眼、低頭向心口時，我們將看見生命的浩瀚。
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4. 【膝蓋痛很久？原來是整組壞光光！】-動晰物理治療
L小姐是一位OL，約一年多前在某次瑜珈課程中扭傷了右膝內側，本來 ... 沒想到這個內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、 ...案例分享/Cases>LatestNews>回上頁11.Oct.2019【膝蓋痛很久？原來是整組壞光光！】L小姐是一位OL，約一年多前在某次瑜珈課程中扭傷了右膝內側，本來以為適度的休息後就會自己復原，結果沒想到這個內側膝蓋痛從此如影隨形，久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛，時時刻刻提醒著她這個傷口的存在，近期更開始出現了左腰痠的情形。
圖一、瑜珈的樹式(treepose) 中間也嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然都能暫時緩解不適，但都無法持續，於是她開始試著減少運動量和強度。
漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練也都停止了，但膝蓋的不舒服卻也沒有因此減少… 我們的理學評估發現了什麼呢？L小姐的工作需要長時間久坐，坐傳統的滑動式辦公椅，偶爾喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃的情況，坐姿分析發現重心偏向左(骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移upslip)、軀幹歪向右側，所以當她放鬆坐時右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。
圖二、個案的放鬆姿勢，右肩低、右邊骨盆高、右膝向內偏。
從L小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下(pelvicdrop)，右邊較多，雙邊也都有明顯的動態膝外翻(dynamickneevalgus)，同時也有一點腳掌外轉的情況(脛骨外轉)，看起來種種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原的原因。
圖三、走路時，右腳承重的狀態，可以看到左邊骨盆下掉許多(臀中肌失能?)，膝蓋內夾、腳掌微向外偏。
果不其然，接著進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲測試等，可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節/骨盆以及活動受限的腳踝所夾擊，導致走路、蹲、上下樓等動作時，膝蓋一直有個無法控制地內夾，使得膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯，導致疼痛反反覆覆地產生，是一種常見的動作模式異常。
**關於以上測試，可以參考【辦公族永遠的痛，失能的髖關節】、【不會痛，就沒問題嗎？】 綜合上述的評估，不難發現為什麼L小姐不動也痛、動也痛了，狀況也不會隨著休息而改善，而是越來越差，從辦公環境與坐姿習慣到整體肌力與關節活動不足都有關係！ 治療的方向如何擬定呢？ ▼第一步，當然是將每天待最久的辦公環境做調整，避免長時間讓身體維持在不好的位置下，造成關節僵硬、肌肉緊繃。
此外，久坐不動也會導致髖關節的穩定肌群（臀部肌群）失去功能，也就是所謂的臀部失憶(glutealamnesia)。
此外也增加「身體活動」的時間，如下班用走的回家、假日走走近郊的步道等等，轉變為較積極的生活型態。
**辦公環境調整請見【辦公環境調整寶典】，不良姿勢的影響請見【什麼叫做不良姿勢？】**什麼是臀部失憶：臀部肌肉因為長期久坐或是訓練不良，使得肌群不平衡(如股四頭肌、闊筋膜張肌過緊，或是腿後肌群過緊等)而抑制了臀部肌肉的使用，長期下來臀部的肌群只會越來越弱或越不會用。
▼第二步，透過肌筋膜伸展、關節鬆動等手法，搭配主動伸展運動把僵硬的踝關節、腰部周邊肌群鬆解，增加關節活動度，讓雙側下肢與骨盆的張力平衡一些，接著嘗試誘發臀部的穩定肌群(臀中肌、深層臀大肌…)與核心肌群，提升腰椎、骨盆、髖關節的控制與穩定 圖四、五，臀中肌後束的啟動、訓練，協助髖做出外轉、外展、伸直，控制內轉、內夾的動作，是很重要的穩定肌肉。
▼第三步，整合上一步所做的訓練到日常活動中，如蹲下、上下樓時，蹲下時可以看到L小姐習慣使用腳踝啟動動作，但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少，使得膝蓋的負擔極大。
所以我接著教導其使用髖絞鍊策略(hiphinge)與【維持脊椎排列】，提升動作的效率以及減少膝蓋的負擔。
▼第四步，最重要的是，讓個案維持前面所做的改變，了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防，在進行約1個半月的密集治療與動作控制訓練，最後L小姐終於擺脫了超過一年以上的膝蓋痛！ 本次的案例，就是典型的疼痛惡性循環！受傷後慢慢不敢動-整體肌力下降-動作模式改變-更不舒服而更不敢動-肌力再更差-動作模式依然不好…若是單純針對疼痛治療，是無法突破這個可怕的循環的，必須找出背後的主因，各個擊破，才能突出重圍。
迷思-膝蓋痛就是屁股沒力嗎？ 一般我們在看膝蓋痛問題的時候，會有幾個主要考慮的地方，一般來說至少包含：整體關節排列(靜態、動態 都要觀察，尤其下肢 )關節活動因素(
圖一、瑜珈的樹式(treepose) 中間也嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理，雖然都能暫時緩解不適，但都無法持續，於是她開始試著減少運動量和強度。
漸漸地，原本持續進行的運動課程、重量訓練也都停止了，但膝蓋的不舒服卻也沒有因此減少… 我們的理學評估發現了什麼呢？L小姐的工作需要長時間久坐，坐傳統的滑動式辦公椅，偶爾喜歡將腳踮在滑輪上，某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃的情況，坐姿分析發現重心偏向左(骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移upslip)、軀幹歪向右側，所以當她放鬆坐時右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態，同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。
圖二、個案的放鬆姿勢，右肩低、右邊骨盆高、右膝向內偏。
從L小姐走路的狀況來看，雙邊都有明顯的骨盆落下(pelvicdrop)，右邊較多，雙邊也都有明顯的動態膝外翻(dynamickneevalgus)，同時也有一點腳掌外轉的情況(脛骨外轉)，看起來種種會威脅膝蓋的因素都存在，這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原的原因。
圖三、走路時，右腳承重的狀態，可以看到左邊骨盆下掉許多(臀中肌失能?)，膝蓋內夾、腳掌微向外偏。
果不其然，接著進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲測試等，可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節/骨盆以及活動受限的腳踝所夾擊，導致走路、蹲、上下樓等動作時，膝蓋一直有個無法控制地內夾，使得膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯，導致疼痛反反覆覆地產生，是一種常見的動作模式異常。
**關於以上測試，可以參考【辦公族永遠的痛，失能的髖關節】、【不會痛，就沒問題嗎？】 綜合上述的評估，不難發現為什麼L小姐不動也痛、動也痛了，狀況也不會隨著休息而改善，而是越來越差，從辦公環境與坐姿習慣到整體肌力與關節活動不足都有關係！ 治療的方向如何擬定呢？ ▼第一步，當然是將每天待最久的辦公環境做調整，避免長時間讓身體維持在不好的位置下，造成關節僵硬、肌肉緊繃。
此外，久坐不動也會導致髖關節的穩定肌群（臀部肌群）失去功能，也就是所謂的臀部失憶(glutealamnesia)。
此外也增加「身體活動」的時間，如下班用走的回家、假日走走近郊的步道等等，轉變為較積極的生活型態。
**辦公環境調整請見【辦公環境調整寶典】，不良姿勢的影響請見【什麼叫做不良姿勢？】**什麼是臀部失憶：臀部肌肉因為長期久坐或是訓練不良，使得肌群不平衡(如股四頭肌、闊筋膜張肌過緊，或是腿後肌群過緊等)而抑制了臀部肌肉的使用，長期下來臀部的肌群只會越來越弱或越不會用。
▼第二步，透過肌筋膜伸展、關節鬆動等手法，搭配主動伸展運動把僵硬的踝關節、腰部周邊肌群鬆解，增加關節活動度，讓雙側下肢與骨盆的張力平衡一些，接著嘗試誘發臀部的穩定肌群(臀中肌、深層臀大肌…)與核心肌群，提升腰椎、骨盆、髖關節的控制與穩定 圖四、五，臀中肌後束的啟動、訓練，協助髖做出外轉、外展、伸直，控制內轉、內夾的動作，是很重要的穩定肌肉。
▼第三步，整合上一步所做的訓練到日常活動中，如蹲下、上下樓時，蹲下時可以看到L小姐習慣使用腳踝啟動動作，但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少，使得膝蓋的負擔極大。
所以我接著教導其使用髖絞鍊策略(hiphinge)與【維持脊椎排列】，提升動作的效率以及減少膝蓋的負擔。
▼第四步，最重要的是，讓個案維持前面所做的改變，了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防，在進行約1個半月的密集治療與動作控制訓練，最後L小姐終於擺脫了超過一年以上的膝蓋痛！ 本次的案例，就是典型的疼痛惡性循環！受傷後慢慢不敢動-整體肌力下降-動作模式改變-更不舒服而更不敢動-肌力再更差-動作模式依然不好…若是單純針對疼痛治療，是無法突破這個可怕的循環的，必須找出背後的主因，各個擊破，才能突出重圍。
迷思-膝蓋痛就是屁股沒力嗎？ 一般我們在看膝蓋痛問題的時候，會有幾個主要考慮的地方，一般來說至少包含：整體關節排列(靜態、動態 都要觀察，尤其下肢 )關節活動因素(