訓練Q&A !! 如何安排訓練課表?(上) – BIEN | 阻力訓練菜單
就讓我們透過Q&A一起來了解，如何有效且安全的為自己安排訓練菜單吧! ... A:肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力分別為阻力訓練的四大目的.Skiptocontent 雖然說訓練會讓你變強，但是練太少效果不好，練太多又會增加受傷的機會，所以如何練得剛剛好就是一門學問了。
就讓我們透過Q&A一起來了解，如何有效且安全的為自己安排訓練菜單吧! 首先，你得先確認自己訓練的目的是為何?是練健康?參加健美比賽?增進自己的運動表現?抑或是為了增加求偶成功的機率? 一起來看看Q1:什麼是肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力？ A:肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力分別為阻力訓練的四大目的 肌力–肌肉可以產生的最大力量，一般而言指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。
在日常生活中常見的例子有如：瞬間搬很重的東西，像是搬行李箱、抱起女友等。
肌肥大– 肌肉細胞的體積變大，也就是常聽見的「增肌」。
在日常生活中常見的例子有如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說就是有明顯的肌肉。
肌耐力– 肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數的最大值。
在日常生活中常見的例子有如：跑長跑的馬拉松選手、幫忙提另一半逛街的物品，然後陪逛一整天的能力。
爆發力–簡單定義為肌肉在短時間內產出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯在日常生活中常見的例子有如：運動員短跑的能力、投手投出高速球、從椅子上瞬間坐站起來等。
確認出目標後，我們還要先瞭解Q2:什麼是RM？ A:RM全名為“RepetitionMaximum”，意思是指在此重量下的最大反覆次數因此1RM表示你的最大重量，重到你只能做一下；12RM是指你能夠一次做12下的重量。
以及如何進行訓練Q3:肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力該怎麼訓練？ A: 1.肌力訓練重量選擇上：≥85％1RM的重量。
組數與次數：1組≤6下，進行2-6組。
組間休息：每組之間休息2-5min，隨著重量上升，休息時間可隨之拉長。
2.肌肥大訓練重量選擇上：67～85％1RM的重量。
組數與次數：每組6~12下，進行3-6組。
組間休息：每組之間休息30-90s。
3.肌耐力訓練重量選擇上：≤67％1RM的重量。
組數與次數：1組做≥12下，進行2-3組。
組間休息：每組之間休息≤30s。
4.爆發力訓練重量選擇上：單次85～90％1RM；多次75~85％1RM。
組數與次數：單次1-2次；多次3-5次，進行3-5組。
組間休息：每組之間休息2-5min。
知道了這些以後，就可以開始著手安排自己的訓練菜單啦!新手建議每週進行2-3天的全身性鍛鍊。
老手則建議每週訓練3天以上為佳。
重量選擇→建議從較輕的重量做起，待動作、姿勢較為熟捻後，再逐漸加重測試自己的RM同樣也建議在動作、姿勢熟捻後再進行測試，會較為準確也較不易受傷哦!BienSportHouse兩年會籍加碼贈30堂團課訓練Q&A!!如何安排訓練課表?(下)近期文章以為自然變瘦了?你有可能罹患了肌少症愛你月限時優惠小班制團課免費體驗聖誕加碼！！入會籍加碼送!!CrossFitChallenge!!混合健身挑戰賽關於我們/ABOUTBIEN課程介紹/COURSE師資介紹/TEAM最新消息/NEWS空間設施/FACILITIES聯絡我們/CONTACTWooCommercenotFoundNewsletter
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在日常生活中常見的例子有如：瞬間搬很重的東西，像是搬行李箱、抱起女友等。
肌肥大– 肌肉細胞的體積變大，也就是常聽見的「增肌」。
在日常生活中常見的例子有如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說就是有明顯的肌肉。
肌耐力– 肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數的最大值。
在日常生活中常見的例子有如：跑長跑的馬拉松選手、幫忙提另一半逛街的物品，然後陪逛一整天的能力。
爆發力–簡單定義為肌肉在短時間內產出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯在日常生活中常見的例子有如：運動員短跑的能力、投手投出高速球、從椅子上瞬間坐站起來等。
確認出目標後，我們還要先瞭解Q2:什麼是RM？ A:RM全名為“RepetitionMaximum”，意思是指在此重量下的最大反覆次數因此1RM表示你的最大重量，重到你只能做一下；12RM是指你能夠一次做12下的重量。
以及如何進行訓練Q3:肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力該怎麼訓練？ A: 1.肌力訓練重量選擇上：≥85％1RM的重量。
組數與次數：1組≤6下，進行2-6組。
組間休息：每組之間休息2-5min，隨著重量上升，休息時間可隨之拉長。
2.肌肥大訓練重量選擇上：67～85％1RM的重量。
組數與次數：每組6~12下，進行3-6組。
組間休息：每組之間休息30-90s。
3.肌耐力訓練重量選擇上：≤67％1RM的重量。
組數與次數：1組做≥12下，進行2-3組。
組間休息：每組之間休息≤30s。
4.爆發力訓練重量選擇上：單次85～90％1RM；多次75~85％1RM。
組數與次數：單次1-2次；多次3-5次，進行3-5組。
組間休息：每組之間休息2-5min。
知道了這些以後，就可以開始著手安排自己的訓練菜單啦!新手建議每週進行2-3天的全身性鍛鍊。
老手則建議每週訓練3天以上為佳。
重量選擇→建議從較輕的重量做起，待動作、姿勢較為熟捻後，再逐漸加重測試自己的RM同樣也建議在動作、姿勢熟捻後再進行測試，會較為準確也較不易受傷哦!BienSportHouse兩年會籍加碼贈30堂團課訓練Q&A!!如何安排訓練課表?(下)近期文章以為自然變瘦了?你有可能罹患了肌少症愛你月限時優惠小班制團課免費體驗聖誕加碼！！入會籍加碼送!!CrossFitChallenge!!混合健身挑戰賽關於我們/ABOUTBIEN課程介紹/COURSE師資介紹/TEAM最新消息/NEWS空間設施/FACILITIES聯絡我們/CONTACTWooCommercenotFoundNewsletter