如何避免身體「適應」訓練菜單，造成進步越來越慢？ | 阻力訓練菜單
阻力訓練（Resistance training, RT）有幾個基本要素，重量、組數、每組反覆次數，以及組間休息時間。
依照不同的目的（例如肌力、肌耐力、肌 ...2020/06/27,健康營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。
早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。
營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文阻力訓練的進階概念阻力訓練（Resistancetraining,RT）有幾個基本要素，重量、組數、每組反覆次數，以及組間休息時間。
依照不同的目的（例如肌力、肌耐力、肌肥大與爆發力等），會有多樣化的組合方式。
這種訓練不僅可以增強運動員的身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍等運動能力，也與日常生活有密切的關係。
例如：老人家從椅子上瞬間站起來（爆發力與肌力），突然有狗衝出來閃避的能力（身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍能力），假日出去逛街可以逛得久或人擠人開出一條路的時候，都是跟運動能力有關的表現。
阻力訓練不僅提升身體素質，也有益身體健康；像是預防或改善一些慢性疾病與骨骼關節相關的疾病等。
但持續以同樣組合的運動方式執行，身體會開始適應，進步的效果會逐漸趨緩。
想維持長時間的身體大幅度的進步是不太可能的。
因此在運動的過程中，適時的調整阻力訓練項目，包含動作模式、重量、組數、每組反覆次數、組間休息時間及運動頻率等，都是可以避開訓練的停滯期、進一步提升身體素質的方式。
訓練應採「漸進式原則」（ProgressionPrinciples）漸進式原則是讓身體素質進步的重要關鍵，慢慢增加，並組合不同變項，還有肌肉的收縮模式和關節動作。
當中包含：肌肉縮短的向心收縮（concentric,CON）肌肉拉長的離心收縮（eccentric,ECC）肌肉長度維持不變的等長收縮（isometric,ISOM）單側邊或雙側邊的鍛鍊與單關節或多關節的動作這些都是進行訓練時，得要注要的要點。
建議訓練順序以「大肌群→小肌群」、「多關節→單關節」、「高強度→低強度」進行設計。
阻力訓練裡的漸進（progression）比較像是往特定目標邁進，直到目標達成之前，這段期間內的行動過程。
此外，在運動過程中，須考量個人目標、身體能力和訓練狀況，適時的調整，才是較良好的方式。
健康人鍛鍊的基礎概念阻力訓練雖然有很多種不同組合方式，只要把握關鍵的原則與要素，都會有正面效益；但進步的程度就要看個體差異了。
例如沒有運動習慣的人和長期運動者，以同樣比例的重量，執行阻力訓練的進步效益就不會一樣。
而漸進式原則是讓身體持續進步過程中，扮演非常重要的角色。
漸進式原則在阻力訓練中，是指讓身體逐漸進步，利用更難、更重、休息時間更短等元素的訓練及變化的過程。
在漸進式原則下，訓練的過程中，有以下調整性及週期性可以遵循：讓訓練量漸漸上升的超負荷性（progressiveoverload）因不同運動方式，讓身體產生不一樣的刺激的特殊性（Specificity）因身體對相同模式訓練適應很快，需一直改變的變化性（Variation）還有因應不同目的而生的三種週期性訓練法：經典的線性週期性（Classicalperiodization）逆週期性（Reverseperiodization）起伏式的週期性（Undulatingperiodization）光看上述的名詞，你可能還是不太清楚其內涵，接下來就讓我們更近一步說明。
超負荷性所謂的超負荷性，就是鍛鍊時讓身體感受的壓力逐漸增加。
對於沒有運動習慣及初學者來說，一開始的進步幅度會非常的快。
但經過一段時間後，進步的幅度會漸緩，為了能身體繼續進步，就要應用不同的組合調整變項，並有系統的調整訓練方式。
簡單的作法如下：調整重量：例如增加肌耐力時降低重量，想強化肌力就增加重量。
調整每組反覆次數：例如，增加肌耐力時增加每組反覆次數，想強化肌力就減少反覆次數。
調整動作速率：例如，增加肌耐
依照不同的目的（例如肌力、肌耐力、肌 ...2020/06/27,健康營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。
早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。
營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。
看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文阻力訓練的進階概念阻力訓練（Resistancetraining,RT）有幾個基本要素，重量、組數、每組反覆次數，以及組間休息時間。
依照不同的目的（例如肌力、肌耐力、肌肥大與爆發力等），會有多樣化的組合方式。
這種訓練不僅可以增強運動員的身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍等運動能力，也與日常生活有密切的關係。
例如：老人家從椅子上瞬間站起來（爆發力與肌力），突然有狗衝出來閃避的能力（身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍能力），假日出去逛街可以逛得久或人擠人開出一條路的時候，都是跟運動能力有關的表現。
阻力訓練不僅提升身體素質，也有益身體健康；像是預防或改善一些慢性疾病與骨骼關節相關的疾病等。
但持續以同樣組合的運動方式執行，身體會開始適應，進步的效果會逐漸趨緩。
想維持長時間的身體大幅度的進步是不太可能的。
因此在運動的過程中，適時的調整阻力訓練項目，包含動作模式、重量、組數、每組反覆次數、組間休息時間及運動頻率等，都是可以避開訓練的停滯期、進一步提升身體素質的方式。
訓練應採「漸進式原則」（ProgressionPrinciples）漸進式原則是讓身體素質進步的重要關鍵，慢慢增加，並組合不同變項，還有肌肉的收縮模式和關節動作。
當中包含：肌肉縮短的向心收縮（concentric,CON）肌肉拉長的離心收縮（eccentric,ECC）肌肉長度維持不變的等長收縮（isometric,ISOM）單側邊或雙側邊的鍛鍊與單關節或多關節的動作這些都是進行訓練時，得要注要的要點。
建議訓練順序以「大肌群→小肌群」、「多關節→單關節」、「高強度→低強度」進行設計。
阻力訓練裡的漸進（progression）比較像是往特定目標邁進，直到目標達成之前，這段期間內的行動過程。
此外，在運動過程中，須考量個人目標、身體能力和訓練狀況，適時的調整，才是較良好的方式。
健康人鍛鍊的基礎概念阻力訓練雖然有很多種不同組合方式，只要把握關鍵的原則與要素，都會有正面效益；但進步的程度就要看個體差異了。
例如沒有運動習慣的人和長期運動者，以同樣比例的重量，執行阻力訓練的進步效益就不會一樣。
而漸進式原則是讓身體持續進步過程中，扮演非常重要的角色。
漸進式原則在阻力訓練中，是指讓身體逐漸進步，利用更難、更重、休息時間更短等元素的訓練及變化的過程。
在漸進式原則下，訓練的過程中，有以下調整性及週期性可以遵循：讓訓練量漸漸上升的超負荷性（progressiveoverload）因不同運動方式，讓身體產生不一樣的刺激的特殊性（Specificity）因身體對相同模式訓練適應很快，需一直改變的變化性（Variation）還有因應不同目的而生的三種週期性訓練法：經典的線性週期性（Classicalperiodization）逆週期性（Reverseperiodization）起伏式的週期性（Undulatingperiodization）光看上述的名詞，你可能還是不太清楚其內涵，接下來就讓我們更近一步說明。
超負荷性所謂的超負荷性，就是鍛鍊時讓身體感受的壓力逐漸增加。
對於沒有運動習慣及初學者來說，一開始的進步幅度會非常的快。
但經過一段時間後，進步的幅度會漸緩，為了能身體繼續進步，就要應用不同的組合調整變項，並有系統的調整訓練方式。
簡單的作法如下：調整重量：例如增加肌耐力時降低重量，想強化肌力就增加重量。
調整每組反覆次數：例如，增加肌耐力時增加每組反覆次數，想強化肌力就減少反覆次數。
調整動作速率：例如，增加肌耐