有沒有成效非常重要，時間要花在刀口上，有一套適合自己的健身菜單是關鍵。

掌握這7大要點，一步一步跟著做，馬上產生訓練品質好、效率高的計畫！ ... 隨著阻力、次數、組數、頻率、動作難度、休息時間的增減，強迫肌肉 ...防疫專區運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康防疫專區運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。

搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。

立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。

閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。

筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。

閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。

閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油增強免疫力運動,運動科學新知|12分鐘閱讀如何建立自己的健身菜單只要7個步驟WrittenbyAngie 運動目的，大部分是為了健康和身材。

有沒有成效非常重要，時間要花在刀口上，有一套適合自己的健身菜單是關鍵。

掌握這7大要點，一步一步跟著做，馬上產生訓練品質好、效率高的計畫！ 大家都希望自己花時間的同時，可以看到效果。

運動了老半天，你是否已經邁向減重成功的路上，又或者，你的健康狀況是否漸漸的變好了呢？在沒有個人教練，修正訓練動作、建議適合飲食，那麼以下7個步驟可以幫助你建立自己的健身菜單，每天照著做，不達目標都很難！ 健身菜單建立7步驟1.確定目標在開始健身之前確定目標，能讓我們更有效率地前進！準備好回答以下問題了嗎？那就開始吧！【問題一】希望達到什麼效果？減肥建立肌肉身體變得更健康 【問題二】你可以花多少時間鍛鍊？如果你能每天運動1小時，那就再好不過啦！但要是你有家庭、工作、課業…等「外務」，又沒有一個分身能幫你分擔，那麼一周2～3次，每次30分鐘也很棒。

重點是給自己Booking好運動時間，而這時段沒有任何事情能阻止你！專心的做，才有好的訓練品質。

小編分享一下自己的經驗，工作繁忙、回到家又要做一堆家事，時間非常少。

但是為了維持「每天運動」，最少會花個10～15分鐘運動，運動內容很簡單，肌力訓練選擇深蹲、棒式…等，全身的訓練會做HIIT間歇，10分鐘超爆汗，還能產生後燃效應。

重點就在於有專心動，長期下來已經變成習慣，沒運動會覺得怪怪的。

而且短時間的運動並不會讓小編有太多痛苦的感覺，挺不賴的。

【問題三】你想在那裡做訓練

阻力訓練（Resistance training, RT）有幾個基本要素，重量、組數、每組反覆次數，以及組間休息時間。

依照不同的目的（例如肌力、肌耐力、肌 ...2020/06/27,健康營養共筆營養共筆是從2007開始經營的健康知識部落格，一開始建立的宗旨就是讓營養師一起來寫的共同筆記，不強調個人專家的形象，因此大家都是用暱稱來寫文章，不是不想為內容負責，單純只是想讓自己變強或是保持學習的動力，同時也希望提供人們比較平實的營養與健康的知識。

早期的內容大多是營養師產出，不過在運動教練加入之後，內容也延伸到運動的範疇。

營養共筆的文章內容大多以相關的研究文獻為基礎出發，因此你可能看不太到什麼聳動的發現，另外，有時候也會分享營養師或運動教練實務遇到的問題。

看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文阻力訓練的進階概念阻力訓練（Resistancetraining,RT）有幾個基本要素，重量、組數、每組反覆次數，以及組間休息時間。

依照不同的目的（例如肌力、肌耐力、肌肥大與爆發力等），會有多樣化的組合方式。

這種訓練不僅可以增強運動員的身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍等運動能力，也與日常生活有密切的關係。

例如：老人家從椅子上瞬間站起來（爆發力與肌力），突然有狗衝出來閃避的能力（身體移動速度、敏捷、平衡與跳躍能力），假日出去逛街可以逛得久或人擠人開出一條路的時候，都是跟運動能力有關的表現。

阻力訓練不僅提升身體素質，也有益身體健康；像是預防或改善一些慢性疾病與骨骼關節相關的疾病等。

但持續以同樣組合的運動方式執行，身體會開始適應，進步的效果會逐漸趨緩。

想維持長時間的身體大幅度的進步是不太可能的。

因此在運動的過程中，適時的調整阻力訓練項目，包含動作模式、重量、組數、每組反覆次數、組間休息時間及運動頻率等，都是可以避開訓練的停滯期、進一步提升身體素質的方式。

訓練應採「漸進式原則」（ProgressionPrinciples）漸進式原則是讓身體素質進步的重要關鍵，慢慢增加，並組合不同變項，還有肌肉的收縮模式和關節動作。

當中包含：肌肉縮短的向心收縮（concentric,CON）肌肉拉長的離心收縮（eccentric,ECC）肌肉長度維持不變的等長收縮（isometric,ISOM）單側邊或雙側邊的鍛鍊與單關節或多關節的動作這些都是進行訓練時，得要注要的要點。

建議訓練順序以「大肌群→小肌群」、「多關節→單關節」、「高強度→低強度」進行設計。

阻力訓練裡的漸進（progression）比較像是往特定目標邁進，直到目標達成之前，這段期間內的行動過程。

此外，在運動過程中，須考量個人目標、身體能力和訓練狀況，適時的調整，才是較良好的方式。

健康人鍛鍊的基礎概念阻力訓練雖然有很多種不同組合方式，只要把握關鍵的原則與要素，都會有正面效益；但進步的程度就要看個體差異了。

例如沒有運動習慣的人和長期運動者，以同樣比例的重量，執行阻力訓練的進步效益就不會一樣。

而漸進式原則是讓身體持續進步過程中，扮演非常重要的角色。

漸進式原則在阻力訓練中，是指讓身體逐漸進步，利用更難、更重、休息時間更短等元素的訓練及變化的過程。

在漸進式原則下，訓練的過程中，有以下調整性及週期性可以遵循：讓訓練量漸漸上升的超負荷性（progressiveoverload）因不同運動方式，讓身體產生不一樣的刺激的特殊性（Specificity）因身體對相同模式訓練適應很快，需一直改變的變化性（Variation）還有因應不同目的而生的三種週期性訓練法：經典的線性週期性（Classicalperiodization）逆週期性（Reverseperiodization）起伏式的週期性（Undulatingperiodization）光看上述的名詞，你可能還是不太清楚其內涵，接下來就讓我們更近一步說明。

超負荷性所謂的超負荷性，就是鍛鍊時讓身體感受的壓力逐漸增加。

對於沒有運動習慣及初學者來說，一開始的進步幅度會非常的快。

但經過一段時間後，進步的幅度會漸緩，為了能身體繼續進步，就要應用不同的組合調整變項，並有系統的調整訓練方式。

簡單的作法如下：調整重量：例如增加肌耐力時降低重量，想強化肌力就增加重量。

調整每組反覆次數：例如，增加肌耐力時增加每組反覆次數，想強化肌力就減少反覆次數。

調整動作速率：例如，增加肌耐

IG上也越來越多「健女孩」分享自己的運動菜單、瘦身的秘訣，一張 ... 本篇將介紹「全身性運動菜單」，透過不分區運動訓練到全身，適合剛接觸運動、運動時間沒那麼長，或是想要燃脂的訓練需求。

... 12下深蹲肩推(阻力10磅).Search防疫宅在家10+健康生活提案168間歇性斷食懶人包【WH好鞋生】最新球鞋開箱FITNIGHTOUT運動爆汗派對星座每日運勢時尚編輯教你做專家解答100個運動問題營養師解答100個健康飲食問題【美力圈選物】編輯嚴選每月必推好物運動健身女性運動瑜珈冥想名人瘦身減重分享Before&After運動菜單運動空間推薦健康飲食&食譜健康飲食料理食譜美味餐廳食物熱量美好心事愛情&情慾人際關係星座占卜打卡旅遊美妝保養私密保養美妝新訊保養新訊美體保養運動美髮香氛&SPA時尚潮流運動穿搭潮流選物新冠肺炎防疫專區理財投資運動召集令美好心事就從1個正面想法開始FollowFacebookInstagram運動健身健康飲食&食譜美好心事美妝保養時尚潮流加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【來上運動課吧！】爆汗SHAKE～體驗SpaceVINYASA，再來杯超能奶昔提升運動續航力！2超模最愛的「皮拉提斯」給你5招入門懶人包！每天只要10分鐘「皮拉提斯」幫你瘦小腹3養成「不生病」人生！只要打破3種關於健康的錯誤迷思，以及多吃這4種食物410個沙發上也能做的「開肩伸展運動」練出一字肩、仙女背！視覺體重秒甩五公斤5168間歇性斷食重點是蛋白質，沒吃足可能會造成肌肉流失！減重醫生教你三餐菜單照著吃@jubaee@mimichellelin@ashlee_xiuInstagram近年來愛健身的女孩逐漸增加！IG上也越來越多「健女孩」分享自己的運動菜單、瘦身的秘訣，一張差異許多的對比照，背後的分享不是速效的減肥餐，而是一天天訓練累積而成！美麗的背後，可能需要好幾年以上的鍛鍊累積而成。

她們分享的運動菜單可能會對你的健身之路有一定程度的幫助，因為她們就是這樣走過來的呀！廣告-內文未完請往下捲動可以吃嗎！什麼是運動菜單？HRAUNGettyImages很多人第一次聽到運動菜單可能會一頭霧水，以為是可以吃的飲食菜單。

其實很簡單，就像課表一樣，依照不同的身體狀況(年齡、體脂肪、體重)、訓練需求(目標、運動次數)，透過不同的訓練動作、組數刺激到各部位肌群，進而形成一次訓練的課表，看起來就像是一個套餐一樣！因此叫做運菜單。

就像女星常常會分享自己一週運動量高達五天，但每天都會做一樣的運動嗎？其實不然！因此企劃會分享各種不同運動領域「健女孩」的運動菜單，不妨可以將她們擅長的項目，編排到自己的運動菜單中，可以讓你的健身之路更順利喔！為什麼我會需要全身性運動菜單？PeopleImagesGettyImages本篇將介紹「全身性運動菜單」，透過不分區運動訓練到全身，適合剛接觸運動、運動時間沒那麼長，或是想要燃脂的訓練需求。

健女孩1:@candice_sweatlife在Instagram查看這則貼文CandiceWang（@candice_sweatlife）分享的貼文於PDT2019年6月月2日上午6:47張貼擁有美國國家運動醫學學會的健女孩candice，因在Youtube上傳馬甲線訓練影片爆紅，進而開始累積有高達16.8萬的追隨者。

已經持續運動三年多的candice也常常分享自己的飲食、好市多購買清單，與美國老公daniel.schreiber一起運動超恩愛！更衍伸出獨門的CSL訓練法(candice_sweatlife縮寫)，期待透過這個計畫的參與者，可以將健身融入生活擁有滿滿的正能量！運動菜單/CSL15分鐘居家全身訓練在Instagram查看這則貼文CandiceWang（@candice_sweatlife）分享的貼文於PDT2019年10月月1日上午6:32張貼＊啞鈴深蹲⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀＊登山者⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀＊啞鈴肩推⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀＊腳踏車⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀＊弓箭交叉跳⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀提醒:每個動作持續30秒，做完休息15秒，5個動作為一組。

每組中間休息30秒，連續四組。

健女孩2:@hana.eat在Instagram查看這則貼文🤜🏽Hana漢娜🤛🏽（@hana.eat）分享的貼文於PST2020年1月月8日下午9:49張貼從75公斤減重到54公斤的健女孩Hana漢娜，勵志的減重過程更是從體脂肪40%變成18%！剛開始只是個一心想瘦的女孩，走上健身的道路後，經歷了各階段不同心境的轉變。

現在的漢娜不僅出了書，成了自由教練，也到國外參與運動課程進修。

除了分享運動得到的快樂之外，漢娜也告訴著她的讀

就讓我們透過Q&A一起來了解，如何有效且安全的為自己安排訓練菜單吧! ... A:肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力分別為阻力訓練的四大目的.Skiptocontent 雖然說訓練會讓你變強，但是練太少效果不好，練太多又會增加受傷的機會，所以如何練得剛剛好就是一門學問了。

就讓我們透過Q&A一起來了解，如何有效且安全的為自己安排訓練菜單吧! 首先，你得先確認自己訓練的目的是為何?是練健康?參加健美比賽?增進自己的運動表現?抑或是為了增加求偶成功的機率? 一起來看看Q1:什麼是肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力？ A:肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力分別為阻力訓練的四大目的 肌力–肌肉可以產生的最大力量，一般而言指肌肉在一次收縮時所能產生的最大力量。

在日常生活中常見的例子有如：瞬間搬很重的東西，像是搬行李箱、抱起女友等。

肌肥大– 肌肉細胞的體積變大，也就是常聽見的「增肌」。

在日常生活中常見的例子有如：大肌肉的猛男之類的，簡單的說就是有明顯的肌肉。

肌耐力– 肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數的最大值。

在日常生活中常見的例子有如：跑長跑的馬拉松選手、幫忙提另一半逛街的物品，然後陪逛一整天的能力。

爆發力–簡單定義為肌肉在短時間內產出的最大力量，與日常生活或競技運動表現有很大的關聯在日常生活中常見的例子有如：運動員短跑的能力、投手投出高速球、從椅子上瞬間坐站起來等。

 確認出目標後，我們還要先瞭解Q2:什麼是RM？ A:RM全名為“RepetitionMaximum”，意思是指在此重量下的最大反覆次數因此1RM表示你的最大重量，重到你只能做一下；12RM是指你能夠一次做12下的重量。

 以及如何進行訓練Q3:肌力、肌肥大、肌耐力與爆發力該怎麼訓練？ A:  1.肌力訓練重量選擇上：≥85％1RM的重量。

組數與次數：1組≤6下，進行2-6組。

組間休息：每組之間休息2-5min，隨著重量上升，休息時間可隨之拉長。

   2.肌肥大訓練重量選擇上：67～85％1RM的重量。

組數與次數：每組6~12下，進行3-6組。

組間休息：每組之間休息30-90s。

   3.肌耐力訓練重量選擇上：≤67％1RM的重量。

組數與次數：1組做≥12下，進行2-3組。

組間休息：每組之間休息≤30s。

   4.爆發力訓練重量選擇上：單次85～90％1RM；多次75~85％1RM。

組數與次數：單次1-2次；多次3-5次，進行3-5組。

組間休息：每組之間休息2-5min。

知道了這些以後，就可以開始著手安排自己的訓練菜單啦!新手建議每週進行2-3天的全身性鍛鍊。

老手則建議每週訓練3天以上為佳。

重量選擇→建議從較輕的重量做起，待動作、姿勢較為熟捻後，再逐漸加重測試自己的RM同樣也建議在動作、姿勢熟捻後再進行測試，會較為準確也較不易受傷哦!BienSportHouse兩年會籍加碼贈30堂團課訓練Q&A!!如何安排訓練課表?(下)近期文章以為自然變瘦了?你有可能罹患了肌少症愛你月限時優惠小班制團課免費體驗聖誕加碼！！入會籍加碼送!!CrossFitChallenge!!混合健身挑戰賽關於我們/ABOUTBIEN課程介紹/COURSE師資介紹/TEAM最新消息/NEWS空間設施/FACILITIES聯絡我們/CONTACTWooCommercenotFoundNewsletter

你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分，而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助，對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有 ...1有效加強心肺功能的健身訓練菜單2肌肉訓練的意義3納達爾為湯米而脫！運動星球有效加強心肺功能的健身訓練菜單2017-04-14話題健身呼吸訓練健氣家重量訓練你可知道呼吸肌也是核心肌群的一部分，而且呼吸訓練不僅僅對耐力有氧運動有幫助，對於一些衝刺型的運動、阻力訓練等等無氧運動也是很有幫助的。

對於阻力訓練來說，呼吸訓練也是很重要的一個環節，因為它會影響到深層核心肌群的參與，進而影響從身體中軸（例如脊椎與骨盆）到四肢的關節排列，對於阻力訓練是否能做好有著關鍵性的影響，尤其是在從事大重量的阻力訓練（例如健力）時更為重要。

要加強心肺功能，就用這個健身訓練菜單吧！呼吸肌是人體中少數同時具備隨意肌（可以靠意識控制的肌肉）與不隨意肌（接受自主神經的操控，無法透過我們的意識來支配的肌肉）的一群肌肉，而且也同時具備自主與非自主神經可以控制的功能，因此，我們可以應用訓練肌肉的原理來鍛鍊它們，也就是所謂的阻力訓練。

不過其差別在於，一般骨骼肌的鍛鍊方式，通常是使用一些可以產生單一方向力量（如重量、彈力等）的工具來訓練，但呼吸肌群多數是呈薄膜狀包覆在我們的胸腔與腹腔壁上，就像氣球一樣，必須以增加氣壓的方式來給這些肌肉施加壓力，達到像是「幫呼吸肌做阻力訓練」的效果。

市面上的呼吸訓練器，就是以增加阻力的方式來提供壓力來訓練呼吸肌群。

藉由減少呼吸時空氣能通過的通道大小，來增加或減少呼吸時的阻力，促使控制胸腔擴張或收縮的肌群使出更大的力量，如此一來，就能夠訓練到這些肌群，達到強化的效果。

呼吸時能感受到胸腔的收縮與擴張。

我們邀請到ACEDFitnessUK的型男健身教練Allen為我們做示範，看看在平常的訓練之中可以怎樣加入呼吸肌力訓練。

Allen教練在此提供了一套簡單的健身菜單，從徒手到器械、從無氧到有氧，當然器械訓練例如引體向上的部分可能在健身房才能做到，或者可以到公園中使用單槓也可以做到，而划船機一般家中不太會有，那麼就可以改為跳繩一類的有氧訓練。

基本上，這是一個參考菜單，您可以依照自身的條件去做調整更換。

Allen教練profile專長體態調整、重量訓練、拳擊經歷WorldGym私人教練MyFitness內湖店教練ACEDFitnessUK旗艦館私人教練 證照THUMPBoxing國際體適能拳擊與踢拳擊研習AFAA重量訓練指導員Allen教練參考菜單（可視個人狀況增減組數或更換訓練動作）---使用呼吸訓練器做心肺暖身訓練（5-10組）---伏地挺身10下捲腹10下分腿蹲兩腿各10下---組間休息使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---引體向上5下啞鈴划船 10下划船機訓練前後推拉10下---組間休息使用呼吸訓練器做訓練（5-10組）---呼吸器訓練做心肺暖身-訓練前可以先使用呼吸訓練器做心肺暖身的動作，在執行健身訓練的時候能讓你呼吸得更順暢。

- 以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。

熱身訓練時，注意訓練器的阻抗不要太高，調整為比正式訓練低的強度，才能充分達到暖身的效果（調整幅度可視個人接受程度而定，訓練時感覺稍微容易些即可）。

 1 伏地挺身1. 以兩腳尖及伸直的雙手支撐身體，雙手略比肩寬預備。

2.吸氣同時以緩慢速度控制降低身體，輕觸地面，維持此姿勢停留3秒。

3. 慢慢吐氣向上推，回到開始姿勢。

 2 捲腹1. 在瑜珈墊上仰躺，雙手手掌置於頭部兩側，上身微微弓起，同時雙腿抬離地面。

2.以核心出力，臀部做支撐，上半身往左旋轉，將右臂往身體帶，同時將左腿彎曲抬起。

3. 回到1的動作。

4.以2的動作，將身體往右旋轉，將左臂往身體帶，同時將右腿彎曲抬起。

 3 分腿蹲1. 在臥推椅或矮凳前方站立，將右腿往後伸，將腳背放在椅子上。

2.維持此姿勢將身體向下引，以左腿支撐做深蹲的動作。

3. 左右腿交換做一次同樣動作。

4.為強化效果，可雙手各持一個啞鈴增加重量。

組間休息做呼吸器訓練-以呼吸訓練器做吸氣訓練，可視個人狀況做5-10個吸氣動作，注意吐氣要緩慢並完全將氣吐乾淨，然後再一口氣用力儘量吸入最多空氣。

 4 引體向上1. 雙手正手握在上方的重訓架橫桿上，雙臂完全打開，

人人都瞭解重訓的重要性，卻不是人人都能達成自己設定的目標，是不是常有滿心歡喜的抄了好萊塢明星的訓練菜單或是時下最夯的訓練法，投了 ...愛運動虹映嚴選幸福企業JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業忘記密碼我的知識運動狀態文章收藏系統通知設定健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI相簿JoiiSportsJoiiUp關於我們聯絡我們會員使用條款隱私權政策 健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他   www.joiiup.comX個人檔案我的檔案兌換區訊息通知運動紀錄文章收藏設定知識全部健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區影音專區論壇全部穿戴式裝置APP運動運動醫學減重人物專訪全部重返榮耀之路JoiiFans活動快訊相簿所有相簿所有相片虹映嚴選小工具JoiiUp致力於提供您最用「心」的運動服務忘記密碼 回登入頁Yourbrowserdoesnotsupportiframes. 愛運動虹映嚴選幸福企業登入個人中心JoiiSports愛運動JoiiStore虹映嚴選JoiiCare幸福企業登入/註冊健康知識健康生活疾病防治醫療新知養生保健揪健康辭典運動訓練健康體能時機與地點有氧運動肌力訓練運動恢復運動傷害防護運動工具瘦身減重減重觀念減重運動減重飲食營養飲食健康飲食時機與方法運動營養補充達人專區達人列表專欄文章已追蹤達人已追蹤達人動態影音專區有氧運動肌力訓練伸展運動訓練菜單工具教學其他更多資訊合作夥伴專欄作者有效運動心率BMI      >  運動訓練  >  肌力訓練  >  【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排  肌力訓練2015-11-2416:26:41【教練教重訓】阻力訓練介紹與課程編排1人按讚 0則留言8人收藏8人收藏  重量訓練  阻力訓練隨著健身的風氣日益盛行，從原本十幾年前健身是隸屬於私人俱樂部上流人士的休閒，到現在一小時五十元的運動中心，還有開的和髮廊一樣多的私人工作室，可以看出：健身的觀念已經相當普及，健身的普及連動帶著重量訓練的觀念也被傳開，從原本的舊觀念「練重訓會變大隻佬」，到現在大家都知道「重訓能讓肌肉量增加、基礎代謝提升、骨密度增加、使線條更優美」，好處不亞於有氧運動，觀念的提升無疑是這十幾年健身房普及的一大功勞。

但人人都瞭解重訓的重要性，卻不是人人都能達成自己設定的目標，是不是常有滿心歡喜的抄了好萊塢明星的訓練菜單或是時下最夯的訓練法，投了大把時間搞得滿身酸痛，卻還是只能望著別人身材流口水的經驗？原來重訓還是有許多基本功要紮好，不是矇頭苦練就能成功、它是非常科學的。

 重訓的三大訓練原則 首先，我們要來介紹重訓的三大訓練原則，這可以說是重訓的基本心法，有了它們才能延伸出五花八門的訓練。

專門性訓練它是透過一種專項的運動訓練來對我們產生一種特定的變化，舉例來說：當我們希望強化臀部、腿部的肌力或優化其曲線時，我們會做深蹲、硬舉等等下肢的訓練，白話文來說我們必須頭痛醫頭腳痛醫腳，對症下藥，千萬不能搞混我們訓練的目的，這其實還蠻符合一般人的訓練邏輯。

超負荷原則很多人想說：「我都勤練了我想加強的部位，為何我還是進步緩慢呢？」，那是因為我們對自己太好了，超負荷的原理是我們使用大於自己原本所能承受的強度的訓練量來進行訓練，也就是我們必須跳出舒適圈，「nopainnogain」這句話就是最好的詮釋，而重訓的強度最容易聯想的就是重量了，越重強度越強，但除此之外能夠調整的還有增加訓練量（天數）、增加組數及縮短組間休息時間，可別想看這些微調，光是「壓縮你組間休息的時間」可能比「能多扛了20公斤」還痛苦有感。

漸進式原則利用這原則，我們有系統地將訓練強度慢慢提升，這樣才能隨時讓我們處於超負荷原則中，但請不要忽略「漸進」兩個字，是慢慢的提升而不是暴增，這其實是最重要的一環，重訓好比

徒手訓練是指「利用自身體重做為負重」的肌力訓練，通常不用額外再拿器材即能開始運動，常見的伏地挺身、仰臥起坐...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁輪播從零開始，一起徒手訓練！FromZeroToHero：BeginnerBodyweightWorkout如果你在今年度的願望清單內條列「運動」、「健身」等目標，卻苦苦不知道該怎麼下手，那麼跟著司博特「從零開始，一起徒手訓練」準沒錯。

徒手訓練是指「利用自身體重做為負重」的肌力訓練，通常不用額外再拿器材即能開始運動，常見的伏地挺身、仰臥起坐都是徒手訓練之一。

  此外，透過徒手訓練可以學習控制身體、為健身基礎打底。

尤其現代人的生活模式不像過去以「勞力」為主，多半是久站、久坐、長時間低頭，導致活動身體的機會大幅降低，進而遺忘如何控制身體。

在忘記控制身體的情形下，身體會為了做出動作，啟動不是原來的關節或肌肉來完成它。

換句話說，我們變成使用錯誤的部位在進行活動。

  長時間使用錯誤的肌群，容易提高該肌群的疲勞及受傷機率；另一方面，該練的沒練到，則會降低原先肌肉的活躍程度，對發展運動能力不見得好。

亦有不少人在尚未打好基礎前，就貿然嘗試自由重量、操作大型機械，以至於抓不住正確的發力點，無法促使目標肌群成長，甚至換來一身傷。

所以，綜合以上幾個原因，司博特建議「每位新手都應從徒手訓練」開始，找到你最原始的運動模式，並藉由多變化的徒手練習，創造身體的各種可能性。

  除了適合新手練習，難度較高的單手伏地挺身、倒立推、單腳蹲等徒手訓練，則能為有訓練經驗的人帶來驚喜。

用來應付天候不佳在家運動、尖峰時段在健身房排不到器材等，也相當方便；徒手訓練可說是新手、老手都能練。

未來，司博特會在下方陸續更新徒手系列的文章，著重在如何循序漸進的練習，幫助大家找到適合自己的動作起點，達到最後可以「完成完整動作」的目標。

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