【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯 | 槓鈴訓練
由於地雷管的設計是讓槓鈴一邊落地，不用兩手分擔槓鈴的重量，以至於司博特在訓練時，更喜歡用地雷管來加強背部，可以更專心在背部肌肉的感受。
據說這個動作 ...Facebook粉絲團會員登入0購物車內無任何商品購買產品商用器材商用跑步機商用重訓機商用飛輪車商用健身車商用橢圓機商用階梯機商用風扇車POWERTEC重訓本月主打推薦春夏美肌SHOW盛夏熱練季熱銷可調式啞鈴84折多功能槓啞鈴組85折複合式重訓椅88折居家有氧運動不停歇達人勸敗款採購專案8折重量訓練藥球壺鈴全身訓練臂熱健臂器重訓輔助器材啞鈴／重訓椅槓片／長短槓健身器材飛輪車跑步機橢圓機健身車划船機腹部訓練腿部訓練限量福利品運動配件地墊/配件運動機能服飾3C科技健身配件瑜伽用品瑜珈墊按摩滾筒按摩槍嚴選好BUY推薦HS蛋白機能飲SONIX音波律動STRETCH運動衣洗劑BH／BE進階訓練有氧運動器材自由力量訓練健身指南手臂線條腿部曲線迷人腹肌健身入門款小坪數推薦款健身高手推薦款街頭健身訓練推薦相關文章產品試用分享健身車飛輪車划船機跑步機倒立機瑜珈墊橢圓機重訓器材BioForceTotalgym可調式壺鈴臂熱健臂器踏步機/滑步機FWS1-全方位重量訓練機HIVE-HC1蜂巢式加重背心按摩滾筒HS蛋白機能飲品牌相關媒體曝光專題特輯活動資訊健身房規劃教學影片特別企劃強悍全方位訓練情人節閃光特輯負重訓練聰明選擇運動星球推薦特輯男模練身術有夠型打造超能居家健身房12星座最強器材推薦E-COACH飛輪訓練再進化健身工作室採購聯絡我們常見問題首頁頁面|產品試用分享|重訓器材|【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯原文出處https://goo.gl/R4wF8H從「美觀」出發，寬大厚實的背肌確實相當吸引人；換作「功能面」來看，加強背部訓練則有助於平衡軀幹前後發展不均的現象；以「健康」為導向，鍛鍊背部多少能改善駝背及下背無力的情形。
由此可見，不論各位要朝哪一種目標前進，背部皆是不可避免的重要部位。
如果你還尚不清楚有什麼動作能加強背部肌群、到健身房還是一頭霧水，可以參考以下司博特以槓鈴為例所列舉的動作。
硬舉硬舉能訓練到的部位，幾乎涵蓋全身。
而在起槓、站立、回到預備動作的一連串過程中，背部扮演著重要角色，一旦背部肩胛沒有收緊、使軀幹失去張力，很有可能會因為重量被地心引力牽引，便急速拉動身體往地面掉，導致下背拉傷甚至更嚴重的運動傷害都有。
有些人則會在站立之後，順勢再將肩胛夾緊，此一動作可能是操作者想多加強背部肌肉收縮的額外作法；基本上要把硬舉做好並不容易，建議先專注在動作的完成度，學習控制背部，要再增加肌肉感受度也可以再練其他動作。
正反手屈體划船一般來說，屈體划船有「正反手」兩種握法，司博特認為兩者間並無好外之分，只有二頭肌在「拉」的時候，參與的比例會稍微有別；再來就是看個人的訓練習慣，有些人不喜歡正手拉槓鈴，就會改用反手讓動作更流暢。
拉的訣竅不變，先是將肩胛往後收（想像肩胛要向中間集中），收的同時再借用手的力量，把槓鈴往肚子方向拉。
通常做這個動作，除了肩胛要收緊外，軀幹打直、前傾並維持張力，也是很重要的動作要訣。
地雷管雙手划船由於地雷管的設計是讓槓鈴一邊落地，不用兩手分擔槓鈴的重量，以至於司博特在訓練時，更喜歡用地雷管來加強背部，可以更專心在背部肌肉的感受。
據說這個動作也是知名健美運動員阿諾·史瓦辛格相當熱愛的訓練之一。
兩腳先跨過地雷管，此時槓鈴會在兩腳中間，同樣記得彎曲軀幹應維持背部挺直，利用肩胛的收放，來回把槓鈴拉靠近身體，達到訓練背部的目的。
地雷管單手划船此外，地雷管亦可提供單邊訓練，就算啞鈴區客滿也不用擔心。
也因為地雷管的活動是360度無死角，在做單手划船時有兩種方式，一是槓鈴與自己成一直線，比較能刺激到上背，並兼顧單邊發展。
另一種則是槓鈴與軀幹垂直，也沒有哪個比較好的問題，且兩者的動作要領差異不大，兩腳呈弓箭步（或雙腳與肩同寬）、膝蓋微彎，軀幹會微微前傾，一手抓住槓鈴前端，將其拉至腰際附近即可。
有了訓練動作後，該怎麼安排訓練應該會是多數人的疑問！如果各位的訓練天數足夠拉出一天做「拉」或者是「背」的訓練，可直接從上述介紹的動作挑出4-6個做加強。
若是訓練天數有限，且還要搭配其他部位做練習，司博特會建議大家選2到4個動作即可；要是當天搭配要練的部位屬於小肌群，那就先從背部練起，避免小肌群提前疲勞。
參考資料：Muscleandfitness.com Categories:重訓器
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由此可見，不論各位要朝哪一種目標前進，背部皆是不可避免的重要部位。
如果你還尚不清楚有什麼動作能加強背部肌群、到健身房還是一頭霧水，可以參考以下司博特以槓鈴為例所列舉的動作。
硬舉硬舉能訓練到的部位，幾乎涵蓋全身。
而在起槓、站立、回到預備動作的一連串過程中，背部扮演著重要角色，一旦背部肩胛沒有收緊、使軀幹失去張力，很有可能會因為重量被地心引力牽引，便急速拉動身體往地面掉，導致下背拉傷甚至更嚴重的運動傷害都有。
有些人則會在站立之後，順勢再將肩胛夾緊，此一動作可能是操作者想多加強背部肌肉收縮的額外作法；基本上要把硬舉做好並不容易，建議先專注在動作的完成度，學習控制背部，要再增加肌肉感受度也可以再練其他動作。
正反手屈體划船一般來說，屈體划船有「正反手」兩種握法，司博特認為兩者間並無好外之分，只有二頭肌在「拉」的時候，參與的比例會稍微有別；再來就是看個人的訓練習慣，有些人不喜歡正手拉槓鈴，就會改用反手讓動作更流暢。
拉的訣竅不變，先是將肩胛往後收（想像肩胛要向中間集中），收的同時再借用手的力量，把槓鈴往肚子方向拉。
通常做這個動作，除了肩胛要收緊外，軀幹打直、前傾並維持張力，也是很重要的動作要訣。
地雷管雙手划船由於地雷管的設計是讓槓鈴一邊落地，不用兩手分擔槓鈴的重量，以至於司博特在訓練時，更喜歡用地雷管來加強背部，可以更專心在背部肌肉的感受。
據說這個動作也是知名健美運動員阿諾·史瓦辛格相當熱愛的訓練之一。
兩腳先跨過地雷管，此時槓鈴會在兩腳中間，同樣記得彎曲軀幹應維持背部挺直，利用肩胛的收放，來回把槓鈴拉靠近身體，達到訓練背部的目的。
地雷管單手划船此外，地雷管亦可提供單邊訓練，就算啞鈴區客滿也不用擔心。
也因為地雷管的活動是360度無死角，在做單手划船時有兩種方式，一是槓鈴與自己成一直線，比較能刺激到上背，並兼顧單邊發展。
另一種則是槓鈴與軀幹垂直，也沒有哪個比較好的問題，且兩者的動作要領差異不大，兩腳呈弓箭步（或雙腳與肩同寬）、膝蓋微彎，軀幹會微微前傾，一手抓住槓鈴前端，將其拉至腰際附近即可。
有了訓練動作後，該怎麼安排訓練應該會是多數人的疑問！如果各位的訓練天數足夠拉出一天做「拉」或者是「背」的訓練，可直接從上述介紹的動作挑出4-6個做加強。
若是訓練天數有限，且還要搭配其他部位做練習，司博特會建議大家選2到4個動作即可；要是當天搭配要練的部位屬於小肌群，那就先從背部練起，避免小肌群提前疲勞。
參考資料：Muscleandfitness.com Categories:重訓器