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1. 槓鈴訓練 上半身篇
槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動 ...1槓鈴訓練──上半身篇2每週持續做3次，跟臃腫的下半身說掰掰！3徒手核心訓練，為男性打造結實六塊肌！運動星球槓鈴訓練──上半身篇2017-01-11健身訓練動作動學堂上半身肌群槓鈴運動器材健身菜單槓鈴能藉由槓鈴及不同重量的鐵片，運用多次數的肌力特殊訓練技巧，針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，轉換成健美的線條，改善運動許久局部卻仍鬆弛的肌肉；此外更可延緩肌肉老化、增加骨質密度、防止骨質疏鬆等效果。
上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
1 直立划船訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
STEP2 正式動作呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—直立划船 2 上胸槓鈴推舉訓練肌肉部位：肱三頭肌、胸大肌STEP1 準備動作採躺姿，將身體躺在訓練板上，雙手握住槓鈴。
STEP2 正式動作吸氣時，將雙手打直將槓鈴往上推舉，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
槓鈴訓練—上胸槓鈴推舉 3 槓鈴肩伸訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、胸大肌STEP1 準備動作採躺姿，將身體躺在訓練椅上，雙腳彎曲，雙手握住槓鈴放置在頭頂。
STEP2 正式動作吸氣時，將槓鈴舉至到胸前上方，吐氣時，再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴肩伸 4 背後槓鈴反握彎舉訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌STEP1 準備動作採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。
STEP2 正式動作吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展分享文章運動星球每週持續做3次，跟臃腫的下半身說掰掰！2016-11-30訓練動作下半身肌群核心訓練初階訓練健身知識庫美國好萊塢知名健身教練——大衛·基爾希（DavidKirsch），他接觸運動以及健身超過20年之久，他也是許多模特兒、好萊塢明星、運動員專屬指定的健身教練，像是：凱特·阿普頓（KateUpton）、安·海瑟薇（AnneHathaway）等，他曾多次上過許多電視節目又出了有五本有關運動的書，對於減肥，這是他最拿手的事。
以下是他針對想瘦下半身的人所制定的六組訓練，其中的訓練部分包括有：深蹲、弓箭步、核心練習，這訓練在國外深受許多人喜愛。
美國好萊塢知名健身教練——DavidKirsch©fitforfun.deDavidKirsch：「初學者請依據自己的身體狀況來調整訓練的次數與組數，每週堅持三次，兩週後就會有明顯感覺。
」分享文章運動星球徒手核心訓練，為男性打造結實六塊肌！2016-10-14核心訓練核心肌群徒手訓練健身知識庫訓練動作核心訓練可以改善我們的身體體態以及不良姿勢、站姿駝背...等等，還可以為身體帶來保護以及支撐。
有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。
核心訓練還能為身體帶來良好的平衡跟協調，對提升力量以及速度相當有幫助。
核心訓練在許多運動員的健身菜單中是缺一不可的。
以下小編提供了五種針對男性腹部的強力徒手訓練，不需要靠健身器材就能喚醒我們的六塊肌！ 1 仰臥起坐仰臥起坐是訓練腹部肌群的基本動作，這個動作可以扎實的訓練到我們的腹直肌。
如果基本的仰臥起坐訓練一段時間後，我們可以透過手持啞鈴或是藥球等器材，來提高訓練的強度。
（一組約做10-15下，做3組。
）仰臥起坐©Youtube 2 側腰訓練這個動作比一般的側腰棒式更進階，這個動作能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。
在做的過程中，收緊腹部，利用腰部肌群將身體往上。
（一邊約做10-15下，做3組。
之後換邊）側腰訓練©Youtube側腰訓練©Youtube 3 進階仰臥起坐這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心，左右腳循環為一組。
（一組約做10-15下，做3組。
） 4 反向捲體作這個動作時，要將我們腹部收緊，雙手可以抱頭或是放在身體兩側，利用大腿的力量將膝蓋上提，越往腹部靠近越好。
（一組約做10-15下，做3組。
）反向捲體©屈膝訓練 5 負重仰臥起坐作這個動作時，
上半身—透過槓鈴訓練上半身的肌肉以及腰、腹部肌群，不但可以修飾肌肉線條，還可以增加肌肉耐力，經常做重量偏大的槓鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維。
1 直立划船訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌STEP1 準備動作採站姿，雙腳打開與肩膀同寬，背部打直，雙手握住槓鈴。
STEP2 正式動作呼吸時，將雙手彎舉，雙臂上外平舉，吐氣時再緩緩放下。
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槓鈴訓練—上胸槓鈴推舉 3 槓鈴肩伸訓練肌肉部位：肱三頭肌、大圓肌、胸大肌STEP1 準備動作採躺姿，將身體躺在訓練椅上，雙腳彎曲，雙手握住槓鈴放置在頭頂。
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槓鈴訓練—槓鈴肩伸 4 背後槓鈴反握彎舉訓練肌肉部位：三角肌、斜方肌STEP1 準備動作採站姿，將槓鈴擺置在身後，雙手反握槓鈴。
STEP2 正式動作吸氣時，將槓鈴往背後彎舉起來，吐氣時再緩緩放下。
槓鈴訓練—槓鈴三頭肌伸展分享文章運動星球每週持續做3次，跟臃腫的下半身說掰掰！2016-11-30訓練動作下半身肌群核心訓練初階訓練健身知識庫美國好萊塢知名健身教練——大衛·基爾希（DavidKirsch），他接觸運動以及健身超過20年之久，他也是許多模特兒、好萊塢明星、運動員專屬指定的健身教練，像是：凱特·阿普頓（KateUpton）、安·海瑟薇（AnneHathaway）等，他曾多次上過許多電視節目又出了有五本有關運動的書，對於減肥，這是他最拿手的事。
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美國好萊塢知名健身教練——DavidKirsch©fitforfun.deDavidKirsch：「初學者請依據自己的身體狀況來調整訓練的次數與組數，每週堅持三次，兩週後就會有明顯感覺。
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有強壯的核心肌群可以讓我們免於腰痠背痛之苦，也能讓我們在運動訓練時，減低過度的受傷。
核心訓練還能為身體帶來良好的平衡跟協調，對提升力量以及速度相當有幫助。
核心訓練在許多運動員的健身菜單中是缺一不可的。
以下小編提供了五種針對男性腹部的強力徒手訓練，不需要靠健身器材就能喚醒我們的六塊肌！ 1 仰臥起坐仰臥起坐是訓練腹部肌群的基本動作，這個動作可以扎實的訓練到我們的腹直肌。
如果基本的仰臥起坐訓練一段時間後，我們可以透過手持啞鈴或是藥球等器材，來提高訓練的強度。
（一組約做10-15下，做3組。
）仰臥起坐©Youtube 2 側腰訓練這個動作比一般的側腰棒式更進階，這個動作能扎實的訓練到我們兩邊的腰部肌群以及肩膀、腹部。
在做的過程中，收緊腹部，利用腰部肌群將身體往上。
（一邊約做10-15下，做3組。
之後換邊）側腰訓練©Youtube側腰訓練©Youtube 3 進階仰臥起坐這個動作是加強我們上腹以及下腹的核心，左右腳循環為一組。
（一組約做10-15下，做3組。
） 4 反向捲體作這個動作時，要將我們腹部收緊，雙手可以抱頭或是放在身體兩側，利用大腿的力量將膝蓋上提，越往腹部靠近越好。
（一組約做10-15下，做3組。
）反向捲體©屈膝訓練 5 負重仰臥起坐作這個動作時，
2. 【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯
由於地雷管的設計是讓槓鈴一邊落地，不用兩手分擔槓鈴的重量，以至於司博特在訓練時，更喜歡用地雷管來加強背部，可以更專心在背部肌肉的感受。
據說這個動作 ...Facebook粉絲團會員登入0購物車內無任何商品購買產品商用器材商用跑步機商用重訓機商用飛輪車商用健身車商用橢圓機商用階梯機商用風扇車POWERTEC重訓本月主打推薦春夏美肌SHOW盛夏熱練季熱銷可調式啞鈴84折多功能槓啞鈴組85折複合式重訓椅88折居家有氧運動不停歇達人勸敗款採購專案8折重量訓練藥球壺鈴全身訓練臂熱健臂器重訓輔助器材啞鈴／重訓椅槓片／長短槓健身器材飛輪車跑步機橢圓機健身車划船機腹部訓練腿部訓練限量福利品運動配件地墊/配件運動機能服飾3C科技健身配件瑜伽用品瑜珈墊按摩滾筒按摩槍嚴選好BUY推薦HS蛋白機能飲SONIX音波律動STRETCH運動衣洗劑BH／BE進階訓練有氧運動器材自由力量訓練健身指南手臂線條腿部曲線迷人腹肌健身入門款小坪數推薦款健身高手推薦款街頭健身訓練推薦相關文章產品試用分享健身車飛輪車划船機跑步機倒立機瑜珈墊橢圓機重訓器材BioForceTotalgym可調式壺鈴臂熱健臂器踏步機/滑步機FWS1-全方位重量訓練機HIVE-HC1蜂巢式加重背心按摩滾筒HS蛋白機能飲品牌相關媒體曝光專題特輯活動資訊健身房規劃教學影片特別企劃強悍全方位訓練情人節閃光特輯負重訓練聰明選擇運動星球推薦特輯男模練身術有夠型打造超能居家健身房12星座最強器材推薦E-COACH飛輪訓練再進化健身工作室採購聯絡我們常見問題首頁頁面|產品試用分享|重訓器材|【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯原文出處https://goo.gl/R4wF8H從「美觀」出發，寬大厚實的背肌確實相當吸引人；換作「功能面」來看，加強背部訓練則有助於平衡軀幹前後發展不均的現象；以「健康」為導向，鍛鍊背部多少能改善駝背及下背無力的情形。
由此可見，不論各位要朝哪一種目標前進，背部皆是不可避免的重要部位。
如果你還尚不清楚有什麼動作能加強背部肌群、到健身房還是一頭霧水，可以參考以下司博特以槓鈴為例所列舉的動作。
硬舉硬舉能訓練到的部位，幾乎涵蓋全身。
而在起槓、站立、回到預備動作的一連串過程中，背部扮演著重要角色，一旦背部肩胛沒有收緊、使軀幹失去張力，很有可能會因為重量被地心引力牽引，便急速拉動身體往地面掉，導致下背拉傷甚至更嚴重的運動傷害都有。
有些人則會在站立之後，順勢再將肩胛夾緊，此一動作可能是操作者想多加強背部肌肉收縮的額外作法；基本上要把硬舉做好並不容易，建議先專注在動作的完成度，學習控制背部，要再增加肌肉感受度也可以再練其他動作。
正反手屈體划船一般來說，屈體划船有「正反手」兩種握法，司博特認為兩者間並無好外之分，只有二頭肌在「拉」的時候，參與的比例會稍微有別；再來就是看個人的訓練習慣，有些人不喜歡正手拉槓鈴，就會改用反手讓動作更流暢。
拉的訣竅不變，先是將肩胛往後收（想像肩胛要向中間集中），收的同時再借用手的力量，把槓鈴往肚子方向拉。
通常做這個動作，除了肩胛要收緊外，軀幹打直、前傾並維持張力，也是很重要的動作要訣。
地雷管雙手划船由於地雷管的設計是讓槓鈴一邊落地，不用兩手分擔槓鈴的重量，以至於司博特在訓練時，更喜歡用地雷管來加強背部，可以更專心在背部肌肉的感受。
據說這個動作也是知名健美運動員阿諾·史瓦辛格相當熱愛的訓練之一。
兩腳先跨過地雷管，此時槓鈴會在兩腳中間，同樣記得彎曲軀幹應維持背部挺直，利用肩胛的收放，來回把槓鈴拉靠近身體，達到訓練背部的目的。
地雷管單手划船此外，地雷管亦可提供單邊訓練，就算啞鈴區客滿也不用擔心。
也因為地雷管的活動是360度無死角，在做單手划船時有兩種方式，一是槓鈴與自己成一直線，比較能刺激到上背，並兼顧單邊發展。
另一種則是槓鈴與軀幹垂直，也沒有哪個比較好的問題，且兩者的動作要領差異不大，兩腳呈弓箭步（或雙腳與肩同寬）、膝蓋微彎，軀幹會微微前傾，一手抓住槓鈴前端，將其拉至腰際附近即可。
有了訓練動作後，該怎麼安排訓練應該會是多數人的疑問！如果各位的訓練天數足夠拉出一天做「拉」或者是「背」的訓練，可直接從上述介紹的動作挑出4-6個做加強。
若是訓練天數有限，且還要搭配其他部位做練習，司博特會建議大家選2到4個動作即可；要是當天搭配要練的部位屬於小肌群，那就先從背部練起，避免小肌群提前疲勞。
參考資料：Muscleandfitness.com Categories:重訓器
據說這個動作 ...Facebook粉絲團會員登入0購物車內無任何商品購買產品商用器材商用跑步機商用重訓機商用飛輪車商用健身車商用橢圓機商用階梯機商用風扇車POWERTEC重訓本月主打推薦春夏美肌SHOW盛夏熱練季熱銷可調式啞鈴84折多功能槓啞鈴組85折複合式重訓椅88折居家有氧運動不停歇達人勸敗款採購專案8折重量訓練藥球壺鈴全身訓練臂熱健臂器重訓輔助器材啞鈴／重訓椅槓片／長短槓健身器材飛輪車跑步機橢圓機健身車划船機腹部訓練腿部訓練限量福利品運動配件地墊/配件運動機能服飾3C科技健身配件瑜伽用品瑜珈墊按摩滾筒按摩槍嚴選好BUY推薦HS蛋白機能飲SONIX音波律動STRETCH運動衣洗劑BH／BE進階訓練有氧運動器材自由力量訓練健身指南手臂線條腿部曲線迷人腹肌健身入門款小坪數推薦款健身高手推薦款街頭健身訓練推薦相關文章產品試用分享健身車飛輪車划船機跑步機倒立機瑜珈墊橢圓機重訓器材BioForceTotalgym可調式壺鈴臂熱健臂器踏步機/滑步機FWS1-全方位重量訓練機HIVE-HC1蜂巢式加重背心按摩滾筒HS蛋白機能飲品牌相關媒體曝光專題特輯活動資訊健身房規劃教學影片特別企劃強悍全方位訓練情人節閃光特輯負重訓練聰明選擇運動星球推薦特輯男模練身術有夠型打造超能居家健身房12星座最強器材推薦E-COACH飛輪訓練再進化健身工作室採購聯絡我們常見問題首頁頁面|產品試用分享|重訓器材|【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯【槓鈴訓練】槓鈴背部訓練特輯原文出處https://goo.gl/R4wF8H從「美觀」出發，寬大厚實的背肌確實相當吸引人；換作「功能面」來看，加強背部訓練則有助於平衡軀幹前後發展不均的現象；以「健康」為導向，鍛鍊背部多少能改善駝背及下背無力的情形。
由此可見，不論各位要朝哪一種目標前進，背部皆是不可避免的重要部位。
如果你還尚不清楚有什麼動作能加強背部肌群、到健身房還是一頭霧水，可以參考以下司博特以槓鈴為例所列舉的動作。
硬舉硬舉能訓練到的部位，幾乎涵蓋全身。
而在起槓、站立、回到預備動作的一連串過程中，背部扮演著重要角色，一旦背部肩胛沒有收緊、使軀幹失去張力，很有可能會因為重量被地心引力牽引，便急速拉動身體往地面掉，導致下背拉傷甚至更嚴重的運動傷害都有。
有些人則會在站立之後，順勢再將肩胛夾緊，此一動作可能是操作者想多加強背部肌肉收縮的額外作法；基本上要把硬舉做好並不容易，建議先專注在動作的完成度，學習控制背部，要再增加肌肉感受度也可以再練其他動作。
正反手屈體划船一般來說，屈體划船有「正反手」兩種握法，司博特認為兩者間並無好外之分，只有二頭肌在「拉」的時候，參與的比例會稍微有別；再來就是看個人的訓練習慣，有些人不喜歡正手拉槓鈴，就會改用反手讓動作更流暢。
拉的訣竅不變，先是將肩胛往後收（想像肩胛要向中間集中），收的同時再借用手的力量，把槓鈴往肚子方向拉。
通常做這個動作，除了肩胛要收緊外，軀幹打直、前傾並維持張力，也是很重要的動作要訣。
地雷管雙手划船由於地雷管的設計是讓槓鈴一邊落地，不用兩手分擔槓鈴的重量，以至於司博特在訓練時，更喜歡用地雷管來加強背部，可以更專心在背部肌肉的感受。
據說這個動作也是知名健美運動員阿諾·史瓦辛格相當熱愛的訓練之一。
兩腳先跨過地雷管，此時槓鈴會在兩腳中間，同樣記得彎曲軀幹應維持背部挺直，利用肩胛的收放，來回把槓鈴拉靠近身體，達到訓練背部的目的。
地雷管單手划船此外，地雷管亦可提供單邊訓練，就算啞鈴區客滿也不用擔心。
也因為地雷管的活動是360度無死角，在做單手划船時有兩種方式，一是槓鈴與自己成一直線，比較能刺激到上背，並兼顧單邊發展。
另一種則是槓鈴與軀幹垂直，也沒有哪個比較好的問題，且兩者的動作要領差異不大，兩腳呈弓箭步（或雙腳與肩同寬）、膝蓋微彎，軀幹會微微前傾，一手抓住槓鈴前端，將其拉至腰際附近即可。
有了訓練動作後，該怎麼安排訓練應該會是多數人的疑問！如果各位的訓練天數足夠拉出一天做「拉」或者是「背」的訓練，可直接從上述介紹的動作挑出4-6個做加強。
若是訓練天數有限，且還要搭配其他部位做練習，司博特會建議大家選2到4個動作即可；要是當天搭配要練的部位屬於小肌群，那就先從背部練起，避免小肌群提前疲勞。
參考資料：Muscleandfitness.com Categories:重訓器
3. 一組槓鈴、四個動作，在家裡也能做到全身訓練
蹲下至膝蓋與臀部差不多高即可，雙腳站穩，將身體站起，維持著胸挺，在繼續操作第二下。
動作第二式：槓鈴划船. 訓練肌群：上背部、下背部、 ...2020/01/27,健康PhotoCredit:ShutterStock/達志影像SuperFIT團隊好身材是現代人基礎追求的一種形象表現。
在越來越分眾的時代裡，快速打造理想體態，可以創造精彩的人生。
我們的理念，透過營養師、健身教練及顧問所組成的團隊，陪伴每一位客戶以最快最有效最安全的方式達成目標，這就是我們所秉持的理念創業至今，我們協助100多名學員實踐他們的夢想；減掉1000公斤體重及累計2000位學員，都是業界第一。
我們從不追求超快速的成效，透過規律運動及飲食改變，讓每一位學員能共輕鬆減重打造『不易復胖』的的體態，才是我們的中心思想。
你們的夢想永遠也是我們的夢想，堅持與大型健身房區隔，為了讓每位教練與學員成為夥伴，小而簡而精，一直是我們的訴求。
全台6家分店(台北4家、高雄2家)可供你的需求選擇，節省大量交通費用，生活圈就是你的健身房看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文在之前的文章中，許多人因為工作、帶小孩的關係，沒有時間上健身房，因此教了大家用「一組啞鈴」在家中全身訓練。
其實除了啞鈴之外，槓鈴也是一個很好的選擇。
啞鈴跟槓鈴同屬自由重量，但還是有一些差別。
相較於啞鈴，槓鈴通常是左右兩邊的肌群同時出力，因此可以做的重量會更重，也能讓你得到更大的代謝壓力，讓肌肉生長更有效率。
這篇文章就是要教大家用一組槓鈴在家中做到全身訓練，話不多說，趕快準備一組槓鈴，跟我們一起做下去吧！在訓練前，還是要提醒大家，槓鈴屬於自由重量，如果動作還不太熟悉，記得一定要先找一對一教練幫你調整姿勢。
免得成效不好，又容易增加受傷風險。
另外，全身肌群能做到的負重一定不一樣，因此建議大家要準備各種重量的槓片。
現在市面上有賣價格親民的槓鈴槓片，重量可以隨心所欲調輕、調重，也不佔太大的空間，非常適合居家訓練的人。
動作第一式：槓鈴深蹲訓練肌群：腿部股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群動作解說：將槓鈴架在上背部上，並且將胸挺起。
站距約與髖關節同寬，但因每個人活動度不同，可自行調整站距，腳尖朝前，也因活動度關係可稍為往外，只要蹲下去時膝蓋對齊腳尖即可。
深呼一口氣，往下蹲，將膝蓋微微往外推，屁股往後坐的感覺，保時下背的自然。
蹲下至膝蓋與臀部差不多高即可，雙腳站穩，將身體站起，維持著胸挺，在繼續操作第二下。
動作第二式：槓鈴划船訓練肌群：上背部、下背部、肱二頭肌動作解說：一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手放在雙腳旁邊握住槓鈴。
膝蓋微彎，髖關節向後推，感覺像是在跟別人鞠躬，但背部全程保持打直。
吐氣並彎曲手臂，收縮背部，將槓鈴向上拉至下腹部，然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。
動作第三式：槓鈴臥推訓練肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌動作解說：仰臥在地板或板凳上，兩腳平踏在地，兩肘彎曲，雙手比肩膀再寬一點，握住槓鈴，槓鈴的軸線位於乳頭上方，吐氣向上推，同時感覺胸部內夾。
兩臂伸直時，槓鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
下來時吸氣，兩臂向兩側張開，放置胸前。
動作第四式：槓鈴肩推訓練肌群：前中三角肌、肱三頭肌動作解說：一開始先承站姿，雙腳與髖同寬，雙手比肩膀寬一點握住槓鈴，將槓鈴放在靠近身體接近鎖骨高度位置，吐氣向上推，將槓鈴舉至頭頂的高度，記得槓鈴要再頭的正上方，保持胸背打直，然後吸氣慢慢將槓鈴放下至原位，再操作第二次。
最後還是要提醒大家，槓鈴屬於較難控制的自由重量，雖然效益性極佳，但還是要先把姿勢跟發力方式學會再去操作，才能有效的訓練到肌群，又不會受傷喔。
另外，依據個人的能力去選擇適合的重量，操作適合的次數跟組數才能達成最有效益的訓練，如果以上這些問題都還不是很清楚的話，建議一定要先找專業教練，學會了再自己去操作。
本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：槓鈴槓鈴肩推槓鈴臥推槓鈴划船槓鈴深蹲重訓健身More...
動作第二式：槓鈴划船. 訓練肌群：上背部、下背部、 ...2020/01/27,健康PhotoCredit:ShutterStock/達志影像SuperFIT團隊好身材是現代人基礎追求的一種形象表現。
在越來越分眾的時代裡，快速打造理想體態，可以創造精彩的人生。
我們的理念，透過營養師、健身教練及顧問所組成的團隊，陪伴每一位客戶以最快最有效最安全的方式達成目標，這就是我們所秉持的理念創業至今，我們協助100多名學員實踐他們的夢想；減掉1000公斤體重及累計2000位學員，都是業界第一。
我們從不追求超快速的成效，透過規律運動及飲食改變，讓每一位學員能共輕鬆減重打造『不易復胖』的的體態，才是我們的中心思想。
你們的夢想永遠也是我們的夢想，堅持與大型健身房區隔，為了讓每位教練與學員成為夥伴，小而簡而精，一直是我們的訴求。
全台6家分店(台北4家、高雄2家)可供你的需求選擇，節省大量交通費用，生活圈就是你的健身房看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文在之前的文章中，許多人因為工作、帶小孩的關係，沒有時間上健身房，因此教了大家用「一組啞鈴」在家中全身訓練。
其實除了啞鈴之外，槓鈴也是一個很好的選擇。
啞鈴跟槓鈴同屬自由重量，但還是有一些差別。
相較於啞鈴，槓鈴通常是左右兩邊的肌群同時出力，因此可以做的重量會更重，也能讓你得到更大的代謝壓力，讓肌肉生長更有效率。
這篇文章就是要教大家用一組槓鈴在家中做到全身訓練，話不多說，趕快準備一組槓鈴，跟我們一起做下去吧！在訓練前，還是要提醒大家，槓鈴屬於自由重量，如果動作還不太熟悉，記得一定要先找一對一教練幫你調整姿勢。
免得成效不好，又容易增加受傷風險。
另外，全身肌群能做到的負重一定不一樣，因此建議大家要準備各種重量的槓片。
現在市面上有賣價格親民的槓鈴槓片，重量可以隨心所欲調輕、調重，也不佔太大的空間，非常適合居家訓練的人。
動作第一式：槓鈴深蹲訓練肌群：腿部股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群動作解說：將槓鈴架在上背部上，並且將胸挺起。
站距約與髖關節同寬，但因每個人活動度不同，可自行調整站距，腳尖朝前，也因活動度關係可稍為往外，只要蹲下去時膝蓋對齊腳尖即可。
深呼一口氣，往下蹲，將膝蓋微微往外推，屁股往後坐的感覺，保時下背的自然。
蹲下至膝蓋與臀部差不多高即可，雙腳站穩，將身體站起，維持著胸挺，在繼續操作第二下。
動作第二式：槓鈴划船訓練肌群：上背部、下背部、肱二頭肌動作解說：一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手放在雙腳旁邊握住槓鈴。
膝蓋微彎，髖關節向後推，感覺像是在跟別人鞠躬，但背部全程保持打直。
吐氣並彎曲手臂，收縮背部，將槓鈴向上拉至下腹部，然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。
動作第三式：槓鈴臥推訓練肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌動作解說：仰臥在地板或板凳上，兩腳平踏在地，兩肘彎曲，雙手比肩膀再寬一點，握住槓鈴，槓鈴的軸線位於乳頭上方，吐氣向上推，同時感覺胸部內夾。
兩臂伸直時，槓鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。
下來時吸氣，兩臂向兩側張開，放置胸前。
動作第四式：槓鈴肩推訓練肌群：前中三角肌、肱三頭肌動作解說：一開始先承站姿，雙腳與髖同寬，雙手比肩膀寬一點握住槓鈴，將槓鈴放在靠近身體接近鎖骨高度位置，吐氣向上推，將槓鈴舉至頭頂的高度，記得槓鈴要再頭的正上方，保持胸背打直，然後吸氣慢慢將槓鈴放下至原位，再操作第二次。
最後還是要提醒大家，槓鈴屬於較難控制的自由重量，雖然效益性極佳，但還是要先把姿勢跟發力方式學會再去操作，才能有效的訓練到肌群，又不會受傷喔。
另外，依據個人的能力去選擇適合的重量，操作適合的次數跟組數才能達成最有效益的訓練，如果以上這些問題都還不是很清楚的話，建議一定要先找專業教練，學會了再自己去操作。
本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：槓鈴槓鈴肩推槓鈴臥推槓鈴划船槓鈴深蹲重訓健身More...
4. 我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學
另一位藝人說每日只要25分鐘，指定選擇訓練1-2個肌群，日日如此的訓練，即可達到提高肌耐力的目的。
知名媒體人美魔女馮云導演，是三鐵的好 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學全部分類贈品贈品我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學2018/02/03我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪消耗4-10卡，那麼提升肌肉量是當務之急呀~我教你！FB貼文Email媒體上的藝人，強調自己透過健身房的重量訓練來達到維持身體的體態，甚至有藝人出外景不忘攜帶『運動包』（運動服和運動鞋），以便利用零碎時間進入健身房進行重訓運動。
另一位藝人說每日只要25分鐘，指定選擇訓練1-2個肌群，日日如此的訓練，即可達到提高肌耐力的目的。
知名媒體人美魔女馮云導演，是三鐵的好女漢，因為重訓運動讓她的身體肌肉更完美漂亮，馮導演也強調居家的自我重訓訓練不可少，在開始之前可以諮詢專業健身教練，避免不對的姿勢造成運動傷害！→追蹤美魔女馮云導演→圖片摘自馮云網站，可連結追蹤→馮云| 鐵魔女馮云| 運動專欄| 許多女孩覺得重訓運動等於『會變成大肌肉』，而對於重訓運動不敢輕易嚐試。
其實重訓運動即是在本來的運動加上點重量而已，像從輕量啞鈴、壺鈴、重力彈力繩等開始。
要形成大肌肉需要很大的訓練量和時間，並不是一點點的運動就會變成肌肉男或是肌肉女的（豐碩迷人的肌肉，是多麼努力的結果）。
為什麼推薦重訓運動？其實我們可以觀察許多女生想要減肥，最常做的運動就是心肺的有氧舞蹈運動，有氧舞蹈運動非常的好，有專家曾經提出有氧舞蹈運動可以幫助腦部的記憶力，因為運動者要記住『舞步』『節奏』等，腦袋是不停的記憶和應變，故有氧舞蹈是非常划算的一種運動。
但是有氧舞蹈跳久了，的確體重掉下來了，氣色精神很好，但是全身的肌肉並沒有達到緊實和完美，假若搭配些許的重訓運動，兩者加乘，會瘦的有型，也提高肌耐力和增加肌肉的佔比。
美魔女馮云導演參加三鐵跑步時，雖然是屬於長跑者，但是身體的線條不若重訓後的體態，如此可以鼓勵著我們，跑步的心肺運動加上重量訓練，得到的結果是更棒的！肌肉的代謝能力大於脂肪，肌肉對於身體有許多的好處，提升肌肉量，可以增加身體的循環能力，肌肉多的人總是比脂肪多的人耐寒，1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪消耗4-10卡，那麼提升肌肉量是當務之急呀~ 還有專家開玩笑的說了這句話：存3000萬再退休別傻了！『存夠肌肉再退休』！既健康又快樂！當然生活不能沒有麵包，但是健康的退休生活可以讓自己與家人有幸福的保障。
運動好處多，規劃適量運動，人生時刻都精采。
以上的分享，我們得到了這樣的結論。
心肺有氧運動+重訓運動，才是完美的減肥配方。
⊙重訓要注意什麼？▲ 有預算的話，可以買健身教練的課程先弄清楚正確的操作方式▲ 沒有預算的話，網路許多的影片都有教學，可以搜尋做功課，其實也有許多的教練在網路上專業教學，不妨做做筆記或與該教練聯絡。
▲ 請教身邊喜愛運動的朋友，與朋友切磋學習，也是不錯的方式。
▲ 居家重訓，可以買一大鏡子，進行訓練時亦可觀看鏡子中的自己，是否不自覺的聳肩、駝背、夾膝蓋等。
▲ 可以買本筆記記錄每日的訓練肌群部位、次數、時間、體脂率等。
▲ 重訓需要專心感受每個動作，身體的肌肉反應，才知道自己訓練的部位對不對。
⊙重訓器材有那些？啞鈴、壺鈴、長槓鈴、組合式啞鈴、不同力道的彈力帶、重訓拉力帶、健身手套、重量沙袋等等。
筆者喜歡上團體的『槓鈴有氧』課，搭配音樂和連續的動作訓練，一個小時下來非常的豐收，有時這樣的課程比單獨在重訓區運動還要有趣。
有時快要虛脫了，但是看見旁邊的朋友努力的做完，我也會努力的做到該有的次數。
只要再多一點點的堅持，其實我是可以做到的！相信許多人都是如此。
以下介紹一般在家就能自己運動的『槓鈴動作』！組合式的長槓鈴有非常機動的運用方式，重量可以自已調整，例如10公斤硬舉，慢慢的訓練成20KG等，是一款居家非常好用的運動器材，更重要的是
知名媒體人美魔女馮云導演，是三鐵的好 ...網站主選單手機掃描QRCode立即下載訂單查詢會員專區我的收藏我的優惠券會員登出會員登入/註冊0最新加入項目{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點＋{{::SalePage.PointsPayPair.PairsPoints|number}}點結帳購物車內目前沒有商品語系幣別商品分類商品分類首頁運動知識家我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學全部分類贈品贈品我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學2018/02/03我要在家練重訓！槓鈴運動-動畫教學1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪消耗4-10卡，那麼提升肌肉量是當務之急呀~我教你！FB貼文Email媒體上的藝人，強調自己透過健身房的重量訓練來達到維持身體的體態，甚至有藝人出外景不忘攜帶『運動包』（運動服和運動鞋），以便利用零碎時間進入健身房進行重訓運動。
另一位藝人說每日只要25分鐘，指定選擇訓練1-2個肌群，日日如此的訓練，即可達到提高肌耐力的目的。
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要形成大肌肉需要很大的訓練量和時間，並不是一點點的運動就會變成肌肉男或是肌肉女的（豐碩迷人的肌肉，是多麼努力的結果）。
為什麼推薦重訓運動？其實我們可以觀察許多女生想要減肥，最常做的運動就是心肺的有氧舞蹈運動，有氧舞蹈運動非常的好，有專家曾經提出有氧舞蹈運動可以幫助腦部的記憶力，因為運動者要記住『舞步』『節奏』等，腦袋是不停的記憶和應變，故有氧舞蹈是非常划算的一種運動。
但是有氧舞蹈跳久了，的確體重掉下來了，氣色精神很好，但是全身的肌肉並沒有達到緊實和完美，假若搭配些許的重訓運動，兩者加乘，會瘦的有型，也提高肌耐力和增加肌肉的佔比。
美魔女馮云導演參加三鐵跑步時，雖然是屬於長跑者，但是身體的線條不若重訓後的體態，如此可以鼓勵著我們，跑步的心肺運動加上重量訓練，得到的結果是更棒的！肌肉的代謝能力大於脂肪，肌肉對於身體有許多的好處，提升肌肉量，可以增加身體的循環能力，肌肉多的人總是比脂肪多的人耐寒，1公斤肌肉消耗100卡熱量，1公斤脂肪消耗4-10卡，那麼提升肌肉量是當務之急呀~ 還有專家開玩笑的說了這句話：存3000萬再退休別傻了！『存夠肌肉再退休』！既健康又快樂！當然生活不能沒有麵包，但是健康的退休生活可以讓自己與家人有幸福的保障。
運動好處多，規劃適量運動，人生時刻都精采。
以上的分享，我們得到了這樣的結論。
心肺有氧運動+重訓運動，才是完美的減肥配方。
⊙重訓要注意什麼？▲ 有預算的話，可以買健身教練的課程先弄清楚正確的操作方式▲ 沒有預算的話，網路許多的影片都有教學，可以搜尋做功課，其實也有許多的教練在網路上專業教學，不妨做做筆記或與該教練聯絡。
▲ 請教身邊喜愛運動的朋友，與朋友切磋學習，也是不錯的方式。
▲ 居家重訓，可以買一大鏡子，進行訓練時亦可觀看鏡子中的自己，是否不自覺的聳肩、駝背、夾膝蓋等。
▲ 可以買本筆記記錄每日的訓練肌群部位、次數、時間、體脂率等。
▲ 重訓需要專心感受每個動作，身體的肌肉反應，才知道自己訓練的部位對不對。
⊙重訓器材有那些？啞鈴、壺鈴、長槓鈴、組合式啞鈴、不同力道的彈力帶、重訓拉力帶、健身手套、重量沙袋等等。
筆者喜歡上團體的『槓鈴有氧』課，搭配音樂和連續的動作訓練，一個小時下來非常的豐收，有時這樣的課程比單獨在重訓區運動還要有趣。
有時快要虛脫了，但是看見旁邊的朋友努力的做完，我也會努力的做到該有的次數。
只要再多一點點的堅持，其實我是可以做到的！相信許多人都是如此。
以下介紹一般在家就能自己運動的『槓鈴動作』！組合式的長槓鈴有非常機動的運用方式，重量可以自已調整，例如10公斤硬舉，慢慢的訓練成20KG等，是一款居家非常好用的運動器材，更重要的是
5. 博客來-肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程
書名：肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程，原文名稱：Starting Strength: Basic Barbell Training，語言：繁體中 ...ErrorErrorThispagecan'tbedisplayed.Contactsupportforadditionalinformation.TheEventIDis:6862205497085764759.TheSessionIDis:N/A.
6. 你會不會拿槓鈴? 3大王牌訓練教學與常見錯誤
最受歡迎的2大健身器材非「槓鈴」和「啞鈴」莫屬，因為男女都能使用，而且從入門訓練到進階增肌，都能滿足需求。
但，到底該選哪一種，運動 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油運動|20分鐘閱讀你會不會拿槓鈴?3大王牌訓練教學與常見錯誤WrittenbyNellFindmeon:Facebook 最受歡迎的2大健身器材非「槓鈴」和「啞鈴」莫屬，因為男女都能使用，而且從入門訓練到進階增肌，都能滿足需求。
健力級教官告訴你常見拿槓錯誤，和經典訓練動作鍛鍊全身肌肉！ 槓鈴做重量訓練的優點1.可以訓練到全身肌群舉起槓鈴的時候，不是只靠手的力量，核心、臀部、腿部都得一起施力。
尤其進行槓鈴深蹲，槓鈴能平均分配力量給雙腳，比起啞鈴，腿部訓練到更多。
若使用輔助架子，還能讓深蹲動作更加穩定。
2.有效增加更多肌肉我們都知道，增肌訓練必需「增加重量」，先破壞肌肉纖維，再補充營養和足夠的休息而增生肌肉。
單邊的手可能無法一次舉起20公斤的啞鈴，但是槓鈴臥推，可以舉起50公斤的重量，因此能進步更快！ 延伸閱讀2大前兆判斷是否罹患肌少症，拒絕失能影響後半生！ 3.爆發力最好的訓練器材爆發力=速度+重量，利用槓鈴的大重量瞬間向上舉起，使出最大的力量和速度完成動作。
訓練爆發力不是運動員專利，一般人訓練也有好處，可以強化身體機能和肌肉，對抗身體老化。
4.訓練胸肌可以先從槓鈴開始透過槓鈴訓練而負荷更大的重量，讓胸部大肌肉群獲得更多刺激。
然後，再用啞鈴做局部訓練加強，讓整體效果加倍！之前文章已經有教過「啞鈴練出完美上半身這8招超有效」，現在就請擁有20幾年健身經驗、曾參加83公斤量級槓鈴比賽的蕭教練，來教大家槓鈴的注意事項和3個常用的訓練方法。
槓鈴正確與常見錯誤動作【正確拿槓動作】槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作，通常會以槓鈴上的力環去作為基準點，兩邊力環距離概約81公分，最好設定落槓後手臂呈現90度為佳。
但，到底該選哪一種，運動 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油運動|20分鐘閱讀你會不會拿槓鈴?3大王牌訓練教學與常見錯誤WrittenbyNellFindmeon:Facebook 最受歡迎的2大健身器材非「槓鈴」和「啞鈴」莫屬，因為男女都能使用，而且從入門訓練到進階增肌，都能滿足需求。
健力級教官告訴你常見拿槓錯誤，和經典訓練動作鍛鍊全身肌肉！ 槓鈴做重量訓練的優點1.可以訓練到全身肌群舉起槓鈴的時候，不是只靠手的力量，核心、臀部、腿部都得一起施力。
尤其進行槓鈴深蹲，槓鈴能平均分配力量給雙腳，比起啞鈴，腿部訓練到更多。
若使用輔助架子，還能讓深蹲動作更加穩定。
2.有效增加更多肌肉我們都知道，增肌訓練必需「增加重量」，先破壞肌肉纖維，再補充營養和足夠的休息而增生肌肉。
單邊的手可能無法一次舉起20公斤的啞鈴，但是槓鈴臥推，可以舉起50公斤的重量，因此能進步更快！ 延伸閱讀2大前兆判斷是否罹患肌少症，拒絕失能影響後半生！ 3.爆發力最好的訓練器材爆發力=速度+重量，利用槓鈴的大重量瞬間向上舉起，使出最大的力量和速度完成動作。
訓練爆發力不是運動員專利，一般人訓練也有好處，可以強化身體機能和肌肉，對抗身體老化。
4.訓練胸肌可以先從槓鈴開始透過槓鈴訓練而負荷更大的重量，讓胸部大肌肉群獲得更多刺激。
然後，再用啞鈴做局部訓練加強，讓整體效果加倍！之前文章已經有教過「啞鈴練出完美上半身這8招超有效」，現在就請擁有20幾年健身經驗、曾參加83公斤量級槓鈴比賽的蕭教練，來教大家槓鈴的注意事項和3個常用的訓練方法。
槓鈴正確與常見錯誤動作【正確拿槓動作】槓鈴需要握在兩邊平衡下才能操作，通常會以槓鈴上的力環去作為基準點，兩邊力環距離概約81公分，最好設定落槓後手臂呈現90度為佳。