蹲下至膝蓋與臀部差不多高即可，雙腳站穩，將身體站起，維持著胸挺，在繼續操作第二下。

動作第二式：槓鈴划船. 訓練肌群：上背部、下背部、 ...2020/01/27,健康PhotoCredit:ShutterStock/達志影像SuperFIT團隊好身材是現代人基礎追求的一種形象表現。

在越來越分眾的時代裡，快速打造理想體態，可以創造精彩的人生。

我們的理念，透過營養師、健身教練及顧問所組成的團隊，陪伴每一位客戶以最快最有效最安全的方式達成目標，這就是我們所秉持的理念創業至今，我們協助100多名學員實踐他們的夢想；減掉1000公斤體重及累計2000位學員，都是業界第一。

我們從不追求超快速的成效，透過規律運動及飲食改變，讓每一位學員能共輕鬆減重打造『不易復胖』的的體態，才是我們的中心思想。

你們的夢想永遠也是我們的夢想，堅持與大型健身房區隔，為了讓每位教練與學員成為夥伴，小而簡而精，一直是我們的訴求。

全台6家分店(台北4家、高雄2家)可供你的需求選擇，節省大量交通費用，生活圈就是你的健身房看更多此作者文章...訂閱作者收藏本文在之前的文章中，許多人因為工作、帶小孩的關係，沒有時間上健身房，因此教了大家用「一組啞鈴」在家中全身訓練。

其實除了啞鈴之外，槓鈴也是一個很好的選擇。

啞鈴跟槓鈴同屬自由重量，但還是有一些差別。

相較於啞鈴，槓鈴通常是左右兩邊的肌群同時出力，因此可以做的重量會更重，也能讓你得到更大的代謝壓力，讓肌肉生長更有效率。

這篇文章就是要教大家用一組槓鈴在家中做到全身訓練，話不多說，趕快準備一組槓鈴，跟我們一起做下去吧！在訓練前，還是要提醒大家，槓鈴屬於自由重量，如果動作還不太熟悉，記得一定要先找一對一教練幫你調整姿勢。

免得成效不好，又容易增加受傷風險。

另外，全身肌群能做到的負重一定不一樣，因此建議大家要準備各種重量的槓片。

現在市面上有賣價格親民的槓鈴槓片，重量可以隨心所欲調輕、調重，也不佔太大的空間，非常適合居家訓練的人。

動作第一式：槓鈴深蹲訓練肌群：腿部股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群動作解說：將槓鈴架在上背部上，並且將胸挺起。

站距約與髖關節同寬，但因每個人活動度不同，可自行調整站距，腳尖朝前，也因活動度關係可稍為往外，只要蹲下去時膝蓋對齊腳尖即可。

深呼一口氣，往下蹲，將膝蓋微微往外推，屁股往後坐的感覺，保時下背的自然。

蹲下至膝蓋與臀部差不多高即可，雙腳站穩，將身體站起，維持著胸挺，在繼續操作第二下。

動作第二式：槓鈴划船訓練肌群：上背部、下背部、肱二頭肌動作解說：一開始先呈站姿，雙腳打開與髖同寬，雙手放在雙腳旁邊握住槓鈴。

膝蓋微彎，髖關節向後推，感覺像是在跟別人鞠躬，但背部全程保持打直。

吐氣並彎曲手臂，收縮背部，將槓鈴向上拉至下腹部，然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。

動作第三式：槓鈴臥推訓練肌群：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌動作解說：仰臥在地板或板凳上，兩腳平踏在地，兩肘彎曲，雙手比肩膀再寬一點，握住槓鈴，槓鈴的軸線位於乳頭上方，吐氣向上推，同時感覺胸部內夾。

兩臂伸直時，槓鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。

下來時吸氣，兩臂向兩側張開，放置胸前。

動作第四式：槓鈴肩推訓練肌群：前中三角肌、肱三頭肌動作解說：一開始先承站姿，雙腳與髖同寬，雙手比肩膀寬一點握住槓鈴，將槓鈴放在靠近身體接近鎖骨高度位置，吐氣向上推，將槓鈴舉至頭頂的高度，記得槓鈴要再頭的正上方，保持胸背打直，然後吸氣慢慢將槓鈴放下至原位，再操作第二次。

最後還是要提醒大家，槓鈴屬於較難控制的自由重量，雖然效益性極佳，但還是要先把姿勢跟發力方式學會再去操作，才能有效的訓練到肌群，又不會受傷喔。

另外，依據個人的能力去選擇適合的重量，操作適合的次數跟組數才能達成最有效益的訓練，如果以上這些問題都還不是很清楚的話，建議一定要先找專業教練，學會了再自己去操作。

本文經SuperFIT授權刊登，原文刊載於此責任編輯：朱家儀核稿編輯：翁世航Tags：槓鈴槓鈴肩推槓鈴臥推槓鈴划船槓鈴深蹲重訓健身More...