開始做撐體吧！然後就可以多買兩件衣服了。 @ WonderPei的 ... | 側撐體
妳只要注意身體不要往下沉，其實腹部和屁股就已經有在用力了。
等到撐體可以撐個一分鐘之後，可以開始練側撐體(side plank)，側撐體會 ...WonderPei的部落格跳到主文愛吃愛喝愛美愛運動46歲，體重47，體脂18如果我可以，為什麼你不行部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun19Mon201717:46開始做撐體吧！然後就可以多買兩件衣服了。
開始做撐體吧！然後就可以多買兩件衣服了。
撐體（plank，也有人稱它為棒式、平板支撐）跟深蹲（squat)一樣被認為是訓練核心肌群的關鍵動作，但其實撐體是低強度的靜態動作，如果沒有搭配其他訓練動作，大概很難僅僅靠撐體練出腹肌和馬甲線。
練不出腹肌和馬甲線，那幹嘛練？ 想要get腹肌、馬甲線，要靠鍛鍊表層肌肉(surfacemuscle)，而撐體鍛鍊的是核心部位的深層肌肉（innermuscle)，雖然不見得可以幫妳打造出明顯的腹部線條，但是真的可以幫妳增加支撐身體的力量，最明顯的好處就是改善腰痠背痛。
腰痠背痛這件事真的很惹人厭，它不是什麼大病，但就像個背後靈般跟著妳，讓妳不酥湖。
我以前跟大部分女生一樣常常被腰痠背痛糾纏，尤其在生理期的第二、三天，腦中盤旋的總是：「GAN！我的腰怎麼可以這麼痠啊？」是那種痠到連彎腰洗頭都無法的境界，每次腰痠背痛的時候第一個想到的就是去按摩，常常一個禮拜左右就去按摩一次，按完的一兩天當然比較舒服，但沒幾天之後，背後靈就又來糾纏了。
萬事起頭難，對於偶爾想到才運動的女生來說，要開始練撐體、學習運用深層肌肉，確實有難度；曾經有個女生朋友跟我說：「我昨天在家裡第一次做撐體，想說來做個30秒，結果撐不到10秒我就不行了，手臂好痠，一直抖一直抖耶！」我說：「那妳比我厲害，我第一次做才撐了5秒吧！剛開始手會抖很正常，那很好，表示妳是正常人，不是生化人。
」建議剛開始做撐體的女生可以從10秒左右開始(10秒不行就5秒)，每天加1秒，多1秒能有多難，是不是？一個星期後試著每天加2秒，以此類推，大約一個月左右就可以做到一分鐘了，我自己現在是每天撐兩分鐘，我覺得對女生來說，如果每天做，兩到三分鐘差不多足夠了，重點是要每！天！做！如果妳星期一撐10秒，每天多一秒，到星期四可以撐13秒；但如果妳偷懶，星期二和星期三都跳過，就變成要從10秒直接跳到13秒，等於多30%左右，那就會辛苦囉！ 撐體重點1.手肘要跟肩膀同寬，手臂張太開或太往內縮都容易讓肩膀關節受傷；2.剛開始練有可能為了硬撐用力而不自覺地憋氣，要提醒自己記得呼吸；3.注意背、腰、屁股不能往下掉也不能刻意往上頂，可以照鏡子或架手機自拍來調整姿勢。
大概所有的教學影片或教練都會教妳腹部和屁股要用力收緊，但我個人的經驗是，剛開始做的時候根本不知道腹部怎麼用力，啊就沒力是要怎麼用力？所以如果妳剛開始也無法體會甚麼叫腹部用力，莫慌，那再一次地表示妳是正常人，不是生化人。
妳只要注意身體不要往下沉，其實腹部和屁股就已經有在用力了。
等到撐體可以撐個一分鐘之後，可以開始練側撐體(sideplank)，側撐體會比撐體吃力些，剛開始可以屈膝彎腳，會比較輕鬆，同樣的要把腰撐起來，不能往下掉，等到屈膝側撐可以做到30秒後，就可以試著漸漸把腳伸直。
入門版側撐體 標準版側撐體 從我開始乖乖每天練撐體到現在，除了偶爾找專業運動按摩師做腿部肌肉放鬆外，我差不多已經有半年多沒有因為腰痠背痛去按摩了，省下來的錢不知道多買了多少衣服；另外，因為核心肌群的支撐力變強，穿高跟鞋走路也比以前輕鬆很多。
為了多買兩件衣服，再懶得運動，撐體一定要做。
(特別感謝專業體能教練布教頭BryanChang為我解惑) 1.運動要開心，不要太勉強自己。
2.每天多一秒、每天多一下、每天多十公尺，再微小，都是積累。
3.休息跟運動一樣重要。
4.運動時不能醜。
Instagram:wonder_pei_gardenia 文章標籤運動健身塑身核心肌群深層肌肉撐體棒式平板支撐plank側撐體sideplank全站熱搜創作者介紹PeiGardeniaWonderPei的部落格PeiGardenia發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身、塑身、重訓此分類上一篇：運動就像擇偶此分類下一篇：捲腹吧！女孩兒！上一篇：運動就像擇偶下一篇：捲腹吧！女孩兒！▲top留言列表發表留言站方公告[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線[公告]痞客
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開始做撐體吧！然後就可以多買兩件衣服了。
撐體（plank，也有人稱它為棒式、平板支撐）跟深蹲（squat)一樣被認為是訓練核心肌群的關鍵動作，但其實撐體是低強度的靜態動作，如果沒有搭配其他訓練動作，大概很難僅僅靠撐體練出腹肌和馬甲線。
練不出腹肌和馬甲線，那幹嘛練？ 想要get腹肌、馬甲線，要靠鍛鍊表層肌肉(surfacemuscle)，而撐體鍛鍊的是核心部位的深層肌肉（innermuscle)，雖然不見得可以幫妳打造出明顯的腹部線條，但是真的可以幫妳增加支撐身體的力量，最明顯的好處就是改善腰痠背痛。
腰痠背痛這件事真的很惹人厭，它不是什麼大病，但就像個背後靈般跟著妳，讓妳不酥湖。
我以前跟大部分女生一樣常常被腰痠背痛糾纏，尤其在生理期的第二、三天，腦中盤旋的總是：「GAN！我的腰怎麼可以這麼痠啊？」是那種痠到連彎腰洗頭都無法的境界，每次腰痠背痛的時候第一個想到的就是去按摩，常常一個禮拜左右就去按摩一次，按完的一兩天當然比較舒服，但沒幾天之後，背後靈就又來糾纏了。
萬事起頭難，對於偶爾想到才運動的女生來說，要開始練撐體、學習運用深層肌肉，確實有難度；曾經有個女生朋友跟我說：「我昨天在家裡第一次做撐體，想說來做個30秒，結果撐不到10秒我就不行了，手臂好痠，一直抖一直抖耶！」我說：「那妳比我厲害，我第一次做才撐了5秒吧！剛開始手會抖很正常，那很好，表示妳是正常人，不是生化人。
」建議剛開始做撐體的女生可以從10秒左右開始(10秒不行就5秒)，每天加1秒，多1秒能有多難，是不是？一個星期後試著每天加2秒，以此類推，大約一個月左右就可以做到一分鐘了，我自己現在是每天撐兩分鐘，我覺得對女生來說，如果每天做，兩到三分鐘差不多足夠了，重點是要每！天！做！如果妳星期一撐10秒，每天多一秒，到星期四可以撐13秒；但如果妳偷懶，星期二和星期三都跳過，就變成要從10秒直接跳到13秒，等於多30%左右，那就會辛苦囉！ 撐體重點1.手肘要跟肩膀同寬，手臂張太開或太往內縮都容易讓肩膀關節受傷；2.剛開始練有可能為了硬撐用力而不自覺地憋氣，要提醒自己記得呼吸；3.注意背、腰、屁股不能往下掉也不能刻意往上頂，可以照鏡子或架手機自拍來調整姿勢。
大概所有的教學影片或教練都會教妳腹部和屁股要用力收緊，但我個人的經驗是，剛開始做的時候根本不知道腹部怎麼用力，啊就沒力是要怎麼用力？所以如果妳剛開始也無法體會甚麼叫腹部用力，莫慌，那再一次地表示妳是正常人，不是生化人。
妳只要注意身體不要往下沉，其實腹部和屁股就已經有在用力了。
等到撐體可以撐個一分鐘之後，可以開始練側撐體(sideplank)，側撐體會比撐體吃力些，剛開始可以屈膝彎腳，會比較輕鬆，同樣的要把腰撐起來，不能往下掉，等到屈膝側撐可以做到30秒後，就可以試著漸漸把腳伸直。
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為了多買兩件衣服，再懶得運動，撐體一定要做。
(特別感謝專業體能教練布教頭BryanChang為我解惑) 1.運動要開心，不要太勉強自己。
2.每天多一秒、每天多一下、每天多十公尺，再微小，都是積累。
3.休息跟運動一樣重要。
4.運動時不能醜。
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