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1. 好Zone動：「側撐轉體」練核心肌
側撐轉體. 日常生活中，常見肩頸及背部疼痛；需要訓練核心肌肉改善姿勢問題，從而紓緩痛症。
核心肌肉訓練有很多種，有些比較簡單，透過 ...健康生活 首頁»好Zone動：「側撐轉體」練核心肌2019年12月23日[email protected]側撐轉體,核心肌【明報專訊】近年，鍛煉這個字眼變得較為中性，鍛煉肌肉不是單純為了改善體型，還可以改善痛症或維持健康。
目錄1.無工具缺空間用自身體重訓練2.■側撐轉體日常生活中，常見肩頸及背部疼痛；需要訓練核心肌肉改善姿勢問題，從而紓緩痛症。
核心肌肉訓練有很多種，有些比較簡單，透過呼吸方法就可以訓練得到；有些需要小工具協助，如健身球、橡筋帶等。
無論哪種訓練方式，並沒有對與錯，而是視乎每一個人的訓練目的，選擇適合的訓練方法，例如有些人需要較強的核心肌肉，可能需要用到工具增強阻力，提升訓練強度；可是有些人不需要太強的核心肌肉，會選擇較簡單或輕鬆的訓練方法。
無工具缺空間用自身體重訓練針對不便外出運動，需要留在辦公室或在家的人，可能因地方局限，家中未必有特定的訓練工具，其實可利用自身體重，作為核心肌肉訓練。
平時做的運動多是單方向或向前屈曲，例如捲腹，動作是向上及向下；「側撐轉體」，則是牽涉到轉體（Rotation），相比單純向上向下或左右的動作，較有挑戰性。
提到轉體，日常生活有很多時候都會牽涉到轉體動作，例如打網球、打高爾夫球，或由地下把東西搬到櫃內的動作，都牽涉到轉體。
如果大家經常需要轉動，或想加強身體旋轉能力，都可以試一試側撐轉體。
■側撐轉體目標肌肉：腹內外斜肌動作：側臥，右手肘、右腳掌支撐，收腹撐起盆骨離地保持軀幹挺直，沉肩；慢慢轉體，左手穿過下方腋下慢慢打開左手呼吸：保持正常呼吸訓練次數及組數：15次，做3至4組常見錯誤：聳肩或失去平衡文：周錦浩（註冊物理治療師）←讀者MailBox：失眠須對症下藥精神病強制入院病人、家屬有無Say？→最新文章流動採樣站服務地點(更新5月6日)【附納入強制檢測名單包括13學校爆發上呼吸道感染／流感個案】港10宗社區確診變種病毒個案6宗與印度裔男子有關涉多幢大廈居民檢疫梁子超促檢視聚會大廈渠管天井風險（附入住檢疫中心帶備用品清單）流動採樣站服務地點（更新5月5日）增35地點納入強制檢測【包括23學校爆發上呼吸道感染／流感個案名單】【變種病毒】印度孕婦及荃威花園菲傭先後檢測6次後確診張竹君：病毒量低專家：採樣問題或上機前感染肥胖易致三高加速心臟病、全身血管粥樣硬化、中風風險（附：減肥與運動實戰Tips）熱門文章新冠肺炎｜葵盛西邨、麗晶花園多幢大廈現小型爆疫如何防走廊病毒入屋?曾祈殷建議3件事:勿長開大門、冷氣、常開窗【新冠肺炎】各區流動採樣站服務地點和開放日期（更新2021年5月3日）新冠肺炎丨港設83個深喉唾液樣本收集點（附新增收集點名單及社區檢測中心地點）【新冠疫苗】科興／BioNTech疫苗接種中心地點分佈、預約6個步驟你要知（附兩款疫苗副作用一覽）新增46地點納入強制檢測名單…
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目錄1.無工具缺空間用自身體重訓練2.■側撐轉體日常生活中，常見肩頸及背部疼痛；需要訓練核心肌肉改善姿勢問題，從而紓緩痛症。
核心肌肉訓練有很多種，有些比較簡單，透過呼吸方法就可以訓練得到；有些需要小工具協助，如健身球、橡筋帶等。
無論哪種訓練方式，並沒有對與錯，而是視乎每一個人的訓練目的，選擇適合的訓練方法，例如有些人需要較強的核心肌肉，可能需要用到工具增強阻力，提升訓練強度；可是有些人不需要太強的核心肌肉，會選擇較簡單或輕鬆的訓練方法。
無工具缺空間用自身體重訓練針對不便外出運動，需要留在辦公室或在家的人，可能因地方局限，家中未必有特定的訓練工具，其實可利用自身體重，作為核心肌肉訓練。
平時做的運動多是單方向或向前屈曲，例如捲腹，動作是向上及向下；「側撐轉體」，則是牽涉到轉體（Rotation），相比單純向上向下或左右的動作，較有挑戰性。
提到轉體，日常生活有很多時候都會牽涉到轉體動作，例如打網球、打高爾夫球，或由地下把東西搬到櫃內的動作，都牽涉到轉體。
如果大家經常需要轉動，或想加強身體旋轉能力，都可以試一試側撐轉體。
■側撐轉體目標肌肉：腹內外斜肌動作：側臥，右手肘、右腳掌支撐，收腹撐起盆骨離地保持軀幹挺直，沉肩；慢慢轉體，左手穿過下方腋下慢慢打開左手呼吸：保持正常呼吸訓練次數及組數：15次，做3至4組常見錯誤：聳肩或失去平衡文：周錦浩（註冊物理治療師）←讀者MailBox：失眠須對症下藥精神病強制入院病人、家屬有無Say？→最新文章流動採樣站服務地點(更新5月6日)【附納入強制檢測名單包括13學校爆發上呼吸道感染／流感個案】港10宗社區確診變種病毒個案6宗與印度裔男子有關涉多幢大廈居民檢疫梁子超促檢視聚會大廈渠管天井風險（附入住檢疫中心帶備用品清單）流動採樣站服務地點（更新5月5日）增35地點納入強制檢測【包括23學校爆發上呼吸道感染／流感個案名單】【變種病毒】印度孕婦及荃威花園菲傭先後檢測6次後確診張竹君：病毒量低專家：採樣問題或上機前感染肥胖易致三高加速心臟病、全身血管粥樣硬化、中風風險（附：減肥與運動實戰Tips）熱門文章新冠肺炎｜葵盛西邨、麗晶花園多幢大廈現小型爆疫如何防走廊病毒入屋?曾祈殷建議3件事:勿長開大門、冷氣、常開窗【新冠肺炎】各區流動採樣站服務地點和開放日期（更新2021年5月3日）新冠肺炎丨港設83個深喉唾液樣本收集點（附新增收集點名單及社區檢測中心地點）【新冠疫苗】科興／BioNTech疫苗接種中心地點分佈、預約6個步驟你要知（附兩款疫苗副作用一覽）新增46地點納入強制檢測名單…
2. iFit 愛瘦身
【瘦運動】單手側撐體（Side Plank） 🌟分享文章＋留言「側撐體幫我甩掉腰間肉」， 11/02 就有機會抽中新品體驗包喔！🌟...跳到此頁面的區塊無障礙環境說明按alt+/可開啟這個功能表Notice你必須登入才能繼續。
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3. 開始做撐體吧！然後就可以多買兩件衣服了。 @ WonderPei的 ...
妳只要注意身體不要往下沉，其實腹部和屁股就已經有在用力了。
等到撐體可以撐個一分鐘之後，可以開始練側撐體(side plank)，側撐體會 ...WonderPei的部落格跳到主文愛吃愛喝愛美愛運動46歲，體重47，體脂18如果我可以，為什麼你不行部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun19Mon201717:46開始做撐體吧！然後就可以多買兩件衣服了。
開始做撐體吧！然後就可以多買兩件衣服了。
撐體（plank，也有人稱它為棒式、平板支撐）跟深蹲（squat)一樣被認為是訓練核心肌群的關鍵動作，但其實撐體是低強度的靜態動作，如果沒有搭配其他訓練動作，大概很難僅僅靠撐體練出腹肌和馬甲線。
練不出腹肌和馬甲線，那幹嘛練？ 想要get腹肌、馬甲線，要靠鍛鍊表層肌肉(surfacemuscle)，而撐體鍛鍊的是核心部位的深層肌肉（innermuscle)，雖然不見得可以幫妳打造出明顯的腹部線條，但是真的可以幫妳增加支撐身體的力量，最明顯的好處就是改善腰痠背痛。
腰痠背痛這件事真的很惹人厭，它不是什麼大病，但就像個背後靈般跟著妳，讓妳不酥湖。
我以前跟大部分女生一樣常常被腰痠背痛糾纏，尤其在生理期的第二、三天，腦中盤旋的總是：「GAN！我的腰怎麼可以這麼痠啊？」是那種痠到連彎腰洗頭都無法的境界，每次腰痠背痛的時候第一個想到的就是去按摩，常常一個禮拜左右就去按摩一次，按完的一兩天當然比較舒服，但沒幾天之後，背後靈就又來糾纏了。
萬事起頭難，對於偶爾想到才運動的女生來說，要開始練撐體、學習運用深層肌肉，確實有難度；曾經有個女生朋友跟我說：「我昨天在家裡第一次做撐體，想說來做個30秒，結果撐不到10秒我就不行了，手臂好痠，一直抖一直抖耶！」我說：「那妳比我厲害，我第一次做才撐了5秒吧！剛開始手會抖很正常，那很好，表示妳是正常人，不是生化人。
」建議剛開始做撐體的女生可以從10秒左右開始(10秒不行就5秒)，每天加1秒，多1秒能有多難，是不是？一個星期後試著每天加2秒，以此類推，大約一個月左右就可以做到一分鐘了，我自己現在是每天撐兩分鐘，我覺得對女生來說，如果每天做，兩到三分鐘差不多足夠了，重點是要每！天！做！如果妳星期一撐10秒，每天多一秒，到星期四可以撐13秒；但如果妳偷懶，星期二和星期三都跳過，就變成要從10秒直接跳到13秒，等於多30%左右，那就會辛苦囉！ 撐體重點1.手肘要跟肩膀同寬，手臂張太開或太往內縮都容易讓肩膀關節受傷；2.剛開始練有可能為了硬撐用力而不自覺地憋氣，要提醒自己記得呼吸；3.注意背、腰、屁股不能往下掉也不能刻意往上頂，可以照鏡子或架手機自拍來調整姿勢。
大概所有的教學影片或教練都會教妳腹部和屁股要用力收緊，但我個人的經驗是，剛開始做的時候根本不知道腹部怎麼用力，啊就沒力是要怎麼用力？所以如果妳剛開始也無法體會甚麼叫腹部用力，莫慌，那再一次地表示妳是正常人，不是生化人。
妳只要注意身體不要往下沉，其實腹部和屁股就已經有在用力了。
等到撐體可以撐個一分鐘之後，可以開始練側撐體(sideplank)，側撐體會比撐體吃力些，剛開始可以屈膝彎腳，會比較輕鬆，同樣的要把腰撐起來，不能往下掉，等到屈膝側撐可以做到30秒後，就可以試著漸漸把腳伸直。
入門版側撐體 標準版側撐體 從我開始乖乖每天練撐體到現在，除了偶爾找專業運動按摩師做腿部肌肉放鬆外，我差不多已經有半年多沒有因為腰痠背痛去按摩了，省下來的錢不知道多買了多少衣服；另外，因為核心肌群的支撐力變強，穿高跟鞋走路也比以前輕鬆很多。
為了多買兩件衣服，再懶得運動，撐體一定要做。
(特別感謝專業體能教練布教頭BryanChang為我解惑) 1.運動要開心，不要太勉強自己。
2.每天多一秒、每天多一下、每天多十公尺，再微小，都是積累。
3.休息跟運動一樣重要。
4.運動時不能醜。
Instagram:wonder_pei_gardenia 文章標籤運動健身塑身核心肌群深層肌肉撐體棒式平板支撐plank側撐體sideplank全站熱搜創作者介紹PeiGardeniaWonderPei的部落格PeiGardenia發表在痞客邦留言(0)人氣()E-mail轉寄全站分類：運動體育個人分類：健身、塑身、重訓此分類上一篇：運動就像擇偶此分類下一篇：捲腹吧！女孩兒！上一篇：運動就像擇偶下一篇：捲腹吧！女孩兒！▲top留言列表發表留言站方公告[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線[公告]痞客
等到撐體可以撐個一分鐘之後，可以開始練側撐體(side plank)，側撐體會 ...WonderPei的部落格跳到主文愛吃愛喝愛美愛運動46歲，體重47，體脂18如果我可以，為什麼你不行部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Jun19Mon201717:46開始做撐體吧！然後就可以多買兩件衣服了。
開始做撐體吧！然後就可以多買兩件衣服了。
撐體（plank，也有人稱它為棒式、平板支撐）跟深蹲（squat)一樣被認為是訓練核心肌群的關鍵動作，但其實撐體是低強度的靜態動作，如果沒有搭配其他訓練動作，大概很難僅僅靠撐體練出腹肌和馬甲線。
練不出腹肌和馬甲線，那幹嘛練？ 想要get腹肌、馬甲線，要靠鍛鍊表層肌肉(surfacemuscle)，而撐體鍛鍊的是核心部位的深層肌肉（innermuscle)，雖然不見得可以幫妳打造出明顯的腹部線條，但是真的可以幫妳增加支撐身體的力量，最明顯的好處就是改善腰痠背痛。
腰痠背痛這件事真的很惹人厭，它不是什麼大病，但就像個背後靈般跟著妳，讓妳不酥湖。
我以前跟大部分女生一樣常常被腰痠背痛糾纏，尤其在生理期的第二、三天，腦中盤旋的總是：「GAN！我的腰怎麼可以這麼痠啊？」是那種痠到連彎腰洗頭都無法的境界，每次腰痠背痛的時候第一個想到的就是去按摩，常常一個禮拜左右就去按摩一次，按完的一兩天當然比較舒服，但沒幾天之後，背後靈就又來糾纏了。
萬事起頭難，對於偶爾想到才運動的女生來說，要開始練撐體、學習運用深層肌肉，確實有難度；曾經有個女生朋友跟我說：「我昨天在家裡第一次做撐體，想說來做個30秒，結果撐不到10秒我就不行了，手臂好痠，一直抖一直抖耶！」我說：「那妳比我厲害，我第一次做才撐了5秒吧！剛開始手會抖很正常，那很好，表示妳是正常人，不是生化人。
」建議剛開始做撐體的女生可以從10秒左右開始(10秒不行就5秒)，每天加1秒，多1秒能有多難，是不是？一個星期後試著每天加2秒，以此類推，大約一個月左右就可以做到一分鐘了，我自己現在是每天撐兩分鐘，我覺得對女生來說，如果每天做，兩到三分鐘差不多足夠了，重點是要每！天！做！如果妳星期一撐10秒，每天多一秒，到星期四可以撐13秒；但如果妳偷懶，星期二和星期三都跳過，就變成要從10秒直接跳到13秒，等於多30%左右，那就會辛苦囉！ 撐體重點1.手肘要跟肩膀同寬，手臂張太開或太往內縮都容易讓肩膀關節受傷；2.剛開始練有可能為了硬撐用力而不自覺地憋氣，要提醒自己記得呼吸；3.注意背、腰、屁股不能往下掉也不能刻意往上頂，可以照鏡子或架手機自拍來調整姿勢。
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4. iFit愛瘦身／單手側撐體
應團員要求，集合纖腰、矯正姿勢、美化曲線於一身的撐體進階版——「單手側撐體」來也！這個動作比撐體強度更高，除了可以緊實腹部肌群， ...回首頁facebookLINETwitterwechat微信複製連結 |手機版|APP|歷史活動|歷史專題|會員中心|家外媒體 FBYouTubeIGRSSweibo搜尋ETtoday新聞雲>名家2014年12月20日14:48名家名家焦點葉文忠瘋電影APP01愛愛love|蠟筆小希|左撇子電影館|大口|科技新報|日本音樂速報|趙靖宇|妞新聞|榕樹學堂訊|17support|我流J-POP|美忍者|花花說圖．文／iFit愛瘦身應團員要求，集合纖腰、矯正姿勢、美化曲線於一身的撐體進階版——「單手側撐體」來也！٩(๑•̀ω•́๑)۶這個動作比撐體強度更高，除了可以緊實腹部肌群，還能額外鍛鍊到不常使用的「腹外斜肌」，打造出勻稱的漂亮腰線！如此一兼二顧、摸蛤仔兼洗褲的絕佳招式，團員們～快拿出瑜伽墊跟著一起做吧！ᕦ(òωóˇ)ᕤ◎單手側撐體這樣做◎1.雙手握拳趴在瑜伽墊上，雙手手肘與肩膀呈現垂直。
2.兩腳腳尖抓地，用腹部的力量撐起身，確認身體保持筆直。
3.身體朝側邊扭轉，並抬起另一側手臂持續30秒，兩側分別做完算1組。
4.過程中須保持正常呼吸，注意腰部要用核心肌群的力量穩住，不可下掉也不可駝背。
5.一次做3組，組間間隔一分鐘，可依體能增加時間或組數，亦可特別加強較弱的一側。
如果無法做到單手側撐體，可從基本的「撐體」開始，待體能上升後再嘗試，以免肌力不足導致運動傷害唷！．了解更多健康不復胖的減肥方法►►►．iFit愛瘦身官網►►►ET快訊鳳梨口腔檢查驚見「癌前病變」 曝就醫過程：拎北很怕分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
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南韓國立首爾大學附設醫院精神健康醫學系教授趙成俊（音譯）的研究團段自2004年至2012年間，針對在江南院區接受健康檢查的7238名病患進行分析，研究其內臟脂肪率及憂鬱程度間的關聯，發現此一結果。
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3.身體朝側邊扭轉，並抬起另一側手臂持續30秒，兩側分別做完算1組。
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5.一次做3組，組間間隔一分鐘，可依體能增加時間或組數，亦可特別加強較弱的一側。
如果無法做到單手側撐體，可從基本的「撐體」開始，待體能上升後再嘗試，以免肌力不足導致運動傷害唷！．了解更多健康不復胖的減肥方法►►►．iFit愛瘦身官網►►►ET快訊鳳梨口腔檢查驚見「癌前病變」 曝就醫過程：拎北很怕分享給朋友：追蹤我們：※本文版權所有，非經授權，不得轉載。
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這個動作比撐體強度更高，除了可以緊實腹部肌群，還能額外鍛鍊到不常使用的「腹外斜肌」，打造出勻稱的漂亮腰線！ 如此一兼二顧、摸蛤仔兼洗 ...瘦身好文瘦運動愛瘦身/瘦運動/單手側撐體（SidePlank）－瘦肚纖腰、矯正姿勢、美化體態，一次完成！日期：2017-12-24分類：瘦運動標籤：撐體單手纖腰美化矯正摸蛤仔穩住中須洗褲體能應團員要求，集合纖腰、矯正姿勢、美化曲線於一身的撐體進階版——「單手側撐體」（SidePlank）來也！٩(๑•̀ω•́๑)۶這個動作比撐體強度更高，除了可以緊實腹部肌群，還能額外鍛鍊到不常使用的「腹外斜肌」，打造出勻稱的漂亮腰線！如此一兼二顧、摸蛤仔兼洗褲的絕佳招式，團員們～快拿出瑜伽墊跟著一起做吧！ᕦ(òωóˇ)ᕤ ★ 單手側撐體這樣做❶雙手握拳趴在瑜伽墊上，雙手手肘與肩膀呈現垂直。
❷兩腳腳尖抓地，用腹部的力量撐起身，確認身體保持筆直。
❸身體朝側邊扭轉，並抬起另一側手臂持續30秒，兩側分別做完算1組。
❹過程中須保持正常呼吸，注意腰部要用核心肌群的力量穩住，不可下掉也不可駝背。
❺ 一次做3組，組間間隔一分鐘，可依體能增加時間或組數，亦可特別加強較弱的一側。
如果無法做到單手側撐體，可從基本的「撐體」開始，待體能上升後再嘗試，以免肌力不足導致運動傷害唷！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章瘦小腹：核心肌群鍛鍊系列－撐體（Plank）強力雕塑手臂線條！「三頭肌撐體」(TricepsDips)【抗力球使用教學Lesson2】撐體（Plank）進階篇沒時間運動？八分鐘肌力循環操雕塑全身、啟動燃脂！小空間大效果，住套房也能「完練」各大肌群！A149：正確鍛鍊核心肌群，能達到以下效果只要一顆壺鈴在家就能重訓各大肌群從「心」開始！馬拉松完賽非難事～運動後拉拉筋，肌肉線條更美麗（上半身）瑜伽磚輔助動作三招放鬆、伸展、雕塑、增加柔軟度常用關鍵字擴充手指頭底家菇菇送給油膩動作油包吃進慢性病甜飲一覺機制骨骼無影腳重金火種按讚稀飯玻璃杯文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章小腹消不掉？你可能是胃凸3類型之一！熱茶也可能是寒性？食物寒熱性這樣分辨！向爆卡小吃說再見！外食族必備「麵攤熱量表」十大宵夜評選——串燒、滷味這樣挑！$39、$49、$59超商超值餐，營養師這樣挑！小編推薦文章瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！努力運動還是瘦不了？該檢視你的基礎代謝率囉！水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！[X]
❷兩腳腳尖抓地，用腹部的力量撐起身，確認身體保持筆直。
❸身體朝側邊扭轉，並抬起另一側手臂持續30秒，兩側分別做完算1組。
❹過程中須保持正常呼吸，注意腰部要用核心肌群的力量穩住，不可下掉也不可駝背。
❺ 一次做3組，組間間隔一分鐘，可依體能增加時間或組數，亦可特別加強較弱的一側。
如果無法做到單手側撐體，可從基本的「撐體」開始，待體能上升後再嘗試，以免肌力不足導致運動傷害唷！ 點擊加入LINE好友！得知更多瘦身新訊上一篇文章下一篇文章或許你也會想看這些文章瘦小腹：核心肌群鍛鍊系列－撐體（Plank）強力雕塑手臂線條！「三頭肌撐體」(TricepsDips)【抗力球使用教學Lesson2】撐體（Plank）進階篇沒時間運動？八分鐘肌力循環操雕塑全身、啟動燃脂！小空間大效果，住套房也能「完練」各大肌群！A149：正確鍛鍊核心肌群，能達到以下效果只要一顆壺鈴在家就能重訓各大肌群從「心」開始！馬拉松完賽非難事～運動後拉拉筋，肌肉線條更美麗（上半身）瑜伽磚輔助動作三招放鬆、伸展、雕塑、增加柔軟度常用關鍵字擴充手指頭底家菇菇送給油膩動作油包吃進慢性病甜飲一覺機制骨骼無影腳重金火種按讚稀飯玻璃杯文章分類瘦知識(184)瘦分享(26)瘦飲食(222)瘦運動(133)營養師專欄(106)漢方養生專欄(24)運動生理專欄(21)物理治療師專欄(57)開箱文(2)熱門文章小腹消不掉？你可能是胃凸3類型之一！熱茶也可能是寒性？食物寒熱性這樣分辨！向爆卡小吃說再見！外食族必備「麵攤熱量表」十大宵夜評選——串燒、滷味這樣挑！$39、$49、$59超商超值餐，營養師這樣挑！小編推薦文章瘦子就不用減肥？除了體重，你還要注意體脂肪率...絕對不能碰澱粉？冤枉呀～大人，其實它才是幫助燃脂的英雄！努力運動還是瘦不了？該檢視你的基礎代謝率囉！水果不怕吃不胖？水果熱量地雷全公開！不把基礎代謝率放眼裡？飢餓遊戲，願節食永遠對你下次復胖更有利！[X]