之前在部落格已經整理了啟動核心以及改善胸椎旋轉能力的伸展方式，接下來 ... 想像一下，當您把左腳抬離地面的時候，為什麼少掉了左邊支撐的 ...WFU心肺適能最新文章心肺適能日常肌肉與關節保養減重心得給來訪者經歷簡介2017年6月18日星期日髖部及大腿肌群伸展對於運動入門者而言，啟動及穩定核心是訓練的第一步，接下來就是改善胸椎及髖關節的活動度。

之前在部落格已經整理了啟動核心以及改善胸椎旋轉能力的伸展方式，接下來就往另一端的髖關節來討論如何改善它的活動度。

髖關節是個活動度非常高，可以作出包含前後、左右及旋轉的多方向關節，作出一字腿這種高難度動作就交給專家去練習，我們只要有足夠的關節活動度，就可以確保減少運動傷害以及達到合適的運動表現。

過度受限的髖關節活動，會讓位於它上下的關節，也就是負責穩定的膝關節及腰部，因為作出過多的代償而導致疼痛，所以改善髖關節的活動度，不論您有沒有運動的習慣，都建議把它想像成一種保養的日常課題。

之前在介紹膝關節保養時介紹了大腿肌群的按摩方式，另外還有，不過後來並沒有接著把伸展的部分一併介紹完是為什麼呢？因為如果不先說明完如何啟動核心，在作大腿肌群伸展的時候，容易作不到位。

不論是大腿的前後內外肌群，都有一個很重要的共同點，就是它們肌腱連結位置，往往都是從骨盆的某個位置出發。

因此，學習如何穩定住骨盆，也就是在啟動核心的狀況下，讓身體到包含骨盆的位置，像是一塊鐵板，那不論是要往前後左右的傾斜，都可以有足夠的力道傳下去，因此請記得最大的重點，「所有大腿肌群的伸展，都是在穩定核心(腹橫肌收縮)的情況下執行」。

在這部分的伸展，我分成前、後、內、外及旋轉，共5個方式來作示範，實際上可以使用的方式有很多種，這邊是作站姿的示範，比較沒有場地的限制，在外面操場跑步完，也可以馬上伸展作為緩合運動。

按摩後再作伸展效果也不錯，可以另外參考「臀部與大腿瑜珈棒按摩心得」。

大腿前側及髂腰肌伸展這部分已經有一篇文章，包含檢驗及伸展方式的重點，請點連結「髖屈肌檢測與伸展」前往觀看囉^^腿後肌群伸展腿後肌群負責膝蓋的彎曲還有伸展髖關節，不論是跑步、爬樓梯或是要彎下身綁鞋帶的穩定動作，都需要腿後肌群的參予。

腿後肌群有好幾種伸展方式，我個人偏好可以站著執行而且好控制，只要一張椅子或是樓梯就可以完成的執行方式。

腿後肌群伸展:請準備一張椅子(或站在樓梯前，有高低落差的都可以)，如圖所示，先以右腳伸展作示範。

將右腳跟放在椅子上並伸直，接下來啟動核心，我會先作幾個呼吸確認骨盆底肌和腹橫肌的收縮有啟動。

接下來想像上半身一直到骨盆的部分，就像是一塊鐵板一樣，收縮腹橫肌的同時身體往前壓下去，這時候應該會感受到右腳的大腿後側出現緊繃的感覺。

請依照伸展的原則，「感覺到緊繃但不會疼痛」的程度，並且維持在這個感覺的點，然後停著15-30秒的時間，接下來身體回復直立的狀態，重覆2-3次之後完成右腳的伸展。

回到站立姿勢，改成左腳放上去作伸展。

不論是因為平時缺少活動，或是運動後缺少伸展的關係，其實很多人的腿後肌群是很緊繃的。

而腿後肌群的緊繃讓維持骨盆中位有困難，而且在運動中會讓姿勢產生變化。

這個伸展運動在家就可以執行，如果在看電視的時候，也可以考慮別坐在椅子上，站起來動一動，順便利用椅子做做這個伸展動作吧^^大腿內收肌群伸展大腿的活動方向很多，而內收動作也是讓我們穩定的一項重要動作。

當我們走路、跑步的時候，也是需要內收肌群的共同參予，才能讓大腿拉回身體的中線。

內收肌群從大腿的前面看過去，可以看到不同的層次，從最前面的恥骨肌和內收長肌，接下來是內收短肌，到最底層而且延伸面積最廣的內收大肌，後面還有一個股薄肌在大腿內側表層，是唯一跨越膝蓋的內收肌。

為什麼要特別談談分層這件事呢？因為在伸展的時候，為了要能伸展到不同的肌肉，其實需要使用不同的角度，所以只要記得，伸展時要感受一下在不同角度下的骨盆位置，造成怎樣的感覺，來作為調整。

說到內收肌伸展，第一個浮出來的印象，就是作側弓箭步，一腳蹲下而另一腳往側在伸直，來達到伸展的目標。

為什麼今天不介紹這一種呢？因為我認為對運動入門者而言，會有2個不容易克服的問題。

第一個是單腳蹲下的動作，本身就是一個很吃力的動作，而且對於蹲下那腳的膝蓋負擔大，光是控制就花了很大的力氣，還有心力注意伸展的感覺嗎？另一個問題是，要在蹲下之後，再去控制骨盆的不同角度會非常困難，這時候的活動