所以我們要做些伸展運動，把緊繃的肌肉放鬆，如此才能夠好的快！ 腿後肌 ... 髖關節旋轉肌群： ... 平舉抬腿走加上Bosu這樣不穩定的平面，更能訓練核心的控制。

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腹直肌/下背伸展：如果腰部有受傷的話，根據身體本能的保護機制，肌肉應該是很緊繃的！所以我們要做些伸展運動，把緊繃的肌肉放鬆，如此才能夠好的快！腿後肌群伸展：左腳伸直，膝蓋保持微彎，伸直的腳尖向上，腳踝和趾頭放鬆。

身體往左腳前伸至有一點緊繃感時停住，肩膀和手臂都要放鬆。

鼠蹊部肌肉伸展：我們會伸展鼠蹊部肌肉來放鬆肌肉，減少肌肉在骨頭上的滑動。

增加柔軟度以及腿後肌群、髖關節、下背部活動度：在各種運動中，髖關節靈活度扮演著關鍵的角色，無論平時可以跑多快，或是負多重，一旦髖關節有僵緊的狀況，將讓運動表現大幅的降低。

髖關節旋轉肌群：靈活的髖關節更有利於身體力量的爆發與動作的流暢度。

平時可以多多攝取高鈣食物並配合健走、游泳等運動，來加強骨骼的密度，以及適時地伸展，保持關節的靈活。

鴿式：在跑步前比較多人會用的拉伸運動，可以幫助髖骨和後腿肌肉伸展及暖身。

蛙式伸展：有效伸展髖部，拉伸大腿內側肌肉、背部脊椎核心強化訓練-肌力訓練動作示範。

各項運動者必學！彈力帶踮腳走：利用彈力帶踮腳走訓練小腿以及踝關節肌肉。

彈力帶變化方向走：利用彈力帶給予反方向的阻力來訓練這四個方向(蹠曲、背曲、內翻、外翻)的肌肉。

彈力帶單腳抬：將彈力帶綁成圈型(也可直接使用圈形彈力帶)套在雙踝上方，雙手插腰(若會不穩可以找東西扶著)身提保持直立收小腹，膝蓋不動將腳向後跆，切忌不是肚子向前凸喔！髖關節旋轉：能夠強健在運動（例如，走路及跑步）時使膝蓋穩定平衡的臀部肌肉。

爆發式分腿蹲初階/進階訓練：強化下背穩定、增加屁股的肌肉力量、也能訓練到腿後肌的伸髖功能。

想要好看的背後線條、性感翹臀、Tricking、後空翻、拉桿的朋友，一定不要錯過爆發式分腿蹲。

髖關節變換初階/進階訓練：髖關節是人體中最大的負重關節，由股骨頭和髖臼與許多強韌的軟組織(肌肉韌帶)所構成，是個相當穩定的關節，負責主導人體直立時的穩定性。

髖關節變換-道具使用：髖關節變換加上重量使用，沒有專業教練請勿擅自使用大重量！爆發力訓練-爆發上箱初階/進階訓練：在最短的時間內輸出最大的力量就叫做爆發力。

比起肌力、肌耐力、敏捷等等適能，爆發