在三鐵訓練中，很多人誤以為最重要的是訓練下半身肌群，因此忽略強化核心肌群的重要性。

這麼說，許多鐵人 ... 儘可能用臀大肌的力量來抬腿，但不去推擠到腰椎。

接著讓離地腳回到 ... 右腳踏出時，身體向右旋轉並維持5~10秒。

在旋轉的過程儘 ...

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✕新聞網願景工程橘世代有設計售票網有行旅我的新聞快訊為何喝豆漿補鈣骨質仍流失？營養師曝1原因錯很大udn/元氣網/養生/運動天地髖部太緊影響肌力及活動度你需要這九個瑜珈動作拯救分享分享留言列印A-A+2020-06-1520:00照護線上白映俞醫師「終於下班了！」莉香轉轉脖子，站起身，正要離開辦公桌，冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的，站了一會兒才能邁開步伐離開公司。

下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。

而上班、讀書一整天，或是放假縮在沙發上追劇一整天，都是維持坐姿。

久坐之後，髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態，且如果中途沒有起來活絡筋骨，肌肉持續緊繃，活動度降低，之後就會容易覺得髖部很緊，臀部也會無力、變形。

鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節，對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習，大家可以參考看看。

不過，假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低，剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時，可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。

就連練習最基本的跑步動作，都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。

因此，我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。

英雄一式兩腿前後展開，形成弓步，前腳膝蓋彎曲成九十度，後腿伸直。

雙臂往上伸直，掌心相對，感覺髖部的伸展，停留約30秒。

再換邊練習。

低位弓步式可從下犬式開始，右腳往前膝蓋彎曲，形成大跨步的弓步，左腳在後，膝蓋著地，小腿到腳背處也著地。

也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。

身體打直，雙手可放在前腳，也可以向上延展，停留30秒。

再換邊練習。

蜥蜴式從下犬式開始，右腳往外大跨步，跨到右手外側，然後左腳（後腳）下降至膝蓋著地，降低身體高度並手肘彎曲，變成由雙手手肘撐地。

如果無法由手肘支撐，就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。

停留30秒。

再換邊練習。

鴿式由下犬式開始，左腳往前，把腳掌放到右手掌的後方，彎曲，雙手繼續撐地，下降身體高度坐下。

左小腿此時橫躺於前方，右腳（後腳）伸直於地墊上。

腰椎頸椎打直，感覺脊椎和髖部的充分伸展。

停留30秒。

再換邊練習。

反向鴿式有的人練習鴿式時會覺得後腳膝蓋著地很不舒服，這時可以練習反向鴿式。

仰躺，雙膝彎曲雙腳踩地。

左腳彎曲跨到右腳大腿上，抱住右腳大腿往自己身體方向，感覺左側髖部的伸展。

停留30秒。

再換邊練習。

三角式雙臂平展，雙腳分開，讓手腕與腳踝落在同一條垂直線上。

左腳往左，右腳向前，往左下延展，直到左手碰觸到左腳腳踝，眼睛看向位於上方的右手，身體脊椎保持直線不要側彎。

雙腳要打的夠開才能有適當的延展。

停留30秒。

再換邊練習。

全蝗蟲式趴姿時身體呈一直線，手臂放在身體兩側，頭、頸、胸、腿、雙臂都離開地面，繼續保持直線，由髖部支撐於地面，臀部收緊。

停留30秒。

蹲坐式站姿打開雙腳，約1.5倍的肩寬，兩腳腳趾微朝外，彎曲膝蓋向下蹲坐直到最低，雙手在胸前合掌，感覺脊椎向上延長與髖部的伸展。

停留30秒。

轉向側弓這個動作不僅可以伸展髖部，也可以伸展大腿後側的肌群。

雙腳打開至三倍肩寬，兩腳腳趾微朝外，保持左腳伸直，右腳彎曲往右側蹲下，左腳伸直腳尖朝天花板方向，雙手於胸口合掌。

停留30秒。

再換邊練習。

透過這些動作的練習，好好舒展緊繃的髖部吧。

如果擔心自己動作不正確，可以先找瑜珈老師當面指導。

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所以我們要做些伸展運動，把緊繃的肌肉放鬆，如此才能夠好的快！ 腿後肌 ... 髖關節旋轉肌群： ... 平舉抬腿走加上Bosu這樣不穩定的平面，更能訓練核心的控制。

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腹直肌/下背伸展：如果腰部有受傷的話，根據身體本能的保護機制，肌肉應該是很緊繃的！所以我們要做些伸展運動，把緊繃的肌肉放鬆，如此才能夠好的快！腿後肌群伸展：左腳伸直，膝蓋保持微彎，伸直的腳尖向上，腳踝和趾頭放鬆。

身體往左腳前伸至有一點緊繃感時停住，肩膀和手臂都要放鬆。

鼠蹊部肌肉伸展：我們會伸展鼠蹊部肌肉來放鬆肌肉，減少肌肉在骨頭上的滑動。

增加柔軟度以及腿後肌群、髖關節、下背部活動度：在各種運動中，髖關節靈活度扮演著關鍵的角色，無論平時可以跑多快，或是負多重，一旦髖關節有僵緊的狀況，將讓運動表現大幅的降低。

髖關節旋轉肌群：靈活的髖關節更有利於身體力量的爆發與動作的流暢度。

平時可以多多攝取高鈣食物並配合健走、游泳等運動，來加強骨骼的密度，以及適時地伸展，保持關節的靈活。

鴿式：在跑步前比較多人會用的拉伸運動，可以幫助髖骨和後腿肌肉伸展及暖身。

蛙式伸展：有效伸展髖部，拉伸大腿內側肌肉、背部脊椎核心強化訓練-肌力訓練動作示範。

各項運動者必學！彈力帶踮腳走：利用彈力帶踮腳走訓練小腿以及踝關節肌肉。

彈力帶變化方向走：利用彈力帶給予反方向的阻力來訓練這四個方向(蹠曲、背曲、內翻、外翻)的肌肉。

彈力帶單腳抬：將彈力帶綁成圈型(也可直接使用圈形彈力帶)套在雙踝上方，雙手插腰(若會不穩可以找東西扶著)身提保持直立收小腹，膝蓋不動將腳向後跆，切忌不是肚子向前凸喔！髖關節旋轉：能夠強健在運動（例如，走路及跑步）時使膝蓋穩定平衡的臀部肌肉。

爆發式分腿蹲初階/進階訓練：強化下背穩定、增加屁股的肌肉力量、也能訓練到腿後肌的伸髖功能。

想要好看的背後線條、性感翹臀、Tricking、後空翻、拉桿的朋友，一定不要錯過爆發式分腿蹲。

髖關節變換初階/進階訓練：髖關節是人體中最大的負重關節，由股骨頭和髖臼與許多強韌的軟組織(肌肉韌帶)所構成，是個相當穩定的關節，負責主導人體直立時的穩定性。

髖關節變換-道具使用：髖關節變換加上重量使用，沒有專業教練請勿擅自使用大重量！爆發力訓練-爆發上箱初階/進階訓練：在最短的時間內輸出最大的力量就叫做爆發力。

比起肌力、肌耐力、敏捷等等適能，爆發

之前在部落格已經整理了啟動核心以及改善胸椎旋轉能力的伸展方式，接下來 ... 想像一下，當您把左腳抬離地面的時候，為什麼少掉了左邊支撐的 ...WFU心肺適能最新文章心肺適能日常肌肉與關節保養減重心得給來訪者經歷簡介2017年6月18日星期日髖部及大腿肌群伸展對於運動入門者而言，啟動及穩定核心是訓練的第一步，接下來就是改善胸椎及髖關節的活動度。

之前在部落格已經整理了啟動核心以及改善胸椎旋轉能力的伸展方式，接下來就往另一端的髖關節來討論如何改善它的活動度。

髖關節是個活動度非常高，可以作出包含前後、左右及旋轉的多方向關節，作出一字腿這種高難度動作就交給專家去練習，我們只要有足夠的關節活動度，就可以確保減少運動傷害以及達到合適的運動表現。

過度受限的髖關節活動，會讓位於它上下的關節，也就是負責穩定的膝關節及腰部，因為作出過多的代償而導致疼痛，所以改善髖關節的活動度，不論您有沒有運動的習慣，都建議把它想像成一種保養的日常課題。

之前在介紹膝關節保養時介紹了大腿肌群的按摩方式，另外還有，不過後來並沒有接著把伸展的部分一併介紹完是為什麼呢？因為如果不先說明完如何啟動核心，在作大腿肌群伸展的時候，容易作不到位。

不論是大腿的前後內外肌群，都有一個很重要的共同點，就是它們肌腱連結位置，往往都是從骨盆的某個位置出發。

因此，學習如何穩定住骨盆，也就是在啟動核心的狀況下，讓身體到包含骨盆的位置，像是一塊鐵板，那不論是要往前後左右的傾斜，都可以有足夠的力道傳下去，因此請記得最大的重點，「所有大腿肌群的伸展，都是在穩定核心(腹橫肌收縮)的情況下執行」。

在這部分的伸展，我分成前、後、內、外及旋轉，共5個方式來作示範，實際上可以使用的方式有很多種，這邊是作站姿的示範，比較沒有場地的限制，在外面操場跑步完，也可以馬上伸展作為緩合運動。

按摩後再作伸展效果也不錯，可以另外參考「臀部與大腿瑜珈棒按摩心得」。

大腿前側及髂腰肌伸展這部分已經有一篇文章，包含檢驗及伸展方式的重點，請點連結「髖屈肌檢測與伸展」前往觀看囉^^腿後肌群伸展腿後肌群負責膝蓋的彎曲還有伸展髖關節，不論是跑步、爬樓梯或是要彎下身綁鞋帶的穩定動作，都需要腿後肌群的參予。

腿後肌群有好幾種伸展方式，我個人偏好可以站著執行而且好控制，只要一張椅子或是樓梯就可以完成的執行方式。

腿後肌群伸展:請準備一張椅子(或站在樓梯前，有高低落差的都可以)，如圖所示，先以右腳伸展作示範。

將右腳跟放在椅子上並伸直，接下來啟動核心，我會先作幾個呼吸確認骨盆底肌和腹橫肌的收縮有啟動。

接下來想像上半身一直到骨盆的部分，就像是一塊鐵板一樣，收縮腹橫肌的同時身體往前壓下去，這時候應該會感受到右腳的大腿後側出現緊繃的感覺。

請依照伸展的原則，「感覺到緊繃但不會疼痛」的程度，並且維持在這個感覺的點，然後停著15-30秒的時間，接下來身體回復直立的狀態，重覆2-3次之後完成右腳的伸展。

回到站立姿勢，改成左腳放上去作伸展。

不論是因為平時缺少活動，或是運動後缺少伸展的關係，其實很多人的腿後肌群是很緊繃的。

而腿後肌群的緊繃讓維持骨盆中位有困難，而且在運動中會讓姿勢產生變化。

這個伸展運動在家就可以執行，如果在看電視的時候，也可以考慮別坐在椅子上，站起來動一動，順便利用椅子做做這個伸展動作吧^^大腿內收肌群伸展大腿的活動方向很多，而內收動作也是讓我們穩定的一項重要動作。

當我們走路、跑步的時候，也是需要內收肌群的共同參予，才能讓大腿拉回身體的中線。

內收肌群從大腿的前面看過去，可以看到不同的層次，從最前面的恥骨肌和內收長肌，接下來是內收短肌，到最底層而且延伸面積最廣的內收大肌，後面還有一個股薄肌在大腿內側表層，是唯一跨越膝蓋的內收肌。

為什麼要特別談談分層這件事呢？因為在伸展的時候，為了要能伸展到不同的肌肉，其實需要使用不同的角度，所以只要記得，伸展時要感受一下在不同角度下的骨盆位置，造成怎樣的感覺，來作為調整。

說到內收肌伸展，第一個浮出來的印象，就是作側弓箭步，一腳蹲下而另一腳往側在伸直，來達到伸展的目標。

為什麼今天不介紹這一種呢？因為我認為對運動入門者而言，會有2個不容易克服的問題。

第一個是單腳蹲下的動作，本身就是一個很吃力的動作，而且對於蹲下那腳的膝蓋負擔大，光是控制就花了很大的力氣，還有心力注意伸展的感覺嗎？另一個問題是，要在蹲下之後，再去控制骨盆的不同角度會非常困難，這時候的活動

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最重要不外乎2 點，放鬆緊繃的肌肉，並且在運動之前，先啟動該使用的肌群 ... 臀中肌的強化也能進一步誘發臀大肌用力，側身抬腿時，身體保持 ...展開首頁文章運科訓練【綜合訓練】下肢痠痛救星！6個動作強化髖關節肌群專案企劃【綜合訓練】下肢痠痛救星！6個動作強化髖關節肌群哲毅發表於2016/10/2858,242次點閱0人收藏1人給讚給讚收藏分享分享至FacebookLINEFitIn 的教練呂孟勳Shawn，指出髖關節活動度和周圍肌群的重要（圖片來源：運動筆記）「往上影響到腰椎，往下牽扯到膝蓋，髖關節就是這麼重要！」髖關節，是人體中最大的關節，而髖關節周圍的臀大肌，則是人體中最大的肌肉。

最大，意味著多數的動作和運動與之息息相關，熱愛跑步的你，臀部是否都在罷工呢？需要長時間坐著的你，髖關節正舉牌抗議，若再不回應，下一步，他要攻佔你的腰椎和膝蓋。

趁事態更嚴重之前，採取行動吧！最重要不外乎2點，放鬆緊繃的肌肉，並且在運動之前，先啟動該使用的肌群。

跑步時，讓臀大肌成為最強力的後援，髖關節活動度的提升，也有助於跑者的重量訓練和跑步動作的流暢。

 如何強化髖關節周遭肌群？既然知道髖關節活動度和周圍肌群的重要性，那如何訓練就是下一個重要的課題，以下6個動作，由FitIn的Shawn說明示範，分為靜態伸展－伸展平時不用、緊繃的肌肉及肌力訓練－藉由強化肌力來保護自己和提升表現。

靜態伸展伸展動作以30秒到1分鐘為1組，空閒時就可以多多伸展，可做4-5組。

1.腿後腱肌群伸展跑步時，若臀大肌沒有很好地運作，腿後腱肌群就會跳出來承擔，但這原本並不是他要做的，導致他承受過多的張力，久而久之，肌肉變得愈來愈緊。

雖然在跑前啟動臀大肌才是根本解決之道，但也要伸展緊繃的腿後腱肌群。

 伸展腿後腱肌群（圖片來源：運動筆記）這個動作的要點是一隻腳打直，雙手放在打直的大腿上，眼睛直視前方。

Shawn特別提醒一點，背一定要打直，否則背脊會承受過多壓力，而有受傷的可能性，下圖為一般常見的錯誤動作。

背沒有打直，背脊會承受過多壓力（圖片來源：運動筆記）2.大腿內收肌群伸展大腿內收肌群，主要負責髖關節向內收的的動作，跟髖外展肌群是呈現拮抗關係，而臀中肌是屬於髖外展肌群之一，負責穩定骨盆與外展的動作，而對於大部份的人來說，僵硬緊繃的髖內收肌群與無力的臀中肌是十分普遍的狀況，當一方過度活躍時，將造成所謂跑者膝甚至是前十字韌帶受傷，平常可以伸展內收肌群來讓他不去抑制臀中肌，做完高強度的訓練時須徹底伸展內收肌群。

雙腳打開到極限，伸展腿內收肌群（圖片來源：運動筆記）也可以將手往腳的兩邊去做拉伸，能夠更徹底地伸展左右兩邊的內收肌群，雙腳打開的程度因人而異，只需打開到自己的極限即可。

3.髖屈肌伸展髖屈肌伸展常見的動作如下，以高跪姿的方式進行，這個動作可以拓展髖關節的活動範圍，大多數久坐的人，髖屈肌處於短而無力的狀況，透過伸展再次地伸展開來，可以讓你的訓練效果更加顯著，同時減少受傷的可能。

半跪姿為常見伸展髖屈肌的動作（圖片來源：運動筆記）做這個動作時，背必須打直，骨盆要向後傾，一般人比較難抓到骨盆向後傾的感覺，下圖為骨盆後傾的示範，若做錯的話，容易使腰椎壓力變大，增加下背痛風險。

骨盆後傾，減少腰椎的負擔（圖片來源：運動筆記）肌力訓練肌力訓練以10-15下為1組，一天做3組，也可以在運動前以此來啟動肌肉。

4.單腳單邊屈髖的橋式伸展以外，更要藉由臀大肌的強化來保護自已，身體中最大的肌肉若可以發揮他原本的作用，想必運動表現會大大地提升。

一般人受傷的主因常常是因為無力的臀大肌，因此，在運動前做這個動作，啟動該啟動的肌肉，讓跑步時身體能正確使用臀大肌。

 相較於傳統的橋式，單腳單邊屈髖的橋式更能鍛鍊到臀部（圖片來源：運動筆記）傳統橋式，可能導致臀部沒有用到力，反而讓腰部承受壓力，無法達到想要的訓練目的，單腳單邊屈髖的橋式能真正使臀部用力，讓臀部訓練更有效率，也減少腰部受傷的風險。

5.側身抬腿臀部是我們下肢的馬達，除了臀大肌以外，臀中肌也扮演著重要的角色，若臀中肌很弱就去跑步，臀中肌無法擔任穩定的腳色便會往下影響到膝蓋，而臀中肌無力也可以能是臀部失意的徵兆，所以強化臀中肌成為一個重要的課題。

側身抬腿鍛鍊臀中肌（圖片來源：運動筆記）臀中肌的強化也能進一步誘發臀大肌用力，側身抬腿時，身體保持直線，下方的腳可以自然彎曲來維持平衡，常見的錯誤是上方的腳抬得太高，只需抬到跟身體成一直線即可。

6.側蹲平時，我

人體肌肉與身心健康—骨盆、髖關節的重要性-2 骨盆及髖關節的肌肉：. ... 部分用力時，腿向外旋轉，兩部分一起用力，腿則作側抬腿，臀小肌則協助臀中肌動作。

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1維持「髖部肌」柔軟度，能預防背痛問題發生！2改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作3四柱式Four-LimbedStaffPose運動星球維持「髖部肌」柔軟度，能預防背痛問題發生！2021-01-21知識庫保健瑜伽下半身肌群觀念人體髖部旋轉肌有助於維持下背部良好的弧度，當這些肌肉不夠有彈性時，會導致下背部緊繃失去自然的弧度，而變形會導致椎間盤難以承受站立時所帶來的壓力。

對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健以及健康的髖關節才能讓表現更加出色，但時常讓髖關節維持在緊繃的範圍中，會造成肌肉沾黏、發炎等情況，必須透過伸展與按摩才能讓髖關節周圍的肌肉恢復彈性。

維持「髖部肌」柔軟度，能預防背痛問題發生！©fuyaclinic.com髖部屈肌群柔軟度的重要性若運動員的髖部變形，可能在跑步甚至單純行走時都會感到疼痛，而那些需要扭腰的運動項目，像是高爾夫球、踢足球時，很可能因為肌肉僵硬而無法順利完成動作，所以，運動員應該特別注意保持髖部旋轉肌的柔軟度。

如果你想預防背痛的問題發生，也必須重視髖部旋轉肌的柔軟度，畢竟現代人將近有八成以上都有背痛困擾。

然而適當的髖部旋轉肌伸展，對於會經常使用髖部旋轉肌的運動項目，像是足球、跑步、高爾夫等運動來說來說特別重要，我們真的應該更重視這些太常被忽略的肌肉。

如何放鬆髖部肌？當我們知道髖關節屈肌可以防止受傷及幫助訓練，接下來就是要了解有哪些拉伸動作可以幫助我們來做放鬆與加強髖關節屈肌。

這些練習不僅適用於那些已經受傷的人外，也可透過每週甚至每天例行的方式，進行這些拉伸動作來預防運動傷害，但是，如果你現在處於髖部損傷的狀態之下，那游泳可能是鍛煉和加強核心的一個好方法，同時也能讓你處於治療休息的階段。

接下來的這3個瑜伽動作，都可以在家中進行練習！龍式DragonPose步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。

步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

©yogainternational.com束角式CobblerPose步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳盤開，腳掌對齊。

步驟2：背部打直，雙手抓住腳掌。

步驟3：停留5-10個呼吸後休息。

©yogalily.com鹿式扭轉TWISTEDDEER步驟1：坐在瑜伽墊上，臀部坐骨左右撥開，將左腿彎曲，右腳向左後方延伸。

步驟2：將左收到瑜伽墊內，放置在肚子下方。

步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

 ©runnersworldonline.co資料來源／Doyouyoga、元氣網責任編輯／妞妞分享文章運動星球改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作2017-10-12訓練動作瑜伽動作伸展瑜伽知識庫失眠是現在許多人的文明病之一。

大家都知道適當的睡眠對人體有相當大的幫助，像是學習力、記憶力、專注力、療癒身心、器官健康等，甚至對生命來說都是非常重要的。

失眠會讓人在工作時感到疲倦、不舒服，嚴重者甚至情緒會不安穩且易怒或是憂鬱。

瑜伽是非常有效能改善睡眠品質的運動，不僅能放鬆身心來提高睡眠品質，還可以獲得更好的健康。

改善憂鬱以及失眠的5種瑜伽動作©news.uthscsa.edu以下5種瑜伽動作都能有效改善失眠症狀，並且對抗憂鬱的心情，使身心靈更充滿活力。

 1  站姿前彎式Standingforwardfold這個動作可以刺激背部的肝臟、腎臟，並且喚醒副交感神經系統，來釋放緊張感並使身體進入睡眠狀態。

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，吸氣時，將上半身往前傾並彎曲。

步驟2：雙手放置在地面上，持續3-5呼吸時間（彎不下去者可將膝蓋彎曲）這動作可以溫和的伸展膕旁肌，讓身體達到平衡。

站姿前彎式Standingforwardfold©yogajournal.com 2  裸碰膝式FireLogPose這個動作可以將意識集中在臀部的區塊，身體會夠過其他肌肉群釋放壓力。

步驟1：盤腿坐在瑜伽墊上，將雙手合十擺在胸口。

步驟2：吸氣將上半身打直，停留3-5個呼吸。

裸碰膝式FireLogPose©besthealthmag.ca 3  下犬式Downward-FacingDog這個動作可將背部倒立，將血液傳遞給心臟，同時也緩解緊張和打開肩膀，還可以溫和的按摩頭部還刺激垂體腺。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在