這個系列裡，我將用約8節左右的文章，來對深蹲這個動作進行詳細的說明和闡述，​本文是第二節。

注1：本系列中所說的深蹲，如無特別說明， ...這個系列裡，我將用約8節左右的文章，來對深蹲這個動作進行詳細的說明和闡述，本文是第二節。

為方便讀者閱讀，第一節連結如下：深蹲修煉手冊1：深蹲都有哪些常見的誤區？注1：本系列中所說的深蹲，如無特別說明，均指槓鈴後蹲。

注2：本文中圖片部分引用自《力量訓練基礎StartingStrenth》在開始講動作之前，我們需要明確一個事實：我們每個人的身體，不是工廠流水線上生產出來一樣長寬高的統一規格，你的軀幹與四肢比例，你的骨盆結構，等等這些差異，都會導致每個人在做動作時，可能存在一些細微差別，換句話說，如果你的動作，看起來與教練不太一樣，那麼有可能你們倆都是對的。

那怎樣判斷我的深蹲標不標準呢？從側面看，在你整個深蹲過程里，槓鈴杆的一端，沿著與地表垂直的重力線，落點落在腳掌正中間，此時你所需要負擔的，僅僅只是槓鈴的重力，而不需要去維持額外的平衡，這是一條最高效的移動路徑。

槓鈴軌跡越接近這條垂直線，說明你的動作時越標準的。

...站距在你進行深蹲訓練時，腳後跟之間的距離應該與肩同寬，這也是大多數人蹲下去時最舒服的站距，同時要注意，兩隻腳尖外展約30度。

如果這個站距和角度，讓你蹲起來沒那麼舒服，那麼嘗試一點點去移動，找到蹲下去最舒服最自然的站距和角度為止。

...腳尖過度外展或者內扣，都是錯誤的，比如大名鼎鼎的州長，這張深蹲照片裡，他的膝蓋有明顯的內扣：...你要保證在整個深蹲過程里，膝蓋和腳尖的方向要始終保持一致，否則會給膝關節韌帶施加額外的剪切力，這個剪切力有可能會造成損傷。

如果你存在膝關節內扣，這在初學者中是很普遍的現象，往往是因為重量太大，或者髖外展不足，內收肌緊張，對於後者，你可以將手肘靠在膝關節上，雙手合十，將膝關節往外展並維持至少20秒，從而緩解這個現象。

...握距深蹲的握距，主要取決於你肩關節的柔韌性，這就是為什麼老楊一直強調深蹲前一定要充分熱身肩關節的原因。

更窄的握距，有利於肩膀收緊，將槓鈴緊緊地「夾」在手掌和斜方肌之間，而不是「扛」在背上，「扛」在背上的槓鈴是不穩定容易滾動或者滑動的。

...所以建議你每次深蹲訓練，都有意識地充分熱身肩關節，並嘗試將握距縮短一些，直到你有了足夠的柔韌性，能夠將槓鈴處於一個牢固且安全的姿勢。

起槓雙腳並排（而不是一前一後）站立在槓鈴下，重心與槓鈴杆的投影重合，像你正在深蹲做組一樣繃緊身體，而不是松垮垮地起槓，直到後退站穩了才繃緊。

...我們起槓的目標有兩個，遠離掛鈎，讓你在蹲的過程中，槓鈴不會碰到它，另外，我們還需要儘可能減少起槓後的移動距離和過多的調整。

所以建議你使用「三步起槓法」，起槓後一共需要往後退三步，以左腿先動為例：左腿後退半步；右腿後退一步；左腿再後退半步，同時調整好雙腳站距和腳尖的角度。

...收槓在起槓時就需要注意，你面對著掛鈎，起槓後人是往後退的，這樣你收槓時就是往前走，掛鈎處於你的前方。

有些初學者會選擇背對著掛鈎起槓後往前走，於是他在收槓時便無法回頭看到掛鈎的準確位置，只能靠感覺，如果你此時已經力竭了，這會是容易產生危險的。

收槓時不要去找掛鈎，在你力竭時它並不是那麼容易被找到，你可以用槓鈴杆去找豎直的架子，一旦觸碰到架子，控制槓鈴自然下落，槓鈴自然會落到掛鈎上。

...呼吸嘗試使用腹式呼吸，它相比胸式呼吸，能夠讓你的核心更穩定。

如果你蹲的重量比較大，推薦你使用瓦式呼吸，配合腰帶，進一步提升核心的穩定性。

瓦氏呼吸流程：深吸一口氣用力閉住上下氣門（上下氣門，你懂的~）用力收縮所有呼氣肌甚至包括一些表層胸腹部肌肉，使勁呼氣但是不要讓氣跑出。

就像你要咳嗽，但使勁憋住不然它咳出來的感覺。

試一試，瓦氏呼吸非常難受，它會讓你的血壓瞬間飆升，很快就會產生不適的感覺。

那麼為什麼深蹲時要採用這種呼吸方式呢？在力量訓練中，特別是脊柱承重的高強度動作（比如深蹲和硬拉），脊柱的剛性支撐是非常重要的，但是很多時候單單靠我們的豎脊肌承受不了那麼巨大的負荷。

而瓦市呼吸可以大幅度增加胸內壓，輔助穩定脊柱，使上半身成為一個更強的剛性支撐體，為對抗大重量提供了必要條件。

...容易忽視的一些細節1、臀部發力啟動蹲到最低點時，你的臀大肌和股二頭肌被拉伸，由於牽張反射，肌肉會有主動收縮