有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧 | 健 力 有氧
不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的，所以都避免做有氧運動。
但是有氧運動對增肌真的沒效嗎，你真的了解有氧運動嗎？有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧作者Peeta812月,2018,10:49下午,全部文章,減重知識,重訓教學首頁減重知識有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 前言上圖兩個人都是奧運腳踏車選手，左邊的是公路賽（主要為有氧）、右邊的是山坡賽（無氧為主）有氧運動有些人很愛、有些人很討厭。
很愛的人通常就是喜歡流流汗、讓身體健康、（打個卡po個照片）之類的。
而重訓違者的人通常很討厭有氧，覺得有氧運動很無聊、是給女生在做的。
不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的，所以都避免做有氧運動。
但是有氧運動對增肌真的沒效嗎，你真的了解有氧運動嗎？ 有氧運動的定義需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動，通常心跳會控制在50%到80％最大心率。
常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等。
有氧運動能量來源為了方便，以下的糖指的是肝醣以及血糖、脂肪指的是脂肪酸（在脂肪細胞裡，以及肌肉裡的三酸甘油酯）通常能量來源主要為糖以及脂肪，次要的能量來源為蛋白質、酮體。
能量來源的選擇由運動強度來決定，因為運動強度會影響到各種賀爾蒙以及身體能量供應系統。
運動強度低時，身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源，所以主要是以脂肪來當能量。
相反的，運動強度高時就主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。
上圖顯示的是脂肪以及糖分運用的多寡與運動強度的關聯，強度越低就是運用越多脂肪，強度越高就是運用越少脂肪。
有氧運動通常是60到80%強度，所以以正常人來講，運用到的脂肪大約是40到50%總消耗熱量。
身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇，若是身體內糖分足夠，運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。
若是身體內糖分很低、運用的脂肪會較多、運用的蛋白質也會較多。
當糖分降到最低時，蛋白質大約供應10％的能量來源，等於說每小時大約消耗10克。
主要消耗掉的氨基酸是Valine,Leusine,Isoleucine也就是我們常聽到的BCAA。
上圖可以讓你很簡單的瞭解到能量運用以及運動強度的關聯。
運動強度低時雖然主要是燃燒脂肪，但由於強度低，卡路里消耗相對很慢。
舉例：走路有90趴燃燒的熱量來自脂肪，但是走路半小時只燃燒100卡路里，等於說半小時只燒了90熱量的脂肪而已。
跑步半小時燃燒300卡，大約50啪來自脂肪的話，等於半小時燒了150熱量的脂肪。
有氧運動訓練效果有氧運動跟重訓的目的不一樣，他很難讓你的肌肉變大、肌力也不會增加。
有氧運動主要的目的是讓肌肉更有效運用脂肪，以及提升心臟的效率。
他能增加燃燒脂肪的原因有：1.長出新的微血管2.提升線粒體數量3.提升燃燒脂肪的酵素4.提升肌肉對腎上腺素的敏感度 上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後，身體對能量運用選擇的差異。
可以看到的是有訓練過的人，身體利用的脂肪比例會較多。
”頻繁“的有氧訓練會讓肌肉纖維從type2b(力量型纖維)變成type1(耐力型纖維)。
也會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內氨基酸、肌肉流失等。
這並不代表重訓的人不該做有氧。
有氧運動可以幫助血液運送到肌肉（通常是下半身），所以可以幫助養分運送到肌肉、肌肉修復等。
有氧運動也有其他好處，像是提升肌肉對賀爾蒙的敏感度。
所以重訓的人也應該偶爾做有氧運動。
重訓的人如何有氧運動有氧運動要做多少、一次多久、強度多強，一直都是常常被問到的問題。
以下的強度由最大心率來換算。
最大心率一分鐘大約是220-年齡。
20歲的人最大心率就是200以60%最大心率來算大約是，所以200x0.6=120/分鐘。
重訓為主的人強度就盡量控制在60-70%，以免消耗過多肌肉。
剛開始練的人可以從60%開始，若已經是訓練久了的人可以提升強度。
有氧的時間建議是放在沒有重訓的日子，若比較忙也可以放在重訓後。
增肌時：加入有氧訓練主要的目的不是要消耗熱量，而是要維持心肺效率、身體健康、以及上面提過有氧對重訓的好處。
但是有氧運動對增肌真的沒效嗎，你真的了解有氧運動嗎？有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧作者Peeta812月,2018,10:49下午,全部文章,減重知識,重訓教學首頁減重知識有氧運動介紹與重訓期間如何安排有氧立即訂閱Peeta頻道，接收最新塑身知識目錄正文開始 前言上圖兩個人都是奧運腳踏車選手，左邊的是公路賽（主要為有氧）、右邊的是山坡賽（無氧為主）有氧運動有些人很愛、有些人很討厭。
很愛的人通常就是喜歡流流汗、讓身體健康、（打個卡po個照片）之類的。
而重訓違者的人通常很討厭有氧，覺得有氧運動很無聊、是給女生在做的。
不然就是想要長肌肉的人聽到做有氧會讓肌肉變小、容易消耗肌肉之類的，所以都避免做有氧運動。
但是有氧運動對增肌真的沒效嗎，你真的了解有氧運動嗎？ 有氧運動的定義需要足夠的氧氣讓身體提供能量的運動，通常心跳會控制在50%到80％最大心率。
常見的有氧運動例如走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等。
有氧運動能量來源為了方便，以下的糖指的是肝醣以及血糖、脂肪指的是脂肪酸（在脂肪細胞裡，以及肌肉裡的三酸甘油酯）通常能量來源主要為糖以及脂肪，次要的能量來源為蛋白質、酮體。
能量來源的選擇由運動強度來決定，因為運動強度會影響到各種賀爾蒙以及身體能量供應系統。
運動強度低時，身體能量供應足夠就會壓抑糖的來源，所以主要是以脂肪來當能量。
相反的，運動強度高時就主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。
上圖顯示的是脂肪以及糖分運用的多寡與運動強度的關聯，強度越低就是運用越多脂肪，強度越高就是運用越少脂肪。
有氧運動通常是60到80%強度，所以以正常人來講，運用到的脂肪大約是40到50%總消耗熱量。
身體內糖分的多寡也會影響到能量選擇，若是身體內糖分足夠，運用的糖會較多、運用的脂肪會較少。
若是身體內糖分很低、運用的脂肪會較多、運用的蛋白質也會較多。
當糖分降到最低時，蛋白質大約供應10％的能量來源，等於說每小時大約消耗10克。
主要消耗掉的氨基酸是Valine,Leusine,Isoleucine也就是我們常聽到的BCAA。
上圖可以讓你很簡單的瞭解到能量運用以及運動強度的關聯。
運動強度低時雖然主要是燃燒脂肪，但由於強度低，卡路里消耗相對很慢。
舉例：走路有90趴燃燒的熱量來自脂肪，但是走路半小時只燃燒100卡路里，等於說半小時只燒了90熱量的脂肪而已。
跑步半小時燃燒300卡，大約50啪來自脂肪的話，等於半小時燒了150熱量的脂肪。
有氧運動訓練效果有氧運動跟重訓的目的不一樣，他很難讓你的肌肉變大、肌力也不會增加。
有氧運動主要的目的是讓肌肉更有效運用脂肪，以及提升心臟的效率。
他能增加燃燒脂肪的原因有：1.長出新的微血管2.提升線粒體數量3.提升燃燒脂肪的酵素4.提升肌肉對腎上腺素的敏感度 上圖顯示的是規律的有氧運動訓練後，身體對能量運用選擇的差異。
可以看到的是有訓練過的人，身體利用的脂肪比例會較多。
”頻繁“的有氧訓練會讓肌肉纖維從type2b(力量型纖維)變成type1(耐力型纖維)。
也會讓肌肉纖維變小、流失必要肌肉內氨基酸、肌肉流失等。
這並不代表重訓的人不該做有氧。
有氧運動可以幫助血液運送到肌肉（通常是下半身），所以可以幫助養分運送到肌肉、肌肉修復等。
有氧運動也有其他好處，像是提升肌肉對賀爾蒙的敏感度。
所以重訓的人也應該偶爾做有氧運動。
重訓的人如何有氧運動有氧運動要做多少、一次多久、強度多強，一直都是常常被問到的問題。
以下的強度由最大心率來換算。
最大心率一分鐘大約是220-年齡。
20歲的人最大心率就是200以60%最大心率來算大約是，所以200x0.6=120/分鐘。
重訓為主的人強度就盡量控制在60-70%，以免消耗過多肌肉。
剛開始練的人可以從60%開始，若已經是訓練久了的人可以提升強度。
有氧的時間建議是放在沒有重訓的日子，若比較忙也可以放在重訓後。
增肌時：加入有氧訓練主要的目的不是要消耗熱量，而是要維持心肺效率、身體健康、以及上面提過有氧對重訓的好處。