踮腳尖5分鐘，讓小腿有最好的訓練！ · 站在鏡子前，看著鏡中的自己，隨時調整腳部的姿勢。

· 腳跟完全抬離地面，以腳尖踩地，但不要過度壓腳尖，如果覺得痛 ...Skiptocontent在經過一天的走路、久坐之後，不少人晚上都會來「抬腿」，增加血液循環，就怕小腿水腫或是靜脈曲張。

不過比起抬腿，如果能放鬆、伸展腿部肌肉，更能透過健康的肌肉，直接達到促進血液循環的效果。

書田診所家醫科主任何一成說，如果週邊血液循環不良，或是肌肉疲勞、環境溫度改變，比如溫度下降，血管收縮，末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟，就會讓肌肉缺血，造成突然不自主的收縮，變成「抽筋」。

但反過來說，如果能讓肌肉獲得良好的訓練跟放鬆，晚上也比較不容易「抽筋」。

不過在訓練的過程中，也不要用力過猛，反而無法放鬆，甚至會讓肌肉過度疲勞、更容易抽筋，可以感覺稍微有拉到，有點疼痛，就是最好的範圍。

踮腳尖5分鐘，讓小腿有最好的訓練！而想要鍛鍊小腿的方式，除了一般的拉筋之外，其實「踮腳尖」是一個很好的作法。

美國的營養學家、運動教授AndreaBoldt就在《Chron》的專欄李指出，踮腳尖走路，就像穿高跟鞋一樣，雖然會讓小腿過緊，導致骨盆歪斜、腿部受傷，但如果可以用正確的訓練方式來訓練，其實反而可以透過踮腳尖來強化小腿的肌肉。

當使用腳趾走路時，小腿後側的腓腸肌會拉伸到，就可以幫助放鬆跟拉筋。

踮腳尖的方式站在鏡子前，看著鏡中的自己，隨時調整腳部的姿勢。

腳跟完全抬離地面，以腳尖踩地，但不要過度壓腳尖，如果覺得痛就放鬆。

踮腳尖的時候，重心不要往前，要像芭雷舞者一樣，頭頂對準天花板，腰背伸直。

維持10秒鐘再放鬆，反覆8次，每天可以做3組，包含休息時間，差不多5分鐘左右。

可以原地站立，行有餘力可以來回踱步。

如果無法維持10秒鐘，或是無法用腳尖站直，表示小腿無力，如果強迫自己訓練，很可能會拉傷腳跟、足底筋膜，或是傷到膝蓋；建議多做一點暖身，並從自己可以接受的程度開始慢慢練習。

文／盧映慈圖／何宜庭延伸閱讀總是在晚上咳嗽咳不停，教你用時間分辨3種咳嗽原因！甘草止咳藥水含有微量嗎啡！咳不停的小孩子該換吃什麼藥？咳嗽不一定是感冒了，你可能中了引發咳嗽的7大原因Heho熱門文章1.整理包／新冠肺炎症狀已改變！2點跟流感最不一樣、Delta變異株更像重感冒2021-06-292.整理包／打疫苗前後一定要注意的7件事！打疫苗前該吃什麼、普拿疼該什麼時候吃？2021-07-183.COVID-19／機師風波國內防疫措施需加嚴嗎？指揮中心：目前沒有影響2021-09-044.快訊／新北幼兒園群聚足跡曝！曾至台北車站、基隆、宜蘭、板橋全聯2021-09-075.北市疫情／不跟進新北升級防護！柯文哲：請大家還是要落實二級防疫政策2021-09-08影音健康【Heho微動畫】臉部痘痘位置代表什麼？對應的器官一次看懂！2021-01-22【Heho微動畫】盤點8種腳部不舒服可能的身體徵兆！2021-03-05【OL悄悄話】常覺得自己身體贅肉多？2動作矯正姿勢讓體態更好看2021-08-25更多影音熱門關鍵字標籤不節食減肥乳酸菌伸展操優格免疫力可可味噌咖啡咖啡因基礎代謝奇異果家庭主婦循環心血管懶人瘦身打掃抗發炎按摩掰掰袖核心運動淋巴深蹲清洗清潔清潔劑減肥減重瘦小腹瘦腿瘦身瘦身操發酵食品納豆肌肉鍛鍊肝病肝硬化肥胖膳食纖維膽固醇運動醋降血壓非酒精性脂肪肝食慾黑巧克力關注Heho每日提供您最專業正確的健康知識