雲板」也叫做「肘撐」或「Plank」，顧名思義是用手肘撐 ...SweatPlay的部落格跳到主文我們是愛運動的漂亮女孩....誰說運動就不時尚大家一起邊玩邊流汗吧!Play食Play衣Play旅遊Play運動Play生活部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jul31Thu201415:48只要一分鐘就能瘦全身!!   只要一分鐘就能瘦全身!光看今年流行就知道不瘦不行！到處都是短上衣，從街頭、甚至到派對中都有它的身影。

各種豐富的款式，收服了潮流名人的心！但是想要駕馭這股流行並且驕傲地展現平坦小腹，是需要長時間的鍛鍊。

但眼看著夏天就快要到尾聲了，如何在短時間裡性感迷人，這裡提供給你懶女人最短時間的快速良方，也是之前風靡全球的一分鐘瘦全身操，據說只要每天一分鐘，保證你全身瘦!!!   只要一分鐘就能瘦全身!!只要一分鐘就能瘦全身!!只要一分鐘就能瘦全身!!這種運動叫做「雲板」也叫做「肘撐」或「Plank」，顧名思義是用手肘撐地板，看似很簡單的動作，但要做的標準還要連續1分鐘，其實真的很不容易。

下面就跟大家介紹這「肘撐」的正確姿勢： ★訓練方法：動作很簡單，準備的動作就像伏地挺身的預備動作一樣，後腳打直，手肘是放在地面的呈90度，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

★要點提示：    一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以交握，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。

★訓練目的這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，可以有效的鍛鍊腹横肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。

有人說，“能堅持2分鐘就是英雄”，目前網路上的最高紀錄是1小時20分鐘，而且這運動不花錢又完全不受天氣影響，在家就能做，小編小C昨天開始我的第一天，果然立即爆汗；腹部痠痛得要命!!!!我會努力堅持一個月再跟大家分享是否真的會練出馬甲線……哈哈哈此時此刻，無論你在做什麼，在哪裡，停下來給自己一分鐘馬上試試吧！完成後上來分享一下都堅持了多久？據說超模MirandaKerr透漏，拍照前她都會做這個動作讓肌肉展現出來。

PS.若是初學者，剛開始做「肘撐」可能會感覺有些吃力。

可先試著撐30秒，休息15秒後，再進行第二組動作。

同樣也是一天可做4～6組，行有餘力後，再增加肘撐的持續時間。

       https://www.facebook.com/sweatplay/timeline 文章標籤一分鐘腹肌瘦小腹馬甲線人魚線瘦全身短上衣臀部動作腰酸背痛減肥有用特效瘦身抬臀小腹背瑜珈核心鍛鍊全站熱搜創作者介紹SweatPlaySweatPlay的部落格SweatPlay發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：瘦身減肥此分類下一篇：只需90天胖子變8塊肌型男下一篇：只需90天胖子變8塊肌型男▲top留言列表發表留言最新文章SweatPlay熱門分享SweatPlay每月發表SweatPlay每月發表2014八月(2)2014七月(1)所有文章列表SweatPlay的分類Play食(4)食在健康(0)食在健康(0)食髓知味(0)越食越瘦(0)Play衣(4)運動時尚(0)顯瘦哲學(0)就是愛逛(0)穿搭達人(0)Play運動(7)超級爆汗(0)中級爆汗(0)美美爆汗(1)瑜珈新手日記(0)瑜珈美人日記(0)瘦身減肥(2)瑜珈觀念(0)Play生活(8)新奇(0)健康知識(0)名人講座(0)紓壓(0)瑜珈課程介紹(0)品牌研究(0)時事新聞(0)奇聞趣事(0)Play旅遊(5)流汗好所在(0)國外旅遊(0)國內旅遊(0)瑜珈營(0)高檔特色旅遊(0)和SweatPlay說說話誰來SweatPlay家動態訂閱SweatPlay人氣指數本日人氣：累積人氣：站方公告[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券活動快報飛柔免沖洗護髮精華NO.1柔順洗護髮品牌在忙碌的世界裡，讓護髮超