Plank＝棒式＝肘撐＝撐體＝平板＝平板支撐. 主要鍛鍊身體「 ... 雙手與肩同寬. 2. 手肘撐地. 記得手肘跟地板90度垂直喲. 3. 單腳預備備...離地. 單腳穩定後就準備下 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789 相信不少人跟AB一樣每天看著網路上一堆超火辣的運動健將女神級誇張馬甲線不說... 腹肌強硬到跟冰塊盒一樣... 手臂線條美到像自動補光打陰影的P圖連續跳burpee的功力...根本強到可以直接加入美國海軍陸戰隊啊(遠目) 來的及來的及!!只要從現在開始動～一切都還來的及(握拳)一定要相信自己... 『練久了就是你的了！』  『練久了就是你的了！』 『練久了就是你的了！』  AB陪你一起「從零開始」 想當初我也是從零開始慢慢學...光一個簡單的基本動作 被教練釘了15分鐘還在錯(糗) 所以...我完全懂～(拍肩膀) 不會運動的女生剛開始運動起步有多挫折(淚)因為我把初學者會犯的錯...能犯的錯...都犯過了(遮臉)天啊我好愛聊天...話好多(笑)  ————————————-言歸正傳—————————————   Plank＝棒式＝肘撐＝撐體＝平板＝平板支撐 主要鍛鍊身體「核心肌群」可以說是核心訓練新手入門第一選擇  而且最棒的是～  「隨時隨地」都可以做!!  只可以一個瑜伽墊的空間就可以囉(所以辦公室長桌底下也可以做囉!?)    你看你看～ 是不是!!??  就說了plank隨時隨地都可以做... 超模吉賽兒穿緊身衣都能做!!  說什麼都要立刻試試啊!!!(立刻原地預備備...)      就是要......走到哪～做到哪～瘦到哪(握拳) 什麼是核心肌群？ 核心肌群是指「胸部到大腿」正面及背面肌肉群 也就是說...包含腹肌、背肌、大腿肌及臀部肌肉    你看看～你看看所以說...不要再覺得核心訓練只是練腹肌而已喲 核心運動根本CP值超高啊!!!  核心肌肉群幫助維持全身穩定 核心肌肉群強了...整個人都強了呢(咦怎麼聽起來像在賣藥) 對久坐的上班族來說...鍛鍊核心肌肉群還能有效舒緩改善腰背痠痛噢  姐妹們...準備好你的瑜伽墊了嗎？ 我們預備備～一起動吧!!!!（招手）   正面plank可以分為 軸撐式(用手軸撐)&手撐式(用手掌撐)  我們先從常見的「軸撐式」開始嘗試吧!!!   軸撐式(ElbowPlank) 1.預備備...舒展筋骨 雙手與肩同寬    2.手肘撐地 記得手肘跟地板90度垂直喲    3.單腳預備備...離地 單腳穩定後就準備下一步雙腳離地囉    4.將手肘往地板用力，雙腳離地  緊縮核心肌群(=肚子用力)撐起全身然後記得要夾緊臀部(=夾屁屁)   【背直>肚子用力>屁股用力夾>收下巴】 （頭部、上背、臀部保持直線）  然後就是....hold住hold住hold住   不要讓肩膀掉下來噢  撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲)        手撐式(HandPlank) 1.預備備...舒展筋骨雙手與肩同寬   2.手掌撐地   3.雙腳預備備...離地 將手掌往地板用力，雙腳離地 緊縮核心肌群(=肚子用力)撐起全身然後記得要夾緊臀部(=夾屁屁)   【背直>肚子用力>屁股用力夾>收下巴】（頭部、上背、臀部保持直直的斜線）  然後一樣是....hold住hold住hold住  不要讓肩膀掉下來噢  撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲)     每次鍛鍊鍊時間 每次鍛鍊時間可以做30秒-60秒 想多鍛鍊可以多做幾次但是一次時間不用太長喔～我們沒有在挑戰金氏世界紀錄齁謝謝(笑)  兩種plank都試過的你...這時內心一定會有個疑問!?  A:「為什麼我做軸撐式感覺比手撐式輕鬆？」  B:「為什麼我做手撐式感覺比軸撐式輕鬆？」  不管你是A還是B...都是正常的!!  【AB來解答】   A:「為什麼我做軸撐式感覺比手撐式輕鬆？」  >>恭喜你!!代表你的核心肌群比手臂肌群強壯喲     B:「為什麼我做手撐式感覺比軸撐式輕鬆？」  >>一樣恭喜你!!代表你的手臂肌群很強壯～ 伏地挺身想必難不倒你吧(眨眼)  相較於手撐式...軸撐式訓練時身體較貼近地板..