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1. 35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？
Elbow Plank. 步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐 ...135種變化平板撐，你可以挑戰幾項？2進行肌力訓練為何教練都會提醒你離心慢向心快？3用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度運動星球35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？2019-08-20健身動學堂健身菜單訓練動作增肌補帖平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。
以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。
35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？©popsugar.comPlank步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Plank©popsugar.comModifiedPlankonKnees步驟1：跪在瑜伽墊上，將小腿併攏抬起。
步驟2：雙手稱在瑜伽墊上，保持規律呼吸。
ModifiedPlankonKnees©popsugar.comElbowPlank步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
ElbowPlank©popsugar.comCirclingPlank步驟1：將手肘稱在瑜伽球上，下半身保持水平。
步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。
CirclingPlank©popsugar.comElbowPlankWithKneeDrive步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。
步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
ElbowPlankWithKneeDrive©popsugar.comSpider-ManPlank步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。
Spider-ManPlank©popsugar.comElbowPlankWithDonkeyKick步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
ElbowPlankWithDonkeyKick©popsugar.comElbowPlankWithSideStep步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
ElbowPlankWithSideStep©popsugar.comPlankJacks步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。
PlankJacks©popsugar.comMountainClimbers步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：下半身開始在原地跑。
MountainClimbers©popsugar.comPlankWithBunnyHop步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3：再跳回到初始位置。
PlankWithBunnyHop©popsugar.comPlanktoPikeJump步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。
步驟3：跳回起始位置。
PlanktoPikeJump©popsugar.comFrogger步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3：再跳回起始位置。
Frogger©po
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐 ...135種變化平板撐，你可以挑戰幾項？2進行肌力訓練為何教練都會提醒你離心慢向心快？3用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度運動星球35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？2019-08-20健身動學堂健身菜單訓練動作增肌補帖平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。
以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。
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步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。
CirclingPlank©popsugar.comElbowPlankWithKneeDrive步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。
步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
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步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。
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步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
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步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
ElbowPlankWithSideStep©popsugar.comPlankJacks步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。
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步驟2：下半身開始在原地跑。
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步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3：再跳回到初始位置。
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步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。
步驟3：跳回起始位置。
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步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3：再跳回起始位置。
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2. 大家都聽過plank 但...你真的練對了嗎!? 兩種plank 一次練成 ...
Plank＝棒式＝肘撐＝撐體＝平板＝平板支撐. 主要鍛鍊身體「 ... 雙手與肩同寬. 2. 手肘撐地. 記得手肘跟地板90度垂直喲. 3. 單腳預備備...離地. 單腳穩定後就準備下 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789 相信不少人跟AB一樣每天看著網路上一堆超火辣的運動健將女神級誇張馬甲線不說... 腹肌強硬到跟冰塊盒一樣... 手臂線條美到像自動補光打陰影的P圖連續跳burpee的功力...根本強到可以直接加入美國海軍陸戰隊啊(遠目) 來的及來的及!!只要從現在開始動～一切都還來的及(握拳)一定要相信自己... 『練久了就是你的了！』 『練久了就是你的了！』 『練久了就是你的了！』 AB陪你一起「從零開始」 想當初我也是從零開始慢慢學...光一個簡單的基本動作 被教練釘了15分鐘還在錯(糗) 所以...我完全懂～(拍肩膀) 不會運動的女生剛開始運動起步有多挫折(淚)因為我把初學者會犯的錯...能犯的錯...都犯過了(遮臉)天啊我好愛聊天...話好多(笑) ————————————-言歸正傳————————————— Plank＝棒式＝肘撐＝撐體＝平板＝平板支撐 主要鍛鍊身體「核心肌群」可以說是核心訓練新手入門第一選擇 而且最棒的是～ 「隨時隨地」都可以做!! 只可以一個瑜伽墊的空間就可以囉(所以辦公室長桌底下也可以做囉!?) 你看你看～ 是不是!!?? 就說了plank隨時隨地都可以做... 超模吉賽兒穿緊身衣都能做!! 說什麼都要立刻試試啊!!!(立刻原地預備備...) 就是要......走到哪～做到哪～瘦到哪(握拳) 什麼是核心肌群？ 核心肌群是指「胸部到大腿」正面及背面肌肉群 也就是說...包含腹肌、背肌、大腿肌及臀部肌肉 你看看～你看看所以說...不要再覺得核心訓練只是練腹肌而已喲 核心運動根本CP值超高啊!!! 核心肌肉群幫助維持全身穩定 核心肌肉群強了...整個人都強了呢(咦怎麼聽起來像在賣藥) 對久坐的上班族來說...鍛鍊核心肌肉群還能有效舒緩改善腰背痠痛噢 姐妹們...準備好你的瑜伽墊了嗎？ 我們預備備～一起動吧!!!!（招手） 正面plank可以分為 軸撐式(用手軸撐)&手撐式(用手掌撐) 我們先從常見的「軸撐式」開始嘗試吧!!! 軸撐式(ElbowPlank) 1.預備備...舒展筋骨 雙手與肩同寬 2.手肘撐地 記得手肘跟地板90度垂直喲 3.單腳預備備...離地 單腳穩定後就準備下一步雙腳離地囉 4.將手肘往地板用力，雙腳離地 緊縮核心肌群(=肚子用力)撐起全身然後記得要夾緊臀部(=夾屁屁) 【背直>肚子用力>屁股用力夾>收下巴】 （頭部、上背、臀部保持直線） 然後就是....hold住hold住hold住 不要讓肩膀掉下來噢 撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲) 手撐式(HandPlank) 1.預備備...舒展筋骨雙手與肩同寬 2.手掌撐地 3.雙腳預備備...離地 將手掌往地板用力，雙腳離地 緊縮核心肌群(=肚子用力)撐起全身然後記得要夾緊臀部(=夾屁屁) 【背直>肚子用力>屁股用力夾>收下巴】（頭部、上背、臀部保持直直的斜線） 然後一樣是....hold住hold住hold住 不要讓肩膀掉下來噢 撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲) 每次鍛鍊鍊時間 每次鍛鍊時間可以做30秒-60秒 想多鍛鍊可以多做幾次但是一次時間不用太長喔～我們沒有在挑戰金氏世界紀錄齁謝謝(笑) 兩種plank都試過的你...這時內心一定會有個疑問!? A:「為什麼我做軸撐式感覺比手撐式輕鬆？」 B:「為什麼我做手撐式感覺比軸撐式輕鬆？」 不管你是A還是B...都是正常的!! 【AB來解答】 A:「為什麼我做軸撐式感覺比手撐式輕鬆？」 >>恭喜你!!代表你的核心肌群比手臂肌群強壯喲 B:「為什麼我做手撐式感覺比軸撐式輕鬆？」 >>一樣恭喜你!!代表你的手臂肌群很強壯～ 伏地挺身想必難不倒你吧(眨眼) 相較於手撐式...軸撐式訓練時身體較貼近地板..
3. 棒式運動「手肘」撐地男NG姿勢患「滑囊炎」 健身 手肘發炎 ...
南投就有一名25歲的男子，常到健身房，用手肘撐地練習棒式運動，但他長期姿勢錯誤，造成手肘紅腫疼痛，運動不 ...首頁生活點擊關閉或任一空白處，繼續閱讀新聞。
追蹤我們掌握最新動態人氣點閱榜1福原愛翻身最後機會？媒體人驚吐：懷第3胎開記者會2暴增7本土！衝破「二級警戒」陳時中證實：已變社區感染3台商劈腿離家15年染新冠 秒求元配「顧小三兒」遭制裁4「通報獎金」2醫師查出確診者 陳時中：恐有隱形帶原者5費鴻泰轟槍斃陳時中 綠議員向全國道歉：我不夠努力61小時領免費畢業證書！學生車禍送命 教務長貼文炸鍋今日頭條華爾街股市續挫！ 道瓊指數大跌600點1小時前11病患集體缺氧斷氣 印度確診數逼近全台人口2小時前0新聞即時熱門社會娛樂要聞全球生活健康理財房地產Focus食尚新奇科技運動大陸精選地球黃金線Live不漏接議題民調生態文明專題新冠社區感染諾富特足跡史印度台僑躲疫新冠肺炎疫情大家都在搜尋搜尋臺北市北部基隆市臺北市新北市桃園市新竹市新竹縣苗栗縣中部臺中市彰化縣南投縣雲林縣嘉義市嘉義縣南部臺南市高雄市屏東縣東部宜蘭縣花蓮縣臺東縣外島連江縣金門縣澎湖縣27º27°/30°PM2.5值待更新05/12星期三26°31°05/13星期四27°31°05/14星期五27°31°05/15星期六27°31°05/16星期日26°31°05/17星期一26°32°週三起晴朗 午後山區宜花零星雨您即將進入之新聞內容需滿18歲才可瀏覽未滿18歲已滿18歲好康即時新聞快報！ 立即下載TVBS新聞APP快訊掌握全台水庫警戒即時資訊看這裡！首頁生活棒式運動「手肘」撐地 男NG姿勢患「滑囊炎」記者陳嘉貴/攝影劉瀚煒陳冠勳報導發佈時間：2020/03/1319:52最後更新時間：2020/03/1319:52小中大南投一名男子，常到健身房練習最近流行的「棒式運動」，不過他的姿勢長時間錯誤，造成俗稱學生肘的手肘發炎，隨時都會疼痛，甚至睡覺時還痛到醒過來，而醫生體醒，健身要量力而為，不舒服就休息，也建議健身新手，請專業教練在旁訓練，能減少傷害發生。
健身教練仔細指導學生，棒式運動的正確姿勢，因為一個NG動作，健身變傷身。
健身教練蔡育楷：「如果他長時間是用手肘在支撐的，不是用前臂在支撐的，就很有可能造成人家所說的學生肘。
」南投就有一名25歲的男子，常到健身房，用手肘撐地練習棒式運動，但他長期姿勢錯誤，造成手肘紅腫疼痛，運動不成反倒得了鷹嘴突滑囊炎，也就是俗稱的學生肘。
南投醫院復健科醫師林建仲：「有腫熱紅這些情況，或者你在手肘活動會痛這也要注意。
」健身教練蔡育楷：「像他手肘這邊，手肘如果他有旋轉往內或往外，都會造成我們手臂的負擔。
」 不過不只棒式運動要注意，像是推舉啞鈴，或是拿啞鈴上下階梯，其實都要小心，還有練習時間也很重要。
南投醫院復健科醫師林建仲：「比方說我們同個姿勢不要太久，另外的話就是說，當然要小心保護它(手肘)，而且有時候你在做一些運動的話，避免手肘那邊被撞擊到。
」醫生說，同個健身動作不要維持太久，只要感到不舒服立刻停止，如果疼痛沒舒緩就要立刻就醫，也建議新手健身，還有有專業教練在旁會相對安全。
最HOT話題在這！想跟上時事，快點我加入TVBS新聞LINE好友！#棒式運動#健身#手肘發炎#學生肘我要分享我要分享複製連結我要留言延伸閱讀好痛！男超商前摔倒 頭撞柱子竟「破大洞」從睡姿看健康！這幾種睡法小心頸椎正在拉警報醉女倒掛大樓鐵架 消防員英雄抱即刻救援悚！玩彈跳床空翻失誤 男背後凹呈「大法師」詭姿跑步機燃脂第一...卻最傷身！ 聰明使用3步驟連續十年台童比日童矮 高年級差越大你可能會喜歡人氣點閱榜看更多編輯推薦不斷更新／台灣進入社區感染！ 全台活動調整一次看生活羅東急診女醫郭恩悅立大功 機警揪出5確診通報止血生活別錯過！三商巧福排骨免費吃 CoCo推喝手搖抽哀鳳生活羅東遊藝場群聚5確診 老司機曝「特性」：恐全場都中生活驚變「搬磚工人」？61歲齊秦近況曝光…網全嚇傻娛樂清零做半套！居檢三變爆社區感染 關鍵22天錯失防疫良機生活網友回應人氣點閱榜看更多今日頭條華爾街股市續挫！ 道瓊指數大跌600點1小時前11病患集體缺氧斷氣 印度確診數逼近全台人口2小時前曾說「居檢14天華航會關」 陳時中挨批髮夾彎4小時前東南亞疫情再現高峰！ 連防疫模範生越南也失守2小時前宣布本土前傳風聲 台股跌652點「史上第3大」5小時前漏洞？ 案1184遭爆2度赴內湖夜市買晚餐4小時前編輯推薦1不斷更新／台灣進入社區感染！ 全台活動調整一次看2羅東急診女醫郭恩悅立大功 機警揪出5確診通報止血3別錯過！三商巧福排骨免費吃
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健身教練仔細指導學生，棒式運動的正確姿勢，因為一個NG動作，健身變傷身。
健身教練蔡育楷：「如果他長時間是用手肘在支撐的，不是用前臂在支撐的，就很有可能造成人家所說的學生肘。
」南投就有一名25歲的男子，常到健身房，用手肘撐地練習棒式運動，但他長期姿勢錯誤，造成手肘紅腫疼痛，運動不成反倒得了鷹嘴突滑囊炎，也就是俗稱的學生肘。
南投醫院復健科醫師林建仲：「有腫熱紅這些情況，或者你在手肘活動會痛這也要注意。
」健身教練蔡育楷：「像他手肘這邊，手肘如果他有旋轉往內或往外，都會造成我們手臂的負擔。
」 不過不只棒式運動要注意，像是推舉啞鈴，或是拿啞鈴上下階梯，其實都要小心，還有練習時間也很重要。
南投醫院復健科醫師林建仲：「比方說我們同個姿勢不要太久，另外的話就是說，當然要小心保護它(手肘)，而且有時候你在做一些運動的話，避免手肘那邊被撞擊到。
」醫生說，同個健身動作不要維持太久，只要感到不舒服立刻停止，如果疼痛沒舒緩就要立刻就醫，也建議新手健身，還有有專業教練在旁會相對安全。
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4. 棒式不是撐著就有效！3個關鍵你做對了嗎？
而棒式(Plank)是相當熱門的運動，但棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節 ...Skiptocontent近年來民眾追求健康，除了開始注重飲食，運動、健身的意願也大幅提升。
而棒式(Plank)是相當熱門的運動，但棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
現代人吃得好而運動時間又少，容易造成腹肌無力，腹橫肌被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛變成小肚腩。
由於對身體塑形的重視，有許多人都開始做健身運動。
棒式運動有效鍛鍊核心肌肉南投醫院物理治療師吳政軒表示，棒式運動(Plank)除了鍛鍊核心肌群效果好，且因為方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
圖說：棒式也被稱為平板、肘撐。
正確棒式運動4要點「但是，棒式如果做錯了，我們也不乏看到因此受傷而來就醫的人。
」吳政軒表示，棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。
棒式的標準動作手撐地板垂直剛好90度。
腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。
腳尖並攏與肩同寬。
不憋氣、自然呼吸。
吳政軒表示該動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
如果上述動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。
圖說：如果做不來標準動作，可嘗試先以膝蓋落地。
棒式不是撐著就有效！3個關鍵做對才有效雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
吳政軒指出練習棒式時，如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線-正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力-若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後-這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
吳政軒強調，人的身體會習慣調節到自己習慣卻是錯誤的姿勢，所以練習棒式，絕對不是「舒服」為主，而是當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！文/林以璿圖/阿巫延伸閱讀：家裡就是你的健身房每天20分鐘這樣運動效果好一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
而棒式(Plank)是相當熱門的運動，但棒式並不是撐著就有效果，若姿勢不正確恐適得其反，且手肘或肩膀關節受傷的人不適合做棒式，以免對關節造成負擔。
現代人吃得好而運動時間又少，容易造成腹肌無力，腹橫肌被拉長，力量部分丟失，導致肌肉鬆弛變成小肚腩。
由於對身體塑形的重視，有許多人都開始做健身運動。
棒式運動有效鍛鍊核心肌肉南投醫院物理治療師吳政軒表示，棒式運動(Plank)除了鍛鍊核心肌群效果好，且因為方便又不需要工具，在家就能做，因此大受歡迎。
棒式運動是一個只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體撐起，像一塊板子的基礎訓練動作，又可以稱為肘撐、平板撐等等。
吳政軒指出，棒式運動的好處相當多，能增強核心肌群、降低韌帶和關節受傷的風險，改善身體平衡感、改善駝背等外觀姿勢。
圖說：棒式也被稱為平板、肘撐。
正確棒式運動4要點「但是，棒式如果做錯了，我們也不乏看到因此受傷而來就醫的人。
」吳政軒表示，棒式看似簡單，其實是消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌、腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛鍊，是鍛鍊核心肌群很好的方法。
棒式的標準動作手撐地板垂直剛好90度。
腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部。
腳尖並攏與肩同寬。
不憋氣、自然呼吸。
吳政軒表示該動作若只能撐5秒，可以重複做個5-6次以上，循序漸進增加30秒、1分鐘以上。
如果上述動作做不上來，可以換膝蓋著地的方式來完成。
圖說：如果做不來標準動作，可嘗試先以膝蓋落地。
棒式不是撐著就有效！3個關鍵做對才有效雖然棒式可以在家自主訓練相當方便，但也因此容易犯錯而不自知。
吳政軒指出練習棒式時，如果這3個常犯錯的姿勢沒有糾正過來，可能會讓你沒有訓練到核心，反而拉傷了自己。
頸部與身體呈一直線-正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上，許多人容易抬頭或低頭，會導致過度彎曲，不利於骨頭健康。
手臂不要過度用力-若太出力可能會導致上背部過於往上拱起，這樣的動作既沒有訓練到核心肌群，還可能讓上背部受傷。
切勿把全身力量放腰後-這樣的動作會導致下背腰後下凹的情形。
一個要點就是要感覺到是你的「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
吳政軒強調，人的身體會習慣調節到自己習慣卻是錯誤的姿勢，所以練習棒式，絕對不是「舒服」為主，而是當感受到全身肌肉達緊繃狀態時，就做對了！文/林以璿圖/阿巫延伸閱讀：家裡就是你的健身房每天20分鐘這樣運動效果好一招棒式有效鍛鍊核心肌肉，讓人不駝背！新冠肺炎「症狀」已經改變！但有2點跟流感最不一樣2020-03-23COVID-19／新增本土個案！華航機師同住家人也感染暴露史曾在台北清真寺2021-04-231分鐘看懂！新冠肺炎、流感、感冒症狀有何差異2020-03-21COVID-19／全美過半成年人已經打疫苗！為什麼新增確診者不減反增2021-04-20人體地圖人體地圖腦神經心血管骨骼、關節腸胃腎臟、泌尿系統症狀查詢常見症狀新冠症狀過敏咳嗽頭痛便祕健康百科科研新知用藥安全營養衛教中醫養生運動健身心理健康育兒親子罕見疾病醫學故事傳染疾病請問專家醫生說中醫師說牙醫說藥師說護理師說營養師說治療師說科學家說專家側寫輔大專家說醫學專區新冠肺炎專區新冠疫苗居家防護專家科研獨家專訪圖解疫情糖尿病專區糖友必知預防保養專家科研飲食與運動更多醫學專區心血管專區十大學者專訪流感疫苗專題美豬開放爭議未來醫學專區急診室直擊圖解健康圖解健康居家保養健康知識穴道運動食物營養漫話健康漫話科普圖解疫情癌症百科治療癌症認識癌症協助資源康復調理抗癌新知預防癌症抗癌故事影音健康健康生活醫療新知吃出營養運動教室健康管理健康檢查自我檢測討論版
5. 只要一分鐘就能瘦全身!! @ SweatPlay的部落格:: 痞客邦::
雲板」也叫做「肘撐」或「Plank」，顧名思義是用手肘撐 ...SweatPlay的部落格跳到主文我們是愛運動的漂亮女孩....誰說運動就不時尚大家一起邊玩邊流汗吧!Play食Play衣Play旅遊Play運動Play生活部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Jul31Thu201415:48只要一分鐘就能瘦全身!! 只要一分鐘就能瘦全身!光看今年流行就知道不瘦不行！到處都是短上衣，從街頭、甚至到派對中都有它的身影。
各種豐富的款式，收服了潮流名人的心！但是想要駕馭這股流行並且驕傲地展現平坦小腹，是需要長時間的鍛鍊。
但眼看著夏天就快要到尾聲了，如何在短時間裡性感迷人，這裡提供給你懶女人最短時間的快速良方，也是之前風靡全球的一分鐘瘦全身操，據說只要每天一分鐘，保證你全身瘦!!! 只要一分鐘就能瘦全身!!只要一分鐘就能瘦全身!!只要一分鐘就能瘦全身!!這種運動叫做「雲板」也叫做「肘撐」或「Plank」，顧名思義是用手肘撐地板，看似很簡單的動作，但要做的標準還要連續1分鐘，其實真的很不容易。
下面就跟大家介紹這「肘撐」的正確姿勢： ★訓練方法：動作很簡單，準備的動作就像伏地挺身的預備動作一樣，後腳打直，手肘是放在地面的呈90度，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
★要點提示： 一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。
手部可以交握，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部（因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線）。
★訓練目的這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條，可以有效的鍛鍊腹横肌，被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。
更重要的是，它可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓你的背部線條更迷人，讓你瘦得更健康，遠離下背疼痛。
有人說，“能堅持2分鐘就是英雄”，目前網路上的最高紀錄是1小時20分鐘，而且這運動不花錢又完全不受天氣影響，在家就能做，小編小C昨天開始我的第一天，果然立即爆汗；腹部痠痛得要命!!!!我會努力堅持一個月再跟大家分享是否真的會練出馬甲線……哈哈哈此時此刻，無論你在做什麼，在哪裡，停下來給自己一分鐘馬上試試吧！完成後上來分享一下都堅持了多久？據說超模MirandaKerr透漏，拍照前她都會做這個動作讓肌肉展現出來。
PS.若是初學者，剛開始做「肘撐」可能會感覺有些吃力。
可先試著撐30秒，休息15秒後，再進行第二組動作。
同樣也是一天可做4～6組，行有餘力後，再增加肘撐的持續時間。
https://www.facebook.com/sweatplay/timeline 文章標籤一分鐘腹肌瘦小腹馬甲線人魚線瘦全身短上衣臀部動作腰酸背痛減肥有用特效瘦身抬臀小腹背瑜珈核心鍛鍊全站熱搜創作者介紹SweatPlaySweatPlay的部落格SweatPlay發表在痞客邦留言(1)人氣()E-mail轉寄全站分類：生活綜合個人分類：瘦身減肥此分類下一篇：只需90天胖子變8塊肌型男下一篇：只需90天胖子變8塊肌型男▲top留言列表發表留言最新文章SweatPlay熱門分享SweatPlay每月發表SweatPlay每月發表2014八月(2)2014七月(1)所有文章列表SweatPlay的分類Play食(4)食在健康(0)食在健康(0)食髓知味(0)越食越瘦(0)Play衣(4)運動時尚(0)顯瘦哲學(0)就是愛逛(0)穿搭達人(0)Play運動(7)超級爆汗(0)中級爆汗(0)美美爆汗(1)瑜珈新手日記(0)瑜珈美人日記(0)瘦身減肥(2)瑜珈觀念(0)Play生活(8)新奇(0)健康知識(0)名人講座(0)紓壓(0)瑜珈課程介紹(0)品牌研究(0)時事新聞(0)奇聞趣事(0)Play旅遊(5)流汗好所在(0)國外旅遊(0)國內旅遊(0)瑜珈營(0)高檔特色旅遊(0)和SweatPlay說說話誰來SweatPlay家動態訂閱SweatPlay人氣指數本日人氣：累積人氣：站方公告[公告]2021年度農曆春節期間服務公告[公告]新版部落格預設樣式上線[公告]痞客邦APP全新服務上線-美食優惠券活動快報飛柔免沖洗護髮精華NO.1柔順洗護髮品牌在忙碌的世界裡，讓護髮超
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