YouTube的健身大神Alan Thrall对于高杆位深蹲和低杠位深蹲的见解. 现实生活中，很多健身爱好者不管三七二十一扛起重重的杠铃杆子，就开始 ...网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易新闻视频版网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻深度解析：该选择高杠还是低杠深蹲？这3点需知道，提高运动表现2020-03-0718:00:20　来源:爱健身的小冯同学举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈　　最好的，或许不一定是最适合我们的，最合适的，才是真正最好的。

　　　　YouTube的健身大神AlanThrall对于高杆位深蹲和低杠位深蹲的见解　　现实生活中，很多健身爱好者不管三七二十一扛起重重的杠铃杆子，就开始疯狂咆哮：“啊~”　　　　然而，想把杠铃深蹲做标准的朋友，却不知道杠铃杆应该放在哪儿，是选择高杠位深蹲，还是低杠位深蹲？傻傻分不清楚！　　　　其实，如果杠铃深蹲的动作不规范的话，一方面运动表现很难有所提高，另一方面，也容易导致自己受伤。

　　各位看官也不用困惑，接下来小冯同学开始上干货，深度解析：该选择高杠还是低杠深蹲？从而提高运动表现，使训练更高效　　　　本文接下来的主要内容一共由4部分组成。

　　1.高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作　　2.高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别　　3.高杠位深蹲和低杠位深蹲的优点对比　　4.高杆深蹲与低杠深蹲怎么选择？高杠位深蹲和低杠位深蹲的标准动作　　　　一、高杠位深蹲标准动作　　　　高杠位深蹲标准动作示意图　　动作要点：　　1.杠铃架到斜方肌上部的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣；　　2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；　　3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；　　4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；　　5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；　　6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；　　二、低杠位深蹲标准动作　　　　低杠位深蹲标准动作示意图　　1.杠铃架到斜方肌上部往下5公分左右的位置，双手握距大约是肩宽的1.5倍，握住杠铃后，手肘内扣；　　2.两腿分开与肩同宽或者比肩略宽；脚尖朝向维持在45度以内（根据个人习惯）；　　3.下蹲时重心落在脚跟，避免身体晃动影响训练效果；　　4.蹲的过程中，保持背肌夹紧，核心收紧，腰背部挺直；　　5.蹲起时，臀部夹紧，能够刺激到臀部肌肉；　　6.整个过程中，用瓦式呼吸（全程憋气）；高杠位深蹲和低杠位深蹲的区别　　区别一：杠铃杆放的位置不同　　　　高杠位深蹲；杠铃放在斜方肌的上部的位置；　　　　低杠位深蹲：杠铃放在斜方肌上部往下5公分左右的位置；　　　　关于斜方肌：　　斜方肌位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。

斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。

　　　　区别二：低杠位深蹲能比高杠深蹲蹲更多的重量　　高杠位深蹲：股四头肌会参与较多，而背部肌群、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较少；　　低杠位深蹲：臀部肌肉、髋内收肌群及大腿后侧肌群参与较多，而股四头肌参与较少；　　原因如下：　　　　图中的黄色线：代表我们做深蹲时的理想运动轨迹（直上直下）；　　图中的蓝色部分：代表杠铃杆；　　图中的红色线：代表髋关节和杠铃杆之间的力矩；　　图中的绿色线：代表膝关节和杠铃杆之间的力矩；　　涉及生物力学的“扭矩”知识科普：　　肌肉都是直线发力，然后带动关节做角向运动。

直线发的力被称作力，而在角向运动中，这被称作扭矩（扭矩在物理学中就是特殊的力矩，等于力和力臂的乘积）。

深蹲过程中杠铃所走的那条直线不是任何肌肉直接发力的结果，而是肌肉在关节上产生扭矩所造成的。