可蹲重量，是兩個蹲法比較起來，低背可以再多個20～30公斤; 輕鬆度，是指完成一下深蹲的輕鬆程度; 脊椎負荷，因為高背槓需要站的比較直，所以 ...Skiptocontent如標題所說的，這次就要來跟大家好好的剖析–動作之王「深蹲」深蹲會被譽為動作之王，就是因為會動用到全身的肌肉，並不是只有腿而已而深蹲這個動作是不分性別、年齡、身高、體重，每個人都可以好好學習的動作在這篇文章中，我將會為你講解最詳細的深蹲全攻略！【硬舉全攻略】預備→起槓5步驟『傳統＆相撲』兩種硬舉一次學會！　內容目錄我的深蹲歷程1.深蹲的好處有哪些？５大優點告訴你2.深蹲要蹲多深？深蹲的正確姿勢3.深蹲的兩種類型：低背槓＆高背槓4.深蹲前必知三大基本觀念深蹲觀念＃1深蹲是「全身性」運動深蹲觀念＃2三髖連動深蹲觀念＃3優先啟動髖關節5.徒手深蹲步驟(新手入門、居家運動)徒手深蹲步驟＃1取雙腳站距徒手深蹲步驟＃2調整身體姿勢徒手深蹲步驟＃3呼吸的節奏徒手深蹲步驟＃4安排一份課表6.高背槓深蹲步驟(深蹲架背槓訓練)高背槓深蹲步驟＃1調整槓的高度高背槓深蹲步驟＃2取雙手握距高背槓深蹲步驟＃3起槓高背槓深蹲步驟＃4出槓高背槓深蹲步驟＃5開始深蹲7.深蹲課表如何安排？深蹲訓練菜單BillStar5×58.如何改善深蹲技巧？深蹲技巧＃1練習呼吸節奏深蹲技巧＃2腳踝活動度練習深蹲技巧＃3練習髖先啟動9.深蹲常見問題Q＆AQ1：深蹲時膝蓋卡卡的，蹲起來有一點彆扭？Q2：深蹲完之後，肩膀好痛Q3：因為我對槓鈴有恐懼感，那我可以先用史密斯練習嗎？Q4：我到底該蹲多低？怎樣才算是屁股眨眼？Q5：想在家練習徒手深蹲，但感覺姿勢好像常常跑掉？Q6：負重深蹲時，膝蓋有點不穩怎麼辦？Q7：深蹲要不要用健身腰帶？會弱化核心功能嗎？10.更多健身訓練動作教學其他肌群訓練動作指南系列六大動作系列我的深蹲歷程我的深蹲之路並非一開始就很順遂，甚至一度瀕臨死亡的邊緣導致我有一陣子都不敢深蹲，一直到後來慢慢修正動作後，才有了很大的進步↑2年前首次嘗試深蹲，蹲100公斤、姿勢不正確，導致我差點被槓鈴壓死↑慢慢修正動作，重拾信心的我，可以蹲到135公斤了　　　1.深蹲的好處有哪些？５大優點告訴你深蹲，英文為Squat，屬於六大全身性運動之一不是是想健身、想拼重量的人才能做而是任何人都能做的運動，包括孕婦、老人在這裡，我要和你說一些比較生活面的好處：幫助你強化下肢的力量，爬樓梯、走路都會更輕鬆強化全身骨頭密度，預防骨質疏鬆彎腰搬重物時，能減少腰痠背痛的情形發生讓身體消耗更多能量，幫助減肥增強心肺耐力就是因為深蹲這個動作，從我們出生到老都用的到，所以才顯得如此重要想要活的更健康、老了想要到處走的你，一定要好好把後面的內容看完！　　2.深蹲要蹲多深？深蹲的正確姿勢關於「深蹲到底該蹲多深？」這個問題，大家都有不同的看法因為我們是以正確訓練「深蹲」為出發點因此我只提供兩種深蹲蹲法：全蹲：比較講究熟練度，適合接觸深蹲一陣子的人嘗試半蹲：新手剛接觸深蹲時，可以先從這個開始嘗試此圖為完整深蹲過程(全蹲)圖1：蹲到最底圖2：起來到一半圖3：完成動作而其中：圖1～圖2這個過程，主要會用到你的「腿後」、「髖」圖2～圖3這個過程，主要會用到你的「腿前」在整個深蹲的過程中，每個高度所用到腿部肌群都不同如果說你的活動度比較不好，蹲「半蹲」的形式也是一種選擇並沒有全蹲比較正確，半蹲是錯誤之分哦！　　3.深蹲的兩種類型：低背槓＆高背槓那麼，我們經常在健身房裡見到的深蹲，又有分哪些種類呢？這裡先撇除徒手深蹲的部分，背槓深蹲可以分成2種：低背槓：背槓的位置較「低」高背槓：背槓的位置較「高」高背槓低背槓適合的人初學者、活動度較差的人想蹲更重的人、活動度較好者上手難度低高可蹲重量較輕較高輕鬆度較低較高脊椎負荷較大較小背槓位置上斜方肩胛骨　這裡說明一下上述幾個比較點：活動度的好壞，是個人因素，和運動能力無關上手難度，是根據普遍值來說可蹲重量，是兩個蹲法比較起來，低背可以再多個20～30公斤輕鬆度，是指完成一下深蹲的輕鬆程度脊椎負荷，因為高背槓需要站的比較直，所以脊椎承受壓力比較大背槓位置，如果要練習低背槓，建議從空槓，或是找專業教練　因為低背槓深蹲的位置比較接近核心，所以脊椎承受的壓力比較小但低背槓也不是每個人都適合的，有些人因為背肌練得很寬，沒辦法把肩胛骨收緊這個時候如果又選擇低背槓深蹲的方式，很有可能會造成反效果，危險性會大大提升！因為低背槓深蹲屬於「技巧型」深蹲，大部分被用在健力比賽上，因此後面的教學只會提及「高背槓深蹲」，還請多多包涵　　　4.深蹲前必知三大基本觀念在開始正式教你怎麼深蹲之前，有些基本觀念要先給你深蹲觀念＃1深蹲是「全身性」運動很多人對於深蹲的第一印象就是：深蹲就是練腿而已啊！但其實真正的深蹲是需要全身發力的，包括上半身的穩定