很多人都排斥深蹲，只有少數固定練的人深知它的重要，那這. ... 一旦找到適合的槓位，接著就要準備起槓了，在此之前要確保雙腿都在槓的正 ...關閉廣告譯文大賞跳到主文居住在台北的男子。

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個人信箱：[email protected]或是[email protected]部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片Mar19Thu202019:09【健身專題】深蹲突破重量的七種方式(2020.7.31更新)  深蹲可說是所有運動中最難上手卻是回報最多的一個項目。

如果動作確實加上規律訓練，它絕對可以讓腿和臀部變得更好看外，更能增強核心與下背肌群。

 很多人都排斥深蹲，只有少數固定練的人深知它的重要，那這些人是對於深蹲有偏執嗎?就我目前獲得的信息來看，很多排斥深蹲的人多半會碰到訓練瓶頸，就算有固定訓練計畫及充足營養，只要不深蹲一切都白搭。

 由此來看，深蹲的確相當重要，所以我會在這裡分享七種有效幫助深蹲進步的方法，選至少一種方法進行，基本上每隔一兩周可以達到每組次數及重量增加的效果 方法一：檢查準備動作 就像硬舉跟臥推一樣，動作錯誤不只會影響成效，還會增加受傷的風險，反之可以確保穩定發力並減少訓練碰到的挫折 起槓 那麼什麼是所謂正確的動作呢?  深蹲有分成兩種(這裡指的是槓鈴深蹲) 高(槓)位深蹲:槓會放在上斜方肌低(槓)位深蹲:斜方肌上半部及後三角肌 高位深蹲時，軀幹會較低位深蹲來得直立 這兩個動作都是正確的，但很多人發現在低位時能蹲得較重，主要是因為低位較由髖主導(高位則是較多膝主導-不知道是不是可以理解成髖是軀幹的一部份，低位用軀幹來帶所以負重可以拉高)，但也有些人發現低位深蹲不舒服而選擇高位。

許多人還包括我在內，並沒有採用高或低位，而是找自己適合的槓位 所以說高位和低位哪個比較好，還是要看自己實驗過才知道，主要還是以舒服及目標為依據 一旦找到適合的槓位，接著就要準備起槓了，在此之前要確保雙腿都在槓的正下方，這樣才能順利蹲下，除了要注意下半身外，也要確保挺胸(但不是挺到背呈U型，而是脊椎中立)及肩舺後收 在起槓後，接著就往後退幾步，站定位時雙腳的距離大約介於兩肩與兩髖之間，然後腳掌向外約15至20度，然後保持頭部在中立位，手肘後收並挺胸後深呼吸  下蹲 下蹲時會同時將髖向後推並曲膝，此時你應該會有坐在腳跟上的感受 在下蹲的時候，盡量想辦法讓膝蓋不超過腳尖(可以超過一些些，但別太多)，接著持續蹲至屁股低於膝蓋處，另外雖然下蹲的時候，軀幹自然會向前頃，但別向前傾斜超過45度為佳(但根據肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程一書的說法，前傾的程度會隨軀幹比例而有所不同，也可能會超過45度)  起身 起身要好的關鍵在於身體在下蹲時的方向都要在兩腳的範圍內，然後肩膀上移的速度要與髖關節一致 當身體往上升的過程中，可以透過擠壓臀部讓你的髖向上移直至原點，但不是到膝蓋向內折  方法二：蹲更重一點 如果你才剛開始接觸重量訓練(訓練經驗少於一年)，那麼我會建議如果是男生在深蹲時選擇能做4至6下的重量，如果是女生的話則是8到10下 如果你有一定的訓練經驗，那訓練組數及次數定期的變化(又稱週期性訓練)都對你有所幫助，例如: 第一周:2組1rm的90%*2到3下+1組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第二周:2組1rm的90%*2到3下+2組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第三周:2組1rm的90%*2到3下+3組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第四周:2組1rm的90%*2到3下+3組1rm的80%*4到6下+1組1rm的70%*8到10下第五周:2組1rm的90%*2到3下+2組最大重量*1下 上面課表中提到的是以五到七天為一個週期，一個週期蹲一次，我們選擇2至3組是因為可以幫助我們在訓練時達到超負荷(當下訓練強度比原始來得好)的效果，而以4至6次為主是因為對於我們的肌原纖維(myofibrillarmuscle,肌纖維是指肌細胞，而肌纖維是由多個肌原纖維組成的)成長效果是最好的，至於最後的八到十下是因為這樣的刺數可以透由代謝壓力及細胞疲勞(cellularfatigue)來刺激肌肉生長 當你完成了這五周的課表後，接下來的一週就進行減量訓練(deload)或是休息都可以  方法三：先別管重量，蹲得確實才是重點 前面有稍微提到要蹲低，但礙於偏幅所以在這裡更深入說明 簡單來說就是如果你沒有蹲到大腿與地面平行，那只代表著你在欺騙自己而已，這的確是經年累月來的健身常識，但其背後有許多研究支持著 蹲得越深，就越可以改善腿的維度與強度(1