深蹲時杠鈴是高位還是低位？哪個肌肉刺激效果更好？應該怎麼根據自己的情況選擇？讓頸後深蹲動作更豐富小改變大區別在之前我們介紹了頸前深蹲，今天來聊聊.當前位置：首頁>健身>#練到精準#高杠位深蹲VS低杠位深蹲#練到精準#高杠位深蹲VS低杠位深蹲健身07-12深蹲時杠鈴是高位還是低位？哪個肌肉刺激效果更好？應該怎麼根據自己的情況選擇？讓頸後深蹲動作更豐富小改變大區別在之前我們介紹了頸前深蹲，今天來聊聊頸後深蹲的兩種形式。

從左往右：低位深蹲、高位深蹲和頸前深蹲大多數訓練者一般說到的深蹲動作，通常都屬於高杠深蹲，而低杠深蹲通常多出現在力量舉和大力士的訓練中，對於健身愛好者很少進行，但是對於健身的愛和訓練精準的要求，作為愛好者必須要了解和嘗試不同的頸後深蹲形式，雖然看上去杠鈴位置差別不大，但是兩個動作還是有明顯的不同。

高位、低位杠鈴位置區別動作要點高杠深蹲高杠深蹲的意思就是將杠鈴放在後背相對較高的位置，通常是在斜方肌的上側。

但不管什麼位置，在下蹲的過程中都是要保證杠鈴在雙腳中心線的正上方，才能維持身體的平衡。

·為了維持重心，臀部向下移，雙膝前移的蹲下去，這是高杠深蹲的主要動作趨勢。

·雙手全握緊杠鈴，上背部收緊保持杠鈴在斜方肌上部的穩定。

·保持挺胸，軀幹伸直，腰部保持正常生理彎曲。

·盡量不要半蹲而是全蹲，讓大腿和小腿有儘可能多的貼合。

·動作全程中腳後跟不要抬起，全腳掌時刻放在地上。

上：高位下：重心線位置低杠深蹲低杠深蹲的意思就是將杠鈴放在後背相對較低的位置，通常是在三角肌後束位置。

在下蹲的過程中依舊要保證杠鈴在雙腳中心線的正上方，才能維持身體的平衡，低杠深蹲和硬拉動作非常的像。

·為了維持重心，臀部向後向下移，雙膝幾乎沒有前移的蹲下去，這是低杠深蹲的主要動作趨勢。

·保持挺胸，軀幹相對高位深蹲更加前傾，腰部保持正常生理彎曲或者腰部有輕微彎曲。

·不用過分強調蹲的過深，站起身體時臀部向上抬起趨勢身體站立起。

·動作過程中腳後跟不要抬起，全腳掌時刻放在地上。

上：低位下：重心線位置動作比較高杠深蹲優點·因為膝關節前移，可以讓膝關節角度收縮幅度最大，對股四頭肌的刺激非常強烈。

·對於訓練者相對容易掌握，尤其是上背部和肩部柔韌性不良的人，杠鈴很難放到低杠位置。

·對腰部姿態的壓力相對較小，因為膝關節前移，腰部幾乎沒有變形彎曲的壓力。

注意點·對踝關節角度要求較高，否則無法進行全蹲。

·對身體後側鏈肌肉例如臀部和腘繩肌等刺激效果較弱。

低杠深蹲優點·調動更多的肌肉例如臀部和腘繩肌參與動作，對全面肌肉發展更有利。

·使用更大的負重進行下蹲練習，深蹲成績更佳。

·對踝關節要求較低，因為下蹲後踝關節角度幾乎等於90度。

·身體姿態和硬拉動作的身體姿態幾乎一樣，對於全身力量素質和硬拉的成績幫助較大。

注意點·對腰部壓力增加，需要有強大的核心力量。

·上背部、肩部和手腕柔韌性要求很高，很多人無法實現。

動作選擇高桿位與低杠位綜合比較贏家：視目標決定更容易的高杠深蹲CrossFit、健美和舉重推薦更多使用全蹲的高杠深蹲，更加自然的下蹲方式，上手容易、姿態與舉重動作很像，針對股四頭肌刺激也會更大更明顯，而且高杠深蹲更像是下蹲能力訓練，所以球類運動員也經常採用這種形式來提高蹲起的能力。

更像硬拉的低杠深蹲力量舉、大力士推薦更多使用低杠深蹲，這個姿態與硬拉動作姿態非常像，對硬拉動作促進作用明顯，而且對於下肢整體的力量輸出和能力效果顯著。

低杠深蹲更像是身體屈伸訓練，而不是完全的蹲起模式訓練，而這個模式硬拉動作也可以很好的訓練到。

其實無所謂上面講解了這麼多的區別和傾向性，但其實在選擇這兩個動作的時候，我們建議大家可以嘗試下兩種不同的姿勢，然後自己感覺那個姿勢舒服就可以以這個深蹲方法為主，然後用兩一種方法作為輔助頸後深蹲動作，因為兩個動作都非常好，不用太過計較。

往期相關文章如何激活臀部肌肉？你肯定不是這樣卧推的硬拉只訓練腰背部嗎？不了解這些健身話題怎麼能練好？#練到精準#杠鈴頸前深蹲VS頸後深蹲#練到精準#標準俯卧撐的6個愚蠢錯誤#練到精準#雙杠臂屈伸的7個愚蠢錯誤#練到精準#啞鈴彎舉最愚蠢的6個錯誤如何針對自己的肌肉類型制定訓練安排？千斤之舉始於掌中——手腕與小臂（上）#練到精準#站在身體的立場去解剖「熱舞」盈奧運動營養小動漫|3分鐘