想翹臀不粗腿？！你不能錯過的三大動作！孟庭教練訓練隨著健身訓練的風氣盛行，過往扁瘦的身型已經不再是大家所追求的目標。

取而代之的是曲線分明的臀腿線條、翹臀身材。

從社群媒體上不僅可以看見許多稱之為歐美、或是追求大曲線身材的健身名人。

（這裡先說，我認為身材不分亞洲身材與歐美身材，端看你想要什麼樣子的身體呈現，That’sit.用地域或國家來分別未免太奇怪了。

） 目錄Contents練臀必備的超能力-翹臀圈？nono！是骨盆控制。

為什麼骨盆控制如此重要？想要控制臀部肌肉？我們先來瞭解「臀肌」到底在哪裡。

我只想練臀，但不想練到大腿?從解剖學來談談這個可能性。

最有效的練臀動作？很抱歉，不存在。

如何找到適合的練臀動作？每種都嘗試就對了。

練臀必備的超能力–翹臀圈？nono！是骨盆控制。

骨盆帶（pelvicgirdle）也叫骨盆（pelvis），包括薦椎、尾骨與2塊髖骨。

髖骨主要由髂骨、坐骨與恥骨組成。

骨盆在人體中扮演非常重要的角色，特別是運動與姿勢。

除了支撐透過脊柱傳送到髖骨的重量，另一方面也承受站立時與地面的反作用力。

你有過深蹲時，感受不到臀肌出力、反而一直覺得大腿前側股四頭很熱、很痠的經驗嗎？That’sright.除了重心位移之外，另一大可能就是骨盆位置有問題，導致完全感受不到臀部該有的出力感。

 為什麼骨盆控制如此重要？試想一下，假設今天一棟建築物的地基打歪了，請問建築本體會是直立的嗎？例如比薩斜塔。

答案很明顯，是否定的。

身體也是一樣。

基礎的動作控制出了問題，動作模式可能就會造成影響、進而找不到發力點、感受度大打折扣。

骨盆就如同各臀肌的地基（不然你以為屁屁上的肌肉連接在哪裡？）。

當骨盆控制有問題，臀肌的使用必然出現各種奇怪的代償行為。

 但，練臀的時候，骨盆中立是必要的嗎？這題答案為不一定，得視情況而定。

我們常見的臀推（Hipthrust），就需要些微的骨盆後傾，徵招更多的腹內斜肌及腿後肌群，來協助臀肌完成動作。

而常見的深蹲則希望在骨盆中立的位置下進行，否則容易出現下背不舒服、腰痠、股四頭肌痠痛的問題。

 想要控制臀部肌肉？我們先來瞭解「臀肌」到底在哪裡。

臀部的肌肉分類，可以依照位置、功能來進行分組。

如果以動作方向來區分，則有六種：分別為髖屈、髖伸、髖外展、髖內收、髖外轉及髖內轉。

 其中，髖屈、髖伸、髖外展及髖內收，是最常聽見的。

髖屈肌群（前側肌群）大部份是屈曲的功能、髖外展肌群（外側肌群）大多為外展功能，而髖伸肌群（後部肌群）則為伸直功能、髖內收肌群（內側肌群）是內收。

 髖屈肌群最常聽見的肌肉有髂腰肌（由腰大肌、髂肌組成）、股直肌及闊筋膜張肌（TFL）。

這些髖屈肌肉的拉力線位於身體轉動軸的前方，因此能夠有效讓髖關節向後退、使大腿前則與軀幹的角度變小、做出類似向上抬腿的動作（大腿與身體的角度變小）。

另外，由於腰大肌附著在腰椎上，因此當股骨固定時，也可以屈曲軀幹。

（腰大肌psoasmajor與髂肌iliacus） 相反地，髖伸肌群則是做出骨盆後傾、髖外展的動作。

例如，練臀常見的臀大肌、股二頭肌（膕旁肌）、半腱肌及半膜肌（內側膕旁肌）。

這些髖伸肌不僅能使軀幹相對下肢做出伸直的動作，有些肌肉因為起點、止點附著於不同的骨頭上，更可以做出膝屈及內轉。

（腿後肌群hamstring） 髖外展肌群:臀中及臀小肌。

能有效做出髖外展、髖內轉的功能。

髖內收肌群除了內收長肌、短肌，還有內收大肌及髖內外轉肌，控制骨盆的轉向。

（內收長肌、內收短肌、內收大肌） 髖內轉、髖外轉肌肉，由臀大肌、臀中肌中段、臀小肌、縫匠肌、梨狀肌、閉孔內外肌等等肌肉組成，雖然有些肌肉名稱可能許多人不常耳聞，但在骨盆控制上，也扮演相當重要的角色。

例如右髖外轉肌群如果收縮，則骨盆會轉向左側。

（髖內轉、髖外轉肌肉） 我只想練臀，但不想練到大腿?從解剖學來談談這個可能性。

列舉臀部肌肉最常聽見的三條肌肉為例：臀大肌、臀中肌、臀小肌。

一一解剖每條肌肉的起點與止點。

臀大肌（Gluteusmaximusmuscle）：始於髂骨後方、