最簡單的徒手健身！這樣做伏地挺身更有效練肌力 | 反向伏地挺身
【早安健康／格蘭特‧彼得森】運用長凳、椅子和球做伏地挺身伏地挺身 ... 下降練習而漸漸做到引體向上，有時候我們稱之為「反向的引體向上」。
閱讀全文0格蘭特‧彼得森（瑞文戴爾工作室創辦人）2017年12月31日上午7:00【早安健康／格蘭特‧彼得森】運用長凳、椅子和球做伏地挺身伏地挺身是徒手健身體操中最容易的一種，因為你不需要舉起全身的重量。
對於運動初學者來說，是很理想的。
一旦你能做到25下，就可以進行難度提昇、有助於進一步訓練肌力的動作。
接著介紹幾種不同的伏地挺身方式：高腳伏地挺身：把雙腳抬高到長凳或沙發上，雙手貼地，雙腳放的位置越高，這時候的伏地挺身動作就越難。
籃球伏地挺身：把一隻手放在籃球上，另一隻手仍然貼著地板，每一次挺身到最高點時，就把籃球從一隻手滾到另一隻手。
當你兩手的高度不同，較低那隻手的手臂會出力較多，所以要交錯使用兩手臂，以對稱建構你的肌肉。
平衡球伏地挺身：把雙腳放在大的平衡球上，腳趾朝下，球越大＝腳的位置越高＝伏地挺身動作越難。
把腳墊高做伏地挺身，還要結合平衡感，就成為最困難的伏地挺身了。
如果一隻手下面再加上一顆籃球，更是難上加難。
籃球,伏地挺身像猴子一樣吊單槓當你吊在單槓上，卻連一半都撐不起來，你會認為自己永遠不可能做到引體向上。
不過，我們有些辦法可以循序漸進，一旦你成功做到1下，大概再花10天又可以多做2下，繼續訓練，3個月之內就能做到10下。
做出引體向上的最好方法，就是用彈力帶輔助，那是一種粗的橡皮帶，以顏色區分阻力，在專門的運動用品店就買得到。
把彈力帶繞過單槓成一個圈，雙腳踩住圈底以拉長彈力帶，當它回彈到放鬆的長度時，就會把你往上舉過單槓，好像是一位看不見的爺爺把你舉高高，好讓你看到籬笆外面。
藉助彈力帶，你可以做出5到6下引體向上。
當你變得比較有力氣，就換成阻力小一點的彈力帶，每次減小一點阻力，在換過3、4次之後，你就不再需要它們了。
就算你沒錢買彈力帶，或者在理念上抗拒，你還是可以運用下降練習而漸漸做到引體向上，有時候我們稱之為「反向的引體向上」。
這種方式並非相當有效，但是會有它的效果。
站在一張凳子上，讓你的頭高過單槓，下巴落在單槓的高度，然後腳離開凳子，撐在那個高度1、2秒鐘，再慢慢放下你的身體。
休息1分鐘到2分鐘，重複做6到7次。
接著給肌肉一天的恢復期重新建構，再重複上面的步驟。
一旦下降練習變得夠輕鬆，接下來以相同位置開始新動作，下巴在單槓高度，讓自己下降3公分，然後再往上拉，重複做。
幾個星期之後，再多下降幾公分，然後往上拉，直到你能做出引體向上的標準動作。
倘若你已經能拉到20下的單槓，表示速度太快了。
放慢速度，讓燃燒肌肉的時間更長，次數可以少一點。
用5到10秒鐘做一次引體向上，看起來沒什麼特別，但它可以快速建構肌力。
重點在於肌肉燃燒的時間，而不是數量或速度。
預防受傷的訣竅：起始位置是讓肩膀平放，離開耳際，當你懸吊在單槓上，一定不想讓身體的重量把肩膀拉到脫臼，也不會想壓迫到手臂筋。
要避免的話，就不要把手臂完全伸直，在吊單槓時，把肩膀往下放，離開耳邊。
你可以把這個動作想成是「反向的聳肩」。
以完全伸直的手臂引體向上，會壓迫手臂筋，所以下降95％就好了，不要100％完全放下。
引體向上【延伸閱讀】啞鈴輕鬆舉！6式練出漂亮手臂線條深蹲膝蓋痛是用錯肌肉！這樣深蹲不傷膝蓋擺脫運動後鐵腿！按對4穴道，6招消除肌肉痠痛本文摘自《吃培根，別慢跑》／格蘭特‧彼得森（瑞文戴爾自行車工作室創辦人）／大是文化三立新聞網setn.com·30分鐘前長征五號殘骸墜落 美軍公布最終位置國際中心／許珮絨報導【5/911:26發稿｜12:13更新】中國長征五號B運載火箭（LongMarch5Brocket）4月29日成功發射，但天文學卻發現重達21噸的火三立新聞網setn.com·30分鐘前馬英九喊九二共識 民進黨：徒留笑柄記者黎冠志／台北報導前總統馬英九8日出席「兩岸重開機、疫後新契機」研討會，呼籲總統蔡英文回到原汁原味的「九二共識」以避免戰爭，這番言論讓人傻眼。
民進黨表示，馬英九至今持續和今日新聞NOWnews·32分鐘前Curry狂轟49分 2度單節飆破20分進入到5月的StephenCurry手感仍然沒有降溫！金州勇士在例行
閱讀全文0格蘭特‧彼得森（瑞文戴爾工作室創辦人）2017年12月31日上午7:00【早安健康／格蘭特‧彼得森】運用長凳、椅子和球做伏地挺身伏地挺身是徒手健身體操中最容易的一種，因為你不需要舉起全身的重量。
對於運動初學者來說，是很理想的。
一旦你能做到25下，就可以進行難度提昇、有助於進一步訓練肌力的動作。
接著介紹幾種不同的伏地挺身方式：高腳伏地挺身：把雙腳抬高到長凳或沙發上，雙手貼地，雙腳放的位置越高，這時候的伏地挺身動作就越難。
籃球伏地挺身：把一隻手放在籃球上，另一隻手仍然貼著地板，每一次挺身到最高點時，就把籃球從一隻手滾到另一隻手。
當你兩手的高度不同，較低那隻手的手臂會出力較多，所以要交錯使用兩手臂，以對稱建構你的肌肉。
平衡球伏地挺身：把雙腳放在大的平衡球上，腳趾朝下，球越大＝腳的位置越高＝伏地挺身動作越難。
把腳墊高做伏地挺身，還要結合平衡感，就成為最困難的伏地挺身了。
如果一隻手下面再加上一顆籃球，更是難上加難。
籃球,伏地挺身像猴子一樣吊單槓當你吊在單槓上，卻連一半都撐不起來，你會認為自己永遠不可能做到引體向上。
不過，我們有些辦法可以循序漸進，一旦你成功做到1下，大概再花10天又可以多做2下，繼續訓練，3個月之內就能做到10下。
做出引體向上的最好方法，就是用彈力帶輔助，那是一種粗的橡皮帶，以顏色區分阻力，在專門的運動用品店就買得到。
把彈力帶繞過單槓成一個圈，雙腳踩住圈底以拉長彈力帶，當它回彈到放鬆的長度時，就會把你往上舉過單槓，好像是一位看不見的爺爺把你舉高高，好讓你看到籬笆外面。
藉助彈力帶，你可以做出5到6下引體向上。
當你變得比較有力氣，就換成阻力小一點的彈力帶，每次減小一點阻力，在換過3、4次之後，你就不再需要它們了。
就算你沒錢買彈力帶，或者在理念上抗拒，你還是可以運用下降練習而漸漸做到引體向上，有時候我們稱之為「反向的引體向上」。
這種方式並非相當有效，但是會有它的效果。
站在一張凳子上，讓你的頭高過單槓，下巴落在單槓的高度，然後腳離開凳子，撐在那個高度1、2秒鐘，再慢慢放下你的身體。
休息1分鐘到2分鐘，重複做6到7次。
接著給肌肉一天的恢復期重新建構，再重複上面的步驟。
一旦下降練習變得夠輕鬆，接下來以相同位置開始新動作，下巴在單槓高度，讓自己下降3公分，然後再往上拉，重複做。
幾個星期之後，再多下降幾公分，然後往上拉，直到你能做出引體向上的標準動作。
倘若你已經能拉到20下的單槓，表示速度太快了。
放慢速度，讓燃燒肌肉的時間更長，次數可以少一點。
用5到10秒鐘做一次引體向上，看起來沒什麼特別，但它可以快速建構肌力。
重點在於肌肉燃燒的時間，而不是數量或速度。
預防受傷的訣竅：起始位置是讓肩膀平放，離開耳際，當你懸吊在單槓上，一定不想讓身體的重量把肩膀拉到脫臼，也不會想壓迫到手臂筋。
要避免的話，就不要把手臂完全伸直，在吊單槓時，把肩膀往下放，離開耳邊。
你可以把這個動作想成是「反向的聳肩」。
以完全伸直的手臂引體向上，會壓迫手臂筋，所以下降95％就好了，不要100％完全放下。
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