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1. 一個月而已就有腹肌4個很簡單的動作堅持做一做「腹 ...
▽反向伏地挺身：坐在地上，腳寬等同臀寬。
將雙手置於肩膀下方。
雙手伸直將臀部撐起，再彎手軸將身體向下帶。
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▼棒式：俯臥，用腳趾和前臂支撐身體。
▼側棒式：側臥，右手撐在肩膀下方，右腳屈膝，左腳在地上呈一直斜線，然後換左手撐在肩膀下方，左腳屈膝，右腳在地上。
▼反向伏地挺身：坐在地上，腳寬等同臀寬。
將雙手置於肩膀下方。
雙手伸直將臀部撐起，再彎手軸將身體向下帶。
▼仰臥起坐：仰臥，利用腹部的力量捲起上身，稍停約2秒後慢慢下躺，配合「起身時吐氣，下躺時吸氣」的呼吸節奏進行。
運動計畫：第一週：棒式20秒；右側棒式20秒；反向伏地挺身3次；左側棒式20秒；仰臥起坐3次；第二週：棒式30秒；右側棒式30秒；反向伏地挺身5次；左側棒式30秒；仰臥起坐5次；第三週：棒式45秒；右側棒式45秒；反向伏地挺身7次；左側棒式45秒；仰臥起坐7次；第四週：棒式1分鐘；右側棒式1分鐘；反向伏地挺身10次；左側棒式1分鐘；仰臥起坐10次。
沒有腹肌的人生不完整，做點運動，擁有平坦的小腹吧！來源：BrightSide相關新聞更多生活老司機們注意了！ GoogleMaps不再以「最快路徑」為預設導航路線生活5月繳稅季！年薪低於這個數字免報稅 股息收入「注意一條件」可抵稅生活麥當勞薯條冰冷又不脆！ 內行曝「2字密語」：保證現炸生活終於下雨了！德基水庫蓄水量微幅回升 果農歡呼：下大一點！生活雨來了！舒力基外圍水氣「陸續移入陸地」 5縣市可能降雨！生活這收納太神～ 他改造樓梯變「隱藏式酒窖」 每天在156瓶酒上走來走去：愛酒人的夢想！生活30年前房價低買房很輕鬆？ 買300萬房月付2萬多「一樣很痛苦」生活上樓沒法走！鄰居「樓梯當鞋架」勸不聽 她一通電話「開罰20萬」：以後肯定不敢了獵人們GG！ 南非通過法案：「禁止圈養獅子」提供狩獵撿回「弱小浪貓」本來只想留一晚 隔天汪汪倒戈：我們養牠嘛❤️傻鳥迷路！海鸚「飛到陸地」一臉迷惑 委屈巴巴求助：導航導錯了...學校母親節活動！單親爸不忍兒子錯過 「穿蕾絲裙扮裝」驚艷全場：年度最棒媽媽～媽教再窮也要幫別人！林依晨「靠她一手拉拔長大」 母親節感恩：她教會我溫暖！
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▼反向伏地挺身：坐在地上，腳寬等同臀寬。
將雙手置於肩膀下方。
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運動計畫：第一週：棒式20秒；右側棒式20秒；反向伏地挺身3次；左側棒式20秒；仰臥起坐3次；第二週：棒式30秒；右側棒式30秒；反向伏地挺身5次；左側棒式30秒；仰臥起坐5次；第三週：棒式45秒；右側棒式45秒；反向伏地挺身7次；左側棒式45秒；仰臥起坐7次；第四週：棒式1分鐘；右側棒式1分鐘；反向伏地挺身10次；左側棒式1分鐘；仰臥起坐10次。
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2. 背可以這樣練—反向划船
Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁重量訓練背可以這樣練—反向划船良好的體格，需要胸背均衡發展。
特別是看不見的背肌，除了有維持軀幹、保護脊椎的重要性，還有平衡胸肌的功能。
透過引體向上、滑輪下拉、屈體划船等訓練動作，可以滿足背肌的需要。
此外還有「反向划船」，同樣能訓練到背肌！反向划船利用槓鈴及深蹲架（或史密斯機器）即可訓練，一樣是負擔自身體重，卻能減少下背負擔，集中背部肌肉收縮。
姿勢首先，先將槓鈴的高度調整到「臀部」附近位置。
確認卡榫固定後，即可躺在槓鈴下方。
接著，雙手略比肩寬抓住槓鈴，乳頭位置直直落在槓鈴下方。
腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。
上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨滑動），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。
讓胸口靠近槓鈴後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
常見錯誤原則上，反向划船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量，會有輕微的代償是正常現象。
但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌痠痛的後果。
改善方式按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。
第一步，一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；第二步再用雙手跟著拉。
簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果喔！如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向划船做起（下方影片），專注在背肌的控制上。
司博特認為，反向划船不僅是鍛鍊背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓練動作。
特別是核心的穩定、前臂的施力，都能有所斬獲。
心動了嗎？今天就把這動作加進菜單裡吧！1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：完美女星：安海瑟威訓練菜單下一篇：夏日限定！沙灘訓練相關文章啞鈴重量訓練—手部（1）啞鈴重量訓練—背部啞鈴重量訓練—胸部健身好無助？簡易單關節訓練分享發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章泰山傳奇—亞歷山大·斯卡斯加德的訓練菜單實力兼具性感：足球巨星C羅納度的訓練菜單克里斯漢斯沃—雷神索爾的飲食與訓練菜單美國隊長：克里斯伊凡的訓練菜單推薦文章奧運冷知識運動完後必做的4件事健身房一日體驗：健身工廠（新時代）踏上專業FitnessModel之路：陳柏宇標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
特別是看不見的背肌，除了有維持軀幹、保護脊椎的重要性，還有平衡胸肌的功能。
透過引體向上、滑輪下拉、屈體划船等訓練動作，可以滿足背肌的需要。
此外還有「反向划船」，同樣能訓練到背肌！反向划船利用槓鈴及深蹲架（或史密斯機器）即可訓練，一樣是負擔自身體重，卻能減少下背負擔，集中背部肌肉收縮。
姿勢首先，先將槓鈴的高度調整到「臀部」附近位置。
確認卡榫固定後，即可躺在槓鈴下方。
接著，雙手略比肩寬抓住槓鈴，乳頭位置直直落在槓鈴下方。
腳尖朝上、腳跟著地，收緊腹部及臀部，肩、背、髖、腿盡量呈一直線，保持軀幹穩定。
上拉時，肩關節先做後移、固定，將背部收起（肩胛骨滑動），手再接著拉（手肘保持微微內夾），感受背部肌肉緊縮。
讓胸口靠近槓鈴後，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉長，直到雙手伸直即可。
常見錯誤原則上，反向划船也會用到二頭手臂、肩部及核心穩定的力量，會有輕微的代償是正常現象。
但可能少部分人會錯把意識放在肩部，出現聳肩、斜方肌或二頭肌痠痛的後果。
改善方式按起始動作先放鬆肩部，進行兩段式動作。
第一步，一樣先做好預備動作，接著先感受背部收縮夾起；第二步再用雙手跟著拉。
簡單來說，就是先做背部收縮，手再跟著拉的步驟，用意識來控制速度，會比較好感受訓練效果喔！如果你的核心肌群比較弱，也能先從膝蓋彎曲的反向划船做起（下方影片），專注在背肌的控制上。
司博特認為，反向划船不僅是鍛鍊背部的選擇之一，也是一個非常棒的全身性訓練動作。
特別是核心的穩定、前臂的施力，都能有所斬獲。
心動了嗎？今天就把這動作加進菜單裡吧！1 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：完美女星：安海瑟威訓練菜單下一篇：夏日限定！沙灘訓練相關文章啞鈴重量訓練—手部（1）啞鈴重量訓練—背部啞鈴重量訓練—胸部健身好無助？簡易單關節訓練分享發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章泰山傳奇—亞歷山大·斯卡斯加德的訓練菜單實力兼具性感：足球巨星C羅納度的訓練菜單克里斯漢斯沃—雷神索爾的飲食與訓練菜單美國隊長：克里斯伊凡的訓練菜單推薦文章奧運冷知識運動完後必做的4件事健身房一日體驗：健身工廠（新時代）踏上專業FitnessModel之路：陳柏宇標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
3. 最簡單的徒手健身！這樣做伏地挺身更有效練肌力
【早安健康／格蘭特‧彼得森】運用長凳、椅子和球做伏地挺身伏地挺身 ... 下降練習而漸漸做到引體向上，有時候我們稱之為「反向的引體向上」。
閱讀全文0格蘭特‧彼得森（瑞文戴爾工作室創辦人）2017年12月31日上午7:00【早安健康／格蘭特‧彼得森】運用長凳、椅子和球做伏地挺身伏地挺身是徒手健身體操中最容易的一種，因為你不需要舉起全身的重量。
對於運動初學者來說，是很理想的。
一旦你能做到25下，就可以進行難度提昇、有助於進一步訓練肌力的動作。
接著介紹幾種不同的伏地挺身方式：高腳伏地挺身：把雙腳抬高到長凳或沙發上，雙手貼地，雙腳放的位置越高，這時候的伏地挺身動作就越難。
籃球伏地挺身：把一隻手放在籃球上，另一隻手仍然貼著地板，每一次挺身到最高點時，就把籃球從一隻手滾到另一隻手。
當你兩手的高度不同，較低那隻手的手臂會出力較多，所以要交錯使用兩手臂，以對稱建構你的肌肉。
平衡球伏地挺身：把雙腳放在大的平衡球上，腳趾朝下，球越大＝腳的位置越高＝伏地挺身動作越難。
把腳墊高做伏地挺身，還要結合平衡感，就成為最困難的伏地挺身了。
如果一隻手下面再加上一顆籃球，更是難上加難。
籃球,伏地挺身像猴子一樣吊單槓當你吊在單槓上，卻連一半都撐不起來，你會認為自己永遠不可能做到引體向上。
不過，我們有些辦法可以循序漸進，一旦你成功做到1下，大概再花10天又可以多做2下，繼續訓練，3個月之內就能做到10下。
做出引體向上的最好方法，就是用彈力帶輔助，那是一種粗的橡皮帶，以顏色區分阻力，在專門的運動用品店就買得到。
把彈力帶繞過單槓成一個圈，雙腳踩住圈底以拉長彈力帶，當它回彈到放鬆的長度時，就會把你往上舉過單槓，好像是一位看不見的爺爺把你舉高高，好讓你看到籬笆外面。
藉助彈力帶，你可以做出5到6下引體向上。
當你變得比較有力氣，就換成阻力小一點的彈力帶，每次減小一點阻力，在換過3、4次之後，你就不再需要它們了。
就算你沒錢買彈力帶，或者在理念上抗拒，你還是可以運用下降練習而漸漸做到引體向上，有時候我們稱之為「反向的引體向上」。
這種方式並非相當有效，但是會有它的效果。
站在一張凳子上，讓你的頭高過單槓，下巴落在單槓的高度，然後腳離開凳子，撐在那個高度1、2秒鐘，再慢慢放下你的身體。
休息1分鐘到2分鐘，重複做6到7次。
接著給肌肉一天的恢復期重新建構，再重複上面的步驟。
一旦下降練習變得夠輕鬆，接下來以相同位置開始新動作，下巴在單槓高度，讓自己下降3公分，然後再往上拉，重複做。
幾個星期之後，再多下降幾公分，然後往上拉，直到你能做出引體向上的標準動作。
倘若你已經能拉到20下的單槓，表示速度太快了。
放慢速度，讓燃燒肌肉的時間更長，次數可以少一點。
用5到10秒鐘做一次引體向上，看起來沒什麼特別，但它可以快速建構肌力。
重點在於肌肉燃燒的時間，而不是數量或速度。
預防受傷的訣竅：起始位置是讓肩膀平放，離開耳際，當你懸吊在單槓上，一定不想讓身體的重量把肩膀拉到脫臼，也不會想壓迫到手臂筋。
要避免的話，就不要把手臂完全伸直，在吊單槓時，把肩膀往下放，離開耳邊。
你可以把這個動作想成是「反向的聳肩」。
以完全伸直的手臂引體向上，會壓迫手臂筋，所以下降95％就好了，不要100％完全放下。
引體向上【延伸閱讀】啞鈴輕鬆舉！6式練出漂亮手臂線條深蹲膝蓋痛是用錯肌肉！這樣深蹲不傷膝蓋擺脫運動後鐵腿！按對4穴道，6招消除肌肉痠痛本文摘自《吃培根，別慢跑》／格蘭特‧彼得森（瑞文戴爾自行車工作室創辦人）／大是文化三立新聞網setn.com·30分鐘前長征五號殘骸墜落 美軍公布最終位置國際中心／許珮絨報導【5/911:26發稿｜12:13更新】中國長征五號B運載火箭（LongMarch5Brocket）4月29日成功發射，但天文學卻發現重達21噸的火三立新聞網setn.com·30分鐘前馬英九喊九二共識 民進黨：徒留笑柄記者黎冠志／台北報導前總統馬英九8日出席「兩岸重開機、疫後新契機」研討會，呼籲總統蔡英文回到原汁原味的「九二共識」以避免戰爭，這番言論讓人傻眼。
民進黨表示，馬英九至今持續和今日新聞NOWnews·32分鐘前Curry狂轟49分 2度單節飆破20分進入到5月的StephenCurry手感仍然沒有降溫！金州勇士在例行
閱讀全文0格蘭特‧彼得森（瑞文戴爾工作室創辦人）2017年12月31日上午7:00【早安健康／格蘭特‧彼得森】運用長凳、椅子和球做伏地挺身伏地挺身是徒手健身體操中最容易的一種，因為你不需要舉起全身的重量。
對於運動初學者來說，是很理想的。
一旦你能做到25下，就可以進行難度提昇、有助於進一步訓練肌力的動作。
接著介紹幾種不同的伏地挺身方式：高腳伏地挺身：把雙腳抬高到長凳或沙發上，雙手貼地，雙腳放的位置越高，這時候的伏地挺身動作就越難。
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平衡球伏地挺身：把雙腳放在大的平衡球上，腳趾朝下，球越大＝腳的位置越高＝伏地挺身動作越難。
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籃球,伏地挺身像猴子一樣吊單槓當你吊在單槓上，卻連一半都撐不起來，你會認為自己永遠不可能做到引體向上。
不過，我們有些辦法可以循序漸進，一旦你成功做到1下，大概再花10天又可以多做2下，繼續訓練，3個月之內就能做到10下。
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把彈力帶繞過單槓成一個圈，雙腳踩住圈底以拉長彈力帶，當它回彈到放鬆的長度時，就會把你往上舉過單槓，好像是一位看不見的爺爺把你舉高高，好讓你看到籬笆外面。
藉助彈力帶，你可以做出5到6下引體向上。
當你變得比較有力氣，就換成阻力小一點的彈力帶，每次減小一點阻力，在換過3、4次之後，你就不再需要它們了。
就算你沒錢買彈力帶，或者在理念上抗拒，你還是可以運用下降練習而漸漸做到引體向上，有時候我們稱之為「反向的引體向上」。
這種方式並非相當有效，但是會有它的效果。
站在一張凳子上，讓你的頭高過單槓，下巴落在單槓的高度，然後腳離開凳子，撐在那個高度1、2秒鐘，再慢慢放下你的身體。
休息1分鐘到2分鐘，重複做6到7次。
接著給肌肉一天的恢復期重新建構，再重複上面的步驟。
一旦下降練習變得夠輕鬆，接下來以相同位置開始新動作，下巴在單槓高度，讓自己下降3公分，然後再往上拉，重複做。
幾個星期之後，再多下降幾公分，然後往上拉，直到你能做出引體向上的標準動作。
倘若你已經能拉到20下的單槓，表示速度太快了。
放慢速度，讓燃燒肌肉的時間更長，次數可以少一點。
用5到10秒鐘做一次引體向上，看起來沒什麼特別，但它可以快速建構肌力。
重點在於肌肉燃燒的時間，而不是數量或速度。
預防受傷的訣竅：起始位置是讓肩膀平放，離開耳際，當你懸吊在單槓上，一定不想讓身體的重量把肩膀拉到脫臼，也不會想壓迫到手臂筋。
要避免的話，就不要把手臂完全伸直，在吊單槓時，把肩膀往下放，離開耳邊。
你可以把這個動作想成是「反向的聳肩」。
以完全伸直的手臂引體向上，會壓迫手臂筋，所以下降95％就好了，不要100％完全放下。
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4. 一個月而已就有腹肌4個很簡單的動作堅持做一做 ...
一個月而已就有腹肌 4個很簡單的動作堅持做一做「腹肌就長出來了」easyslim健康瘦身檢舉此篇一個月而已就有腹肌 4個很簡單的動作堅持做一做「腹肌就長出來了」夏天不敢穿緊身連衣裙？不敢穿露臍裝？那就趁冬天鍛鍊吧！下面是一組能讓你擁有平坦小腹的運動，堅持一個月，與肚子上的肉肉說拜拜。
▼棒式：俯臥，用腳趾和前臂支撐身體。
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沒有腹肌的人生不完整，做點運動，擁有平坦的小腹吧！虐腹運動日常的腹部核心鍛鍊絕對不能懶，堅持健身永遠是保持夢幻身材的不二法門！以下的兩個動作都對AB線的練成有著很好的作用～這兩個動作每天做8組，每組做45-60秒，中間休息30-60秒。
只要堅持下去，你也能擁有比胸溝還性感的腹溝！本文經過授權請勿轉載，看更多文章請到bomb01.com喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道～分享到臉書分享到Google+分享到Line分享到微信×分享到微信朋友圈打开微信，点击底部的「发现」，使用「扫一扫」即可将网页分享到我的朋友圈。
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▼棒式：俯臥，用腳趾和前臂支撐身體。
▼側棒式：側臥，右手撐在肩膀下方，右腳屈膝，左腳在地上呈一直斜線，然後換左手撐在肩膀下方，左腳屈膝，右腳在地上。
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5. 女孩們也能做引體向上伏地挺身！ 漸進式訓練幫妳達到目標
3.反向划船. 《動作》. 將槓鈴調到雙手可以伸直，但是手肘不鎖死的高度，並把羅馬椅 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官Stan教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
閱讀更多依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室【影片】教官訓練教室提高運動效率高CP值動作「硬舉」必學運動時間不多、複雜的動作記不起來，那「硬舉」很適合你，Ming-I教官說一個禮拜至少一次把硬舉練熟，再慢慢把重量堆疊上去，就能感受到身體的進步囉！操作方法和注意事項一次告訴你。
閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油運動,女性健康與運動|14分鐘閱讀女孩們也能做引體向上伏地挺身！漸進式訓練幫妳達到目標WrittenbyAngie引體向上和伏地挺身這2大動作，可以說是多方位的肌肉訓練，而且當速度夠快，啟動有氧功效，還能燃燒體脂肪。
什麼！？妳做不起來？有撇步，教官用漸進式訓練幫妳達到終極目標！ 透過引體向上訓練，會讓背部、手臂和線條更緊實好看；整個人看起來更有線條，不過沒有肌力基礎和技術的人，常常因為做不起來而放棄，其實引體向上有菜鳥動作，運動地點也很多可以利用，女孩們快來一起練習吧！ 什麼是引體向上？引體向上主要是訓練上半身的動作，透過腳部懸空、手臂上拉的方式，並且克服自己的重量，鍛鍊到背部肌群、手臂肌肉和核心肌群。
這項運動需要用到的設備也很簡單，可以在健身房裡做，也能在公園拉單槓，整個城市都是你的訓練場！但是沒有基礎做不起來啊！相信很多女孩正在為這一點而煩惱，別擔心，教官說一步一步慢慢來，透過漸進式訓練，就能幫助你達到最終目標！引體向上漸進式訓練1.滑輪下拉《動作》起始位置為，面對滑輪機，雙手打開略比肩寬，高度應至雙臂完全伸直，掌心朝前握住握把，背部打直，核心保持穩定。
吐氣時，雙臂用力將握把往下拉，約到下巴位置後停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。
2.離心訓練《動作》將槓鈴調至約下巴位置，起始動作為，雙手打開略比肩寬，正手握住槓鈴，雙腳張開與肩同寬。
吐氣時，雙手用力，讓身體慢慢往下移動，直到雙手伸直，但手肘不鎖死，同時雙腳腳尖點地，放鬆不出力，停頓一下，再回到起始動作，同樣雙腳不發力。
Tip：這動作要將注意力放在上肢，雙腳不發力，否則會大大降低訓練效果。
3.反向划船《動作》將槓鈴調到雙手可以伸直，但是手肘不鎖死的高度，並把羅馬椅移動到腳跟可以放置的距離。
起始位置為，雙手張開約比肩寬
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
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閱讀更多教官訓練教室教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康健康吃素文章分類文章分類Returnto文章分類兒童營養兒童營養Returnto兒童營養兒童維他命兒童魚油運動,女性健康與運動|14分鐘閱讀女孩們也能做引體向上伏地挺身！漸進式訓練幫妳達到目標WrittenbyAngie引體向上和伏地挺身這2大動作，可以說是多方位的肌肉訓練，而且當速度夠快，啟動有氧功效，還能燃燒體脂肪。
什麼！？妳做不起來？有撇步，教官用漸進式訓練幫妳達到終極目標！ 透過引體向上訓練，會讓背部、手臂和線條更緊實好看；整個人看起來更有線條，不過沒有肌力基礎和技術的人，常常因為做不起來而放棄，其實引體向上有菜鳥動作，運動地點也很多可以利用，女孩們快來一起練習吧！ 什麼是引體向上？引體向上主要是訓練上半身的動作，透過腳部懸空、手臂上拉的方式，並且克服自己的重量，鍛鍊到背部肌群、手臂肌肉和核心肌群。
這項運動需要用到的設備也很簡單，可以在健身房裡做，也能在公園拉單槓，整個城市都是你的訓練場！但是沒有基礎做不起來啊！相信很多女孩正在為這一點而煩惱，別擔心，教官說一步一步慢慢來，透過漸進式訓練，就能幫助你達到最終目標！引體向上漸進式訓練1.滑輪下拉《動作》起始位置為，面對滑輪機，雙手打開略比肩寬，高度應至雙臂完全伸直，掌心朝前握住握把，背部打直，核心保持穩定。
吐氣時，雙臂用力將握把往下拉，約到下巴位置後停頓一下，再慢慢回到起始位置，重複動作。
2.離心訓練《動作》將槓鈴調至約下巴位置，起始動作為，雙手打開略比肩寬，正手握住槓鈴，雙腳張開與肩同寬。
吐氣時，雙手用力，讓身體慢慢往下移動，直到雙手伸直，但手肘不鎖死，同時雙腳腳尖點地，放鬆不出力，停頓一下，再回到起始動作，同樣雙腳不發力。
Tip：這動作要將注意力放在上肢，雙腳不發力，否則會大大降低訓練效果。
3.反向划船《動作》將槓鈴調到雙手可以伸直，但是手肘不鎖死的高度，並把羅馬椅移動到腳跟可以放置的距離。
起始位置為，雙手張開約比肩寬