跳至主要內容豎脊肌，又叫骶棘肌，為脊柱後方的長肌，下起骶骨背面，上達枕骨後方，填於棘突與肋角之間的溝內。

豎脊肌的功用豎脊肌兩側同時收縮可使脊柱後伸和仰頭，為強有力的伸肌，對維持人體直立姿勢有著重要的作用。

人體後腰部的主要肌肉就是豎脊肌，將豎脊肌鍛煉強大是改善腰部力量的根本。

豎脊肌怎麼練？1、山羊挺身3-4組*15-30次向前屈體，讓上體直向下垂。

動作的過程中，上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鐘。

然後慢慢回復。

註意身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。

一組裡面要盡可能保持慢下快起的節奏。

呼吸要求上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

2、俯臥兩頭起3-4組*30-60秒做法簡單，在家鋪上瑜伽墊上就可完成。

和山羊挺身比較起來，有些類似。

但山羊挺身腿部是固定的，而俯臥兩頭起就像雙重挺身鍛煉腰部的效果。

3、俯臥交替挺身3-4組*左右各15-30次與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛煉下背後腰、臀部。

4、屈腿硬拉3-4組*8-15次雙腳呈八字形站立，杠鈴放於體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或稍寬，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。

腿肌用力伸膝提鈴，稍停。

然後屈膝緩緩慢下降還原。

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。

由於豎脊肌所在位置的特殊性，不宜多練，每周建議訓練1-2次，可以挑選以上動作進行練習。