打造超強核心---豎脊肌訓練 | 豎脊肌訓練
首頁健身運動導師小宇同學打造超強核心---豎脊肌訓練2019-10-31 健身運動導師小宇同學大家好，我是小宇，今天我們談談身體核心穩定之一肌群---豎脊肌。
豎脊肌豎脊肌（一束肌肉和腱以及其在胸部及頸部的延伸）位於脊椎一側的溝上。
豎脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋。
豎脊肌的肌肉和腱在脊椎的不同部位會有不同的尺度，在薦骨部位是狹窄且點狀的，而在起始的部位則主要是腱的結構。
在腰部，豎脊肌較大，厚且多肉，往上分成三段，直至附著至脊椎骨和肋骨上，豎脊肌的尺度也會隨之漸漸變小。
SponsoredLinks豎脊肌起始於依附在薦骨內側嵴上寬厚的腱的前表面，至腰部及第十一與第十二段胸椎的棘突；以及由棘突上韌帶至髂嵴內唇的背部及薦骨的薦外側嵴，並在此和薦結節韌帶及後薦髂韌帶相混雜。
豎脊肌的部分肌纖維會和臀大肌起始處的纖維相連。
大塊多肉的肌肉纖維會在上腰部分成三段，即外側柱的髂助肌、中柱的最長肌與內側柱的棘肌。
每一段肌肉由下而上可分別再分成三個部分，如下：外側柱：腰髂肋肌、背髂肋肌、頸髂肋肌。
中柱：背最長肌、頸最長肌、頭最長肌。
內側柱：背棘肌、頸棘肌、頭棘肌。
功能下固定時：一側收縮，使脊柱向同側屈；上固定時：使骨盆前傾；兩側收縮：使頭和脊柱伸；人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。
豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。
臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。
SponsoredLinks鍛鍊豎脊肌必須提上日程，對於背部訓練，豎脊肌訓練是不可或缺的，糾正彎腰駝背等壞毛病，必然需要訓練豎脊肌。
下面是豎脊肌的幾個黃金動作。
提示：有腰傷的朋友請先諮詢專業教練，無腰傷的朋友平時可以加強豎脊肌的鍛鍊。
豎脊肌的訓練動作第一：山羊挺身這個是最容易刺激到豎脊肌的黃金動作，但是也是最容易使腰椎受傷的動作。
因為很多新手會用爆發力挺起來，過度反弓，這樣長期下來會對腰椎的壓力非常大。
正確的姿勢應該是調整好羅馬椅的長度，讓臀部的下沿基本對齊靠墊的上沿，這樣就留有髖關節很大的活動空間，如果你的臀部位置錯誤又要完成這個動作那彎曲的就不是髖關節了而是你的脊柱了（記住是主動曲髖）。
脊柱中立位穩定住你的脊柱不要在完成動作的時候有屈伸的動作，這個動作能練到豎脊肌但是我們不應該靠著彎曲脊柱去獲取感覺，在絕大多數的動作中，我們都應該保持脊柱的穩定，絕對不要含胸弓背。
如果你想讓豎脊肌有更好的感覺就應該保持背部緊張，發力過程中自然向後收緊肩胛骨。
SponsoredLinks下落的過程中能感受到臀部和腿後側膕繩肌的緊張感，注意下落的時候一定要慢，發力的時候略快一點，再最高點有一個停頓感，保持收緊，注意上升的時候使軀幹回到中立位就可以了，不必刻意往後仰，注意訓練的節奏。
第二：俯臥兩頭起這個動作其實也不是很難，主要是靠自身的控制，而不是靠爆發力起來，開始如果不穩定那麼可以腳不動，單做上半身的挺身動作。
記住頭部也不要往後仰，只是隨著上身一起想上。
第三：游式挺身這個動作跟前面的俯臥兩頭起差不多，只不過這個是像游泳的姿勢一樣，豎脊肌持續的保持收縮，俯臥在地面，四肢向外伸展；背部脊椎兩側發力，繃直整條腿，使對側的手腳離地；貼在地面的手臂、腿保持放鬆；挺身時吸氣，還原時呼氣；抬手時，同側脊柱旁的豎脊肌有強緊繃感，抬腿時，同側臀部有擠壓感；不必抬得太高，感受到脊椎兩側肌肉收緊。
SponsoredLinks第四：屈腿硬拉硬拉是訓練必練的動作，但是這個動作如果不正確，那麼很容易受傷。
在力量訓練中，動作正確永遠應該排在第一位，當然不同個體之間動作會有細微的差異，但最基本的要求必須要達到，這樣才能保證「安全」的第一要義。
如果你沒法在一個重量上保持標準的動作，那麼你就應該減輕負重或者自覺降低動作。
調動的肌肉在硬拉的過程中，通過一起運用身體後側的所有肌肉群，你就能同時構建後背以及腿部的力量。
這就意味著你調動了身體後側的所有肌肉：膕繩肌、股大肌、下背部的豎脊肌、背部中側和上背部的胸椎、以及背闊肌。
你也可以通過調動腹肌打造核心力量並改善體態。
豎脊肌豎脊肌（一束肌肉和腱以及其在胸部及頸部的延伸）位於脊椎一側的溝上。
豎脊肌在腰部和胸部由胸腰筋膜所覆蓋，在頸部則由項韌帶所覆蓋。
豎脊肌的肌肉和腱在脊椎的不同部位會有不同的尺度，在薦骨部位是狹窄且點狀的，而在起始的部位則主要是腱的結構。
在腰部，豎脊肌較大，厚且多肉，往上分成三段，直至附著至脊椎骨和肋骨上，豎脊肌的尺度也會隨之漸漸變小。
SponsoredLinks豎脊肌起始於依附在薦骨內側嵴上寬厚的腱的前表面，至腰部及第十一與第十二段胸椎的棘突；以及由棘突上韌帶至髂嵴內唇的背部及薦骨的薦外側嵴，並在此和薦結節韌帶及後薦髂韌帶相混雜。
豎脊肌的部分肌纖維會和臀大肌起始處的纖維相連。
大塊多肉的肌肉纖維會在上腰部分成三段，即外側柱的髂助肌、中柱的最長肌與內側柱的棘肌。
每一段肌肉由下而上可分別再分成三個部分，如下：外側柱：腰髂肋肌、背髂肋肌、頸髂肋肌。
中柱：背最長肌、頸最長肌、頭最長肌。
內側柱：背棘肌、頸棘肌、頭棘肌。
功能下固定時：一側收縮，使脊柱向同側屈；上固定時：使骨盆前傾；兩側收縮：使頭和脊柱伸；人類區別動物能直立行走的原因，就是有強有力的豎脊肌，把整個脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十斤的重量。
豎脊肌因負擔重而易損傷，當你站著或坐著，習慣性駝背、彎腰以及頭前伸，豎脊肌就必須持續用力而勞損。
臨床統計發現，多數腰痛、背痛，臀部疼痛，甚至嚴重的頭痛頭暈都是豎脊肌勞損引起的。
SponsoredLinks鍛鍊豎脊肌必須提上日程，對於背部訓練，豎脊肌訓練是不可或缺的，糾正彎腰駝背等壞毛病，必然需要訓練豎脊肌。
下面是豎脊肌的幾個黃金動作。
提示：有腰傷的朋友請先諮詢專業教練，無腰傷的朋友平時可以加強豎脊肌的鍛鍊。
豎脊肌的訓練動作第一：山羊挺身這個是最容易刺激到豎脊肌的黃金動作，但是也是最容易使腰椎受傷的動作。
因為很多新手會用爆發力挺起來，過度反弓，這樣長期下來會對腰椎的壓力非常大。
正確的姿勢應該是調整好羅馬椅的長度，讓臀部的下沿基本對齊靠墊的上沿，這樣就留有髖關節很大的活動空間，如果你的臀部位置錯誤又要完成這個動作那彎曲的就不是髖關節了而是你的脊柱了（記住是主動曲髖）。
脊柱中立位穩定住你的脊柱不要在完成動作的時候有屈伸的動作，這個動作能練到豎脊肌但是我們不應該靠著彎曲脊柱去獲取感覺，在絕大多數的動作中，我們都應該保持脊柱的穩定，絕對不要含胸弓背。
如果你想讓豎脊肌有更好的感覺就應該保持背部緊張，發力過程中自然向後收緊肩胛骨。
SponsoredLinks下落的過程中能感受到臀部和腿後側膕繩肌的緊張感，注意下落的時候一定要慢，發力的時候略快一點，再最高點有一個停頓感，保持收緊，注意上升的時候使軀幹回到中立位就可以了，不必刻意往後仰，注意訓練的節奏。
第二：俯臥兩頭起這個動作其實也不是很難，主要是靠自身的控制，而不是靠爆發力起來，開始如果不穩定那麼可以腳不動，單做上半身的挺身動作。
記住頭部也不要往後仰，只是隨著上身一起想上。
第三：游式挺身這個動作跟前面的俯臥兩頭起差不多，只不過這個是像游泳的姿勢一樣，豎脊肌持續的保持收縮，俯臥在地面，四肢向外伸展；背部脊椎兩側發力，繃直整條腿，使對側的手腳離地；貼在地面的手臂、腿保持放鬆；挺身時吸氣，還原時呼氣；抬手時，同側脊柱旁的豎脊肌有強緊繃感，抬腿時，同側臀部有擠壓感；不必抬得太高，感受到脊椎兩側肌肉收緊。
SponsoredLinks第四：屈腿硬拉硬拉是訓練必練的動作，但是這個動作如果不正確，那麼很容易受傷。
在力量訓練中，動作正確永遠應該排在第一位，當然不同個體之間動作會有細微的差異，但最基本的要求必須要達到，這樣才能保證「安全」的第一要義。
如果你沒法在一個重量上保持標準的動作，那麼你就應該減輕負重或者自覺降低動作。
調動的肌肉在硬拉的過程中，通過一起運用身體後側的所有肌肉群，你就能同時構建後背以及腿部的力量。
這就意味著你調動了身體後側的所有肌肉：膕繩肌、股大肌、下背部的豎脊肌、背部中側和上背部的胸椎、以及背闊肌。
你也可以通過調動腹肌打造核心力量並改善體態。