步驟5 慢慢地把右腿伸直並抬高。

天堂鳥式: 步驟 6. 步驟6 肩膀往下往後收，挺起胸部， ...天堂鳥式難度8焦點體力,力量,靈活度,活動度,平衡牽涉到的身體部位骨盆,肩膀,雙腿,胸部,關節器材瑜珈帶梵文名稱天堂鳥式設定關閉HDHQSDLO跳過廣告步驟1先將雙腳打開比臀部略寬，採前彎姿勢。

步驟2兩個膝蓋微彎，將右手臂穿過兩腿之間，左手臂從背後握住右手。

步驟3將重心移至左腳，並踮起右腳尖。

在這裡保持呼吸。

步驟4肚臍往脊椎的方向縮緊，慢慢一節一節地伸直脊椎，並站起身。

在這裡保持呼吸。

步驟5慢慢地把右腿伸直並抬高。

步驟6肩膀往下往後收，挺起胸部，維持此姿勢深呼吸至少三次，然後鬆開身體，換邊重複相同動作。

準備姿勢側束角式體力，靈活度|中階手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者進度與變化新手提示使用伸展帶。

提示患有低血壓、頭痛、失眠，或膝蓋、背部、肩膀、臀部與腳踝不適者，不建議練習此體位。

好處強化下半身。

提高肩膀與腿後肌的柔軟度。

修改若要輕鬆點，可保持兩個膝蓋彎曲，而且只在舒適範圍內伸直上方的腿。

相關運動體力運動骨盆運動跪姿反手滑輪下拉體力|中階腳靠藥球捲身上起體力|中階交錯伸展體力|中階腳靠抗力球雙腳交替提臀體力|中階臀部著地雙腳轉圈運動活動度，體力|初學者45度前平板式體力|初學者肘撐抗力球前推體力|初學者槓鈴直腿硬舉體力|中階抗力球反向捲腹體力|中階跪姿滑盤外滑運動體力|中階槓鈴直立划船體力|進階啞鈴前平舉體力|初學者啞鈴箱上跨步體力|中階雙腳交叉抬腿上翻體力|初學者反向划船體力|中階仰臥直抬腿體力|初學者捲腹劈砍體力|中階史密斯訓練機過頂推舉體力|初學者站式T字形轉體平衡體力|中階膝蓋開合呼吸，體力|初學者滑輪側彎體力|初學者四柱式體力，力量|初學者眼鏡蛇式靈活度，活動度|初學者抗力球抬臀屈腿體力|中階抗力球靠牆蹲坐體力|初學者四肢著地抬腿活動度，體力|初學者三向單腿踮腳訓練體力|初學者腳踝內轉體力|初學者三角抬臀體力|初學者蹲後跳體力，有氧運動|中階中握引體向上體力|進階改良式前槓桿運動體力|進階深蹲展臂反轉式靈活度，活動度|中階半蓮花、半英雄坐姿扭轉活動度，呼吸|中階狂野式靈活度，體力|中階側角伸展式體力，靈活度|初學者低弓步轉體式靈活度，活動度|初學者前後劈腿靈活度|進階髖部伸展蛙式靈活度，活動度|初學者臥姿牛面式靈活度，活動度|初學者鷹式體力，力量|中階單腿鴿王式靈活度|進階劈腿下犬式（展臀屈膝變化式）體力，活動度|初學者飛烏鴉式體力，力量|進階魚式靈活度，活動度|初學者桌面式體力，活動度|初學者半月式體力，活動度|中階低弓步膝觸地式體力，靈活度|初學者半踝碰膝半椅式體力，靈活度|中階簡易坐姿側邊延伸靈活度|初學者支撐魚式靈活度，活動度|初學者舞王式平衡，體力|進階蜥蜴式靈活度，活動度|初學者深蹲合掌式靈活度，活動度|初學者手抓腳單腿站立式（展臀變化式）平衡，體力|初學者樹式體力，平衡|初學者駱駝式靈活度，活動度|初學者側束角式體力，靈活度|中階頭碰膝式靈活度，活動度|初學者單腿鴿式靈活度|初學者臥姿鴿子式靈活度，活動度|初學者坐姿扭轉靈活度，活動度|初學者低船式體力，力量|中階蓮花坐姿靈活度，活動度|進階首頁新聞天氣娛樂生活體育財經健康生活識飲識食旅遊生活汽車視頻©2021Microsoft隱私權及Cookie使用條款關於我們的廣告意見反應說明MSN全球免責聲明關於健康