「棒式」（Plank）訓練可說是每位健身者都要認識的的基礎動作！怎樣才能練對點、做到位，快來按圖索驥一起鍛鍊一下核心肌群吧！ 棒式Plank ...關閉廣告藻夫人i美麗i運動跳到主文運動、健康、美體部落格全站分類：生活綜合相簿部落格留言名片Oct04Wed201722:47練健身先從核心開始練起！從初階到進階你不可不知的「棒式」訓練「棒式」（Plank）訓練可說是每位健身者都要認識的的基礎動作！怎樣才能練對點、做到位，快來按圖索驥一起鍛鍊一下核心肌群吧！ 棒式Plank 這是個很棒的等長收縮運動，它能用上你的核心肌肉及多數上半身及下半身的大肌群。

發揮運動效果的關鍵是姿勢要正確，操作時請確保身體從肩膀到腳踝維持一直線。

目標肌群：腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌難度等級：●●●●○○○○○○ 1.俯臥在墊子上，面朝下，兩手肘放在身體兩側，手掌平貼地板。

 2.用前臂與腳尖支撐體重，使用核心與臀部肌肉，將身體抬離地板，保持自然呼吸。

專心維持身體從核心到雙腿都呈一直線。

停在棒式姿勢，並緊縮臀部。

 3.然後緩慢控制地回到開始姿勢。

 進階動作1只用單手和單腿支撐身體重量，來增加不穩定性，提高動作難度，此時身體必須努力試著平衡自己。

在舉起手和腿時身體維持打直，身體兩側都要操作到。

 進階動作2雙腳放在半抗力球上，增加核心肌肉負荷的不穩定性。

準備動作時，先以手肘支撐身體，再換成以雙手將身體抬起。

 進階動作3抗力球的挑戰性比起半抗力球更高，因為它會到處亂滾。

以結果來看，這個進階動作比進階動作2需要更高程度的核心穩定度，以保持身體的平衡。

 準備動作時，先以手肘支撐身體，再換成以雙手將身體抬起。

 進階動作4當你能熟練操作前三個進階動作後，我們可以用身體重量懸吊帶加強棒式的難度。

將雙腳抬起並置於懸吊帶，需要更好的核心穩定度和肌力。

如一般的方式操作動作，並保持良好的控制。

 進階動作5這個進階動作使用抗力球讓上半身產生不穩定性，核心控制的難度更高。

雙腳稍分開，屈膝呈跪姿，身體向前傾，將雙手放在球上，然後小心地將身體抬高直到呈棒式姿勢。

 進階動作6用單手支撐，以對脊柱的肌群加入旋轉的力量，讓核心肌肉穩定身體的難度提高。

這個動作潛在性危險較高，所以在你熟練其他進階動作前千萬不要嘗試這個動作。

身體兩側都要操作到，以保持兩側的平衡。

   側棒式SidePlank 這個核心運動能強化軀幹的穩定肌群、下背與臀部肌群。

基本姿勢做起來很容易，但必須保持良好的姿勢才是使用核心肌群的關鍵，同樣重要的還有時間，身體兩側操作的時間要一樣長，以免不均衡。

 目標肌群：腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌、骨盆底肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌難度等級：●●●●○○○○○○ 1.右側臥，用右前臂支撐身體。

延伸雙腿，雙腳併攏，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上。

把左手放在體側。

  2.收緊腹肌群，透過手肘支撐頂住身體，將臀部抬離地板，務必將肋骨提高，兩肩保持在垂直線上。

  3.維持姿勢8秒鐘，然後以2秒鐘回到開始位置。

依需求重複動作，然後換邊操作。

 進階動作1這個側棒式的進階動作，藉由舉起單邊手來增加不平衡性，使核心肌群穩定身體和平衡更加困難。

1.和原先基本動作一樣：以前臂支撐右側臥，右手肘在肩膀正下方，並且與臀部在一直線上。

 2.舉起左手與軀幹呈90度，肋骨保持抬高、肩膀對齊。

  3.維持這個姿勢8秒鐘，然後以2秒鐘回到開始位置，重複動作直到所需次數，然後換邊。

 進階動作2這是進階動作1的加強型，這個動作藉由同時抬起手和腿，需要更多核心肌群穩定、控制來保持身體平衡。

1.右側臥，以右前臂支撐。

雙腳伸直，腳掌併攏。

支撐的手肘正好位在肩膀下方，並與臀部成一線。

左手放在體側。

 2.當抬起臀部做側棒式姿勢的同時，舉起左手和左腿，直到整個人看來像個星形，保持肩到髖部成一直線。

稍停一下，然後回到開始姿勢，重複需要次數，然後換邊操作。

 進階動作3這個動作難度更高，把腳置於懸吊帶，增加更大的不平衡性。

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