「棒式」（Plank）訓練可說是每位健身者都要認識的的基礎動作！怎樣才能練對點、做到位，快來按圖索驥一起鍛鍊一下核心肌群吧！Shares分享分享pinterestemailshare-more精選轉貼發表於2015年5月26日18:00「棒式」（Plank）訓練可說是每位健身者都要認識的的基礎動作！怎樣才能練對點、做到位，快來按圖索驥一起鍛鍊一下核心肌群吧！ 棒式Plank 這是個很棒的等長收縮運動，它能用上你的核心肌肉及多數上半身及下半身的大肌群。

發揮運動效果的關鍵是姿勢要正確，操作時請確保身體從肩膀到腳踝維持一直線。

 目標肌群：腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌、豎脊肌、多裂肌、腰方肌、臀小肌、臀中肌、臀大肌難度等級：●●●●○○○○○○ 1.俯臥在墊子上，面朝下，兩手肘放在身體兩側，手掌平貼地板。

  2.用前臂與腳尖支撐體重，使用核心與臀部肌肉，將身體抬離地板，保持自然呼吸。

專心維持身體從核心到雙腿都呈一直線。

停在棒式姿勢，並緊縮臀部。

  3.然後緩慢控制地回到開始姿勢。

 下一頁，進階棒式訓練，千萬別錯過！<1234>你可能也喜歡這些文章標籤：減重塑身、辦公室健身、練出一身肌、運動指南使用Facebook留言訂閱型男電子報訂閱變型男電子報，讓您隨時接收最新流行趨勢與時尚穿搭！