一天15分鐘，在家練核心 | 初階 核心運動
司博特挑選了幾個能運用在運動中、同時增強核心肌群、且在家就能練的訓練動作， ... 建議初階者每天撥15分鐘、挑選2-3個動作、每個動作執行3-4組、每組15-20 ...Mr.Sport司博特你的運動夥伴首頁綜合訓練一天15分鐘，在家練核心目錄1動作1 抗力球畫圓運動2動作2 抗力球橋式運動3動作3 徒手俄羅斯旋轉4動作4 側棒式抬腳5動作5 波比跳6動作6 登山式如果曾看過訓練影片、有在上教練課、或是閱讀我們的文章，應該對「核心收好、核心肌群、核心用力」等詞彙不陌生，說「核心」是健身、運動的熱門關鍵字，一點都不為過！不過，大家知道核心肌群是指哪裡嗎？這裡要釐清的一個觀念是「核心肌群不完全是腹肌」，核心肌群涵蓋的範圍更大、更深層，幾乎可等同於整個軀幹，不單單是六塊肌而已。
那現在各位應該能理解「核心肌群」為什麼重要了吧！因為核心肌群是不但位處深層，還是負責維持軀幹直立、應付各種活動所需的重要肌群。
如果核心肌群不夠強壯，要執行各種活動肯定難度大增。
更不用說我們要執行跑步、騎車、游泳、重訓等複雜的運動。
因此，你需要鍛鍊核心肌群。
該怎麼訓練呢？司博特挑選了幾個能運用在運動中、同時增強核心肌群、且在家就能練的訓練動作，讓各位不受空間與時間限制，也能加強核心肌群。
動作1 抗力球畫圓運動抗力球能提供不平衡的元素，幫助核心肌群在不穩定中盡力追求穩定。
一般會建議先從「雙手靠在抗力球上做棒式」開始練習，之後再增加難度，利用手肘控制抗力球做畫圓運動。
動作2 抗力球橋式運動橋式運動有許多變化式，加入抗力球一樣能增加運動難度。
試著將身體靠在抗力球上，利用軀幹「在不穩定中尋找穩定」的特性，達到訓練核心肌群的目的。
動作3 徒手俄羅斯旋轉不少運動都有旋轉軀幹的需要（如棒球打擊、高爾夫球揮桿），如何在旋轉過程中保持身體平衡，俄羅斯旋轉會是值得一練的動作。
剛開始練習此動作，可以先把腳跟頂在地上，熟練後再讓雙腳離開地面，甚至可手拿壺鈴或啞鈴增加負重及訓練難度。
動作4 側棒式抬腳單調的棒式運動讓你感到無趣的話，不妨嘗試「側棒式」製造的不穩定性，訓練軀幹平衡、在不同角度同樣要維持張力的感覺；加上抬腳則是能將訓練強度再往上提升。
動作5 波比跳波比跳除了能訓練心肺功能，也可以加強全身協調。
不管是身體向下、準備站起或跳躍，都需要核心肌群支撐整個動作，因此，波比跳也能說是加強核心肌群的受用動作之一。
動作6 登山式登山式看起來動作簡單好操作，實際上有不少「眉角」：像是膝蓋朝前推進時，屁股不能翹起；訓練中背部與臀部應盡量呈一直線，注意力放在腳的移動外，也要格外注意身體是否有彎曲、隆起，這些都會影響動作完整度及訓練效果。
有這些動作做參考，各位就可以在家裡做核心訓練了！建議初階者每天撥15分鐘、挑選2-3個動作、每個動作執行3-4組、每組15-20秒，慢慢培養運動習慣即可。
※所有訓練量力而為參考資料：Running.competitor.com 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：減肥藥如何把身體弄壞？下一篇：從零開始，徒手訓練—深蹲相關文章從零開始，徒手訓練—棒式甜蜜的負荷：漸進負荷原則為你的核心訓練增加「方向」組合式訓練有哪些？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
必填欄位標示為*顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址有人回覆時郵件通知我最新留言司博特Mr.Sport：您好,司博特目前沒有推薦的品項,謝謝FA：請問作者短距離選手跑步時要縮小腹跑腿部才可以抬的更高M：請問有推薦新手購買的飛輪嗎?cyclistfor3yrs：Cyclingforalmost3yearsnow.FeelgreMike：可以推薦哪家啞鈴的短槓是一體成型的熱門文章美國隊長：克里斯伊凡的訓練菜單「胸肌」菜單再進化！「腿部」菜單再進化-2「肩部」菜單再進化！推薦文章ESPN裸體寫真，體育領域人體之美新興運動—立槳衝浪（SUP）三不二記得杜絕NG訓練！你敢挑戰嗎？巨石強森的飲食菜單標籤MLBNBA伏地挺身伸展健康健身健身房受傷啞鈴單車時代姿勢守備弓箭步徒手訓練從零開始有氧核心核心肌群核心訓練棒球槓鈴深蹲減肥減脂減脂指南熱量燃燒脂肪營養瘦籃球肌力肌肉背肌胖脂肪腹肌訓練訓練菜單跑步跑者運動重量訓練間歇訓練飲食體能返回頂部
那現在各位應該能理解「核心肌群」為什麼重要了吧！因為核心肌群是不但位處深層，還是負責維持軀幹直立、應付各種活動所需的重要肌群。
如果核心肌群不夠強壯，要執行各種活動肯定難度大增。
更不用說我們要執行跑步、騎車、游泳、重訓等複雜的運動。
因此，你需要鍛鍊核心肌群。
該怎麼訓練呢？司博特挑選了幾個能運用在運動中、同時增強核心肌群、且在家就能練的訓練動作，讓各位不受空間與時間限制，也能加強核心肌群。
動作1 抗力球畫圓運動抗力球能提供不平衡的元素，幫助核心肌群在不穩定中盡力追求穩定。
一般會建議先從「雙手靠在抗力球上做棒式」開始練習，之後再增加難度，利用手肘控制抗力球做畫圓運動。
動作2 抗力球橋式運動橋式運動有許多變化式，加入抗力球一樣能增加運動難度。
試著將身體靠在抗力球上，利用軀幹「在不穩定中尋找穩定」的特性，達到訓練核心肌群的目的。
動作3 徒手俄羅斯旋轉不少運動都有旋轉軀幹的需要（如棒球打擊、高爾夫球揮桿），如何在旋轉過程中保持身體平衡，俄羅斯旋轉會是值得一練的動作。
剛開始練習此動作，可以先把腳跟頂在地上，熟練後再讓雙腳離開地面，甚至可手拿壺鈴或啞鈴增加負重及訓練難度。
動作4 側棒式抬腳單調的棒式運動讓你感到無趣的話，不妨嘗試「側棒式」製造的不穩定性，訓練軀幹平衡、在不同角度同樣要維持張力的感覺；加上抬腳則是能將訓練強度再往上提升。
動作5 波比跳波比跳除了能訓練心肺功能，也可以加強全身協調。
不管是身體向下、準備站起或跳躍，都需要核心肌群支撐整個動作，因此，波比跳也能說是加強核心肌群的受用動作之一。
動作6 登山式登山式看起來動作簡單好操作，實際上有不少「眉角」：像是膝蓋朝前推進時，屁股不能翹起；訓練中背部與臀部應盡量呈一直線，注意力放在腳的移動外，也要格外注意身體是否有彎曲、隆起，這些都會影響動作完整度及訓練效果。
有這些動作做參考，各位就可以在家裡做核心訓練了！建議初階者每天撥15分鐘、挑選2-3個動作、每個動作執行3-4組、每組15-20秒，慢慢培養運動習慣即可。
※所有訓練量力而為參考資料：Running.competitor.com 請勿抄襲、剽竊司博特網站文章，違者必究，如需轉載、引用，請務必來信取得授權，並附上作者及來源處；轉貼網址則不限，歡迎分享！上一篇：減肥藥如何把身體弄壞？下一篇：從零開始，徒手訓練—深蹲相關文章從零開始，徒手訓練—棒式甜蜜的負荷：漸進負荷原則為你的核心訓練增加「方向」組合式訓練有哪些？發表評論發佈留言取消回覆發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。
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