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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章養生保健瘦身減重【新生活運動】你家該有的３種工具收藏圖片來源/林后駿瀏覽數69,2742017/03/01·作者/呂嘉薰·出處/Webonly放大字體「正能量女神」瑞瑪席丹和菁英診所復健科醫師陳相宏不約而同表示，他們也常會犯懶、無法去健身房或出門跑步，但一定會把握零碎時間在家健身。

以下有3個來自美國運動醫學會（ACSM）的肌力運動處方，不妨著手組織屬於自己的肌力課表。

後續動作的操作頻率和強度將影響訓練效果，暖身動作後，開始玩玩看吧！暖身動作滾球（UgiRolling）雙腳打開比肩寬一些，站在球後面，先從右側開始，將左手置於球上，將球往右滾；右腳膝蓋彎，左腳伸直，來到側弓箭步，右手伸直往上方延伸；頭朝前，身體向右延展，維持30秒，換邊。

訓練肌群：大腿內、外、後側；臀大肌；側腹；肩胛後側。

啞鈴雙肘繞頭雙手抓緊啞鈴，往外打開，讓手肘彎曲，往後繞大圓，再繞圈往前。

繞圈時手肘要超過肩膀，手臂自然垂下。

彈力帶暖身站穩，抓帶於雙腿前，上下滑動肩膀4～8下，柔軟肩頸。

1.由下往上拉帶至頭頂4～8回，上拉吸氣、下壓吐氣，反覆2～3回2由右至左交叉纏繞肩膀，預防肩關節退化，換邊，反覆2～3次3划船4～8回，激活腹、背、腿、臀4抓帶展肩8～12下，活動背脊5併腿側彎腰4～8下，換邊，反覆2～3次。

工具：運動需要動機，才能抵抗千奇百怪的藉口；還得夠好玩，才能消除訓練給人累又難的印象。

所以，工具很重要。

外型可愛的馬卡龍藥球（Ugi）、好取得的啞鈴、變化多且好收納的彈力帶，都能讓運動變得有趣、方便，且鍛鍊全身肌力，適合所有人。

國外媒體更直指這些都是你家該有的健身工具。

馬卡龍藥球（Ugi）廣告比起傳統藥球體積較小，偏向鍛鍊上肢、核心肌群，Ugi大且軟，能支撐全身性動作，訴求將健身房訓練帶到任何地方，使人隨時自在又充滿活力。

除了加強日常活動能力如抱小孩、走樓梯、久站，也提升肌肉彈性、肌力、爆發力及心肺耐力等。

Ugi有6～12磅之分，根據不同鍛鍊方式，由輕至重依序能幫助全身增加關節活動度、肌耐力、肌力和爆發力，可依訓練目的、個人身體活動度選擇磅數。

台北市信義運動中心健身教練林治逸提醒，Ugi要避免用丟的，並確實暖身；脫鞋在乾淨的地板上做，確保安全。

從暖身、主動作到緩和動作，每次做30分鐘以上，能雕塑身材、增肌減脂。

啞鈴很多人家裡都有啞鈴，卻怕砸腳、不知道怎麼用，淪為擺飾。

啞鈴能依不同需求決定訓練目標，得以提升身體協調性、爆發力、肌力、肌耐力和心肺能力，同屬鍛鍊全身性體能與肌力的高C/P值負重訓練工具。

彈力帶被國外媒體評為「最該擁有的居家健身工具」，彈力帶看似簡單、單調，其實有難度，容易因肌肉不平衡而覺得難控制，最後束之高閣。

廣告快把它找回來。

文化大學運動與健康促進學系教授彭淑美說，有別於向心收縮的動作如仰臥起坐，彈力帶挑戰離心收縮，能延展、刺激肌肉再生，並透過感受帶子的回復力來學會控制身體力量，就算坐著，也要用全身力量去穩定歪來扭去的帶子，「用點心認識你的肌肉，彈力帶能訓練專注力、呼吸和平衡，甚至矯正斜肩、歪背，增加身體穩定性，」她說，彈力帶屬於技巧多元的訓練工具，身體參與部位多，練久體態會變更漂亮。

【處方1】基礎肌耐力│適用對象│利用下列方法操作，可以提振精神、增進體能。

適合健身初學者、睡不飽、想要身體給力一點的人。

強度保持60～70％1RM；一週做2～4次。

每個動作重複8～12下；每組間休息2～3分鐘。

全部動作為1組，一次做1～3組（sets）；每個動作間休息1～2分鐘。

1RM＝一次最大肌力 也就是你拿得動且能做1下的重量。

假設你的1RM為10公斤，60％1RM即為6公斤。

Ugi伸展（UgiV-sitTwist）雙腳伸直，雙腳打開，把球放在右小腿內側，右手放球上，穩定後，身體拉直，頭向左後方轉，左手順著向左後方放，停留30秒，換邊。

這個動作主要在伸展下半身，尤其是大腿內側、髖關節周圍。

廣告訓練肌群：大腿內側的股內