肱三頭肌是手臂上最大，最有力的肌肉！肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，其英文名「triceps brachii」中的「tri」說明它有三個頭： ......大家好，我是小宇，今天來跟大家講一下肱三頭肌。

肱三頭肌肱三頭肌是手臂上最大，最有力的肌肉！肱三頭肌在上臂後面延伸，可伸直或伸展該臂，其英文名「tricepsbrachii」中的「tri」說明它有三個頭：長頭，內側頭，外側頭；一個附著在肩胛骨上，另兩個附著在肱骨上。

肌肉的遠端有一條有力的腱在肘處附著在尺骨上。

如果你儘量伸直手臂，就會感到這條腱繃緊了。

...長頭：上側起於肩胛骨盂下節結，下側止於尺骨鷹嘴！外側頭：起於肱骨大結節下方後外側表面，止於尺骨鷹嘴！內側頭：起於肱骨後表面(在裡面)，止於尺骨鷹嘴！強壯的手臂肌肉對男生的氣質和外形是很大的加分項，擁有好看的手臂肌肉，讓男生更有魅力。

也能實現真正的「穿衣顯瘦、脫衣有肉」。

...肱三頭肌的訓練方法在訓練肱三頭肌的時候一定要把肘關節熱身開，要不很容易受傷且患上筋膜炎，這樣就得不償失了。

動作一：直臂下壓...動作的下壓速度應該富有節奏，約為1秒，同時需要一定的爆發力；動作還原速度則需要減慢，約2秒，充分感覺肱三頭肌的控制和擠壓。

動作的重量，選擇15RM的重量左右，也就是你需要完成每組15個左右，儘量不接近力竭。

調整雙腳的站距，這樣有利於穩定軀幹；有利於動作的完成，提高訓練質量。

很重要的一點，也是很多人會犯錯的一點，也就是在完成動作的時候，你的手肘隨處晃動。

理應以肘為圓心，穩定收縮。

動作二：過頭繩索三頭屈伸...做這個動作時要保持手肘儘可能的並緊，如果手肘分開會降低動作難度。

當手握住繩子的時候，也不要兩手貼住下壓，這樣做也會降低動作難度。

正確姿勢做的時候，胸肌會感到稍微的刺激。

當每組達到力竭的時候，可以借力將手靠攏，降低難度後可以額外多做5到10次。

動作三：窄距臥推...窄距臥推會更注重三頭外側頭的發展，這樣也能讓我們整個的手臂形狀看上去更立體一些。

平躺於臥推凳，肩胛骨下沉收起，背部會有一點生理性的反弓，雙腳踩實地面，眼睛位於槓鈴槓的正下方。

選擇略窄於肩的一個握距，全握住槓鈴，將槓鈴槓推起。

大臂微微打開，緩慢下放，下放到胸的中間部分，垂直推起槓鈴。

動作4：仰臥臂屈伸...這個動作可以上大重量來刺激你肱三頭肌，這個動作是所以練三頭的動作中唯一會讓我做的想哭的動作，對三頭刺激太大了，對於中高階玩家強烈推薦。

這個選擇用W槓來做，能更好的讓你肱三頭髮力來完成這個動作，並且可以很好的保護你的腕部，做這個動作同樣是要將你的大臂死死的貼緊住你的腋下，穩住肘部，動的只是你的小臂。

...訓練時仰面躺在訓練凳上，雙臂垂直於地面，並且雙肘伸直將負重至於胸部上方。

下降：先彎曲肘關節降低負重，當小臂平行於地面時，解鎖肩關節，將曲杆儘量貼近頭頂逐漸下放負重，到達最低點。

上升：由肘關節驅使，先收縮肩關節將肘關節和負重上抬，然後再收縮肘關節，將雙臂伸直將負重新回到初始位置。

動作五：坐姿頸後臂屈伸...這個動作可以很大程度上鍛鍊到肱三頭肌的長頭，是一個非常有效的三頭肌鍛鍊方式。

大家在練習時要注意手臂手肘以下的部分是不要動的，保持靜止。

手部抓著啞鈴垂直下放，放下的部位在哪就在那起來恢復，小臂也不可動，保持意念的集中於肱三頭肌，用肱三頭肌發力，動作速度慢而有節奏，保持呼吸的規律，這樣子才可以有效的刺激到三頭肌的部位。

動作六：俯身啞鈴臂屈伸（外側+內側）...單臂可以更好的孤立三頭肌，前臂與上臂成90°，向後屈伸肱三頭肌，上臂保持固定，感受肱三頭肌外側頭的收縮，大臂貼近身體。

其實肱三頭肌的訓練動作很多，今天就分享這幾個，下次還有更多的動作解鎖。

肱三頭肌的重量次數選擇肱三頭肌在肌纖維的占比上快肌纖維的占比大約在65%左右，無氧能力代謝高，易疲勞，所以針對快肌纖維重量次數選擇8-12RM，用於刺激快肌纖維。

剩下的則是慢肌纖維主導者耐力，不易疲勞，所以要以12-20RM重量次數選擇來刺激慢肌纖維.。

所以練習三頭肌既要小重量多次數，也要大重量少次數，兩者相結合才可以對三頭肌更好的刺激與訓練。

...肱三頭肌拉伸放鬆肱三頭肌拉伸...一隻手臂彎曲，放在頭後。<