不用手支撑的肩倒立（初级&进阶练习）,肩倒立,方向,掌心,手背.网易首页应用网易新闻网易公开课网易红彩网易严选邮箱大师网易云课堂快速导航新闻国内国际图片评论军事王三三体育NBACBA综合中超国际足球英超西甲意甲娱乐明星图片电影电视音乐稿事编辑部娱乐FOCUS财经股票行情新股金融基金商业理财汽车购车行情车型库新能源行业降价科技通信IT互联网特别策划网易智能女人亲子艺术时尚手机/数码移动互联网惊奇科技易评机房产/家居北京房产上海房产广州房产全部分站楼盘库家具卫浴旅游户外美食专题教育移民留学外语高考校园查看网易地图登录注册免费邮箱注册VIP邮箱（特权邮箱，付费）免费下载网易官方手机邮箱应用安全退出移动端网易公开课TED中国大学视频公开课国际名校公开课赏课·纪录片付费精品课程北京大学公开课英语课程学习网易严选新人特价9.9专区新品热卖人气好物量贩囤货居家生活服饰鞋包母婴亲子美食酒水支付一卡通充值一卡通购买我的网易支付网易智造网易跨境支付邮箱免费邮箱VIP邮箱企业邮箱免费注册客户端下载网易首页>网易号>正文申请入驻不用手支撑的肩倒立（初级&进阶练习）2021-01-3019:04:50　来源:瑜伽路上举报0分享至用微信扫码二维码分享至好友和朋友圈　　肩倒立　　salambasarvangasana　　　　哈他瑜伽常用倒立体式，这一体式让新鲜血液在颈部和胸部循环。

这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、甲状旁腺。

　　习练这个体式整合你的身、心、灵。

大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈。

　　但是初学者一开始并不适合练习肩倒立，或者肩颈受伤的朋友，需要做简易变体。

已经完全掌握好肩倒立的伽人可以考虑做肩倒立进阶练习。

　　一、简易变体　　步骤1：　　　　躺下来，弯曲膝盖，脚打开与髋同宽，在膝盖正下方。

双手撑住髋骨后侧，手指指向外侧，手肘撑地。

　　步骤2：　　　　腹部用力，先左腿往上往头顶方向抬高，伸直。

　　步骤3：　　　　腹部用力，右腿往上往头顶方向抬高，伸直。

　　步骤4：　　　　看似和上一个步骤相同，其实手的细节不一样。

身体不动，重心稍微往头顶方向转移，转动手掌，掌心贴住背部，指尖朝向天花板。

然后再让重心往臀部分方向回来。

　　二、进阶练习（一）　　步骤1：　　　　躺下来，弯曲膝盖，脚打开与髋同宽，在膝盖正下方。

　　步骤2：　　　　腹部核心用力，手推地，双腿一起向上抬高往头顶方向。

　　步骤3：　　　　双脚来到头顶上方地面。

　　步骤4：　　　　弯曲手肘，双手撑住背部，五指并拢，指尖朝上，掌心贴实背部。

　　步骤5：　　　　腹部核心发力，双腿向上抬高。

可以的话，脚跟与肩膀一条直线垂直地面。

（肩倒立）　　步骤6：　　　　双手松开背部，十指交扣，往地面伸直，大臂小臂贴实地面。

　　三、进阶练习（二）　　步骤1：　　　　与前面进阶练习一相同，先来到肩倒立。

　　步骤2：　　　　身体不动，右手松开背部，往头顶方向地面伸直，手背贴地。

　　步骤3：　　　　左手松开背部，往头顶方向地面伸直，手背贴地。

　　四、进阶练习（三）　　步骤1：　　　　与前面相同，先来到肩倒立。

　　步骤2：　　　　先右手离开背部，向上伸直，贴住大腿外侧；然后左手离开背部，向上伸直，贴住大腿外侧。

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