練習瑜伽倒立的初階體式– Yoga Asia 亞洲瑜伽 | 初級 倒立
伏地挺身倒立並非只靠平衡而已，要讓身體筆直倒立，主要是依靠上肢力量，伏地挺身會針對手臂、肩膀、上背部和核心部位，是最好的預備 ...Skiptocontent瑜伽倒立對練習者來說是重要進階，如果你有心練倒立，這裡有8個練習步驟，可以增強肌力及穩定性，經過鍛煉，倒立非難事。
1.伏地挺身倒立並非只靠平衡而已，要讓身體筆直倒立，主要是依靠上肢力量，伏地挺身會針對手臂、肩膀、上背部和核心部位，是最好的預備練習；你每周在進行身體其他部位的肌力練習時，都可加入伏地挺身動作。
2.上弓式這是伏地挺身的反向動作，可鍛煉肩膀、上背部、股四頭肌和核心，也會讓你習於倒立；每周做個十來次，就會感覺到上肢變得有力。
做法是：仰面躺下，彎曲膝蓋，兩腳分開與臀部同寬，腳底平貼地面，腳跟盡量靠近臀部；雙手肘向上舉起，手掌貼地，指尖朝著腳。
吸氣時，雙手撐地，抬起胸及頭部，頭頂貼地；腳底撐地，抬高大腿及臀部。
深吸吸氣，伸展膝蓋及手肘，頭和肩膀離開地面，將兩者都打直，雙臂及大腿向內，維持腰部穩定。
當呼氣時，彎曲肘部，並降低頭部接近地板；然後吸氣，伸直雙臂，慢慢地移動，重覆來回有如做反向伏地挺身。
最後慢慢放下臀部在墊子上，以手抱住膝蓋拉到胸前，鬆馳下背部。
3.頭倒立式倒立好處甚多，要嘗試這個體式，最好是從最穩定的倒立式開始，頭倒立式可以增進你的力量和平衡。
4.孔雀開屏式掌握頭倒立式後，孔雀開屏式是下一個可嘗試的倒立動作，其實它比頭倒立式還簡單些，因為前臂伸出，不但可穩住身體，且增的平衡底面積；開始時可以面對牆壁做動作，以免翻倒，然後再移至房間的中央。
5.烏鴉式烏鴉式是下一個重要體式，因為它需要上肢、平衡和核心力量。
這有點初階手倒立式，可讓手和手腕來維持體重。
6.手倒立劈腿式雖然瑜伽倒立的目標是能夠把身體保持在一條直線上，但是開始練習時很難平衡，把腿在倒立時分開就容易得多；在開始時可以靠著牆做這個動作，在能夠掌握平衡後，就可無依靠的倒立了。
7.手倒立式在靠著牆可以倒立之後，就可以移動到空曠的區域，在沒有協助下練習平衡；以手倒立劈腿式開始，然後慢慢將將雙腿併攏；目光集中在眼前的一個點上，保持臀部在肩膀上方，手指分開，能撐多久就撐多久。
延伸閱讀：瑜伽倒立的10大好處—YogaAsia亞洲瑜伽想要定期收到專業的瑜伽及健康知識嗎？立即訂閱亞洲第一瑜伽線上雜誌亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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1.伏地挺身倒立並非只靠平衡而已，要讓身體筆直倒立，主要是依靠上肢力量，伏地挺身會針對手臂、肩膀、上背部和核心部位，是最好的預備練習；你每周在進行身體其他部位的肌力練習時，都可加入伏地挺身動作。
2.上弓式這是伏地挺身的反向動作，可鍛煉肩膀、上背部、股四頭肌和核心，也會讓你習於倒立；每周做個十來次，就會感覺到上肢變得有力。
做法是：仰面躺下，彎曲膝蓋，兩腳分開與臀部同寬，腳底平貼地面，腳跟盡量靠近臀部；雙手肘向上舉起，手掌貼地，指尖朝著腳。
吸氣時，雙手撐地，抬起胸及頭部，頭頂貼地；腳底撐地，抬高大腿及臀部。
深吸吸氣，伸展膝蓋及手肘，頭和肩膀離開地面，將兩者都打直，雙臂及大腿向內，維持腰部穩定。
當呼氣時，彎曲肘部，並降低頭部接近地板；然後吸氣，伸直雙臂，慢慢地移動，重覆來回有如做反向伏地挺身。
最後慢慢放下臀部在墊子上，以手抱住膝蓋拉到胸前，鬆馳下背部。
3.頭倒立式倒立好處甚多，要嘗試這個體式，最好是從最穩定的倒立式開始，頭倒立式可以增進你的力量和平衡。
4.孔雀開屏式掌握頭倒立式後，孔雀開屏式是下一個可嘗試的倒立動作，其實它比頭倒立式還簡單些，因為前臂伸出，不但可穩住身體，且增的平衡底面積；開始時可以面對牆壁做動作，以免翻倒，然後再移至房間的中央。
5.烏鴉式烏鴉式是下一個重要體式，因為它需要上肢、平衡和核心力量。
這有點初階手倒立式，可讓手和手腕來維持體重。
6.手倒立劈腿式雖然瑜伽倒立的目標是能夠把身體保持在一條直線上，但是開始練習時很難平衡，把腿在倒立時分開就容易得多；在開始時可以靠著牆做這個動作，在能夠掌握平衡後，就可無依靠的倒立了。
7.手倒立式在靠著牆可以倒立之後，就可以移動到空曠的區域，在沒有協助下練習平衡；以手倒立劈腿式開始，然後慢慢將將雙腿併攏；目光集中在眼前的一個點上，保持臀部在肩膀上方，手指分開，能撐多久就撐多久。
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