透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。

伸展瑜伽7式緩解 ... 2 英雄臥姿 ... 肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。

步驟1： ...1伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張2反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性39種適合久坐族的瑜珈，告別臃腫下半身運動星球伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張2017-12-19瑜伽動學堂伸展重量訓練瑜伽動作訓練動作自主瑜伽訓練是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。

如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。

透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。

伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。

CHECKPOINTS!課程進行長度 30分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚最佳進行時間 隨時注意事項 不可在重訓前做LEVEL ★★★★★​功能 延展肌肉、增加關節活動 1 臥姿扭轉這個動作可以放鬆到腰、髖關節。

在做此動作時，要讓肩膀往地板沉，同時膝蓋也要往地板的方向。

步驟1：平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲。

步驟2：將右手打直貼在地面上，往身體右上方舉起。

步驟3：將右腿跨上左腿，保持右手在右上方。

步驟4：將腰椎以下往左邊扭轉，停留2-3分鐘後再換邊執行。

 2 英雄臥姿這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。

注意在做此動作時，如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚，如果膝蓋疼痛，可以將雙膝打開。

如果只能做到步驟1，就停在這就好，以免柔軟度不夠傷到身體。

步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臀部下方。

步驟2：將上半身慢慢往後躺，雙手往身體後方撐住。

步驟3：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。

步驟4：慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，停留2-3分鐘即可。

 3  龍式這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。

做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方，後腿的膝蓋盡量往後挪，讓骨盆身體想要往地板沉，如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。

但是如果無法做到步驟2的人，就可停留在步驟1，如果覺得放磚塊很簡單的話，也可以直接手肘貼地。

步驟1：採低弓箭步姿勢，將左腳跨出，右腳往後延伸，雙手撐地。

步驟2：將瑜伽磚放置在頭部下方，雙手前臂稱在瑜伽磚上。

步驟3：停留2-3分鐘後再換邊。

 4  肩外旋這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。

步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱住胸口。

步驟2：保持雙手交叉，將雙手手掌打開。

步驟3：將左手纏住右手並且往上抬起。

步驟4：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘後換手交叉執行。

 5  半蜻蜓這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。

記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。

肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。

步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。

步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。

步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。

步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留2-3分鐘。

 6  ​強內旋這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。

如果無法做步驟一的人，可以用另外一隻手抓手肘，不要用腿夾。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿內側。

 如果右手肘無法到右大腿內側，請用左手抓著右手肘往中心靠近。

步驟2：再將左手彎曲，放置在左腳膝蓋內側。

步驟3：雙手貼在身體不要動，再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。

步驟4：如果柔軟度夠好，再將雙腿併攏。

 7  ​側開胸這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將右手往右邊伸直，放在肩膀以上額頭以下的地方，左手彎曲撐在瑜伽墊上。

步驟2：將左腳彎曲，踩在右邊地板上。

步驟3：將右腳也彎曲踩在右邊地