卧姿雙腿延展式瑜珈延伸文章資訊，搜尋引擎最佳文章推薦
1. 卧姿雙腿延展式（Uttana Padasana） – Yoga Asia 亞洲瑜伽
介紹：. 卧姿雙腿延展式是伸展胸腔及腿的體位法。
動作：. 仰卧，雙腳併攏。
吐氣，背部離地，頭向後仰，頸部伸長，背部拱起，頭頂抵到地面。
Skiptocontent介紹： 卧姿雙腿延展式是伸展胸腔及腿的體位法。
動作：仰卧，雙腳併攏。
吐氣，背部離地，頭向後仰，頸部伸長，背部拱起，頭頂抵到地面。
雙腿上抬，與地面成45度，雙臂抬起，手心相合，與腿平行。
功效：強化頸部、背部。
增強腹肌。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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必填欄位標示為*留言顯示名稱*電子郵件地址*個人網站網址分類分類選取分類專訪 (31) 老師專訪 (31)影片1 (159) 初學 (48) 塑身 (36) 孕婦瑜伽 (21) 產前瑜伽 (13) 產後、親子瑜伽 (8) 放鬆壓力 (4) 身心靈 (18) 養身 (37) 體位法 (27)影片2 (55) 失眠 (9) 經痛 (5) 肩、頸、臂痠痛 (19) 腰、背痠痛 (12) 腿、臀不適 (13)教室 (1)未分類 (7)研習與教學 (12)精選 (3)練習 (165) 影片教學Videos (36)話題 (411) 其他 (9) 名人 (16) 塑型 (18) 瑜伽是啥 (78) 療癒 (51) 見思錄 (115) Corey (11) Hsin (17) Janis (6) Jordan (25) LemonLee (5) Michelle (2) Uma (17) Vicky (3) 其他 (11) 王旭亞 (9) 蔡士傑 (7) 趨勢 (23) 選購裝備 (12) 飲食男女 (12)首頁 (5)體式 (109) 練功指南 (46) 體式論 (63)Searchfor:search亞洲瑜伽雙周報訂閱*必填電子信箱*姓氏名聯絡我們[email protected]@rbk4629e
動作：. 仰卧，雙腳併攏。
吐氣，背部離地，頭向後仰，頸部伸長，背部拱起，頭頂抵到地面。
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動作：仰卧，雙腳併攏。
吐氣，背部離地，頭向後仰，頸部伸長，背部拱起，頭頂抵到地面。
雙腿上抬，與地面成45度，雙臂抬起，手心相合，與腿平行。
功效：強化頸部、背部。
增強腹肌。
亞洲瑜伽編輯亞洲第一瑜伽平台，不論你是否了解瑜伽，都可以在這裡找到健康、自信與愉悅的生活。
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2. [伸展放鬆] 雙腿緊繃不求人，針對下半身的居家伸展動作分享 ...
伸展的時候會很想死，但是起身時會覺得明顯的雙腿整個變輕盈了。
臥姿英雄式. 這也算是陰瑜伽很基本的動作，可以延伸大腿前側。
兩腳間的 ...歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。
部落格全站分類：運動體育相簿部落格留言名片關於邀稿不好意思！目前不接受邀稿，想休息一陣子，謝謝。
邀稿前請先看：[邀稿須知]有關廠商邀稿的五四三Feb24Tue201523:05[伸展放鬆]雙腿緊繃不求人，針對下半身的居家伸展動作分享。
居家伸展 之前就有網友希望我分享運動後的伸展，但今天分享的不是只有運動後才能作的伸展，而是我日常在家裡覺得身體僵硬就會作的內容，當然運動完畢也可以做呦！對於放鬆下半身個人覺得非常有用。
首先要說明的是，因為我非常喜歡陰瑜伽不帶肌力，純粹的延展放鬆，經由長達3-5分鐘的停留可以拉到更深層的結締組織。
所以平常在家裡伸展的時候都會模仿這樣的概念設定「倒數計時器」，提醒自己動作停留的時間要夠長。
（關於陰瑜伽的介紹可以看「陰瑜伽-百度百科」）目前使用的倒數計時器APP是：Timer喜歡的地方在於他可以輸入動作項目。
這樣可以讓自己有計劃的排定伸展動作。
並知道自己做完一整套，大概會花多久的時間。
缺點是倒數完畢，出現的通知畫面會是剛剛作完的動作項目，而不是即將出現的動作。
上面這個就是我自己設定的表單，打馬賽克的原因是因為我都亂打自己看的懂得動作名稱，怕認真魔人較真，所以先遮羞一下。
下面的介紹有打♥符號的都是我自己特別喜歡的項目，大家可以參考一下。
坐姿體前彎基本上第一個動作都是從坐姿體前彎開始。
雖然我的體前彎真的是弱到一個爆炸的程度。
其實這個動作很基本，大家應該都一定會的，只是要特別要強調的地方是「千萬不要為了手可以伸到很前面而拱背！」動作的重點是「挺胸、挺腰。
從髖部對摺。
」。
如果你跟我一樣前彎的柔軟度很不好的人，建議可以微微彎曲膝蓋，目標不是手去碰腳趾頭，而是讓肚子貼近大腿。
感受「大腿後側或大腿後側靠近屁股的地方」有延伸的感覺，而不是只有膝蓋後側的位置有感。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可，然後在停留的過程中，一點一點的前進。
網友SunnyYang補充：坐姿前彎手若踫不到腳尖放小腿或大腿都可，不要為摸到腳尖而曲膝這麼多。
（LULU補充：膝蓋不要彎這麼多，手摸小腿或大腿的話，腿後側會更有感喔！)單腿前彎頭碰膝式 當然，我的頭碰不了膝蓋。
但是沒關係，還是一樣可以達成伸展效果。
動作要點：1.彎曲的那隻腳，內靠近鼠蹊部。
2.伸直的那隻腳膝蓋不能彎曲、腳尖要朝上，九十度角垂直地面。
3.雙手上舉往前延伸，不拱背！目標是頭更向前延伸、肚子更貼近大腿。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可。
停留時間可以把手放到地板上面，想像指尖往前走一點，髖部為中心人就可以再對摺一點，身體就會越來越靠近腳喔！坐姿分腿前彎動作要領：1. 兩腳向兩側打開後，腳尖內勾，保持腳尖往上。
2.確認屁股的坐骨要確實的坐在地板上後身體往前延伸。
3.請勿拱背！手往前走一點，背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。
4.過程中記得後腰要往前推，目標是讓肚臍眼貼近地板，而不是頭去碰地板。
5.如果膝蓋後側壓力太大，可以微微彎曲膝蓋。
停留時間：三分鐘。
這樣停留三分鐘有時候頭會覺得很酸，可以在前方放置瑜伽磚靠頭偷懶一下。
蝴蝶式（吉祥式、束角式）♥♥♥ 這個動作我會做兩次，一次是：「兩腳相對把腳靠近鼠蹊部，前彎。
」是一般的吉祥式的作法，作大腿內側的開展。
另外一次則把雙腳遠離鼠蹊部，從上面看下去腳會是菱形。
腿遠離鼠蹊部，當我們延展的時候可以拉到更多的「臀部及大腿外側」。
我自己超喜歡這個動作的！！ 動作要領：1.兩腳相對、腳至於身體中線，腳尖朝前方。
2.腳遠離身體，大小腿中間的角度從上方看呈現菱形。
3.挺胸不拱背，背保持平直狀態。
目標是：肚臍眼靠近地板。
4
臥姿英雄式. 這也算是陰瑜伽很基本的動作，可以延伸大腿前側。
兩腳間的 ...歐巴桑少女心♥LULU♥跳到主文運動、購物，無限循環。
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居家伸展 之前就有網友希望我分享運動後的伸展，但今天分享的不是只有運動後才能作的伸展，而是我日常在家裡覺得身體僵硬就會作的內容，當然運動完畢也可以做呦！對於放鬆下半身個人覺得非常有用。
首先要說明的是，因為我非常喜歡陰瑜伽不帶肌力，純粹的延展放鬆，經由長達3-5分鐘的停留可以拉到更深層的結締組織。
所以平常在家裡伸展的時候都會模仿這樣的概念設定「倒數計時器」，提醒自己動作停留的時間要夠長。
（關於陰瑜伽的介紹可以看「陰瑜伽-百度百科」）目前使用的倒數計時器APP是：Timer喜歡的地方在於他可以輸入動作項目。
這樣可以讓自己有計劃的排定伸展動作。
並知道自己做完一整套，大概會花多久的時間。
缺點是倒數完畢，出現的通知畫面會是剛剛作完的動作項目，而不是即將出現的動作。
上面這個就是我自己設定的表單，打馬賽克的原因是因為我都亂打自己看的懂得動作名稱，怕認真魔人較真，所以先遮羞一下。
下面的介紹有打♥符號的都是我自己特別喜歡的項目，大家可以參考一下。
坐姿體前彎基本上第一個動作都是從坐姿體前彎開始。
雖然我的體前彎真的是弱到一個爆炸的程度。
其實這個動作很基本，大家應該都一定會的，只是要特別要強調的地方是「千萬不要為了手可以伸到很前面而拱背！」動作的重點是「挺胸、挺腰。
從髖部對摺。
」。
如果你跟我一樣前彎的柔軟度很不好的人，建議可以微微彎曲膝蓋，目標不是手去碰腳趾頭，而是讓肚子貼近大腿。
感受「大腿後側或大腿後側靠近屁股的地方」有延伸的感覺，而不是只有膝蓋後側的位置有感。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可，然後在停留的過程中，一點一點的前進。
網友SunnyYang補充：坐姿前彎手若踫不到腳尖放小腿或大腿都可，不要為摸到腳尖而曲膝這麼多。
（LULU補充：膝蓋不要彎這麼多，手摸小腿或大腿的話，腿後側會更有感喔！)單腿前彎頭碰膝式 當然，我的頭碰不了膝蓋。
但是沒關係，還是一樣可以達成伸展效果。
動作要點：1.彎曲的那隻腳，內靠近鼠蹊部。
2.伸直的那隻腳膝蓋不能彎曲、腳尖要朝上，九十度角垂直地面。
3.雙手上舉往前延伸，不拱背！目標是頭更向前延伸、肚子更貼近大腿。
停留時間：三分鐘。
因為停留時間很長，所以不用一開始就用力延展到極致，放輕鬆伸展即可。
停留時間可以把手放到地板上面，想像指尖往前走一點，髖部為中心人就可以再對摺一點，身體就會越來越靠近腳喔！坐姿分腿前彎動作要領：1. 兩腳向兩側打開後，腳尖內勾，保持腳尖往上。
2.確認屁股的坐骨要確實的坐在地板上後身體往前延伸。
3.請勿拱背！手往前走一點，背部保持平直狀態讓頭更往前延伸一點。
4.過程中記得後腰要往前推，目標是讓肚臍眼貼近地板，而不是頭去碰地板。
5.如果膝蓋後側壓力太大，可以微微彎曲膝蓋。
停留時間：三分鐘。
這樣停留三分鐘有時候頭會覺得很酸，可以在前方放置瑜伽磚靠頭偷懶一下。
蝴蝶式（吉祥式、束角式）♥♥♥ 這個動作我會做兩次，一次是：「兩腳相對把腳靠近鼠蹊部，前彎。
」是一般的吉祥式的作法，作大腿內側的開展。
另外一次則把雙腳遠離鼠蹊部，從上面看下去腳會是菱形。
腿遠離鼠蹊部，當我們延展的時候可以拉到更多的「臀部及大腿外側」。
我自己超喜歡這個動作的！！ 動作要領：1.兩腳相對、腳至於身體中線，腳尖朝前方。
2.腳遠離身體，大小腿中間的角度從上方看呈現菱形。
3.挺胸不拱背，背保持平直狀態。
目標是：肚臍眼靠近地板。
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3. 專業教練示範：每天睡前7招舒緩瑜珈動作！拉筋伸展緊繃肌肉
瑜珈. womens health. 動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在 ... 膝胸臥式. 瑜珈. womens health. 動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟 ...Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1《大發不動產》張娜拉凍齡保養術大公開！三溫暖面膜、白木耳膠原湯..看不出已40+215款2021「大容量精品包包」推薦！通勤族、東西多的女生首選！3震驚！韓綜《ChangeDays》毀三觀〜「拆散」3對現任男女朋友，互換伴侶約會4大腿壯、小腿粗有救了！日本爆紅「國民懶人瘦腿操」網友實測一週腿圍狂瘦3公分，躺著就能做！5【COSMO美食爆吃】5月新品搶先看～芒果鬆餅、Orion生啤酒開喝啦alistmary_/aloyogaInstagram舒緩瑜伽（yogarelief）主要是以正確的呼吸及瑜珈伸展動作來放鬆僵硬的身體，有助於矯正體態、平靜身心。
許多人在工作一整天後，回到家滑滑手機、準備睡覺，卻因為腦袋中太多揮之不去的雜事而無法順利地入睡。
如果你有失眠的問題，非常推薦你在睡前花一點時間來做舒緩瑜伽，這段時間不只可以伸展筋骨、放鬆肌肉，同時也可以改善長期緊繃的身心。
廣告-內文未完請往下捲動1.嬰兒式WOMEN'SHEALTH動作：從跪姿開始，打開膝蓋約45度，雙手向前伸直、上半身往前趴，臉也自然朝下、前額貼地。
訓練部位：背闊肌、臀部、大腿、腳踝2.小貓式womenshealth動作：雙手手掌與膝蓋著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右邊轉動，回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。
訓練部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部3.眼鏡蛇式womenshealth動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。
訓練部位：胸部、腹肌、髖屈肌4.上犬式womenshealth動作：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部訓練部位：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
5.膝胸臥式womenshealth動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。
訓練部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌6.下犬式womenshealth動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。
伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿7.深蹲式WOMEN'SHEALTH動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。
以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。
訓練部位：臀肌♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友【延伸閱讀】號稱「無痛抽脂」的皮拉提斯運動教學！7個動作每天十五分鐘，練出激瘦小腹＋細腿美國隊長女友「莉莉詹姆斯」根本是人間性感腰精～辣到受不了！公開超激烈減肥食譜＋一週健身菜單「負卡路里食物」小黃瓜越吃越瘦，三星期狂瘦6.8公斤專業中醫解夢！「經常夢到這件事，代表妳易發胖、性慾強…」神準分析夢境隱藏妳的身體狀況！愛吃薯條代表天性悲觀？愛吃辣表示妳追求完美？從愛吃的食物看出妳「隱藏的心裡狀態」！Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmorein
許多人在工作一整天後，回到家滑滑手機、準備睡覺，卻因為腦袋中太多揮之不去的雜事而無法順利地入睡。
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廣告-內文未完請往下捲動1.嬰兒式WOMEN'SHEALTH動作：從跪姿開始，打開膝蓋約45度，雙手向前伸直、上半身往前趴，臉也自然朝下、前額貼地。
訓練部位：背闊肌、臀部、大腿、腳踝2.小貓式womenshealth動作：雙手手掌與膝蓋著地，右手往外、向上伸，上半身跟著朝右邊轉動，回復動作並將右手穿過胸下以及支撐著的左手，將右手、右肩及右邊耳朵自然放在地上，臀部抬起，平衡後左手抬起向上畫一圈並放到身體後面。
訓練部位：肩膀、胸部、手臂、上背部、頸部3.眼鏡蛇式womenshealth動作：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。
訓練部位：胸部、腹肌、髖屈肌4.上犬式womenshealth動作：四頭肌、髖屈肌、腳踝、腹肌、胸部訓練部位：身體向下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、以腳背支撐抬起全身、上半身直立、眼睛注視著鼻尖、將肩膀放低並注意脊椎維持在正中間。
5.膝胸臥式womenshealth動作：以跪姿開始，將臀部放在腳跟上，手向前伸、臀部抬高，放低胸部並將前額放在地上，保持臀部抬高。
訓練部位：肩膀、上背部、手臂、腹肌6.下犬式womenshealth動作：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。
伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。
訓練部位：臀部、大腿後側肌群（膕繩肌）、小腿7.深蹲式WOMEN'SHEALTH動作：站立，雙腳併攏固定，手臂向下放在身體兩側。
以坐姿向後放低臀部，將手臂向前、向上伸向天花板直到二頭肌在耳朵旁邊。
訓練部位：臀肌♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友【延伸閱讀】號稱「無痛抽脂」的皮拉提斯運動教學！7個動作每天十五分鐘，練出激瘦小腹＋細腿美國隊長女友「莉莉詹姆斯」根本是人間性感腰精～辣到受不了！公開超激烈減肥食譜＋一週健身菜單「負卡路里食物」小黃瓜越吃越瘦，三星期狂瘦6.8公斤專業中醫解夢！「經常夢到這件事，代表妳易發胖、性慾強…」神準分析夢境隱藏妳的身體狀況！愛吃薯條代表天性悲觀？愛吃辣表示妳追求完美？從愛吃的食物看出妳「隱藏的心裡狀態」！Thiscontentiscreatedandmaintainedbyathirdparty,andimportedontothispagetohelpusersprovidetheiremailaddresses.Youmaybeabletofindmorein
4. 伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張
透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。
伸展瑜伽7式緩解 ... 2 英雄臥姿 ... 肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1： ...1伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張2反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性39種適合久坐族的瑜珈，告別臃腫下半身運動星球伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張2017-12-19瑜伽動學堂伸展重量訓練瑜伽動作訓練動作自主瑜伽訓練是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。
如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。
透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。
伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
CHECKPOINTS!課程進行長度 30分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚最佳進行時間 隨時注意事項 不可在重訓前做LEVEL ★★★★★功能 延展肌肉、增加關節活動 1 臥姿扭轉這個動作可以放鬆到腰、髖關節。
在做此動作時，要讓肩膀往地板沉，同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1：平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲。
步驟2：將右手打直貼在地面上，往身體右上方舉起。
步驟3：將右腿跨上左腿，保持右手在右上方。
步驟4：將腰椎以下往左邊扭轉，停留2-3分鐘後再換邊執行。
2 英雄臥姿這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。
注意在做此動作時，如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚，如果膝蓋疼痛，可以將雙膝打開。
如果只能做到步驟1，就停在這就好，以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2：將上半身慢慢往後躺，雙手往身體後方撐住。
步驟3：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。
步驟4：慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，停留2-3分鐘即可。
3 龍式這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。
做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方，後腿的膝蓋盡量往後挪，讓骨盆身體想要往地板沉，如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。
但是如果無法做到步驟2的人，就可停留在步驟1，如果覺得放磚塊很簡單的話，也可以直接手肘貼地。
步驟1：採低弓箭步姿勢，將左腳跨出，右腳往後延伸，雙手撐地。
步驟2：將瑜伽磚放置在頭部下方，雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3：停留2-3分鐘後再換邊。
4 肩外旋這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱住胸口。
步驟2：保持雙手交叉，將雙手手掌打開。
步驟3：將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘後換手交叉執行。
5 半蜻蜓這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。
記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。
肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留2-3分鐘。
6 強內旋這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。
如果無法做步驟一的人，可以用另外一隻手抓手肘，不要用腿夾。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿內側。
如果右手肘無法到右大腿內側，請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2：再將左手彎曲，放置在左腳膝蓋內側。
步驟3：雙手貼在身體不要動，再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4：如果柔軟度夠好，再將雙腿併攏。
7 側開胸這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將右手往右邊伸直，放在肩膀以上額頭以下的地方，左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2：將左腳彎曲，踩在右邊地板上。
步驟3：將右腳也彎曲踩在右邊地
伸展瑜伽7式緩解 ... 2 英雄臥姿 ... 肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1： ...1伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張2反轉頭碰膝式──增加脊椎彈性39種適合久坐族的瑜珈，告別臃腫下半身運動星球伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張2017-12-19瑜伽動學堂伸展重量訓練瑜伽動作訓練動作自主瑜伽訓練是否常常在重訓過後隔天開始感到全身痠痛呢？肌肉痠痛最常見的原因就是，肌肉組織受到外力影響而造成的裂傷，當肌肉僅有在抵抗重力時才會造成這樣的狀況。
如果長時間痠痛會導致下次訓練成果降低，以及無法擁有好的運動表現。
透過適當的瑜珈伸展都能增加關節的活動度，並且延展緊繃的肌肉。
伸展瑜伽7式緩解重訓後的肌肉緊張以下由Corey老師示範下列7組適合重訓過後所做的瑜伽，能增加肌肉的延展性以及幫助提升下次訓練後的表現。
CHECKPOINTS!課程進行長度 30分鐘建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚最佳進行時間 隨時注意事項 不可在重訓前做LEVEL ★★★★★功能 延展肌肉、增加關節活動 1 臥姿扭轉這個動作可以放鬆到腰、髖關節。
在做此動作時，要讓肩膀往地板沉，同時膝蓋也要往地板的方向。
步驟1：平躺在瑜伽墊上，將雙腳彎曲。
步驟2：將右手打直貼在地面上，往身體右上方舉起。
步驟3：將右腿跨上左腿，保持右手在右上方。
步驟4：將腰椎以下往左邊扭轉，停留2-3分鐘後再換邊執行。
2 英雄臥姿這個動作可以伸展到大腿、髂腰肌。
注意在做此動作時，如果身體比較柔軟的人可以不需要瑜伽磚，如果膝蓋疼痛，可以將雙膝打開。
如果只能做到步驟1，就停在這就好，以免柔軟度不夠傷到身體。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，將瑜伽磚放置在臀部下方。
步驟2：將上半身慢慢往後躺，雙手往身體後方撐住。
步驟3：將雙手抓住雙腳，將上半身慢慢往後躺。
步驟4：慢慢的將上半身躺在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，停留2-3分鐘即可。
3 龍式這個動作可以伸展到大腿以及髖關節。
做這個動作注意要將前腳膝蓋在腳踝的正上方，後腿的膝蓋盡量往後挪，讓骨盆身體想要往地板沉，如果後腿膝蓋接觸地板後感到疼痛可以再加下面可以墊毛巾。
但是如果無法做到步驟2的人，就可停留在步驟1，如果覺得放磚塊很簡單的話，也可以直接手肘貼地。
步驟1：採低弓箭步姿勢，將左腳跨出，右腳往後延伸，雙手撐地。
步驟2：將瑜伽磚放置在頭部下方，雙手前臂稱在瑜伽磚上。
步驟3：停留2-3分鐘後再換邊。
4 肩外旋這個動作可以延展到固定肩膀的旋轉肌群。
步驟1：跪坐在瑜伽墊上，雙手交叉抱住胸口。
步驟2：保持雙手交叉，將雙手手掌打開。
步驟3：將左手纏住右手並且往上抬起。
步驟4：將身體趴在瑜伽墊上，雙手往右手邊倒在瑜伽墊上，停留2-3分鐘後換手交叉執行。
5 半蜻蜓這個動作可以讓肩膀伸展到並且打開肩胛骨夾起來的菱形肌。
記得在做時，手臂是放在鎖骨下方，不是放在喉嚨。
肌肉比較緊的人將雙腿伸直就好。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手前臂緊貼在地面上。
步驟2：將左腿貼在地面上往左邊上提。
步驟3：將左手往右手下方放置，保持背部穩定。
步驟4：將上半身往下躺，保持均勻呼吸，右邊肩膀要往地板沉，停留2-3分鐘。
6 強內旋這個動作可以延展到旋轉袖肌群與菱形肌。
如果無法做步驟一的人，可以用另外一隻手抓手肘，不要用腿夾。
步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開，左手背放在腰部，右手肘放在右大腿內側。
如果右手肘無法到右大腿內側，請用左手抓著右手肘往中心靠近。
步驟2：再將左手彎曲，放置在左腳膝蓋內側。
步驟3：雙手貼在身體不要動，再緩慢的用膝蓋把你的手走往中間靠近。
步驟4：如果柔軟度夠好，再將雙腿併攏。
7 側開胸這個動作可以讓胸口、肩膀、手臂充分伸展到。
步驟1：趴在瑜伽墊上，將右手往右邊伸直，放在肩膀以上額頭以下的地方，左手彎曲撐在瑜伽墊上。
步驟2：將左腳彎曲，踩在右邊地板上。
步驟3：將右腳也彎曲踩在右邊地
5. 收藏大補貼！讓你全身通暢的熱瑜伽26式
步驟2：吸氣將上半身立刻起來往雙腿靠近，雙手十指扣緊雙腳大拇指。
... 正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
1收藏大補貼！讓你全身通暢的熱瑜伽26式2給瑜伽新手的10個練習動作3預防跑者受傷的3組瑜伽動作運動星球收藏大補貼！讓你全身通暢的熱瑜伽26式2017-09-08知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作熱瑜伽除了能改善脊椎柔軟度以外，還能刺激淋巴系統將毒素排出使身心靈更有朝氣。
熱瑜伽是由26個姿勢所組成，依造順序執行。
會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個動作暖身，當26個體位法都做完之後，身體從頭到腳每一寸肌肉、器官，都會充分的的鍛鍊到了。
以下為熱瑜伽26個動作解說，每個動作都約莫停10-15秒且重複兩次。
不仿一起來體驗一下，讓自己在家也能紮紮實實地上60分鐘的瑜伽課。
必收藏！熱瑜伽26式©yogapathpalmbeach.com 1 站立呼吸式StandingDeepBreathing步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手合十擺放在下巴位置。
步驟2：吸氣時，將雙手頂住下巴，雙手手臂往上舉。
步驟3：吐氣時，雙手手臂依然頂住下巴並且合起來，同時頭往後仰。
再次呼吸時，將頭回到初始位置。
步驟4：維持8-10次循環呼吸，不要閉眼，盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為後面的體位法練習做好準備。
站立呼吸式StandingDeepBreathing©bikramyogaposesguide.com 2 半月式HalfMoonPose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留10-15秒，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
步驟4：再次吸氣時，將身體往後仰，雙手保持保持穩定，頭往後倒吊停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
半月式HalfMoonPose©hotyoga101.ca 3 笨拙式 AwkwardPose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往前伸。
步驟2：停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
笨拙式 AwkwardPose©bikramyogaposesguide.com 4 老鷹式 EaglePose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
老鷹式 EaglePose©hotyoga101.ca 5 站立頭碰膝蓋式Standingheadtoknee步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿彎曲90度，雙手抓住右腳掌，吸氣時將右腿往前伸直，同時將上半身往下靠。
步驟2：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
（初學者在做時，如果柔軟度不夠，可以不用將下半身往下靠。
）步驟3：再次吸氣時，將左腿彎曲90度，雙手抓住左腳掌，吸氣時將右腿往前伸直，同時將上半身往下靠。
步驟4：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立頭碰膝蓋式Standingheadtoknee©monyogachaud.wordpress.com 6 站立拉弓式Standingbow步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住右腳背，同時將左手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往前傾，右手往前伸直，同時將右大腿往後伸展（資深瑜伽者可將腿拉至180度），停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：將左手抓住左腳背，同時將右手打直往上伸。
步驟4：吸氣時，將上半身往前傾，同時將左大腿往後伸展，右手往前伸直，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立拉弓式Standingbow
... 正確所引起的疼痛來做改善，透過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。
1收藏大補貼！讓你全身通暢的熱瑜伽26式2給瑜伽新手的10個練習動作3預防跑者受傷的3組瑜伽動作運動星球收藏大補貼！讓你全身通暢的熱瑜伽26式2017-09-08知識庫瑜伽伸展訓練動作瑜伽動作熱瑜伽除了能改善脊椎柔軟度以外，還能刺激淋巴系統將毒素排出使身心靈更有朝氣。
熱瑜伽是由26個姿勢所組成，依造順序執行。
會如此安排是因為每個瑜伽體位法都是為下一個動作暖身，當26個體位法都做完之後，身體從頭到腳每一寸肌肉、器官，都會充分的的鍛鍊到了。
以下為熱瑜伽26個動作解說，每個動作都約莫停10-15秒且重複兩次。
不仿一起來體驗一下，讓自己在家也能紮紮實實地上60分鐘的瑜伽課。
必收藏！熱瑜伽26式©yogapathpalmbeach.com 1 站立呼吸式StandingDeepBreathing步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，雙手合十擺放在下巴位置。
步驟2：吸氣時，將雙手頂住下巴，雙手手臂往上舉。
步驟3：吐氣時，雙手手臂依然頂住下巴並且合起來，同時頭往後仰。
再次呼吸時，將頭回到初始位置。
步驟4：維持8-10次循環呼吸，不要閉眼，盡力讓肺部感覺到完全呼吸，為後面的體位法練習做好準備。
站立呼吸式StandingDeepBreathing©bikramyogaposesguide.com 2 半月式HalfMoonPose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，十指相扣將食指伸出，將雙手打直向上延伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往左邊彎並且停留10-15秒，雙手保持保持穩定，吐氣時回到中間位置。
步驟3：再次吸氣時，往右邊彎，雙手保持保持穩定停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
步驟4：再次吸氣時，將身體往後仰，雙手保持保持穩定，頭往後倒吊停留10-15秒，吐氣時回到中間位置。
半月式HalfMoonPose©hotyoga101.ca 3 笨拙式 AwkwardPose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，吸氣時將下半身往後蹲，重心放在臀部，雙手打直往前伸。
步驟2：停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將雙腳墊起，重心放在臀部，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
步驟4：再次吸氣蹲下時，將大腿併攏並且雙腳墊起，雙手打直往前伸，停留10-15秒，吐氣回到初始位置。
笨拙式 AwkwardPose©bikramyogaposesguide.com 4 老鷹式 EaglePose步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。
步驟2：蹲下時吸氣，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。
步驟4：停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
老鷹式 EaglePose©hotyoga101.ca 5 站立頭碰膝蓋式Standingheadtoknee步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿彎曲90度，雙手抓住右腳掌，吸氣時將右腿往前伸直，同時將上半身往下靠。
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站立頭碰膝蓋式Standingheadtoknee©monyogachaud.wordpress.com 6 站立拉弓式Standingbow步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右手抓住右腳背，同時將左手打直往上伸。
步驟2：吸氣時，將上半身往前傾，右手往前伸直，同時將右大腿往後伸展（資深瑜伽者可將腿拉至180度），停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
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步驟4：吸氣時，將上半身往前傾，同時將左大腿往後伸展，右手往前伸直，停留10-15秒，吐氣回到初始站立姿勢。
站立拉弓式Standingbow
6. 【瑜伽就一招】腿痠腳麻？「英雄臥姿式」能放鬆緊繃雙腿 ...
用手肘做支撐，上半身坐起來，雙腿伸直後，再緩緩地放鬆前彎。
這個動作，從腹部、骨盆前側、大腿、膝蓋到腳踝，都有深層的伸展。
...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
若繼續閱覽本網站內容，即表示您同意我們使用cookies，關於更多cookies資訊請閱讀我們的隱私權政策。
我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目【瑜伽就一招】腿痠腳麻？「英雄臥姿式」能放鬆緊繃雙腿收藏圖片來源/陳德信瀏覽數41,6912018/03/05·作者/陳美宮、李文譯製圖·出處/Webonly放大字體用手肘做支撐，上半身坐起來，雙腿伸直後，再緩緩地放鬆前彎。
這個動作，從腹部、骨盆前側、大腿、膝蓋到腳踝，都有深層的伸展。
身體前側肌肉緊繃的人，可在背部墊抱枕或毛毯。
下背痛、膝蓋、腳踝不舒服的人，要避免練習這個動作。
看更多文章關鍵字瑜伽腳酸腳麻重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肝硬化如何知道嚴不嚴重？肝臟水泡、血管瘤要治療嗎？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀食物木瓜從肉到籽都是寶！顧心臟、抗老，但3點要注意最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
這個動作，從腹部、骨盆前側、大腿、膝蓋到腳踝，都有深層的伸展。
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這個動作，從腹部、骨盆前側、大腿、膝蓋到腳踝，都有深層的伸展。
身體前側肌肉緊繃的人，可在背部墊抱枕或毛毯。
下背痛、膝蓋、腳踝不舒服的人，要避免練習這個動作。
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7. 瑜珈也需要儀式感15分鐘日常伸展放鬆舒壓提升靈活度改善柔軟 ...
停留幾個呼吸，你會感覺到你的背在拉長在延伸，且感覺到你的大腿後側在往上提。
辦公室OL必學單腿平衡站姿、英雄三式、舞者式3招瑜珈緊實 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeautyVG享受運動/ 瑜珈日常伸展調整體態提升靈活度改善柔軟度放鬆舒壓全身不再緊繃(有片)BySabrinaLee2020年12月8日VG享受運動推薦你從今天開始一周七天每天撥出15分鐘，跟著瑜珈教練MadyMorrison的教學影片靜下心來一起伸展做瑜伽，建立放鬆舒壓儀式感，不但能調整體態且療癒身心靈、還能提升關節靈活度、改善肌肉柔軟度，全身不再緊繃。
FacebookLine如果沒有刻意安排、提醒自己養成運動習慣，我想大多數人在忙了一天下班後的日常，就是窩在沙發上追劇滑手機。
因長期不愛健身活動加上姿勢不良，太疲勞或者太弱且無力，就很容易造成肌肉緊繃、肩頸痠痛的困擾。
MadyMorrison一項研究顯示，每週參加兩次90分鐘的瑜珈課程，持續約六個月後，這些感到背痛的人，他們的疼痛感減輕了將近56％。
而那些只吃止痛藥和接受物理療法的人僅將傷害減少了16％。
研究人員說，瑜伽伸展可以改善姿勢並增強背部肌肉，以防止背部疼痛。
如果你打算開始在家做瑜珈，這8件事你一定要知道調整體態從今天開始。
VG享受運動推薦你每天撥出15分鐘，跟著瑜珈教練MadyMorrison靜下心來一起伸展做瑜伽，建立放鬆舒壓儀式感。
不只療癒身心靈、還能提升關節靈活度、改善肌肉柔軟度，全身不再緊繃。
坐姿動態側伸展dynamicsidestretch(上圖)通常我們整天都坐著，所以上半身，尤其是我們手向上延展特，可能會覺得很緊。
上半身也可能很緊繃。
HowTo1盤腿坐姿，保持脊椎延伸自然呼吸。
2雙手張開與肩平行，先將一隻手支撐地面，另一隻手向上延伸。
3吸氣時延伸身體，吐氣時側彎身體及上手往支撐地板的手方向靠近，停留幾個呼吸，感受到自己的身體向下拉。
4吸氣的時候再把身體回到中間吐氣換邊練習。
瑜珈到底在練什麼？瑜伽老師Michelle分享，不只練體態、練線條，還能療癒心靈、陪你更懂自己頸部伸展neckstretch(上圖)這個動作有助於緩解肩頸痠痛、脖子緊繃，是辦公室OL非常需要的瑜珈體式。
HowTo1盤腿坐姿，脊柱延伸，髖位擺正，兩手放膝蓋上。
2左手越過頭，包覆右耳上方的位置，同時左手微微拉動頭部往左側彎，伸展脖子，停留幾個呼吸。
3回到中間後，換右手拉伸右側脖子，重複練習。
4雙手抱住後腦杓，左右手肘夾緊，脖子向前伸展，停留幾個呼吸。
5個超簡單瑜珈動作三角式扭轉、胸椎開展、天線式……快速消除肩頸痠痛(影片教學)貓牛式CATCOW(上圖)HowTo1雙手與肩同寬支撐在瑜伽墊上，確定手肘在肩膀正下方雙手握拳雙腳微開與臀同寬，腳趾頭輕踩在瑜伽墊上。
2先把身體拉直，吸氣時輕輕的把脊椎往下放鬆，然後將頭抬起來，試著往前看。
3吐氣時，肚子向內收，把背往上拱，頭自然放鬆低下來。
牛貓伸背、肘撐平板變化式、橋式旋轉三招簡單扭轉迴旋對付超難瘦小腹並且練出緊實翹屁屁(有片)穿針引線式THREADTHENEEDLER(上圖)HowTo1採跪姿雙腳跟骨盆同寬2身體往前來到嬰兒式3吸氣回到四足跪姿4吐氣時右手扭轉穿到左肩下方5將右肩和右邊的太陽穴靠在地上6再次吸氣吐氣時左手推起來7回到四足跪姿8吐氣時左手扭轉穿到右肩下方9再次吸氣吐氣時右手推起來10坐回
辦公室OL必學單腿平衡站姿、英雄三式、舞者式3招瑜珈緊實 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShareBeautyVG享受運動/ 瑜珈日常伸展調整體態提升靈活度改善柔軟度放鬆舒壓全身不再緊繃(有片)BySabrinaLee2020年12月8日VG享受運動推薦你從今天開始一周七天每天撥出15分鐘，跟著瑜珈教練MadyMorrison的教學影片靜下心來一起伸展做瑜伽，建立放鬆舒壓儀式感，不但能調整體態且療癒身心靈、還能提升關節靈活度、改善肌肉柔軟度，全身不再緊繃。
FacebookLine如果沒有刻意安排、提醒自己養成運動習慣，我想大多數人在忙了一天下班後的日常，就是窩在沙發上追劇滑手機。
因長期不愛健身活動加上姿勢不良，太疲勞或者太弱且無力，就很容易造成肌肉緊繃、肩頸痠痛的困擾。
MadyMorrison一項研究顯示，每週參加兩次90分鐘的瑜珈課程，持續約六個月後，這些感到背痛的人，他們的疼痛感減輕了將近56％。
而那些只吃止痛藥和接受物理療法的人僅將傷害減少了16％。
研究人員說，瑜伽伸展可以改善姿勢並增強背部肌肉，以防止背部疼痛。
如果你打算開始在家做瑜珈，這8件事你一定要知道調整體態從今天開始。
VG享受運動推薦你每天撥出15分鐘，跟著瑜珈教練MadyMorrison靜下心來一起伸展做瑜伽，建立放鬆舒壓儀式感。
不只療癒身心靈、還能提升關節靈活度、改善肌肉柔軟度，全身不再緊繃。
坐姿動態側伸展dynamicsidestretch(上圖)通常我們整天都坐著，所以上半身，尤其是我們手向上延展特，可能會覺得很緊。
上半身也可能很緊繃。
HowTo1盤腿坐姿，保持脊椎延伸自然呼吸。
2雙手張開與肩平行，先將一隻手支撐地面，另一隻手向上延伸。
3吸氣時延伸身體，吐氣時側彎身體及上手往支撐地板的手方向靠近，停留幾個呼吸，感受到自己的身體向下拉。
4吸氣的時候再把身體回到中間吐氣換邊練習。
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HowTo1盤腿坐姿，脊柱延伸，髖位擺正，兩手放膝蓋上。
2左手越過頭，包覆右耳上方的位置，同時左手微微拉動頭部往左側彎，伸展脖子，停留幾個呼吸。
3回到中間後，換右手拉伸右側脖子，重複練習。
4雙手抱住後腦杓，左右手肘夾緊，脖子向前伸展，停留幾個呼吸。
5個超簡單瑜珈動作三角式扭轉、胸椎開展、天線式……快速消除肩頸痠痛(影片教學)貓牛式CATCOW(上圖)HowTo1雙手與肩同寬支撐在瑜伽墊上，確定手肘在肩膀正下方雙手握拳雙腳微開與臀同寬，腳趾頭輕踩在瑜伽墊上。
2先把身體拉直，吸氣時輕輕的把脊椎往下放鬆，然後將頭抬起來，試著往前看。
3吐氣時，肚子向內收，把背往上拱，頭自然放鬆低下來。
牛貓伸背、肘撐平板變化式、橋式旋轉三招簡單扭轉迴旋對付超難瘦小腹並且練出緊實翹屁屁(有片)穿針引線式THREADTHENEEDLER(上圖)HowTo1採跪姿雙腳跟骨盆同寬2身體往前來到嬰兒式3吸氣回到四足跪姿4吐氣時右手扭轉穿到左肩下方5將右肩和右邊的太陽穴靠在地上6再次吸氣吐氣時左手推起來7回到四足跪姿8吐氣時左手扭轉穿到右肩下方9再次吸氣吐氣時右手推起來10坐回
8. 圖解瑜伽／躺姿腹部扭轉式促進腸胃蠕動
2.吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。
保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目圖解瑜伽／躺姿腹部扭轉式 促進腸胃蠕動收藏圖片來源/寫樂文化瀏覽數13,0322017/08/24·作者/MasterJitu／MasterInder·出處/寫樂文化出版放大字體這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。
梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：suptaudarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、suptamatsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominalstretch（仰臥腹部伸展式）、reclinedspinaltwist（仰臥脊椎扭轉式）。
益處•伸展下背部，舒緩輕微的背部痠疼和腰痛•增加脊椎彈性•按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝臟、腎臟和胰臟•促進腸胃蠕動禁忌•脊椎嚴重受傷者不適合本練習1.呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝併攏打彎，以雙手環抱膝蓋。
2.吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。
保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
3.吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板，視線看向左手指尖。
4.骨盆居中不歪斜，吸氣，雙膝回正於胸口上方；吐氣，膝蓋倒向另一邊，進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。
輪流按摩兩側下背及腰部，並注意呼吸和動作的協調。
本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》，由寫樂文化出版。
預防腰痛，從脖子開始骨刺非刺？神經受壓迫才會痛！ 什麼是腰痛？腰痛是一個很常見的症狀，多數人一生中都曾有過腰痛的經驗，對應到專業的醫療術語是下背痛，範圍大約是胸椎以下到臀部間──也就是腰椎的範圍。
腰椎不只支撐上半身的重量，並為日常運動提供移動性，例如：彎腰撿拾東西...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字養生瑜伽躺姿腹部扭轉式重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肝硬化如何知道嚴不嚴重？肝臟水泡、血管瘤要治療嗎？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病年輕人也會長老人斑？怎樣才能去除斑點？最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目圖解瑜伽／躺姿腹部扭轉式 促進腸胃蠕動收藏圖片來源/寫樂文化瀏覽數13,0322017/08/24·作者/MasterJitu／MasterInder·出處/寫樂文化出版放大字體這個仰臥腹部扭轉姿勢有幾個變化式，差異在其手腳擺放方式不同。
梵文與英文翻譯也有數個不同的名稱形容本式及其類似動作，如：suptaudarakarshanasana（仰臥腹部扭轉式）、suptamatsyendrasana（躺姿扭轉式）、reclinedabdominalstretch（仰臥腹部伸展式）、reclinedspinaltwist（仰臥脊椎扭轉式）。
益處•伸展下背部，舒緩輕微的背部痠疼和腰痛•增加脊椎彈性•按摩骨盆及腹部器官，如胃、肝臟、腎臟和胰臟•促進腸胃蠕動禁忌•脊椎嚴重受傷者不適合本練習1.呈仰臥姿；腳掌離地、雙膝併攏打彎，以雙手環抱膝蓋。
2.吐氣，鬆開雙手往兩側延伸，掌心貼地、手臂與肩同高。
保持屈膝、雙腿併攏，稍微收縮腹部讓脊椎、下背平貼地面，頭與脊椎在一直線上。
3.吸氣，脊椎伸展，保持雙肩等高貼地，吐氣，脊椎扭轉、雙膝倒向右側地板，視線看向左手指尖。
4.骨盆居中不歪斜，吸氣，雙膝回正於胸口上方；吐氣，膝蓋倒向另一邊，進入仰臥脊椎扭轉姿並停留等長時間。
輪流按摩兩側下背及腰部，並注意呼吸和動作的協調。
本文節錄自《慢慢做到位的深層瑜伽》，由寫樂文化出版。
預防腰痛，從脖子開始骨刺非刺？神經受壓迫才會痛！ 什麼是腰痛？腰痛是一個很常見的症狀，多數人一生中都曾有過腰痛的經驗，對應到專業的醫療術語是下背痛，範圍大約是胸椎以下到臀部間──也就是腰椎的範圍。
腰椎不只支撐上半身的重量，並為日常運動提供移動性，例如：彎腰撿拾東西...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字養生瑜伽躺姿腹部扭轉式重點分享加入康健Line好友看下一篇文章肝硬化如何知道嚴不嚴重？肝臟水泡、血管瘤要治療嗎？熱門文章1.鳳梨用水洗易嘴破是真的！4原則選對香甜不咬舌的鳳梨4.婦癌多與性行為、家族史有關 但「這事」也得留意2.東方的乳酸菌：地瓜 低卡高纖是排毒高手！5.藝人唐綺陽患飛蚊症，症狀嚴重到封筆：我的身體不能支持我寫下去3種飛蚊症最常見的原因3.主持人阿嬌患青光眼險失明 自曝「神經壞死無法復原」 5大高危險群要注意6.美國：口罩拜拜歐洲我來了推薦文章活動看板推薦閱讀其他疾病年輕人也會長老人斑？怎樣才能去除斑點？最新專題呵護媽咪的膝力人生！愛的關膝要趁早，退化性關節炎不上身！週二減糖日推廣正確糖識能(SugarLiteracy)《專訪陳建仁談肝病》沉默殺手肝癌 懶人包一次看懂2021康健雜誌信賴品牌大調查結果公佈《動畫圖解》擊退肌少症！居家重訓一次到位全台水情告急 居家省水絕招大公開
9. 熱瑜珈26式一次總整理給最HOT的妳– MELLOW
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熱瑜珈的好處：放鬆肌肉，減少失眠。
加速新代謝，排除體內毒素。
改善血糖。
增加柔軟度：幾乎所有瑜珈的類型都可以有此目的，不過在高溫環境中身體的肌肉更能伸展，就像打鐵一樣，加熱過後的鐵更容易用錘子去敲打所想要朔造的形狀。
減重：在高溫環境下要維持姿勢的平衡，一套90分鐘的課程可以消耗高達1000卡路里，同時這些姿勢中會有益於消化系統與內分泌系統，這些都能加速新陳代謝，達到減重的效果。
增強免疫系統，炎熱的環境中可以改善免疫系統並提高身體的再生能力。
美國伊利諾大學研究發現，55歲以上的中高齡受試者，每周做3次熱瑜珈，連續8周，可以大幅增進腦部認知功能，對於訊息記憶、任務轉換的能力也大幅進步。
熱瑜珈的注意事項：適度的伸展，避免韌帶的受傷心血管疾病、呼吸系統疾病以及高血壓患者均不合適瑜珈的所有注意事項都適合熱瑜珈準備毛巾以及穿著吸水性較高的材質衣服充分補充水分，建議是少量多次的方式1.站立式深呼吸-Pranayam/StandingDeepBreathing作法：保持站立姿勢，雙腿與背部打直，雙腳後跟與大拇指併攏，十指交叉於下巴，呼吸時用喉部呼吸，手背觸碰臉頰兩側，盡力讓肺部完全呼吸。
好處：有助於預防呼吸系統疾病，如支氣管炎、肺氣腫、呼吸急促。
2.半月式-HalfMoonPose/ArdhaChandrasana作法：身體保持直立，十指交叉將食指伸直，手臂向上伸展貼近耳朵兩側，上半身向左、向右、向後彎曲各保持10-20秒，然後向前彎曲時身體向下俯，上身與腿部貼近，雙手握住腳後跟，若難度較大時可以屈膝，同樣維持10-20秒。
好處：加強核心肌肉，特別是在腹部，有效加強背闊肌、三角肌和消減贅肉。
從尾骨到頸部，全面提高脊柱的靈活性，並促進腎功能，有助於治癒肝臟和脾臟腫大。
3.半蹲式/尷尬式-AwkwardPose/Utkatasana作法：上半身挺直將下半身往後蹲，重心放在臀部，膝蓋彎曲到大腿與地面平行，手臂向前伸展與肩同寬。
好處：增強雙腿肌力，增加末梢血液循環，有效改善下肢冰冷的問題。
還有助於緩解腿部的風濕病和關節炎，並有助於治療椎間盤下滑。
4.鷹式-Eagle/Garurasana作法：手臂交左手臂放在右手臂下，叉肘部彎曲，小臂打直，雙掌心相合，維持平衡後重心放在左腿，右腿交叉於左腿上右腳背勾住左小腿，慢慢下蹲維持10秒後換邊。
好處：這是唯一可以打開骨骼系統中14個最大關節的姿勢。
除了提高臀部、膝蓋、腳踝的靈活性之外，特別有助生殖系統和性器官以及腎臟提供新鮮血液，增加性活力並改善生殖問題。
5.站立頭碰膝式-StandingHeadtoKneePose/DandayamanaJanushirasana作法：左腳伸直抬起右腿與
熱瑜珈的好處：放鬆肌肉，減少失眠。
加速新代謝，排除體內毒素。
改善血糖。
增加柔軟度：幾乎所有瑜珈的類型都可以有此目的，不過在高溫環境中身體的肌肉更能伸展，就像打鐵一樣，加熱過後的鐵更容易用錘子去敲打所想要朔造的形狀。
減重：在高溫環境下要維持姿勢的平衡，一套90分鐘的課程可以消耗高達1000卡路里，同時這些姿勢中會有益於消化系統與內分泌系統，這些都能加速新陳代謝，達到減重的效果。
增強免疫系統，炎熱的環境中可以改善免疫系統並提高身體的再生能力。
美國伊利諾大學研究發現，55歲以上的中高齡受試者，每周做3次熱瑜珈，連續8周，可以大幅增進腦部認知功能，對於訊息記憶、任務轉換的能力也大幅進步。
熱瑜珈的注意事項：適度的伸展，避免韌帶的受傷心血管疾病、呼吸系統疾病以及高血壓患者均不合適瑜珈的所有注意事項都適合熱瑜珈準備毛巾以及穿著吸水性較高的材質衣服充分補充水分，建議是少量多次的方式1.站立式深呼吸-Pranayam/StandingDeepBreathing作法：保持站立姿勢，雙腿與背部打直，雙腳後跟與大拇指併攏，十指交叉於下巴，呼吸時用喉部呼吸，手背觸碰臉頰兩側，盡力讓肺部完全呼吸。
好處：有助於預防呼吸系統疾病，如支氣管炎、肺氣腫、呼吸急促。
2.半月式-HalfMoonPose/ArdhaChandrasana作法：身體保持直立，十指交叉將食指伸直，手臂向上伸展貼近耳朵兩側，上半身向左、向右、向後彎曲各保持10-20秒，然後向前彎曲時身體向下俯，上身與腿部貼近，雙手握住腳後跟，若難度較大時可以屈膝，同樣維持10-20秒。
好處：加強核心肌肉，特別是在腹部，有效加強背闊肌、三角肌和消減贅肉。
從尾骨到頸部，全面提高脊柱的靈活性，並促進腎功能，有助於治癒肝臟和脾臟腫大。
3.半蹲式/尷尬式-AwkwardPose/Utkatasana作法：上半身挺直將下半身往後蹲，重心放在臀部，膝蓋彎曲到大腿與地面平行，手臂向前伸展與肩同寬。
好處：增強雙腿肌力，增加末梢血液循環，有效改善下肢冰冷的問題。
還有助於緩解腿部的風濕病和關節炎，並有助於治療椎間盤下滑。
4.鷹式-Eagle/Garurasana作法：手臂交左手臂放在右手臂下，叉肘部彎曲，小臂打直，雙掌心相合，維持平衡後重心放在左腿，右腿交叉於左腿上右腳背勾住左小腿，慢慢下蹲維持10秒後換邊。
好處：這是唯一可以打開骨骼系統中14個最大關節的姿勢。
除了提高臀部、膝蓋、腳踝的靈活性之外，特別有助生殖系統和性器官以及腎臟提供新鮮血液，增加性活力並改善生殖問題。
5.站立頭碰膝式-StandingHeadtoKneePose/DandayamanaJanushirasana作法：左腳伸直抬起右腿與