標準的平板支撐：「將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上」身體應保持像一塊平板 ...Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【柯夢母親節特別企劃】Women'sclub女人俱樂部敬愛情、敬幸福、敬生活​2【柯夢美妝心機大賞】一週找回緊緻輪廓線！6瓶神級「V臉精華」必收3【撩男美人計】3個步驟，讓男友秒暈想馬上求婚的「春日微醺梅酒妝」畫法大公開！4徐睿知情感控制＝標準PUA！破解恐怖情人5大套路，逃離渣男愛情陷阱必看5冰河藍色的火鍋湯底太夢幻！樂崎火鍋推出每日限量10份「藍眼淚雞湯鍋」Cecilie_ArcursGettyImages想瘦小腹的女孩絕對都清楚平板支撐能強化核心、消除腹部脂肪，但無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心！這次整理了AASFP高級私人體適能教練JanCho8個有趣，又有少許難度的平板支撐變化動作，Jan表示：「平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。

平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。

想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」廣告-內文未完請往下捲動HeroImagesGettyImages標準的平板支撐：「將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上」身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。

當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！1.側平板ELLEHK側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。

STEP1.做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）2.單提腿ELLEHKSTEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。

（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）3.提臀ELLEHKSTEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。

（重覆做12-20下為一組，做3組）4.蜘蛛人ELLEHK這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。

STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。

（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）5.開合腳跳ELLEHKSTEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。

（重覆動作8-12下為一組）6.登山者ELLEHKSTEP1.做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組）7.直手撐ELLEHK直手屈手肘交替轉換難度明顯更高，需要更大的腹肌力量才能做到。

STEP1.一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作支撐，並還原（重覆動作8-20次，做3-4組）8.TRX平板ELLEHKTRX平板對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。

STEP1.利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐（由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組）平板支撐教學影片簡單的變化就能讓基本的平板運動變得有趣，還能進一步刺激腹部肌肉，在家就可以訓練的超簡單核心運動務必學會啊！♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友【延伸閱讀】54歲劉嘉玲：「女人最好的狀態是眼裡寫滿故事，臉上卻不見風霜！」每月吃四天排毒餐、私下