平板支撐到底練的是哪？能不能練出腹肌？ | 平板撐地
簡單易操作、核心肌群鍛鍊效果拔群，要說最受歡迎的健身項目，平板 ... 坐在地上，膝蓋彎曲，腳跟著地，雙手在肩膀後側撐地，手指向前方外 ...簡單易操作、核心肌群鍛鍊效果拔群，要說最受歡迎的健身項目，平板支撐絕對可以算一個。
但是，平板支撐是萬能的嗎？對於想要快速練出腹肌和馬甲線的人來說，平板支撐是一個最好的選擇嗎？首先，必須承認平板支撐是一個非常優秀的動作。
一般的訓練動作通常能刺激的肌群只有一兩個，但平板支撐卻可以對我們整個核心的所有肌肉進行有效刺激，尤其是平時很難練到的腹肌深層肌肉。
相較於其他訓練來說，它不但可以避免受傷，還可以減輕訓練之後的肌肉酸痛，可以說是非常安全的。
這個看起來不用動的動作，只要保持標準動作堅持兩分鐘，就可以猛烈刺激我們的核心，時間越久效果越明顯。
...不過....難道你沒發現在上面只提到了核心，而不是腹肌或者馬甲線嗎？這就是問題的關鍵了，平板支撐主要鍛鍊的是核心肌群。
...核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群……包括的肌肉很多。
而你想要的腹肌馬甲線，專指腹直肌和腹斜肌，只要集中刺激下面這張圖裡面的三個肌群就可以。
...也就是說：平板支撐並不能有針對性地、快速地鍛鍊你的腹肌。
通過它鍛鍊的腹部深層肌肉是埋藏在腹直肌裡面的，肉眼是看不到。
...另外，肌肉的收縮形式大致可分為三種，即向心收縮，離心收縮，靜力（等長）收縮。
向心收縮：肌肉收縮力大於阻力，表現為肌肉變短、變粗、觸摸時肌肉變硬。
離心收縮：肌肉收縮力小於阻力，表現為肌肉變長變細，仍然較硬，即放下重量時的動作。
靜力收縮：肌肉產生的力平衡阻力時，這時的肌肉長短沒有明顯變化，只是使運動環節保持一點姿勢。
平板支撐，就是等長的靜力收縮，沒法讓肌肉產生明顯的破壞，更不用說腹肌增長了。
所以它只是一個適合訓練核心力量的動作，卻沒法讓你擁有線條分明的腹肌。
...那是不是平板支撐就不用練了？當然不是！平板支撐作為一個核心動作，是可以刺激到所有肌群的，肌肉越興奮，效果就越好。
因此，即使對於一個追求快速看到馬甲線的人來說，平板支撐也可以作為一個輔助性的動作進行鍛鍊。
但是需要注意！！平板雖然簡單，也要注意動作要領，否則不但影響健身效果還會使身體受傷。
...想練腹肌，你可以參考以下動作動作一：蜘蛛爬行...坐在地上，膝蓋彎曲，腳跟著地，雙手在肩膀後側撐地，手指向前方外八字，臀部離地，保持核心收緊，向前移動，慢慢調整到不順拐的節奏，配合呼吸，動作輕盈流暢。
建議：30米動作二：俯臥提膝轉體...如圖伏地挺身預備姿勢，靠腹部的力量屈膝收腿，核心收緊，向異側轉動膝蓋，還原後完成另一側。
建議12次*3組動作三：慢速兩頭起...仰臥，雙腿離地，兩臂伸直舉過頭頂，靠腹部的力量，將雙腿和頭部捲起，雙手觸碰腳背後慢慢控制下落，保持腹部收緊，持續進行。
建議8-12*3組動作四：卷腹摸腳...仰臥，屈膝，雙腳著地，靠腹部的力量將頭和肩部離地，雙手伸直在臀部兩側，保持腹肌收緊同時，向左右兩側扭動上體，指尖碰觸腳踝後復位另一側。
建議8-12次*3組動作五：快速登山跑...伏地挺身地，臀部向上拱起，兩臂微屈，雙腳快速蹬步，騰空換腿（做不到，可以改用簡易版，腳著地跨步）建議：25秒*2組提示為了腰腹得到充分鍛鍊，40分鐘內完成3次的循環效果更好。
做不到標準的動作很正常，可以延長時間或者減少數量，一定要在自己身體能承受的最大範圍停下來練習，慢慢練習突破自己，你會發現自己做的越來越好。
點我分享到Facebook相關文章平板支撐有什麼用平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。
兩腳尖並在一起減少支撐面積。
1/平板支撐的好處2/平板支撐是否能練出腹肌3/標準的平板支撐該如何做4/做多久平板支撐比較合適5/還有哪些難度更高的平板支撐平板支撐，英文名是Plank，也有人叫它腹橋，是一個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，但其主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、在現在的健身方法中也已經很流行了，練習平板支撐最重要的是要堅持，保持正確的姿勢，這樣才不會傷害到腰椎，讓
但是，平板支撐是萬能的嗎？對於想要快速練出腹肌和馬甲線的人來說，平板支撐是一個最好的選擇嗎？首先，必須承認平板支撐是一個非常優秀的動作。
一般的訓練動作通常能刺激的肌群只有一兩個，但平板支撐卻可以對我們整個核心的所有肌肉進行有效刺激，尤其是平時很難練到的腹肌深層肌肉。
相較於其他訓練來說，它不但可以避免受傷，還可以減輕訓練之後的肌肉酸痛，可以說是非常安全的。
這個看起來不用動的動作，只要保持標準動作堅持兩分鐘，就可以猛烈刺激我們的核心，時間越久效果越明顯。
...不過....難道你沒發現在上面只提到了核心，而不是腹肌或者馬甲線嗎？這就是問題的關鍵了，平板支撐主要鍛鍊的是核心肌群。
...核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群……包括的肌肉很多。
而你想要的腹肌馬甲線，專指腹直肌和腹斜肌，只要集中刺激下面這張圖裡面的三個肌群就可以。
...也就是說：平板支撐並不能有針對性地、快速地鍛鍊你的腹肌。
通過它鍛鍊的腹部深層肌肉是埋藏在腹直肌裡面的，肉眼是看不到。
...另外，肌肉的收縮形式大致可分為三種，即向心收縮，離心收縮，靜力（等長）收縮。
向心收縮：肌肉收縮力大於阻力，表現為肌肉變短、變粗、觸摸時肌肉變硬。
離心收縮：肌肉收縮力小於阻力，表現為肌肉變長變細，仍然較硬，即放下重量時的動作。
靜力收縮：肌肉產生的力平衡阻力時，這時的肌肉長短沒有明顯變化，只是使運動環節保持一點姿勢。
平板支撐，就是等長的靜力收縮，沒法讓肌肉產生明顯的破壞，更不用說腹肌增長了。
所以它只是一個適合訓練核心力量的動作，卻沒法讓你擁有線條分明的腹肌。
...那是不是平板支撐就不用練了？當然不是！平板支撐作為一個核心動作，是可以刺激到所有肌群的，肌肉越興奮，效果就越好。
因此，即使對於一個追求快速看到馬甲線的人來說，平板支撐也可以作為一個輔助性的動作進行鍛鍊。
但是需要注意！！平板雖然簡單，也要注意動作要領，否則不但影響健身效果還會使身體受傷。
...想練腹肌，你可以參考以下動作動作一：蜘蛛爬行...坐在地上，膝蓋彎曲，腳跟著地，雙手在肩膀後側撐地，手指向前方外八字，臀部離地，保持核心收緊，向前移動，慢慢調整到不順拐的節奏，配合呼吸，動作輕盈流暢。
建議：30米動作二：俯臥提膝轉體...如圖伏地挺身預備姿勢，靠腹部的力量屈膝收腿，核心收緊，向異側轉動膝蓋，還原後完成另一側。
建議12次*3組動作三：慢速兩頭起...仰臥，雙腿離地，兩臂伸直舉過頭頂，靠腹部的力量，將雙腿和頭部捲起，雙手觸碰腳背後慢慢控制下落，保持腹部收緊，持續進行。
建議8-12*3組動作四：卷腹摸腳...仰臥，屈膝，雙腳著地，靠腹部的力量將頭和肩部離地，雙手伸直在臀部兩側，保持腹肌收緊同時，向左右兩側扭動上體，指尖碰觸腳踝後復位另一側。
建議8-12次*3組動作五：快速登山跑...伏地挺身地，臀部向上拱起，兩臂微屈，雙腳快速蹬步，騰空換腿（做不到，可以改用簡易版，腳著地跨步）建議：25秒*2組提示為了腰腹得到充分鍛鍊，40分鐘內完成3次的循環效果更好。
做不到標準的動作很正常，可以延長時間或者減少數量，一定要在自己身體能承受的最大範圍停下來練習，慢慢練習突破自己，你會發現自己做的越來越好。
點我分享到Facebook相關文章平板支撐有什麼用平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。
兩腳尖並在一起減少支撐面積。
1/平板支撐的好處2/平板支撐是否能練出腹肌3/標準的平板支撐該如何做4/做多久平板支撐比較合適5/還有哪些難度更高的平板支撐平板支撐，英文名是Plank，也有人叫它腹橋，是一個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，但其主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、在現在的健身方法中也已經很流行了，練習平板支撐最重要的是要堅持，保持正確的姿勢，這樣才不會傷害到腰椎，讓