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1. 平板支撐到底練的是哪？能不能練出腹肌？
簡單易操作、核心肌群鍛鍊效果拔群，要說最受歡迎的健身項目，平板 ... 坐在地上，膝蓋彎曲，腳跟著地，雙手在肩膀後側撐地，手指向前方外 ...簡單易操作、核心肌群鍛鍊效果拔群，要說最受歡迎的健身項目，平板支撐絕對可以算一個。
但是，平板支撐是萬能的嗎？對於想要快速練出腹肌和馬甲線的人來說，平板支撐是一個最好的選擇嗎？首先，必須承認平板支撐是一個非常優秀的動作。
一般的訓練動作通常能刺激的肌群只有一兩個，但平板支撐卻可以對我們整個核心的所有肌肉進行有效刺激，尤其是平時很難練到的腹肌深層肌肉。
相較於其他訓練來說，它不但可以避免受傷，還可以減輕訓練之後的肌肉酸痛，可以說是非常安全的。
這個看起來不用動的動作，只要保持標準動作堅持兩分鐘，就可以猛烈刺激我們的核心，時間越久效果越明顯。
...不過....難道你沒發現在上面只提到了核心，而不是腹肌或者馬甲線嗎？這就是問題的關鍵了，平板支撐主要鍛鍊的是核心肌群。
...核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群……包括的肌肉很多。
而你想要的腹肌馬甲線，專指腹直肌和腹斜肌，只要集中刺激下面這張圖裡面的三個肌群就可以。
...也就是說：平板支撐並不能有針對性地、快速地鍛鍊你的腹肌。
通過它鍛鍊的腹部深層肌肉是埋藏在腹直肌裡面的，肉眼是看不到。
...另外，肌肉的收縮形式大致可分為三種，即向心收縮，離心收縮，靜力（等長）收縮。
向心收縮：肌肉收縮力大於阻力，表現為肌肉變短、變粗、觸摸時肌肉變硬。
離心收縮：肌肉收縮力小於阻力，表現為肌肉變長變細，仍然較硬，即放下重量時的動作。
靜力收縮：肌肉產生的力平衡阻力時，這時的肌肉長短沒有明顯變化，只是使運動環節保持一點姿勢。
平板支撐，就是等長的靜力收縮，沒法讓肌肉產生明顯的破壞，更不用說腹肌增長了。
所以它只是一個適合訓練核心力量的動作，卻沒法讓你擁有線條分明的腹肌。
...那是不是平板支撐就不用練了？當然不是！平板支撐作為一個核心動作，是可以刺激到所有肌群的，肌肉越興奮，效果就越好。
因此，即使對於一個追求快速看到馬甲線的人來說，平板支撐也可以作為一個輔助性的動作進行鍛鍊。
但是需要注意！！平板雖然簡單，也要注意動作要領，否則不但影響健身效果還會使身體受傷。
...想練腹肌，你可以參考以下動作動作一：蜘蛛爬行...坐在地上，膝蓋彎曲，腳跟著地，雙手在肩膀後側撐地，手指向前方外八字，臀部離地，保持核心收緊，向前移動，慢慢調整到不順拐的節奏，配合呼吸，動作輕盈流暢。
建議：30米動作二：俯臥提膝轉體...如圖伏地挺身預備姿勢，靠腹部的力量屈膝收腿，核心收緊，向異側轉動膝蓋，還原後完成另一側。
建議12次*3組動作三：慢速兩頭起...仰臥，雙腿離地，兩臂伸直舉過頭頂，靠腹部的力量，將雙腿和頭部捲起，雙手觸碰腳背後慢慢控制下落，保持腹部收緊，持續進行。
建議8-12*3組動作四：卷腹摸腳...仰臥，屈膝，雙腳著地，靠腹部的力量將頭和肩部離地，雙手伸直在臀部兩側，保持腹肌收緊同時，向左右兩側扭動上體，指尖碰觸腳踝後復位另一側。
建議8-12次*3組動作五：快速登山跑...伏地挺身地，臀部向上拱起，兩臂微屈，雙腳快速蹬步，騰空換腿（做不到，可以改用簡易版，腳著地跨步）建議：25秒*2組提示為了腰腹得到充分鍛鍊，40分鐘內完成3次的循環效果更好。
做不到標準的動作很正常，可以延長時間或者減少數量，一定要在自己身體能承受的最大範圍停下來練習，慢慢練習突破自己，你會發現自己做的越來越好。
點我分享到Facebook相關文章平板支撐有什麼用平板支撐（plank）是一種類似於伏地挺身的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。
兩腳尖並在一起減少支撐面積。
1/平板支撐的好處2/平板支撐是否能練出腹肌3/標準的平板支撐該如何做4/做多久平板支撐比較合適5/還有哪些難度更高的平板支撐平板支撐，英文名是Plank，也有人叫它腹橋，是一個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，但其主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、在現在的健身方法中也已經很流行了，練習平板支撐最重要的是要堅持，保持正確的姿勢，這樣才不會傷害到腰椎，讓
但是，平板支撐是萬能的嗎？對於想要快速練出腹肌和馬甲線的人來說，平板支撐是一個最好的選擇嗎？首先，必須承認平板支撐是一個非常優秀的動作。
一般的訓練動作通常能刺激的肌群只有一兩個，但平板支撐卻可以對我們整個核心的所有肌肉進行有效刺激，尤其是平時很難練到的腹肌深層肌肉。
相較於其他訓練來說，它不但可以避免受傷，還可以減輕訓練之後的肌肉酸痛，可以說是非常安全的。
這個看起來不用動的動作，只要保持標準動作堅持兩分鐘，就可以猛烈刺激我們的核心，時間越久效果越明顯。
...不過....難道你沒發現在上面只提到了核心，而不是腹肌或者馬甲線嗎？這就是問題的關鍵了，平板支撐主要鍛鍊的是核心肌群。
...核心肌群，指的是位於腹部前後環繞著身軀，負責保護脊椎穩定的重要肌肉群……包括的肌肉很多。
而你想要的腹肌馬甲線，專指腹直肌和腹斜肌，只要集中刺激下面這張圖裡面的三個肌群就可以。
...也就是說：平板支撐並不能有針對性地、快速地鍛鍊你的腹肌。
通過它鍛鍊的腹部深層肌肉是埋藏在腹直肌裡面的，肉眼是看不到。
...另外，肌肉的收縮形式大致可分為三種，即向心收縮，離心收縮，靜力（等長）收縮。
向心收縮：肌肉收縮力大於阻力，表現為肌肉變短、變粗、觸摸時肌肉變硬。
離心收縮：肌肉收縮力小於阻力，表現為肌肉變長變細，仍然較硬，即放下重量時的動作。
靜力收縮：肌肉產生的力平衡阻力時，這時的肌肉長短沒有明顯變化，只是使運動環節保持一點姿勢。
平板支撐，就是等長的靜力收縮，沒法讓肌肉產生明顯的破壞，更不用說腹肌增長了。
所以它只是一個適合訓練核心力量的動作，卻沒法讓你擁有線條分明的腹肌。
...那是不是平板支撐就不用練了？當然不是！平板支撐作為一個核心動作，是可以刺激到所有肌群的，肌肉越興奮，效果就越好。
因此，即使對於一個追求快速看到馬甲線的人來說，平板支撐也可以作為一個輔助性的動作進行鍛鍊。
但是需要注意！！平板雖然簡單，也要注意動作要領，否則不但影響健身效果還會使身體受傷。
...想練腹肌，你可以參考以下動作動作一：蜘蛛爬行...坐在地上，膝蓋彎曲，腳跟著地，雙手在肩膀後側撐地，手指向前方外八字，臀部離地，保持核心收緊，向前移動，慢慢調整到不順拐的節奏，配合呼吸，動作輕盈流暢。
建議：30米動作二：俯臥提膝轉體...如圖伏地挺身預備姿勢，靠腹部的力量屈膝收腿，核心收緊，向異側轉動膝蓋，還原後完成另一側。
建議12次*3組動作三：慢速兩頭起...仰臥，雙腿離地，兩臂伸直舉過頭頂，靠腹部的力量，將雙腿和頭部捲起，雙手觸碰腳背後慢慢控制下落，保持腹部收緊，持續進行。
建議8-12*3組動作四：卷腹摸腳...仰臥，屈膝，雙腳著地，靠腹部的力量將頭和肩部離地，雙手伸直在臀部兩側，保持腹肌收緊同時，向左右兩側扭動上體，指尖碰觸腳踝後復位另一側。
建議8-12次*3組動作五：快速登山跑...伏地挺身地，臀部向上拱起，兩臂微屈，雙腳快速蹬步，騰空換腿（做不到，可以改用簡易版，腳著地跨步）建議：25秒*2組提示為了腰腹得到充分鍛鍊，40分鐘內完成3次的循環效果更好。
做不到標準的動作很正常，可以延長時間或者減少數量，一定要在自己身體能承受的最大範圍停下來練習，慢慢練習突破自己，你會發現自己做的越來越好。
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它的動作很簡單：俯臥，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹儘量保持90°。
兩腳尖並在一起減少支撐面積。
1/平板支撐的好處2/平板支撐是否能練出腹肌3/標準的平板支撐該如何做4/做多久平板支撐比較合適5/還有哪些難度更高的平板支撐平板支撐，英文名是Plank，也有人叫它腹橋，是一個可以刺激到全身很多肌群的簡單肌肉訓練，但其主要是用來訓練我們核心部位的大小肌群，包括腹橫肌、在現在的健身方法中也已經很流行了，練習平板支撐最重要的是要堅持，保持正確的姿勢，這樣才不會傷害到腰椎，讓
2. 專業教練示範8個【棒式變化】訓練，讓妳瘦小腹還能全身增肌 ...
標準的平板支撐：「將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上」身體應保持像一塊平板 ...Search⭐12星座今日運勢【編輯Pick】剁手勸敗攻略柯夢美妝心機大賞女人私密簿星聞直擊看全部星聞直擊【我要吃肉】名人花邊藝人專訪型男直擊電影戲劇封面之星柯夢TV美容保養看全部美容保養【撩男美人計】美肌保養焦點美妝髮型保養美妝新聞蜜體健身健康飲食時尚風潮看全部時尚風潮【潮到出水】【明星帶貨】潮流穿搭時尚新聞渴夢生活看全部渴夢生活【餐桌上的高潮】嬌點話題熱搜美食旅遊玩樂星座塔羅科技爆爆女力職場兩性愛情看全部兩性愛情【男人研究所】戀情教戰性愛悄悄話男人真心話主題專欄看全部主題專欄風格潮人網星專欄COSMOAngels專欄COSMOCAMPUS柯夢網星得獎公告電子報訂閱加入我們FacebookInstagramLINE@Youtube星聞直擊美容保養時尚風潮渴夢生活兩性愛情訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1【柯夢母親節特別企劃】Women'sclub女人俱樂部敬愛情、敬幸福、敬生活2【柯夢美妝心機大賞】一週找回緊緻輪廓線！6瓶神級「V臉精華」必收3【撩男美人計】3個步驟，讓男友秒暈想馬上求婚的「春日微醺梅酒妝」畫法大公開！4徐睿知情感控制＝標準PUA！破解恐怖情人5大套路，逃離渣男愛情陷阱必看5冰河藍色的火鍋湯底太夢幻！樂崎火鍋推出每日限量10份「藍眼淚雞湯鍋」Cecilie_ArcursGettyImages想瘦小腹的女孩絕對都清楚平板支撐能強化核心、消除腹部脂肪，但無聊的核心支撐總是讓人做到超悶、消磨耐心！這次整理了AASFP高級私人體適能教練JanCho8個有趣，又有少許難度的平板支撐變化動作，Jan表示：「平板支撐這個自身重量訓練動作不只強化核心，特別是腹橫肌，同時也是一個全身肌肉鍛練的動作。
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」廣告-內文未完請往下捲動HeroImagesGettyImages標準的平板支撐：「將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上」身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！1.側平板ELLEHK側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。
STEP1.做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）2.單提腿ELLEHKSTEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）3.提臀ELLEHKSTEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
（重覆做12-20下為一組，做3組）4.蜘蛛人ELLEHK這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）5.開合腳跳ELLEHKSTEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
（重覆動作8-12下為一組）6.登山者ELLEHKSTEP1.做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組）7.直手撐ELLEHK直手屈手肘交替轉換難度明顯更高，需要更大的腹肌力量才能做到。
STEP1.一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作支撐，並還原（重覆動作8-20次，做3-4組）8.TRX平板ELLEHKTRX平板對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。
STEP1.利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐（由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組）平板支撐教學影片簡單的變化就能讓基本的平板運動變得有趣，還能進一步刺激腹部肌肉，在家就可以訓練的超簡單核心運動務必學會啊！♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友【延伸閱讀】54歲劉嘉玲：「女人最好的狀態是眼裡寫滿故事，臉上卻不見風霜！」每月吃四天排毒餐、私下
平板支撐維持時間越長，難度就越高，一般女生能夠做到2-3分鐘已算非常不錯，不宜一次過維持太長時間。
想再增加難度，可以做其他平板支撐變化動作，進一步刺激腹部肌肉，鍛鍊腹肌！」廣告-內文未完請往下捲動HeroImagesGettyImages標準的平板支撐：「將手肘與手掌保持垂直角度，撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼、臂部和腹部收緊，腳趾要踩著地上」身體應保持像一塊平板一樣，按能力維持動作30秒-3分鐘，期間要保持呼吸。
當標準的平板支撐可以維持到1分鐘或以上，就可以挑戰這8個平板支撐變化動作了！1.側平板ELLEHK側平板難度稍高於一般的平板支撐，鍛鍊的腹肌位置亦不同，側平板主要鍛練腹斜肌，側平板本身也有不少動作變化，像是向下轉、提腿、上舉等等。
STEP1.做出標準平板支撐動作，然後身體側轉右邊，右手提起，左手撐地STEP2.雙腿上下側疊著，左腳腳側撐地（按照能力維持動作15秒至2分鐘）2.單提腿ELLEHKSTEP1.做正常平板支撐動作STEP2.兩腳交替向上方提起，然後還原注意：提起腿時，腹部更要注意收緊，以免失去平衡。
（單提腿動作可以重覆做12-20下為一組，做3組）3.提臀ELLEHKSTEP1.原有平板支撐期間將臀部提高，令身體像倒V字，然後再還原。
（重覆做12-20下為一組，做3組）4.蜘蛛人ELLEHK這個動作同時刺激臀部和大腿，甚有挑戰性。
STEP1.做正常平板支撐STEP2.兩腳交替從旁邊方向屈膝提腿，嘗試觸碰同邊手肘。
（重覆動作12-20次為一組，做2-4組）5.開合腳跳ELLEHKSTEP1.平板支撐期間雙腳同步開合跳注意：收緊腹部，盡量避免腰部過份下壓。
（重覆動作8-12下為一組）6.登山者ELLEHKSTEP1.做平板支撐動作，一邊腳往心口方向膝屈後還原，再換另一邊腳不斷交替動作注意：用腹部肌肉帶動膝部動作，而非只用大腿力量去完成動作（按能力重覆動作12-50下為一組，做3-4組）7.直手撐ELLEHK直手屈手肘交替轉換難度明顯更高，需要更大的腹肌力量才能做到。
STEP1.一邊手撐直，一邊手肘屈曲手肘90度作支撐，並還原（重覆動作8-20次，做3-4組）8.TRX平板ELLEHKTRX平板對腹肌穩定的要求很高，能進一步鍛練腹部的深層肌群。
STEP1.利用TRX去做平板支撐，腳掌套在手帶上，只剩下雙手支撐（由10秒為一組起鍛練，每次練4-5組）平板支撐教學影片簡單的變化就能讓基本的平板運動變得有趣，還能進一步刺激腹部肌肉，在家就可以訓練的超簡單核心運動務必學會啊！♥加入柯夢波丹LINE@所有慾望一次滿足立即加好友【延伸閱讀】54歲劉嘉玲：「女人最好的狀態是眼裡寫滿故事，臉上卻不見風霜！」每月吃四天排毒餐、私下
3. 「棒式」這樣做最有效！常犯錯誤、正確姿勢、燃脂瘦肚的變化 ...
棒式Plank，有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體… ... 平板支撐做好後，將左手的手肘彎曲，並用左手前臂撐地，撐地後彎曲右手肘將 ...VogueTaiwanChevronDownArabiaAustraliaBrasilBritainChinaCzechoslovakiaEspañaGermanyGreeceHongKongIndiaItaliaJapanKoreaMéxicoNederlandParisPolskaPortugalRussiaSingaporeTaiwanThailandTürkiyeUkraineUSMEMBERSHIPMenuFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識VogueCloseMEMBERSHIPVOGUESHOPFashionBeautyEntertainmentLifestyleLuxuryVideoVogue有意識秀場圖輯runwayshow可能研究所美人會部落格風格達人評美時尚客活動快報FollowUsFacebookInstagramYoutubeShare©FreshSplashBeauty「棒式」這樣做最有效！常犯錯誤、正確姿勢、燃脂瘦肚的變化式推薦。
ByJasmineLee2020年11月16日問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「棒式Plank」或另一種說法「平板支撐」。
但看似簡單的「棒式Plank」運動，其實有很多常犯錯誤，以下幫大家整理好最常見的棒式錯誤姿勢，正確棒式的關鍵，進階者可以嘗試的燃脂瘦肚「棒式Plank」變化式，看完整篇就會知道，「棒式」怎麼做最有效。
FacebookLine「棒式Plank，有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等，這是核心運動中最簡單、基礎的體位。
不過看似簡單的棒式，其實有著不少學問，有些人姿勢不正確，做的再累都沒效，又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項，進階者可以嘗試的「棒式Plank」變化式，本篇都能完整幫你解答。
何謂「棒式Plank」？顧名思義就是身體不動有如一根棒子，最基本的棒式動作就是前面用雙手前臂貼地，後面用雙腳腳尖撐起，接著屁股用力、腹部收緊，身體維持水平一條線，這個動作需要用整個核心的力量，所以看似簡單但卻非常費力。
「棒式Plank」的3大好處1增強核心肌群/所謂的核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的腹腔深層肌肉，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。
對女生來說，核心肌群中的某些肌肉特別重要，它們能保護子宮、卵巢等，如果核心肌群不夠力，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，因此，女生一但不鍛鍊核心肌群，就容易出現凸小腹！2改善身體平衡感/其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。
3矯正駝背、緩解背痛/透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。
\Topabovehaighangleviewofhealthybeautifulstrongpurposefulfocusedsportyenduringgirlinplankposeonelbowsonmat,floor,practicing,doingshapingworkout©Deagreez不是撐著就好，做對「棒式Plank」的4個關鍵1縮緊你的核心(engageyourcore)，所謂的核心指的是腹部及背部肌群，但因為光用講的很空泛，具體來說就是縮緊你的腹部，感覺你的肚臍往內縮，靠近脊椎2手肘要在肩膀的正下方，位置不對會增加手臂的壓力。
3兩個前臂在地面要呈現平行，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起，核心反而沒有鍛鍊到。
4視線保持在您前方的地面，切勿過低或抬頭，頸部維持在放鬆的狀態，才不會對脊椎造成壓迫。
初階「棒式Plank」基礎版這樣做1身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
2接下來，將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。
3小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。
4同一個姿勢維持10到30秒，最長可維持60秒，取決於您的耐力程度。
Shotofanattractiveyoungwomanworkingoutatthegymhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/783431.jpg©PeopleImages「棒式Plank」要
ByJasmineLee2020年11月16日問專家講到鍛鍊核心最易上手的運動，十之八九的回答是「棒式Plank」或另一種說法「平板支撐」。
但看似簡單的「棒式Plank」運動，其實有很多常犯錯誤，以下幫大家整理好最常見的棒式錯誤姿勢，正確棒式的關鍵，進階者可以嘗試的燃脂瘦肚「棒式Plank」變化式，看完整篇就會知道，「棒式」怎麼做最有效。
FacebookLine「棒式Plank，有些人又會稱之為平板支撐、肘撐、平板、撐體…等，這是核心運動中最簡單、基礎的體位。
不過看似簡單的棒式，其實有著不少學問，有些人姿勢不正確，做的再累都沒效，又或者想靠棒式燃脂有哪些注意事項，進階者可以嘗試的「棒式Plank」變化式，本篇都能完整幫你解答。
何謂「棒式Plank」？顧名思義就是身體不動有如一根棒子，最基本的棒式動作就是前面用雙手前臂貼地，後面用雙腳腳尖撐起，接著屁股用力、腹部收緊，身體維持水平一條線，這個動作需要用整個核心的力量，所以看似簡單但卻非常費力。
「棒式Plank」的3大好處1增強核心肌群/所謂的核心肌群是指能挺直上半身、固定腰椎使之不東倒西歪的腹腔深層肌肉，包含腹肌、胸肌、臀大肌等肌群。
對女生來說，核心肌群中的某些肌肉特別重要，它們能保護子宮、卵巢等，如果核心肌群不夠力，人體就會自動囤積脂肪來當成替代方案，因此，女生一但不鍛鍊核心肌群，就容易出現凸小腹！2改善身體平衡感/其實身體的平衡感不好，往往是因為腹部的肌肉不夠強壯，透過棒式可以改善身體的平衡感。
3矯正駝背、緩解背痛/透過棒式的鍛煉，可以使脊椎、關節回到正確的位置，不僅能改善駝背也能緩解因電腦使用太多而導致的肩頸、背部緊繃疼痛等文明病。
\Topabovehaighangleviewofhealthybeautifulstrongpurposefulfocusedsportyenduringgirlinplankposeonelbowsonmat,floor,practicing,doingshapingworkout©Deagreez不是撐著就好，做對「棒式Plank」的4個關鍵1縮緊你的核心(engageyourcore)，所謂的核心指的是腹部及背部肌群，但因為光用講的很空泛，具體來說就是縮緊你的腹部，感覺你的肚臍往內縮，靠近脊椎2手肘要在肩膀的正下方，位置不對會增加手臂的壓力。
3兩個前臂在地面要呈現平行，且記得不要過度出力，這會導致上背拱起，核心反而沒有鍛鍊到。
4視線保持在您前方的地面，切勿過低或抬頭，頸部維持在放鬆的狀態，才不會對脊椎造成壓迫。
初階「棒式Plank」基礎版這樣做1身體趴下，將前臂平方在肩膀正下方的地板上。
2接下來，將兩腿伸直腳尖踩地，腳趾有向下扎根的力道。
3小腹收緊，從頭到腳踝呈一直線，儘可能保持姿勢，維持呼吸不要憋氣。
4同一個姿勢維持10到30秒，最長可維持60秒，取決於您的耐力程度。
Shotofanattractiveyoungwomanworkingoutatthegymhttp://195.154.178.81/DATA/i_collage/pi/shoots/783431.jpg©PeopleImages「棒式Plank」要
4. 35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？
Elbow Plank. 步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐 ...135種變化平板撐，你可以挑戰幾項？2進行肌力訓練為何教練都會提醒你離心慢向心快？3用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度運動星球35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？2019-08-20健身動學堂健身菜單訓練動作增肌補帖平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。
以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。
35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？©popsugar.comPlank步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Plank©popsugar.comModifiedPlankonKnees步驟1：跪在瑜伽墊上，將小腿併攏抬起。
步驟2：雙手稱在瑜伽墊上，保持規律呼吸。
ModifiedPlankonKnees©popsugar.comElbowPlank步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
ElbowPlank©popsugar.comCirclingPlank步驟1：將手肘稱在瑜伽球上，下半身保持水平。
步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。
CirclingPlank©popsugar.comElbowPlankWithKneeDrive步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。
步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
ElbowPlankWithKneeDrive©popsugar.comSpider-ManPlank步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。
Spider-ManPlank©popsugar.comElbowPlankWithDonkeyKick步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
ElbowPlankWithDonkeyKick©popsugar.comElbowPlankWithSideStep步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
ElbowPlankWithSideStep©popsugar.comPlankJacks步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。
PlankJacks©popsugar.comMountainClimbers步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：下半身開始在原地跑。
MountainClimbers©popsugar.comPlankWithBunnyHop步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3：再跳回到初始位置。
PlankWithBunnyHop©popsugar.comPlanktoPikeJump步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。
步驟3：跳回起始位置。
PlanktoPikeJump©popsugar.comFrogger步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3：再跳回起始位置。
Frogger©po
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐 ...135種變化平板撐，你可以挑戰幾項？2進行肌力訓練為何教練都會提醒你離心慢向心快？3用六個訓練方式與技巧加速你的上胸厚度運動星球35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？2019-08-20健身動學堂健身菜單訓練動作增肌補帖平板撐（PLANK）是一項很簡單又能訓練到全身的健身動作，它可以隨時隨地且不限任何場域都能執行，但是，重點是要做得正確，如果姿勢不正確，不但無法達到預期效果，還可能會造成運動傷害。
以下為35種變化是平板撐，你能做到幾種？一起來挑戰看看吧！每個動作約做30秒，休息10秒再換下一組。
35種變化平板撐，你可以挑戰幾項？©popsugar.comPlank步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
Plank©popsugar.comModifiedPlankonKnees步驟1：跪在瑜伽墊上，將小腿併攏抬起。
步驟2：雙手稱在瑜伽墊上，保持規律呼吸。
ModifiedPlankonKnees©popsugar.comElbowPlank步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起，用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸。
ElbowPlank©popsugar.comCirclingPlank步驟1：將手肘稱在瑜伽球上，下半身保持水平。
步驟2：雙腳打直，張開用腳尖撐在地面。
CirclingPlank©popsugar.comElbowPlankWithKneeDrive步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將右腿往前捲曲，膝蓋碰至右手手肘。
步驟3：將右腿回到平行，再將左腿往前捲曲碰至左手膝蓋。
ElbowPlankWithKneeDrive©popsugar.comSpider-ManPlank步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往左外捲曲，膝蓋碰至左手肘，同時左腳腳尖朝外，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往右外捲曲，膝蓋碰至右手肘，右腳腳尖朝外，維持15秒。
Spider-ManPlank©popsugar.comElbowPlankWithDonkeyKick步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腳往後彎曲90度，保持小腿打直，維持15秒。
ElbowPlankWithDonkeyKick©popsugar.comElbowPlankWithSideStep步驟1：俯臥姿，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將左腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
步驟3：回到起始位置，再將右腿保持水平往左邊伸出，維持15秒。
ElbowPlankWithSideStep©popsugar.comPlankJacks步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：腳尖著地，雙腳進行開合跳。
PlankJacks©popsugar.comMountainClimbers步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：下半身開始在原地跑。
MountainClimbers©popsugar.comPlankWithBunnyHop步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：將雙腿併攏往前跳躍。
步驟3：再跳回到初始位置。
PlankWithBunnyHop©popsugar.comPlanktoPikeJump步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：運用腳尖的力量往前跳躍，同時臀部會往上拱起。
步驟3：跳回起始位置。
PlanktoPikeJump©popsugar.comFrogger步驟1：雙手撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2：雙腳往前跳躍，盡量跳到雙手旁，同時膝蓋要保持彎曲。
步驟3：再跳回起始位置。
Frogger©po
5. 大家都聽過plank 但...你真的練對了嗎!? 兩種plank 一次練成 ...
Plank＝棒式＝肘撐＝撐體＝平板＝平板支撐. 主要鍛鍊身體「 ... 雙手與肩同寬. 2. 手肘撐地. 記得手肘跟地板90度垂直喲. 3. 單腳預備備...離地. 單腳穩定後就準備下 ...文章彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身部落客駐站美人特務特約部落客達人分享美人特務養成計劃FollowusCookies本註冊商標係由美商康泰納仕亞太有限公司授權康泰納仕時尚網有限公司使用©CondéNastInterculturegroup|Taiwan.Allrightsreserved.ABFIT跟AB一起動*彩妝保養髮型美髮香氛生活品味美食遊記健康健身人氣部落客AB176CM/跟AB一起動*健康曲線時尚美ABFIT創辦人美國國家體能協會（NSCA）專業健身教練/0123456789 相信不少人跟AB一樣每天看著網路上一堆超火辣的運動健將女神級誇張馬甲線不說... 腹肌強硬到跟冰塊盒一樣... 手臂線條美到像自動補光打陰影的P圖連續跳burpee的功力...根本強到可以直接加入美國海軍陸戰隊啊(遠目) 來的及來的及!!只要從現在開始動～一切都還來的及(握拳)一定要相信自己... 『練久了就是你的了！』 『練久了就是你的了！』 『練久了就是你的了！』 AB陪你一起「從零開始」 想當初我也是從零開始慢慢學...光一個簡單的基本動作 被教練釘了15分鐘還在錯(糗) 所以...我完全懂～(拍肩膀) 不會運動的女生剛開始運動起步有多挫折(淚)因為我把初學者會犯的錯...能犯的錯...都犯過了(遮臉)天啊我好愛聊天...話好多(笑) ————————————-言歸正傳————————————— Plank＝棒式＝肘撐＝撐體＝平板＝平板支撐 主要鍛鍊身體「核心肌群」可以說是核心訓練新手入門第一選擇 而且最棒的是～ 「隨時隨地」都可以做!! 只可以一個瑜伽墊的空間就可以囉(所以辦公室長桌底下也可以做囉!?) 你看你看～ 是不是!!?? 就說了plank隨時隨地都可以做... 超模吉賽兒穿緊身衣都能做!! 說什麼都要立刻試試啊!!!(立刻原地預備備...) 就是要......走到哪～做到哪～瘦到哪(握拳) 什麼是核心肌群？ 核心肌群是指「胸部到大腿」正面及背面肌肉群 也就是說...包含腹肌、背肌、大腿肌及臀部肌肉 你看看～你看看所以說...不要再覺得核心訓練只是練腹肌而已喲 核心運動根本CP值超高啊!!! 核心肌肉群幫助維持全身穩定 核心肌肉群強了...整個人都強了呢(咦怎麼聽起來像在賣藥) 對久坐的上班族來說...鍛鍊核心肌肉群還能有效舒緩改善腰背痠痛噢 姐妹們...準備好你的瑜伽墊了嗎？ 我們預備備～一起動吧!!!!（招手） 正面plank可以分為 軸撐式(用手軸撐)&手撐式(用手掌撐) 我們先從常見的「軸撐式」開始嘗試吧!!! 軸撐式(ElbowPlank) 1.預備備...舒展筋骨 雙手與肩同寬 2.手肘撐地 記得手肘跟地板90度垂直喲 3.單腳預備備...離地 單腳穩定後就準備下一步雙腳離地囉 4.將手肘往地板用力，雙腳離地 緊縮核心肌群(=肚子用力)撐起全身然後記得要夾緊臀部(=夾屁屁) 【背直>肚子用力>屁股用力夾>收下巴】 （頭部、上背、臀部保持直線） 然後就是....hold住hold住hold住 不要讓肩膀掉下來噢 撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲) 手撐式(HandPlank) 1.預備備...舒展筋骨雙手與肩同寬 2.手掌撐地 3.雙腳預備備...離地 將手掌往地板用力，雙腳離地 緊縮核心肌群(=肚子用力)撐起全身然後記得要夾緊臀部(=夾屁屁) 【背直>肚子用力>屁股用力夾>收下巴】（頭部、上背、臀部保持直直的斜線） 然後一樣是....hold住hold住hold住 不要讓肩膀掉下來噢 撐30秒...然後重複3次!!! (進階者可以嘗試每次60秒喲) 每次鍛鍊鍊時間 每次鍛鍊時間可以做30秒-60秒 想多鍛鍊可以多做幾次但是一次時間不用太長喔～我們沒有在挑戰金氏世界紀錄齁謝謝(笑) 兩種plank都試過的你...這時內心一定會有個疑問!? A:「為什麼我做軸撐式感覺比手撐式輕鬆？」 B:「為什麼我做手撐式感覺比軸撐式輕鬆？」 不管你是A還是B...都是正常的!! 【AB來解答】 A:「為什麼我做軸撐式感覺比手撐式輕鬆？」 >>恭喜你!!代表你的核心肌群比手臂肌群強壯喲 B:「為什麼我做手撐式感覺比軸撐式輕鬆？」 >>一樣恭喜你!!代表你的手臂肌群很強壯～ 伏地挺身想必難不倒你吧(眨眼) 相較於手撐式...軸撐式訓練時身體較貼近地板..
6. 破解迷思!『平板支撐』可以瘦全身練六塊肌?真的嗎?【丁小羽 ...
『平板支撐』(Plank)到底是什麼? 其實它就跟你所聽到的『棒式』、『肘撐』或『雲版』～.關閉廣告國內外旅遊|休閒登山|女性健身|蔬食食記|減肥瘦身-丁小羽跳到主文我是丁小羽，是個部落客、Youtuber、專業主持人和健身教練！在這裡我會介紹減肥瘦身的專業知識，女生健身的健身方法，然後小羽帶你去各地走一圈，不管是國內、國外的各大旅遊景點，帶著大家一起去看看，一起吃遍好吃的蔬食料理，一起跟著丁小羽去旅行。
部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片丁小羽帶你去各地走一圈，不管是國內、國外的各大旅遊景點，讓身體健康的登山健行地點，減肥瘦身的專業知識，女生瘦身的健身方法，吃遍各地的蔬食料理，一起跟著小羽出發。
Sep11Fri201503:32破解迷思!『平板支撐』可以瘦全身練六塊肌?真的嗎?【丁小羽健身篇】 平板支撐(Plank)你真的做對了嗎?不知道你是否常聽人說『平板支撐』很強大！只要做這個動作就可以＂瘦全身＂就像仙丹妙藥一樣！ 這是真的嗎？ 每個人都適合做嗎？？ 做了真的會有六塊肌嗎？ 所以重點來了！ 『平板支撐』(Plank)到底是什麼? 其實它就跟你所聽到的『棒式』、『肘撐』或『雲版』～都是一樣的動作～ 今天的文章重點就讓小羽告訴大家...『平板支撐』(Plank)的好處是什麼？以及到底要如何做正確的棒式(Plank)平板支撐！ 這是一個毋需任何器材，可以用來當作暖身且能夠鍛鍊到核心的一個動作！除了可以鍛練保護身體脊柱的核心之外，你所在乎的腹肌也會鍛鍊到！尤其在腹部、腰、背、手臂的鍛鍊效果是最明顯的！除此之外，最重要的無非就是可以鍛練到全身的平衡協調性了！看起來容易，但以把動作真正＂做標準＂來說，其實真的沒想像中容易！小羽認為它是一個十分消耗體能的一個動作！就算是體能看似非常好的人也未必可以堅持這個動作很久喔！><看小羽撐到3:50秒就已經快往生了!!所以小羽總結它的優點就是~可以不受場地限制不用任何器材即可完成的一個肌耐力訓練!!!所以即便你在外出差、在家裡或辦公室等沒有健身器材的地方一樣可以進行！甚至可以跟三五好友來個棒式持久大賽的體能ＰＫ也是個不錯的活動～(建議大家在做的時候手肘的地方要鋪毛巾或軟墊才不會受傷唷!!)因為像小羽皮薄容易破皮，如果沒鋪東西手肘真的會磨到受傷!!這兩張照片是比賽一邊平板支撐一邊玩手遊！！看看誰能撐得久～這是一種好朋友要跟好朋友一起互相陷害的概念(大誤!!!)沒有啦!!是好朋友要跟好朋友一起鍛鍊啦啦啦啦哈哈哈哈 有人陪伴的訓練才不無聊啊！！因為一秒鐘就像一世紀那麼久~總要分散一下注意力哈哈~~ 它隨處可做~因為不需要任何器材~所以好奇寶寶來提問～Q:只要做這個動作就可以＂瘦全身＂嗎？與其說瘦全身~不如說它可以鍛鍊全身，但是想要瘦就必須做有氧運動來消脂，平板支撐只是一個鍛鍊的動作，只會強化你全身的肌肉所以跟＂瘦＂無關唷！有的也只是鍛鍊讓肌肉更明顯而已！嚴格來說做平板支撐的時候雖然會不斷的深呼吸，但是仍舊屬於無氧運動的一種！(例外的情況是做標準的平板支撐持續30分鐘以上，那它的熱量消耗也是非常可觀的！)Q:每個人都適合做嗎？？只要你沒有腰背部、脊椎等傷害，基本上每個人都可以鍛練，它是一個簡單又可以隨處進行，較不受限的一個動作！Q:做了真的會有六塊肌嗎？跟小羽回答的第一題相呼應～每個人身上一定有肌肉，至於明顯程度在於你鍛鍊的程度，以及最重要的是肌肉外圍的那層脂肪是否太厚，因為脂肪會遮住你所鍛鍊的肌肉，讓你看不到所謂的肌肉線條！所以想要六塊肌，除了可以多多做無氧運動的腹肌鍛鍊外，最重要的就是要＂消脂＂！！ 小羽總結：如果你想要靠這一招鍛練出肌肉線條，前提是每天非常持之以恆的鍛鍊且不間斷，但是實際上只靠平板支撐來鍛鍊的效果有限！！(這不是小羽要潑大家冷水~而是實話實說!!!)首先平板支撐不像其他的腹肌訓練會有大幅度的肌肉收縮，主要效益還是穩定核心，讓核心肌群可以維持在一個較佳的狀態，緊實有耐力的核心肌群對於你在進行其他訓練會有很大的幫助，同時也可以防止肌肉衰老但是如果是單純要增肌的話平板支撐的效果仍然有限！ 此外，因為每個人身上的脂肪比率不同，很難要一個很胖的人只靠這一個動作就擁有六塊肌！就算是肌肉獲得鍛鍊可能變結實，但脂肪永遠把肌肉包覆著，永遠沒有重見天日的一天阿阿阿～就像是一層棉被蓋在你的肌肉上面，你當然看不到它！ 所以更有效率的做法是～除了靠這個動作外，還要搭配正確飲食控管油、糖、澱粉的攝取，消脂減脂的關鍵其實還是在於飲食，要確實實行！同時一定要搭配有氧運動才能消除你的肥油，讓肌肉線條更明顯！ 如果一般的平板支撐對你已經沒有難度，可以加入更多樣化的方式鍛練，除了不無聊外，也可以避免肌肉習慣同一種強度的訓練而讓效果變小！關於平板支撐的變化動作，小羽會再陸
部落格全站分類：休閒旅遊相簿部落格留言名片丁小羽帶你去各地走一圈，不管是國內、國外的各大旅遊景點，讓身體健康的登山健行地點，減肥瘦身的專業知識，女生瘦身的健身方法，吃遍各地的蔬食料理，一起跟著小羽出發。
Sep11Fri201503:32破解迷思!『平板支撐』可以瘦全身練六塊肌?真的嗎?【丁小羽健身篇】 平板支撐(Plank)你真的做對了嗎?不知道你是否常聽人說『平板支撐』很強大！只要做這個動作就可以＂瘦全身＂就像仙丹妙藥一樣！ 這是真的嗎？ 每個人都適合做嗎？？ 做了真的會有六塊肌嗎？ 所以重點來了！ 『平板支撐』(Plank)到底是什麼? 其實它就跟你所聽到的『棒式』、『肘撐』或『雲版』～都是一樣的動作～ 今天的文章重點就讓小羽告訴大家...『平板支撐』(Plank)的好處是什麼？以及到底要如何做正確的棒式(Plank)平板支撐！ 這是一個毋需任何器材，可以用來當作暖身且能夠鍛鍊到核心的一個動作！除了可以鍛練保護身體脊柱的核心之外，你所在乎的腹肌也會鍛鍊到！尤其在腹部、腰、背、手臂的鍛鍊效果是最明顯的！除此之外，最重要的無非就是可以鍛練到全身的平衡協調性了！看起來容易，但以把動作真正＂做標準＂來說，其實真的沒想像中容易！小羽認為它是一個十分消耗體能的一個動作！就算是體能看似非常好的人也未必可以堅持這個動作很久喔！><看小羽撐到3:50秒就已經快往生了!!所以小羽總結它的優點就是~可以不受場地限制不用任何器材即可完成的一個肌耐力訓練!!!所以即便你在外出差、在家裡或辦公室等沒有健身器材的地方一樣可以進行！甚至可以跟三五好友來個棒式持久大賽的體能ＰＫ也是個不錯的活動～(建議大家在做的時候手肘的地方要鋪毛巾或軟墊才不會受傷唷!!)因為像小羽皮薄容易破皮，如果沒鋪東西手肘真的會磨到受傷!!這兩張照片是比賽一邊平板支撐一邊玩手遊！！看看誰能撐得久～這是一種好朋友要跟好朋友一起互相陷害的概念(大誤!!!)沒有啦!!是好朋友要跟好朋友一起鍛鍊啦啦啦啦哈哈哈哈 有人陪伴的訓練才不無聊啊！！因為一秒鐘就像一世紀那麼久~總要分散一下注意力哈哈~~ 它隨處可做~因為不需要任何器材~所以好奇寶寶來提問～Q:只要做這個動作就可以＂瘦全身＂嗎？與其說瘦全身~不如說它可以鍛鍊全身，但是想要瘦就必須做有氧運動來消脂，平板支撐只是一個鍛鍊的動作，只會強化你全身的肌肉所以跟＂瘦＂無關唷！有的也只是鍛鍊讓肌肉更明顯而已！嚴格來說做平板支撐的時候雖然會不斷的深呼吸，但是仍舊屬於無氧運動的一種！(例外的情況是做標準的平板支撐持續30分鐘以上，那它的熱量消耗也是非常可觀的！)Q:每個人都適合做嗎？？只要你沒有腰背部、脊椎等傷害，基本上每個人都可以鍛練，它是一個簡單又可以隨處進行，較不受限的一個動作！Q:做了真的會有六塊肌嗎？跟小羽回答的第一題相呼應～每個人身上一定有肌肉，至於明顯程度在於你鍛鍊的程度，以及最重要的是肌肉外圍的那層脂肪是否太厚，因為脂肪會遮住你所鍛鍊的肌肉，讓你看不到所謂的肌肉線條！所以想要六塊肌，除了可以多多做無氧運動的腹肌鍛鍊外，最重要的就是要＂消脂＂！！ 小羽總結：如果你想要靠這一招鍛練出肌肉線條，前提是每天非常持之以恆的鍛鍊且不間斷，但是實際上只靠平板支撐來鍛鍊的效果有限！！(這不是小羽要潑大家冷水~而是實話實說!!!)首先平板支撐不像其他的腹肌訓練會有大幅度的肌肉收縮，主要效益還是穩定核心，讓核心肌群可以維持在一個較佳的狀態，緊實有耐力的核心肌群對於你在進行其他訓練會有很大的幫助，同時也可以防止肌肉衰老但是如果是單純要增肌的話平板支撐的效果仍然有限！ 此外，因為每個人身上的脂肪比率不同，很難要一個很胖的人只靠這一個動作就擁有六塊肌！就算是肌肉獲得鍛鍊可能變結實，但脂肪永遠把肌肉包覆著，永遠沒有重見天日的一天阿阿阿～就像是一層棉被蓋在你的肌肉上面，你當然看不到它！ 所以更有效率的做法是～除了靠這個動作外，還要搭配正確飲食控管油、糖、澱粉的攝取，消脂減脂的關鍵其實還是在於飲食，要確實實行！同時一定要搭配有氧運動才能消除你的肥油，讓肌肉線條更明顯！ 如果一般的平板支撐對你已經沒有難度，可以加入更多樣化的方式鍛練，除了不無聊外，也可以避免肌肉習慣同一種強度的訓練而讓效果變小！關於平板支撐的變化動作，小羽會再陸
7. 一個「棒式」練全身，但這7大錯誤別犯！【2020更新】
... 肘撐、平板、撐體…等，是在進行核心訓練時，最基礎、也最常運用到的體位。
棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
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筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
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只是，別以為身體撐起像塊板子，就是正確動作，趕快審視自己是否犯了這幾個錯誤。
「棒式」，Plank，又稱為：肘撐、平板、撐體…等，是在進行核心訓練時，最基礎、也最常運用到的體位。
棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度，等於是全身都要用力。
對於追求健美體態線條的族群，一定都非常倚賴棒式運動，而到底這個棒式，有什麼好處，你一定要知道。
棒式運動的3大好處好處一：增強核心肌群核心肌群，指的部位包括：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等，位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。
因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
好處二：改善身體平衡身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。
藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，提升運動表現。
好處三：改善姿勢棒式運動，可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，這不僅可以減少脊椎有過大負擔，也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。
任何核心訓練，基本功最難練，要是沒有教練修正、自己訓練時沒發現，很容易造成筋肌勞損，甚至會導致腰椎炎。
整理網路上各派說法與經驗談，列出這7項一般人練習棒式時，最常犯的錯。
棒式常見7大錯誤1.過度抬頭或低頭切忌視線往下看或抬頭，頸部放鬆、不彎曲，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上。
先來個隨堂考，請問下圖
棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的 ...運動健身減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊女性健康與運動男性健康與運動高齡健康與運動上班族健康與運動生活時尚美容時尚興趣看影片享健康教官訓練教室MingI教官Jacko教官Gary教官皮拉提斯教室WorldGym小劇場Podcast世界最大化兒童健康運動健身減肥雙腿有縫不是夢燃燒大腿內側肉肉這4招超快大腿內側肉太多，走路都會互相摩擦，非常不舒服！尤其是女生，因為先天的生理結構，讓脂肪更容易囤積到大腿內側。
搶救黏TT的大腿，這4招學起來，燃燒腿內肉。
立即閱讀減肥減肥減肥運動減肥餐運動科學新知有氧運動訓練部位男子漢必備！7動作操肌練出「麒麟臂」！想要穿衣顯瘦、脫衣顯壯的好身材嗎？身處健友界，你一定要練麒麟臂！不外乎是結實粗壯手臂，是大家最容易察覺到的部位，好線條就能帶來好印象；快來學以下7個手臂訓練動作，讓你變成巨肌帥哥。
閱讀更多訓練部位手臂肌肉腹肌背肌臀肌大腿肌小腿肌徒手訓練健身器材【影片】教官訓練教室健身器材不要再這樣用會要你的命！沒有人健身是為了受傷，但很多時候因為忽略了器材的正確使用方法，就有可能傷害自己或旁人，尤其是這3種健身器材在大重量、姿勢錯誤的情況下，很有可能會出現重大事故喔！閱讀更多健身器材固定式器材啞鈴槓鈴滾輪水的運動健身完整攻略手冊健康飲食健康食材飲食方法健康吃素疾病預防增強免疫力樂活心靈依族群找健康資訊4種筋膜放鬆方法改善肌肉緊繃好舒壓～筋膜放鬆已經是現代人必須學會的健康技能，因為肌肉過度使用、姿勢不良…等都可能會造成筋膜緊繃，導致身體痠痛、肌肉僵硬，甚至增生骨刺。
筋膜要真正的放鬆，就必須做到將高張力釋放出來，來來來，這4種筋膜放鬆的方法一次學會。
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只是，別以為身體撐起像塊板子，就是正確動作，趕快審視自己是否犯了這幾個錯誤。
「棒式」，Plank，又稱為：肘撐、平板、撐體…等，是在進行核心訓練時，最基礎、也最常運用到的體位。
棒式運動能提高全身從雙臂、腹部核心、臀部大腿、雙腳撐地的穩定度，等於是全身都要用力。
對於追求健美體態線條的族群，一定都非常倚賴棒式運動，而到底這個棒式，有什麼好處，你一定要知道。
棒式運動的3大好處好處一：增強核心肌群核心肌群，指的部位包括：臀大肌、腹部直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌…等，位於髖關節以上、橫膈膜以下的肌肉群，主要功能為保護脊椎，維持身體穩定度，避免運動傷害和痠痛問題。
因此棒式運動，透過身體的平衡與肌力穩定，訓練好核心肌群，藉以增加運動能力，減少韌帶和關節受傷的風險。
好處二：改善身體平衡身體平衡感不好，有一部分原因是因為肌肉不夠強壯。
藉由棒式運動的訓練，可以幫助改善身體平衡，提升運動表現。
好處三：改善姿勢棒式運動，可以幫助調整脊椎的習慣姿勢，改善駝背問題，這不僅可以減少脊椎有過大負擔，也能透過動作調整、讓外型更高挑延伸。
任何核心訓練，基本功最難練，要是沒有教練修正、自己訓練時沒發現，很容易造成筋肌勞損，甚至會導致腰椎炎。
整理網路上各派說法與經驗談，列出這7項一般人練習棒式時，最常犯的錯。
棒式常見7大錯誤1.過度抬頭或低頭切忌視線往下看或抬頭，頸部放鬆、不彎曲，正確姿勢為頭部在脊椎延伸線上。
先來個隨堂考，請問下圖
8. 棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊 ...
「用手臂硬撐、憋氣忘了呼吸」棒式常見五大錯誤要改正！平板支撐運動這樣做，鍛鍊核心順便練腹肌. 棒式訓練前後 ...SearchELLENewStyleForSDGs12星座每日運勢ELLERun風格路跑時尚看全部時尚速報名人穿搭流行穿搭鞋包配件深度話題浮華世界視覺日記時裝週Cartier愛的征程Bzero1is_巴黎女人的珠寶盒小香同鞋會傳遞幸福的永恆信物美容看全部美容美妝速報彩妝教學美體保養美髮造型指尖話題香氛SPA健身樂活DIORBIBLE迪奧美妝聖經Nu星人娛樂看全部娛樂娛樂新聞封面人物名人面對面追劇追電影愛聽音樂生活看全部生活吃好的旅遊好設計科技女孩看展覽動物好朋友跟我這樣做30+姐的戀習室漾台中悠活臺南TWININGS唐寧秘境運勢看全部運勢愛情啊星座運勢職場專欄ELLEWEDDINGELLE好好買ELLESHOPELLETV看全部ELLETV實用教學名人花絮風格影像熱門趨勢生活旅遊品牌話題線上活動熱門活動得獎公告訂閱雜誌訂閱電子報訂閱加入我們FacebookInstagramYoutubeLine@ReadyforAnything時尚潮流美容保養美好生活娛樂圈訂閱電子報訂閱紙本訂閱加入我們輸入關鍵字進行搜尋今日焦點1用誕生石當妳的護身符！十二月份誕生石意義公開+飾品推薦穿搭時髦有意義還能提升事業運、桃花運2全彩妝迷已瘋！Dior2021夏季限量彩妝，把沙丘上紋路化為「打亮蜜粉、大地眼影」～3原來Jennie在家都這樣穿！示範六種簡單也可以很時髦的居家穿搭4WFH必備的10款APP推薦！「開會錄音筆記神器、時間管理助手」5居家運動大集合！10組「在家運動燃脂菜單」從瘦手臂、腰腹肉到瘦大腿@hyunah_aaInstagram棒式，也稱作平板撐、Plank，是近年來深受核心訓練初學者喜愛的一個動作，不僅可以改善姿勢不良問題，還能舒緩減輕腰痠背痛的症狀，搭配有氧運動及營養師指示的正確飲食更能有效燃燒卡路里～但這個看似容易上手的動作其實一點也不簡單，要是這五點沒注意到的話就做白工了！今天一次整理常見的錯誤姿勢，以及營養師推薦的運動前後套餐，讓妳事半功倍，輕鬆養成運動好習慣。
廣告-內文未完請往下捲動棒式優點數不清讓妳快樂練核心在Instagram查看這則貼文🧘🏻♀️COFFEELAM🧘🏻♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼核心運動百百種，為什麼棒式會特別受歡迎呢？首先，棒式不需要其他器材，在家都能隨時練習。
而且棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！長期的棒式訓練能有效矯正姿勢不良的問題，達到放鬆肩膀壓力的效果，甚至能改善整體情緒！棒式四口訣正確姿勢才能有效鍛鍊在Instagram查看這則貼文【瘦身】減肥方法｜食譜節食｜運動方法產後瘦身（@slimrate）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午5:30張貼棒式之所以能達到訓練核心的效果，其重點就在它需要用到全身肌肉去維持姿勢。
首先，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，讓肩、背、臀呈一直線，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～操作時也要隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！五大棒式常見錯誤1：憋氣無呼吸SolovyovaGettyImages運動時的呼吸是十分重要的！很多人在出力的時候會習慣性憋氣，但其實在做棒式時必須維持緩慢而穩定的呼吸節奏，較能使全身放鬆、穩定。
下次操作的時候記得注意一下自己的呼吸習慣，試著調整看看吧！五大棒式常見錯誤2：臀部過高、過低DjordjeDjurdjevicGettyImages棒式訓練時，不論是臀部過高、過低，都是不正確的姿勢。
切記進行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈現一直線，並且維持，才能達到最佳效果！五大棒式常見錯誤3：縮肩膀OliverRossiGettyImages正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。
因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹，才能避免用錯誤的地方出力。
五大棒式常見錯誤4：手肘未與肩膀垂直DziggyfotoGettyImages很多人在做棒式的時候，經常會忽視手肘的位置。
太過靠近胸口，或是超過肩膀都是錯誤的姿勢。
可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視，肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔！五大棒式常見錯誤5：靠四肢力量支撐RyanJLaneGettyImages棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐！因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐
廣告-內文未完請往下捲動棒式優點數不清讓妳快樂練核心在Instagram查看這則貼文🧘🏻♀️COFFEELAM🧘🏻♀️（@coffee89921）分享的貼文於PDT2020年6月月12日下午10:32張貼核心運動百百種，為什麼棒式會特別受歡迎呢？首先，棒式不需要其他器材，在家都能隨時練習。
而且棒式不僅能訓練深層的核心肌群，減輕背部壓力、提升平衡力，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，提高新陳代謝率！長期的棒式訓練能有效矯正姿勢不良的問題，達到放鬆肩膀壓力的效果，甚至能改善整體情緒！棒式四口訣正確姿勢才能有效鍛鍊在Instagram查看這則貼文【瘦身】減肥方法｜食譜節食｜運動方法產後瘦身（@slimrate）分享的貼文於PDT2020年8月月30日上午5:30張貼棒式之所以能達到訓練核心的效果，其重點就在它需要用到全身肌肉去維持姿勢。
首先，雙腳打開與肩同寬，呈俯臥姿勢平視地板，讓肩、背、臀呈一直線，平穩地呼吸，從一組30秒、每次五組開始挑戰吧～操作時也要隨時提醒自己四大要點：背打直、夾屁股、收下巴、繃緊肚子！五大棒式常見錯誤1：憋氣無呼吸SolovyovaGettyImages運動時的呼吸是十分重要的！很多人在出力的時候會習慣性憋氣，但其實在做棒式時必須維持緩慢而穩定的呼吸節奏，較能使全身放鬆、穩定。
下次操作的時候記得注意一下自己的呼吸習慣，試著調整看看吧！五大棒式常見錯誤2：臀部過高、過低DjordjeDjurdjevicGettyImages棒式訓練時，不論是臀部過高、過低，都是不正確的姿勢。
切記進行中一定要保持肩膀、背部、臀部呈現一直線，並且維持，才能達到最佳效果！五大棒式常見錯誤3：縮肩膀OliverRossiGettyImages正確的棒式能夠幫助放鬆肩頸，如果在操作過程中緊縮肩膀，反而會導致反效果，越做越痠痛。
因此，在訓練時記得將肩膀自然放鬆，並且收小腹，才能避免用錯誤的地方出力。
五大棒式常見錯誤4：手肘未與肩膀垂直DziggyfotoGettyImages很多人在做棒式的時候，經常會忽視手肘的位置。
太過靠近胸口，或是超過肩膀都是錯誤的姿勢。
可以請一起運動的朋友從側面幫忙檢視，肩膀至手肘的距離應和地面垂直才正確喔！五大棒式常見錯誤5：靠四肢力量支撐RyanJLaneGettyImages棒式最常犯的錯誤就是靠四肢力量支撐！因為大部分的初學者核心肌群都還不太有力，常常快撐不住時就改用手臂硬撐