超爆大腿訓練法 | 箱式深蹲
什麼是箱式深蹲？找一個箱子，其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。
利用坐上箱子的動作下蹲。
不能觸箱子反彈，不能輕觸一下箱子就離開。
用有控制的動作向後坐上箱子， ...健身教練TimSir(楊祐添)電話/WhatsApp:[email protected]超爆大腿訓練法箱式深蹲箱式深蹲是由路易·西蒙推廣的許多種深蹲變化動作之一。
如果你從未聽說過他的名字，我可以告訴你，他是唯一能在50歲時深蹲920磅的選手。
他還是“西部槓鈴”組織的負責人。
從安全性和對成績的提高程度來講，箱式深蹲優於深蹲。
許多教練因此用箱式深蹲取代了深蹲。
什麼是箱式深蹲？找一個箱子，其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。
利用坐上箱子的動作下蹲。
不能觸箱子反彈，不能輕觸一下箱子就離開。
用有控制的動作向後坐上箱子，然後起立。
箱式深蹲的優點:多人總是難以做出正確的深蹲。
在放棄深蹲之前，你可以先試試箱式深蹲，它更安全，更容易掌握。
它的優點包括：*強迫你掌握正確的技術。
你不可能在動作幅度上偷工減料，你還能學會使髖部先移動。
箱式深蹲還能提高髖部靈活性。
*發展髖部爆發力。
在箱式深蹲的最低點，你的身體是完全靜止的。
在這種情況下起立有助於發展髖部力量和爆發力。
*更安全。
深蹲時下背部彎曲是常見的。
如果你在箱式深蹲時使下背部彎曲，動作難度會加大，你很快就會不再做出這樣的動作。
技巧:1箱子:找一個合適的箱子，其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。
箱子要足夠大，能讓你的臀部完全坐上去。
最好使用可以調節高度的箱子，以改變下蹲深度。
2槓片:越厚越好。
但你需要使用很多槓鈴片，健身房的工作人員可能會不高興。
3發揮創造力:有氧操使用的踏板，或者Plyometric訓練所用的跳箱，或者自製一個木箱。
只要足夠結實就行，我經常使用石頭。
舉重櫈一般會太高。
4可調節的箱子:EliteFTS出售一種可調節高度的箱子，你可以登錄他們的網站。
5箱式深蹲起始動作:箱式深蹲的起始動作與深蹲相同，只是站距稍寬一些。
6使槓槓鈴處於低位:高位不適合箱式深蹲，使槓鈴處於低位，處於肩胛骨頂端。
7窄握距:這樣更容易使上背部保持緊張，從而增加力量。
8站位:不需要採用相撲深蹲的站距，但必須大於肩部。
雙腳張開30度。
9上背部保持緊張:想像你要用肩胛骨夾住一支筆。
在整個動作中使它們保持在這樣的位置。
10挺胸:挺胸，使胸部保持在較高位置。
這一點，加上使上背部保持緊張，能夠防止背部彎曲。
11向前看:在整個動作中，眼望前方的一點，不要向上看或向下看。
如果前面是一面鏡子，可以想像自己的目光能穿透鏡子。
12挺腹:能夠提高下背部穩定性。
腹部向外挺，就像某人將要擊打你的腹部那樣。
13下蹲:先移動髖部，使身體下移。
在箱式深蹲中，雙膝幾乎不動，完全靠髖部動作使身體下移。
14向後坐:先使髖部儘量後移。
想像自己正在坐馬桶。
雙膝不動，髖部後移。
15脛骨垂直:甚至向後傾斜。
要做到這一點，應使髖部先移動。
儘量向後推動髖部。
16雙膝張開:大腿必須與雙腳處於同一方向上，以避免膝部受傷。
雙膝張開，與腳尖方向相同。
17坐上箱子:不要讓身體砸在箱子上，使身體有控制地下落，動作不能慢，也不能輕觸一下箱子就離開。
18保持緊張:肌肉不要放鬆，那樣會導致背部受傷。
坐在箱子上的時候，使身體各部位的肌肉保持緊張。
19如何起立:保持緊張，挺胸，向前看。
想著使髖部上移，起立，上體不要前傾。
20以腳跟觸地:捲起腳趾，以腳跟觸地，這樣你就不會失去平衡。
雙腳外側蹬地。
21爆發力:你不能用慢速做箱式深蹲。
髖部做出爆發式動作，起立。
這正是箱式深蹲能夠發展髖部爆發力的
利用坐上箱子的動作下蹲。
不能觸箱子反彈，不能輕觸一下箱子就離開。
用有控制的動作向後坐上箱子， ...健身教練TimSir(楊祐添)電話/WhatsApp:[email protected]超爆大腿訓練法箱式深蹲箱式深蹲是由路易·西蒙推廣的許多種深蹲變化動作之一。
如果你從未聽說過他的名字，我可以告訴你，他是唯一能在50歲時深蹲920磅的選手。
他還是“西部槓鈴”組織的負責人。
從安全性和對成績的提高程度來講，箱式深蹲優於深蹲。
許多教練因此用箱式深蹲取代了深蹲。
什麼是箱式深蹲？找一個箱子，其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。
利用坐上箱子的動作下蹲。
不能觸箱子反彈，不能輕觸一下箱子就離開。
用有控制的動作向後坐上箱子，然後起立。
箱式深蹲的優點:多人總是難以做出正確的深蹲。
在放棄深蹲之前，你可以先試試箱式深蹲，它更安全，更容易掌握。
它的優點包括：*強迫你掌握正確的技術。
你不可能在動作幅度上偷工減料，你還能學會使髖部先移動。
箱式深蹲還能提高髖部靈活性。
*發展髖部爆發力。
在箱式深蹲的最低點，你的身體是完全靜止的。
在這種情況下起立有助於發展髖部力量和爆發力。
*更安全。
深蹲時下背部彎曲是常見的。
如果你在箱式深蹲時使下背部彎曲，動作難度會加大，你很快就會不再做出這樣的動作。
技巧:1箱子:找一個合適的箱子，其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。
箱子要足夠大，能讓你的臀部完全坐上去。
最好使用可以調節高度的箱子，以改變下蹲深度。
2槓片:越厚越好。
但你需要使用很多槓鈴片，健身房的工作人員可能會不高興。
3發揮創造力:有氧操使用的踏板，或者Plyometric訓練所用的跳箱，或者自製一個木箱。
只要足夠結實就行，我經常使用石頭。
舉重櫈一般會太高。
4可調節的箱子:EliteFTS出售一種可調節高度的箱子，你可以登錄他們的網站。
5箱式深蹲起始動作:箱式深蹲的起始動作與深蹲相同，只是站距稍寬一些。
6使槓槓鈴處於低位:高位不適合箱式深蹲，使槓鈴處於低位，處於肩胛骨頂端。
7窄握距:這樣更容易使上背部保持緊張，從而增加力量。
8站位:不需要採用相撲深蹲的站距，但必須大於肩部。
雙腳張開30度。
9上背部保持緊張:想像你要用肩胛骨夾住一支筆。
在整個動作中使它們保持在這樣的位置。
10挺胸:挺胸，使胸部保持在較高位置。
這一點，加上使上背部保持緊張，能夠防止背部彎曲。
11向前看:在整個動作中，眼望前方的一點，不要向上看或向下看。
如果前面是一面鏡子，可以想像自己的目光能穿透鏡子。
12挺腹:能夠提高下背部穩定性。
腹部向外挺，就像某人將要擊打你的腹部那樣。
13下蹲:先移動髖部，使身體下移。
在箱式深蹲中，雙膝幾乎不動，完全靠髖部動作使身體下移。
14向後坐:先使髖部儘量後移。
想像自己正在坐馬桶。
雙膝不動，髖部後移。
15脛骨垂直:甚至向後傾斜。
要做到這一點，應使髖部先移動。
儘量向後推動髖部。
16雙膝張開:大腿必須與雙腳處於同一方向上，以避免膝部受傷。
雙膝張開，與腳尖方向相同。
17坐上箱子:不要讓身體砸在箱子上，使身體有控制地下落，動作不能慢，也不能輕觸一下箱子就離開。
18保持緊張:肌肉不要放鬆，那樣會導致背部受傷。
坐在箱子上的時候，使身體各部位的肌肉保持緊張。
19如何起立:保持緊張，挺胸，向前看。
想著使髖部上移，起立，上體不要前傾。
20以腳跟觸地:捲起腳趾，以腳跟觸地，這樣你就不會失去平衡。
雙腳外側蹬地。
21爆發力:你不能用慢速做箱式深蹲。
髖部做出爆發式動作，起立。
這正是箱式深蹲能夠發展髖部爆發力的