髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴) | 單腳rdl
可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始，因為手往前延伸，可以增加身體的前後「平衡」，除了降低動作對於平衡的要求外，也讓操作者屁股比較敢往後推。
若 ... 髖關節鉸鏈單腳漸進難度(手往前延伸、對側前伸、壺鈴)發表時間： 2017年10月20日 | 文章分類： 動作介紹 之前介紹過《髖關節鉸鏈單腳偏移》，接著來介紹真正的單腳髖關節鉸鏈（或稱單腳羅馬尼亞式硬舉，單腳RDL）。
在進行單腳RDL時，會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。
穩定度的意思是「在進行動作時，身體不歪七扭八，依然維持適當姿勢及軀幹的中立」；而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。
可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始，因為手往前延伸，可以增加身體的前後「平衡」，除了降低動作對於平衡的要求外，也讓操作者屁股比較敢往後推。
若在進行手延伸式單腳RDL時，平衡有改善，但在進行RDL的動作時，下肢十分不穩定，可以將動作改善「對側前伸」式的單腳RDL，可以增加髖關節的穩定，原因的話，可以參考「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第161頁的「對側前伸」。
而手往前伸延式單腳蹲經過3~4週的練習後，動作已經十分熟悉，可以漸進到《壺鈴單腳RDL》，可以先漸進活動範圍（深度）來掌握完整的動作模式，接著就可以選擇《漸進負荷》。
若是持單手的部份，會選擇對側手持負重（如右手著地，左手持負重），來鍛練身體前側交叉筋膜線，這樣的動作同時也挑戰"核心軀幹骨盆"抗旋轉的能力。
雙手都持負重的情況下，可以增加動作的負荷強度。
動作的漸進難度，可以這樣分，由簡到難：對側前伸式單腳RDL手往前延伸式單腳RDL壺鈴單腳RDL以上分享。
文章分類： 動作介紹文章標籤： 單腳硬舉(Single-LegDeadlifts),羅馬尼亞硬舉(RomanianDeadlift),麥克波羅伊功能性訓練聖經山姆伯伯運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。
目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。
...(完整介紹)Commentsareclosed.←酒杯式單腳蹲漸進難度（手往前延伸、對側前伸、酒杯式）硬舉：10次規則、適用5×5？→ 搜尋網誌文章Searchfor:訂閱最新文章(E-Mail)歡迎加入臉書社團文章分類付費討論區(121)動作介紹(143)動作評估(17)商品介紹(60)團體代購(22)在家健身(60)學員心得(19)常見問題(162)未分類(21)煮飯這件事(51)現貨商品(35)筋膜放鬆示範(28)綜合格鬥(11)自行車踩踏技術(6)訓練概念(1233)運動保健(366)運動心理(8)運動講座(215)閒聊(3)關於運動這件事(4)標籤清單HipHingeMikeBoyle下背疼痛(LowerBackPain)伏地挺身(Pushups)側棒(SidePlank)六角槓(HexBar)划船(Row)前蹲舉(FrontSquat)反射性性能重置(ReflexivePerformanceReset)單腳硬舉(Single-LegDeadlifts)單腳蹲(Single-LegSquat)引體向上(chin-ups)引體向上(pull-ups)後腿抬高蹲(Rear-Foot-ElevatedSplitSquats)徐國峰恢復(Recovery)核心肌群核心肌肉訓練棒式(Plank)橋式(Bridge)深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統深蹲(Squat)減重爆發力訓練(PowerTraining)瑜珈滾輪(FoamRoller)瞬發上博(PowerClean)硬舉(Deadlift)籃球綜合格鬥MMA肌力與體能訓練肌筋膜(Myofascial)股四頭肌(Quads)背蹲舉(BackSquat)膕旁肌(Hamstrings)臀肌(glutes)臥推(BenchPress)藥球(MedicineBall)跑步迷思(Myths)重量訓練髖屈肌(hipflexors)髖關節(hips)髖關節鉸鏈動作學習麥克波羅伊功能性訓練聖經麥克波羅伊訓練系統實務操作版權所有©2021山姆伯伯工作坊，版型由OrmanClark設計師所設計
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在進行單腳RDL時，會大幅挑戰身體的穩定度及平衡感。
穩定度的意思是「在進行動作時，身體不歪七扭八，依然維持適當姿勢及軀幹的中立」；而平衡感的意思是「如何將體重均勻分佈在支撐的腳上面」。
可以先從「手往前延伸式」的單腳RDL開始，因為手往前延伸，可以增加身體的前後「平衡」，除了降低動作對於平衡的要求外，也讓操作者屁股比較敢往後推。
若在進行手延伸式單腳RDL時，平衡有改善，但在進行RDL的動作時，下肢十分不穩定，可以將動作改善「對側前伸」式的單腳RDL，可以增加髖關節的穩定，原因的話，可以參考「麥克波羅伊功能性訓練聖經」書上第161頁的「對側前伸」。
而手往前伸延式單腳蹲經過3~4週的練習後，動作已經十分熟悉，可以漸進到《壺鈴單腳RDL》，可以先漸進活動範圍（深度）來掌握完整的動作模式，接著就可以選擇《漸進負荷》。
若是持單手的部份，會選擇對側手持負重（如右手著地，左手持負重），來鍛練身體前側交叉筋膜線，這樣的動作同時也挑戰"核心軀幹骨盆"抗旋轉的能力。
雙手都持負重的情況下，可以增加動作的負荷強度。
動作的漸進難度，可以這樣分，由簡到難：對側前伸式單腳RDL手往前延伸式單腳RDL壺鈴單腳RDL以上分享。
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