2011-2020深蹲訓練個人心得筆記（一） | 深蹲 心得
2011-2020深蹲訓練個人心得筆記（一）. 2020-08-21 老王愛硬拉. 這是一篇關於深蹲的文章，全部是我本人在深蹲訓練上曾經遇到過的問題以及應對的解決方法。
人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事2011-2020深蹲訓練個人心得筆記（一）2020-08-21老王愛硬拉這是一篇關於深蹲的文章，全部是我本人在深蹲訓練上曾經遇到過的問題以及應對的解決方法。
當然，受限於彼時的視角和知識面，這些解決方法並非最佳解決方案，也算是包括了我在訓練上走過的彎路，將這些東西總結出來，希望能夠對大家在深蹲訓練上有所幫助。
前言由於遺傳基因，我自小協調性很好，俗稱「有運動細胞」。
中長跑（沒跑過馬拉松）耐力還不錯，但相對的，身體的力量和爆發力就差些，四肢細長，尤其是腿部。
2010年接觸健身之後，最開始對腿部不夠重視，幾乎不練腿。
不過，一次偶然和朋友踢7人制足球，我在場上完全支撐不住對抗，敵人只是輕輕一「靠」，我就踉蹌著飛出去了。
下肢力量不足，就是「下盤不穩」，缺少在競技場上與人對抗的絕對力量。
並且，如果缺少大重量的下肢訓練，也無從建立「對抗性」的核心力量（這種核心力量並非通過卷腹可以獲得）。
這次經歷之後，我變得重視下肢力量，開始練習深蹲。
這是我2019年末的深蹲動作。
重量較輕時，動作還是挺標準的。
第一部分2011年正式開始練習深蹲後遇到的第一個問題，是當重量增加上60%1RM以上的時候，槓鈴杆要麼壓兩側肩峯，要麼壓頸椎，總之就是有疼痛（高杆蹲法）。
當時我和搭檔們的觀點，認爲是我上斜方肌不夠強壯、肌肉量太少，並且雙肩太平，因此出現壓痛。
這位女士使用了槓鈴套墊來減輕肩頸壓力之後提出的解決方法，是在背部肩頸中間位置墊上毛巾。
這的確解決了疼痛的問題，讓我可以繼續練習深蹲。
不過實際上，真正的原因並非如此。
並不是上斜方肌的肌肉量不夠，而是後背收得不夠緊，也就是兩側肩胛骨後縮不足。
你可以做個測試，將兩側上肢擺到深蹲的姿勢，做最大程度的挺胸。
然後，試試繼續用力，將兩側肩胛骨在不聳肩的前提下繼續後縮（相互靠緊）。
如果你還可以繼續後縮肩胛骨，代表你的後背並沒有完全收緊。
大概80%的人都會有這種問題。
收緊肩胛骨會讓與槓鈴杆接觸的肩頸處軟組織變厚，抵抗壓力的能力增加，減少壓痛。
如果你覺得槓鈴杆壓脖子或者肩膀，尤其是女生，無須再墊毛巾或者圖中的槓鈴套墊，繃緊後背試試肩胛骨用力後縮（不聳肩）這個辦法。
第二部分首次做槓鈴深蹲時，我的肩膀前側感受到了撕裂般的疼痛。
不過一周之後，從第二次訓練開始，疼痛就慢慢減少了。
雖然最後疼痛消失了，但這種「暴力」性的開肩做法，無論是軟組織的強制拉扯還是關節內部結構壓力的失衡，其實都給我的肩部留下了難以癒合的暗傷。
手距離肩部越遠，代表肩部靈活性越差如上圖那樣通過向外移動雙手來減輕肩部壓力的做法，會導致肩胛骨的穩定性降低以及一系列問題。
抗阻力訓練需要靈活性，但並不是芭蕾舞演員或者瑜伽教練的那種過度靈活，其實只要適當進行針對性的拉伸，很容易達到深蹲所需要的肩部靈活性。
對於深蹲來說，肩關節最需要肩伸+肩外旋的功能。
在深蹲初期，應該付出一點點耐心做一些肩部的靈活性訓練。
第三部分深蹲有高杆深蹲和低杆深蹲，區別是槓鈴杆放置的部位。
兩者比較起來，高杆深蹲對大腿前側股四頭肌的負荷更高。
大家應該都知道股四頭肌乳酸堆積時的酸爽感覺。
因爲我腿部力量一直比較弱，爲了逃避這種「痛苦」，以及槓鈴杆壓脖頸和肩膀的問題時不時出現，我開始接觸低杆深蹲。
更準確的說是「箱式深蹲」。
這其實是我非常後悔的一件事，因爲我並非爲了強化後鏈而進行箱式深蹲，而是爲了避開自己孱弱的股四頭肌，減少訓練時的酸痛。
這種偏科行爲導致我的股四頭肌迄今爲止也發展滯後，十分後悔。
接觸箱式深蹲之後，遇到的問題是在深蹲過程中，當重量超過85%1RM之後，肩關節疼痛。
當時認爲是肩關節靈活度不夠，之後會在深蹲訓練前進行更久的肩關節靈活性熱身，得到一定改善。
但實際上，雖然的確存在著肩關節靈活性的問題，還有1個重要原因被忽略了。
那就是
人人焦點影視健康歷史數碼遊戲美食時尚旅遊運動星座情感動漫科學寵物家居文化教育故事2011-2020深蹲訓練個人心得筆記（一）2020-08-21老王愛硬拉這是一篇關於深蹲的文章，全部是我本人在深蹲訓練上曾經遇到過的問題以及應對的解決方法。
當然，受限於彼時的視角和知識面，這些解決方法並非最佳解決方案，也算是包括了我在訓練上走過的彎路，將這些東西總結出來，希望能夠對大家在深蹲訓練上有所幫助。
前言由於遺傳基因，我自小協調性很好，俗稱「有運動細胞」。
中長跑（沒跑過馬拉松）耐力還不錯，但相對的，身體的力量和爆發力就差些，四肢細長，尤其是腿部。
2010年接觸健身之後，最開始對腿部不夠重視，幾乎不練腿。
不過，一次偶然和朋友踢7人制足球，我在場上完全支撐不住對抗，敵人只是輕輕一「靠」，我就踉蹌著飛出去了。
下肢力量不足，就是「下盤不穩」，缺少在競技場上與人對抗的絕對力量。
並且，如果缺少大重量的下肢訓練，也無從建立「對抗性」的核心力量（這種核心力量並非通過卷腹可以獲得）。
這次經歷之後，我變得重視下肢力量，開始練習深蹲。
這是我2019年末的深蹲動作。
重量較輕時，動作還是挺標準的。
第一部分2011年正式開始練習深蹲後遇到的第一個問題，是當重量增加上60%1RM以上的時候，槓鈴杆要麼壓兩側肩峯，要麼壓頸椎，總之就是有疼痛（高杆蹲法）。
當時我和搭檔們的觀點，認爲是我上斜方肌不夠強壯、肌肉量太少，並且雙肩太平，因此出現壓痛。
這位女士使用了槓鈴套墊來減輕肩頸壓力之後提出的解決方法，是在背部肩頸中間位置墊上毛巾。
這的確解決了疼痛的問題，讓我可以繼續練習深蹲。
不過實際上，真正的原因並非如此。
並不是上斜方肌的肌肉量不夠，而是後背收得不夠緊，也就是兩側肩胛骨後縮不足。
你可以做個測試，將兩側上肢擺到深蹲的姿勢，做最大程度的挺胸。
然後，試試繼續用力，將兩側肩胛骨在不聳肩的前提下繼續後縮（相互靠緊）。
如果你還可以繼續後縮肩胛骨，代表你的後背並沒有完全收緊。
大概80%的人都會有這種問題。
收緊肩胛骨會讓與槓鈴杆接觸的肩頸處軟組織變厚，抵抗壓力的能力增加，減少壓痛。
如果你覺得槓鈴杆壓脖子或者肩膀，尤其是女生，無須再墊毛巾或者圖中的槓鈴套墊，繃緊後背試試肩胛骨用力後縮（不聳肩）這個辦法。
第二部分首次做槓鈴深蹲時，我的肩膀前側感受到了撕裂般的疼痛。
不過一周之後，從第二次訓練開始，疼痛就慢慢減少了。
雖然最後疼痛消失了，但這種「暴力」性的開肩做法，無論是軟組織的強制拉扯還是關節內部結構壓力的失衡，其實都給我的肩部留下了難以癒合的暗傷。
手距離肩部越遠，代表肩部靈活性越差如上圖那樣通過向外移動雙手來減輕肩部壓力的做法，會導致肩胛骨的穩定性降低以及一系列問題。
抗阻力訓練需要靈活性，但並不是芭蕾舞演員或者瑜伽教練的那種過度靈活，其實只要適當進行針對性的拉伸，很容易達到深蹲所需要的肩部靈活性。
對於深蹲來說，肩關節最需要肩伸+肩外旋的功能。
在深蹲初期，應該付出一點點耐心做一些肩部的靈活性訓練。
第三部分深蹲有高杆深蹲和低杆深蹲，區別是槓鈴杆放置的部位。
兩者比較起來，高杆深蹲對大腿前側股四頭肌的負荷更高。
大家應該都知道股四頭肌乳酸堆積時的酸爽感覺。
因爲我腿部力量一直比較弱，爲了逃避這種「痛苦」，以及槓鈴杆壓脖頸和肩膀的問題時不時出現，我開始接觸低杆深蹲。
更準確的說是「箱式深蹲」。
這其實是我非常後悔的一件事，因爲我並非爲了強化後鏈而進行箱式深蹲，而是爲了避開自己孱弱的股四頭肌，減少訓練時的酸痛。
這種偏科行爲導致我的股四頭肌迄今爲止也發展滯後，十分後悔。
接觸箱式深蹲之後，遇到的問題是在深蹲過程中，當重量超過85%1RM之後，肩關節疼痛。
當時認爲是肩關節靈活度不夠，之後會在深蹲訓練前進行更久的肩關節靈活性熱身，得到一定改善。
但實際上，雖然的確存在著肩關節靈活性的問題，還有1個重要原因被忽略了。
那就是