你的深蹲做對了嗎？5動作蹲出強肌力 | 有效 的 深 蹲
深蹲是重量訓練的一環，能有效增強下肢肌力。
看似簡單的深蹲，其實大有學問。
曾是奧運舉重選手、現為物理治療博士的亞倫．霍什格...為提供您更多優質的內容，本網站使用cookies分析技術。
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我知道了天下網路書店康健好書雜誌訂閱康健雜誌訂閱每日報首頁看文章運動運動項目你的深蹲做對了嗎？5動作蹲出強肌力收藏圖片來源/Shutterstock瀏覽數135,5252019/10/09·作者/亞倫‧霍什格·出處/采實文化出版放大字體深蹲是重量訓練的一環，能有效增強下肢肌力。
看似簡單的深蹲，其實大有學問。
曾是奧運舉重選手、現為物理治療博士的亞倫．霍什格，說明深蹲的基礎原理，並搭配精確的動作解析，讓你在家也能正確深蹲不受傷。
學習如何深蹲（徒手深蹲）談到深蹲，很多人通常馬上開始討論槓鈴深蹲，卻忘記了徒手深蹲的基礎。
如果我們沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，我們注定會失敗。
我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題，將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。
人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股踫到小腿。
只要活著，我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽，就從學會如何正確徒手深蹲開始。
（推薦閱讀：運動簡單才持久！名教練良心建議）徒手深蹲要領讓我們回顧一下5個徒手深蹲的重點。
1─雙腳腳尖相對向前，向外5到7度是正常的。
2─維持腳底3點與地板接觸，建立足三角。
3─透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。
你的身體重量應該平均於兩腳之間。
4─透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
5─向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。
（維持腳底3點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。
照片來源：采實文化）下蹲廣告完成5個重點，就可以開始下蹲。
不要去想是否身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。
（推薦閱讀：3大重訓動作，做錯了傷腰椎）在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直越久越好。
當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，讓選手失去平衡。
（當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡。
照片來源：采實文化）最低位置當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。
上升從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。
這樣做可以有效地使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。
如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。
（推薦閱讀：多做深蹲，上樓梯不再氣喘吁吁）（在深蹲上升時，上半身和臀部穩定上升。
照片來源：采實文化）廣告在深蹲上升時，膝蓋需要保持在穩定位置，整個動作過程保持膝蓋和腳尖在同一線上，透過提升此穩定能力，能讓我們避免運動傷害，同時增加動作效率，透過動作效率的提升，我們才能激發出更多爆發力和力量，畢竟運動員都想要更多爆發力、更多肌力且同時避免傷害。
(照片來源：采實文化）重點精華我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲，因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略，覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。
事實上，深蹲是首要基礎運動起始的動作，然後再展開一整天的練習與運動。
本文節錄自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》，由采實文化出版。
什麼是運動傷害？運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。
任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣，每到周末卻瘋狂運動的族群是高危險群。
建議民眾...由康健知識庫提供深入了解看更多文章關鍵字小腿深蹲膝蓋槓鈴重點分享加入康健Line好友看下一篇文章
看似簡單的深蹲，其實大有學問。
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看似簡單的深蹲，其實大有學問。
曾是奧運舉重選手、現為物理治療博士的亞倫．霍什格，說明深蹲的基礎原理，並搭配精確的動作解析，讓你在家也能正確深蹲不受傷。
學習如何深蹲（徒手深蹲）談到深蹲，很多人通常馬上開始討論槓鈴深蹲，卻忘記了徒手深蹲的基礎。
如果我們沒有在深蹲訓練前準備好深蹲的動作能力，我們注定會失敗。
我們做徒手深蹲的時候隨時修正動作問題，將給予自己更大的能力去負荷槓鈴重量。
人人應該都要有在沒有額外負重下全蹲的能力─屁股踫到小腿。
只要活著，我們都想要沒有疼痛的生活、玩樂與競賽，就從學會如何正確徒手深蹲開始。
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1─雙腳腳尖相對向前，向外5到7度是正常的。
2─維持腳底3點與地板接觸，建立足三角。
3─透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與（臀部與大腿後側）。
你的身體重量應該平均於兩腳之間。
4─透過「收縮你的臀肌」在臀部製造一個向外旋轉的扭力，推膝蓋向外同時維持足三角。
5─向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。
（維持腳底3點與地板接觸，向前看同時將雙手置於身體前方。
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不要去想是否身體的位置太高或太低，只需要下降到你的活動度允許的最低範圍，確保在過程中保持平衡，很重要的是此時去感覺你的身體重量分布在雙腳的哪裡？這種感覺身體位置的能力稱為本體感覺。
（推薦閱讀：3大重訓動作，做錯了傷腰椎）在下蹲時，儘可能讓小腿保持垂直越久越好。
當我們無法盡量保持小腿垂直地板，膝蓋會太快向前超過腳尖，膝蓋過早向前會增加膝關節壓力，讓選手失去平衡。
（當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡。
照片來源：采實文化）最低位置當你達到完整深蹲深度，你會感覺穩定且平衡，體重應該會平衡分佈在你的腳掌中間，在這個姿勢從你的身體重心畫一條垂直線，應該會穿過你的腳掌中間。
上升從深蹲最低位置，由臀部帶動動作向上升，並向後推動臀部來完成，同時想像將你的小腿拉回垂直位置。
這樣做可以有效地使用後側鏈，減少膝部壓力，同時讓臀部肌肉產生巨大力量，確保胸部和臀部同時上升。
如果臀部上升太快，胸部將會向前傾倒，你將會失去平衡。
（推薦閱讀：多做深蹲，上樓梯不再氣喘吁吁）（在深蹲上升時，上半身和臀部穩定上升。
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(照片來源：采實文化）重點精華我們通常認為自己有能力做出完美的深蹲，因此最基礎的徒手深蹲經常被選手們和教練們忽略，覺得只要是運動員就理所當然可以把這個動作做好。
事實上，深蹲是首要基礎運動起始的動作，然後再展開一整天的練習與運動。
本文節錄自《強肌深蹲：美國國家級運動員指導教練親授，全面解析徒手深蹲．槓鈴深蹲．深蹲科學的訓練聖經》，由采實文化出版。
什麼是運動傷害？運動傷害就是運動過程時所造成傷害，最常見的運動傷害就是拉傷跟扭傷，嚴重的運動傷害甚至造成脫臼、骨折、韌帶斷裂等。
任何人都有運動傷害的風險，平日沒有運動習慣，每到周末卻瘋狂運動的族群是高危險群。
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