馬拉松跑手常用的交替訓練包括有耐力游泳、水中跑步、長途單車、器械負重，以及橢圓運轉機等，作用是讓主項跑步的肌肉稍作舒緩或休息，避免出現過勞的現象，減低受傷風險， ...展開首頁文章知識專欄【傷患】交替訓練減低受傷風險（圖片來源：123RF）「交叉訓練」或「交替訓練」，來自英文Cross-training，是指在主項運動以外的一些輔助訓練，最終目的是協助提升主項運動的表現，達到最理想效果。

馬拉松長跑選手的主要訓練模式，是計算每周跑步的總里數。

從運動生理學上分析，跑步里數的概念元素，其實是鍛鍊人體的肌肉系統及心肺功能系統。

對馬拉松新手而言，每星期跑步里數多於64公里，是增加受傷風險的主因，膝關節及下肢受傷明顯增加，所以建議跑手配合「交替訓練」提升個人能量及體質，配合漸進式訓練減低受風險。

「交替訓練」的好處包括減低因跑步過勞而引致慢性受傷的風險。

增加訓練的趣味性。

提供全面化的訓練模式。

提升全身的體適能狀態。

提升身體協調能力。

就算不幸受傷了，也不會因停止訓練而使心肺耐力下降。

馬拉松跑手常用的交替訓練包括有耐力游泳、水中跑步、長途單車、器械負重，以及橢圓運轉機等，作用是讓主項跑步的肌肉稍作舒緩或休息，避免出現過勞的現象，減低受傷風險，同時也可以強化輔助跑步的協作肌肉（例如大腿外側的骼脛束），減低患上髂脛束綜合症的風險，提升跑步的整體能力。

例如:    跑步1公里：3公里踩單車跑步4公里：1公里游泳交替訓練是現代科學化訓練內容的一部份，至於它佔整個訓練計劃比重的多少，要視乎個人體質和長跑的目標而訂定，一般約佔兩至三成，以訓練後的第二天肌肉略為疼痛為準則，若肌肉太疼痛即訓練強度過高或過長，效果會適得其反，所以建議跑手採用日記方式，記錄每周的訓練內容，以進行個人訓練調整。

資料來源：渣打香港馬拉松大會延伸閱讀・【跑步好影片】今天不想跑步？來做交叉訓練・【小辭典】（8）交叉訓練看更多訓練專題主題文章...喜歡這篇文章嗎？分享給朋友知道！相關文章【跑步好影片】MOVE-MENT一周加快跑速訓練【渣馬影片】健康迎戰賽前檢查不可少【新兵起跑線】半馬新手指南【2019渣馬】鐵人女將蔡欣妍冠軍級10K心得作者渣打香港馬拉松追蹤我們的抱負:香港業餘田徑總會成為本港最優秀體育總會之一。

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